Kāju prese un tupēšana: plusi un mīnusi

Saturs

• Kā kāju prese un tupēšana atšķiras viens no otra?
• Kāju preses
• Tupus
• Kāju preses plusi un mīnusi
• Kāju preses plusi
• Kāju preses mīnusi
• Plusi un mīnusi squats
• Tupēt plusi
• Squat cons
• Kurš vingrinājums jums ir vispiemērotākais?
• Kāju preses variācijas
• Vienu kāju prese
• Lielāks pēdu novietojums
• Apakšējās pēdas novietojums
• Squat variācijas
• Muguras tupus
• Kapāt tupus
• Priekšējie tupus
• Drošības padomi
• Apakšējā līnija

Tā ir kāju diena, un jūs vēlaties strādāt ar četrgalvu muskuļiem, lielajiem muskuļiem augšstilbu priekšpusē. Tātad jūs apdomājat kāju presi pret tupus dilemmu. Vai viens ir drošāks vai efektīvāks par otru?

Patiesība ir tāda, ka abiem vingrinājumiem ir savas priekšrocības, kad runa ir par izturības palielināšanu un muskuļu masu. Tāpat viņiem ir arī savi ierobežojumi un riski. Jums piemērotākais vingrinājums var būt vairāk saistīts ar to, ko vēlaties izvadīt no treniņa.

Šajā rakstā tiks tuvāk apskatīti abi vingrinājumi, cenšoties palīdzēt jums izlemt, kad un kāpēc kāds var būt jums labāk piemērots.

Kā kāju prese un tupēšana atšķiras viens no otra?

Gan kāju nospiešana, gan tupēšana galvenokārt darbojas četrgalvu vai četrgalvu virzienā. Bet tie strādā arī jūsu šūpoles (muskuļi pretī četrgalviem augšstilbu aizmugurē) un glutes (muskuļi sēžamvietā).

Tā kā lielākā daļa ķermeņa pārvietojas, lai veiktu tupus, tie mēdz iesaistīt citas muskuļu grupas, piemēram, abs un gūžas, turpretī kāju nospiešana tikai ietver kāju kustību.

Kāju preses

Kāju prese ir sēdoši vingrinājumi, kas tiek veikti ar kāju presēšanas mašīnu.

Lai sāktu, sēdiet ar muguru pret polsterētu atzveltni un kājām uz diviem lieliem kāju balstiem. Jūsu ceļi ir saliekti, lai sāktu vingrinājumu. Lai pārvietotu svaru, jums ir jāiztaisno kājas un pēc tam jāatgriež tās saliektā stāvoklī.

Tupus

Turpretī tupus veic ar kājām uz zemes, lai gan ir vairākas šī vingrinājuma variācijas.

Ar dažiem squats jūs sākat ar taisnām kājām un svaru aiz kakla. Citās variācijās jūsu priekšā ir svars - piemēram, stienis vai hanteles. Izaicinājums ir saliekt ceļus un pēc tam iztaisnot svaru, nodrošinot pretestību.

Dažus tupus veidus veic ar svaru sākot no zemes un ceļiem saliektiem. Ir arī tupus mašīnas.

Kāju preses plusi un mīnusi

Kāju prese ir efektīva kāju stiprināšanai, taču tie var būt riskanti, ja mēģināt pārvietot pārāk daudz svara vai aizslēgt ceļus.

Kāju preses plusi

• Varat koncentrēties tikai uz kāju muskuļiem, jo ​​mugura ir atbalstīta un tur ir roku balsti.
• Jūs varat pielāgot, kuri kāju muskuļi iegūst papildu uzsvaru, vienkārši pielāgojot pēdas stāvokli uz pēdas.
• Šis vingrinājums vairāk darbojas četriniekos, jo ir mazāks kustību diapazons un mazāks uzsvars uz glutes un šūpoles treniņiem nekā tupam.
• Jums nav nepieciešams novērotājs.

Kāju preses mīnusi

• Lai veiktu vingrinājumu, nepieciešama kāju presēšanas mašīna.
• Jūs riskējat strādāt vienu kāju grūtāk nekā otru. Mašīna kustēsies vienādi, neatkarīgi no tā, vai abas kājas spiež vienādi, vai arī, ja kāds veic lielāku darbu.
• Mēģinot nospiest pārāk lielu svaru, pastāv risks noapaļot muguru.
• Jūs riskējat savainot ceļgalus, ja, pagarinot kājas, mēģināt nospiest pārāk lielu svaru vai aizslēgt ceļgalus.
• Jums var rasties kārdinājums uzkrāt lielāku svaru, nekā jūs varat rīkoties.

Plusi un mīnusi squats

Squats arī nodrošina jūsu četriniekiem lielisku treniņu, un tie vairāk darbojas nekā jūsu kāju spiedes. Bet, ja jūs tupat ar brīvu svaru, jūs riskējat gūt savainojumus, mēģinot pārāk daudz tupēt vai zaudējot kontroli pār stieni.

Tupēt plusi

• Ir dažādi tupēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt, kas ļauj strādāt muskuļus no dažādiem leņķiem un uzturēt treniņus daudzveidīgus.
• Veicot squats, var palīdzēt nostiprināt jūsu pamata un muguras muskuļus.
• Squats var palīdzēt uzlabot jūsu ceļgalu elastību.
• Tā kā muguras taisna uzturēšana ir galvenais, šis vingrinājums var palīdzēt uzlabot jūsu stāju.

Squat cons

• Pastāv muguras savainošanās risks, ja tupēšanas laikā noliekties pārāk tālu uz priekšu vai noapaļot muguru.
• Jūs varat sasprindzināt plecus, ja atbalstāt smago stieni.
• Pastāv risks iestrēgt tupēšanas apakšā un nespēt atgūties.
• Ja vingrinājuma laikā ceļgali pārvietojas pārāk tālu uz iekšu vai āru, jūs riskējat savainot ceļus.
• Jums var būt nepieciešams novērotājs.

Kurš vingrinājums jums ir vispiemērotākais?

Ja jūs meklējat ķermeņa sadalīšanas treniņu, tad tupiem ir priekšrocības salīdzinājumā ar kāju presēm. Bet, ja līdzsvars ir problēma vai jums ir sāpes plecos vai mugurā, labāka izvēle var būt kāju prese.

Lai arī kāju spiedieni un tupi darbojas vienādas muskuļu grupas, viņi to dara no nedaudz atšķirīgiem leņķiem un ar lielāku uzsvaru uz vienu vai otru grupu. Tas nozīmē, ka labākā pieeja ir kāju treniņu līdzsvarošana ar abiem vingrinājumiem.

2018. gada pētījumā tika apskatīta to dalībnieku izturība, ķermeņa sastāvs un funkcionālais iznākums, kuri veica vai nu muguras tupus, kāju preses, vai abu vingrinājumu kombināciju.

Pētījums ilga 10 nedēļas, un dalībnieki nedēļā veica divus treniņus ar zemāku ķermeņa daļu. Pētījuma beigās pētnieki secināja, ka abi vingrinājumi bija noderīgi kā daļa no ķermeņa ar zemāku ķermeņa daļu treniņu.

Kāju preses variācijas

Kāju preses nepieļauj daudzas variācijas, taču ir daži veidi, kā sajaukt lietas.

Vienu kāju prese

Tā vietā, lai vienlaikus izmantotu abas kājas, izmantojiet vienu kāju vienlaikus, lai pārliecinātos, ka katra kāja saņem pamatīgu treniņu. Tikai pārliecinieties, ka svars nav pārāk liels, lai viena kāja varētu droši rīkoties.

Lielāks pēdu novietojums

Novietojot kājas augstāk uz kāju paliktņa, palielināsies jūsu hamstrings un glutes pagarinājums un saraušanās, kā arī vingrinājuma laikā tiks samazināts jūsu ceļgalu kustības diapazons.

Apakšējās pēdas novietojums

Novietojot kājas zemāk par pēdas paliktni, palielinās jūsu ceļgalu kustības diapazons. Tas prasa vairāk pūļu no jūsu četriniekiem un mazāk no jūsu glutes un hamstrings.

Squat variācijas

Squats piedāvā vairāk variāciju nekā kājas prese, un katrs tupēšanas veids darbojas jūsu muskuļos nedaudz savādāk. Squats var izdarīt arī bez svariem.

Muguras tupus

Aizmugures squats var būt vispazīstamākie ikdienas svarcēlājiem. Svars tiek novietots uz pleciem, aiz kakla. Pēc tam jūs saliecat ceļus un iztaisnojat atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.

Izmantojot muguras tupus, jums var rasties kārdinājums nedaudz noliekties uz priekšu, lai palīdzētu pārvaldīt svaru uz pleciem. Centieties no tā izvairīties, jo tas var sasprindzināt muguras muskuļus.

Kapāt tupus

Tāpat kā muguras squats, hack squats var izdarīt ar mašīnām vai stienēm. Dzelzceļa kapuces tupēšana tiek veikta, stāvot pie dzeloņstieņa, noliecot ceļus, lai sasniegtu aiz muguras, lai satvertu stieni, un pēc tam pieceļoties ar stieni pāri jūsu sēžamvietām vai augšējiem šņorēm.

Hack squats mēdz radīt mazāku slodzi muguras lejasdaļā nekā muguras squats, jo svars atrodas zem jūsu masas centra, nevis virs tā vai tā priekšā.

Priekšējie tupus

Priekšējā tupēšana tiek veikta ar stieni vai divām hanteles, kas tiek paceltas plecu augstumā, kamēr jūs veicat parasto tupēšanu. Priekšējie squats parasti ir vieglāk uz ceļiem nekā squats aizmugurē, un tie var būt arī drošāki mugurai.

Drošības padomi

Vissvarīgākais drošības padoms gan kāju presei, gan tupēšanai ir izvairīties no svara pārslodzes. Ja jūs nevarat kontrolēt svaru, tas var izraisīt ceļa traumas, muguras problēmas un citas problēmas. Sāciet ar svaru, ar kuru varat viegli rīkoties, un lēnām no tā uzcelieties.

Ja jūs veicat abus vingrinājumus kā daļu no visaptverošas kāju režīma, esiet piesardzīgs un nepārslogojiet svaru, veicot vienu vai otru vingrinājumu. Izmantojiet vieglāku svaru, nekā jūs parasti darītu, ja tikai pats spiežat kāju spiešanu vai tupus.

Ar squats ir noderīgi, ja ir novērotājs, kurš ir gatavs jums palīdzēt.

Izmantojot kāju presi, nenostipriniet ceļus, kad pagarināt kājas.

Apakšējā līnija

Ņemot vērā, ka abiem vingrinājumiem ir plusi un mīnusi, iespējams, ka jautājums par kāju nospiešanu un tupēšanu būs jāizlemj pēc tā, kas jums ir pieejams un kāds ir jūsu treniņa mērķis attiecīgajā dienā.

Pētījumos norādot uz faktu, ka ir priekšrocības gan brīvajiem svariem, gan kāju aparātiem, abu treniņu kombinācija var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai kāju paceltu uz saviem fitnesa mērķiem.