Lanas Kondores trenere dalās ar savu īsto visa ķermeņa treniņu rutīnu

Saturs

• Lanas Kondoras visa ķermeņa spēka treniņš
• 1. ķēde
• Tupēt ar hanteles virs galvas
• Pietupiens
• Hanteles reverss
• Lēciens lēcienā
• 2. ķēde
• Pāriet uz Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Sānu izlēciens
• Lecamaukla
• Pārskats par

Ja pēdējo mēnešu laikā jūtaties mazāk kā veltīts treniņu rutīnai, Lana Kondora var piekrist. Viņas trenere Paolo Mascitti saka, ka Kondors vērsās pie viņa "pēc dažiem aptuveniem karantīnas mēnešiem", sakot, ka vēlas atkal "justies labi un spēcīgi". "Un pie tā mēs esam strādājuši kopš tā laika," viņš stāsta Forma. (Saistīts: Tagad nav pienācis laiks justies vainīgam par savu treniņu rutīnu)

Mascitti stāsta, ka pavisam nesen viņš kopā ar Condoru ir trenējies apmēram četras līdz piecas reizes nedēļā. Viņu sesijas ilgst aptuveni stundu, un viņu galvenais mērķis ir augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), viņš dalās. "Mēs arī veicam daudz pretestības treniņu apvienojumā ar plometriskām kustībām," viņš piebilst.

Kondora mērķis ir veidot kopējo spēku, skaidro treneris. Tā vietā, lai katru dienu koncentrētos uz konkrētu ķermeņa daļu, Mascitti saka, ka viņš savās ķēdēs iekļauj saliktas kustības, lai nodrošinātu vairāk visa ķermeņa apdeguma. "Mums varētu būt diena, kad pavadīsim dažas papildu minūtes četrgalvu un sēžamvietām vai krūtīm un tricepsiem, bet, tā kā Lana vēlas justies vesela, mans mērķis ir nodrošināt viņai vispusīgus un līdzsvarotus treniņus," viņš skaidro. (Saistīts: Lūk, kā izskatās ideāli līdzsvarots nedēļas treniņu grafiks)

Mascitti saka, ka Condor ir vienlīdz koncentrējusies uz brīvdienu pavadīšanu, kā arī uz treniņu režīma ievērošanu. Dažreiz viņa pat ļausies atveseļošanās terapijām, piemēram, infrasarkanās pirts procedūrām (tiek uzskatīts, ka infrasarkanais siltums palīdz uzlabot asinsriti un mazina sāpes) un krioterapijai (tiek teikts, ka ķermeņa pakļaušana intensīvam aukstumam palīdz atjaunot muskuļus), piebilst trenere.

"Es domāju, ka ir tik svarīgi ņemt brīvas dienas, kad tās ir vajadzīgas," viņš saka. "Lana labi prot sazināties ar to, kas vajadzīgs viņas ķermenim, un mēs kopā strādājam, lai rastu risinājumus, lai pārliecinātos, ka viņa pastāvīgi trenējas."

Neatkarīgi no tā, vai viņi strādā pie treniņiem vai atveseļošanās, Mascitti saka, ka Condor ir "sapņu" klients. "Viņa ir piezemēta, viņa smagi strādā, un tāpēc viņa atvieglo manu darbu," viņš dalās.

Izbaudiet Condor fitnesa rutīnu ar ekskluzīvu visa ķermeņa treniņu, kuru Mascitti ir izstrādājis Forma. Šis treniņš ir piemērots visiem līmeņiem, bet Mascitti iesaka ieklausīties savā ķermenī un pārveidot to, kur tas nepieciešams.

Lanas Kondoras visa ķermeņa spēka treniņš

Kā tas strādā: Iesildieties, pēc tam veiciet katru vingrinājumu atvēlētajam atkārtojumu skaitam vai laikam. Atkārtojiet katru ķēdi četras reizes.

Kas jums būs nepieciešams: Hanteles, lecamaukla un medicīnas bumba.

1. ķēde

Tupēt ar hanteles virs galvas

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu. Katrā rokā turiet hanteli, atbalstot vienu hanteles galu uz katra pleca. Novietojiet svaru uz plaukstas locītavām ar elkoņiem uz leju.

B. Turot krūtis uz augšu, nolaidieties tupus, stumjot gurnus atpakaļ un uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.

C. Stingri nospiediet kājas zemē un brauciet cauri kājām, lai nostātos. Izmantojiet impulsu, lai piespiestu hanteles virs galvas, beidzot ar bicepsiem aiz ausīm.

D. Nolaidiet hanteles līdz pleciem, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 15 atkārtojumus.

Pietupiens

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas sakrustot krūšu priekšā un nolaidieties tupus stāvoklī.

B. Sprādzienbīstami spiediet uz augšu, lecot pēc iespējas augstāk. Brauciet caur papēžiem, nevis kāju pirkstiem. Piezemējoties, nekavējoties pietupieties.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Hanteles reverss

A. Stāviet ar kājām kopā. Turiet hanteli katrā rokā, plaukstas uz iekšu.

B. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, turot gurnus taisni uz priekšu, iegurni neitrālu un hanteles pie sāniem. Nolaidiet, līdz abas kājas ir saliektas 90 grādu leņķī, saglabājot krūtis augstu un sasprindzinātu.

C. Nospiediet kreisās pēdas vidusdaļu un papēdi, lai nostātos, pakāpjot labo kāju uz augšu, lai sasniegtu kreiso.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Lēciens lēcienā

A. Sāciet izklupienā ar labo kāju priekšā un abām kājām saliektām 90 grādu leņķī.

B. Nolaidiet uz leju 1 līdz 2 collas, lai iegūtu impulsu, un atkāpieties, lecot tieši uz augšu, pārslēdzot kājas, pirms klusi nolaižaties lēciena stāvoklī ar pretējo kāju priekšā.

C. Mainiet malas un ātri pārvietojieties.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet ķēdi četras reizes.

2. ķēde

Pāriet uz Plank Push-Up

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pietupieni, pēc tam izstiepiet rokas, līdz rokas atrodas zem krūtīm, plaukstas tikai platākas nekā plecu platumā. Iesaistiet kvadraciklus un serdi tā, it kā turētu augstu dēli.

B. Salieciet elkoņus atpakaļ 45 grādu leņķos, lai nolaistu visu ķermeni pret grīdu, apstājoties, kad krūtis atrodas tieši zem elkoņa augstuma.

C. Izelpojiet un nospiediet plaukstās, lai atstumtu ķermeni prom no grīdas un atgrieztos augstā dēļa stāvoklī, vienlaikus kustinot gurnus un plecus.

D. Pagrieziet rokas atpakaļ uz kājām un atgriezieties stāvošā stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Medicine Ball Slam

A. Turiet zāļu bumbiņu un stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu.

B. Sprādzienbīstami nospiediet bumbu virs galvas, pēc tam nekavējoties piesitiet to grīdai, virzot bumbu uz leju. To darot, sekojiet bumbiņai ar ķermeni, izvairieties no saliekšanās jostasvietā un nobeidzieties zemā pietupiena pozīcijā ar galvu uz augšu, kā arī krūtīm un sēžamvietām zemu.

C. Noķer bumbu pirmajā atlēcienā un eksplodē uz augšu, dzenot bumbu atpakaļ virs galvas un pilnībā izstiepjot ķermeni un rokas.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Sānu izlēciens

A. Stāviet kopā ar kājām un salieciet rokas krūšu priekšā.

B. Speriet lielu soli pa labi, nekavējoties nolaidieties lēcienā, grimstot atpakaļ un saliekot labo ceļgalu, lai izsekotu tieši līnijai ar labo kāju. Turiet kreiso kāju taisni, bet ne aizslēgtu, abām kājām vērstām uz priekšu.

C. Nospiediet labo kāju, lai iztaisnotu labo kāju, un pakāpiet labo kāju blakus kreisajai, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Lecamaukla

A. Ar katru roku satveriet virves rokturus un sāciet ar virvi aiz muguras.

B. Pagrieziet plaukstas un apakšdelmus, lai virvi virpinātu virs galvas. Kad virve iet gar apakšstilbiem, leciet, atspērienoties caur kāju pirkstiem, un ļaujiet virvei iet zem tās.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet ķēdi četras reizes.

Pārskats par