Pilnīga programma, lai zaudētu vēderu vienas nedēļas laikā
Saturs
- Pirmdiena
- Otrdiena
- Trešdiena
- Ceturtdiena
- Piektdiena
- Sestdiena
- Svētdiena
- Padomi, kā zaudēt svaru un zaudēt vēderu
Šī pilnīgā programma vēdera zaudēšanai vienas nedēļas laikā ir efektīva zemu kaloriju diētas un vēdera vingrinājumu kombinācija, ko var veikt mājās, un tā ir paredzēta iesācējiem, kuri vēlas zaudēt svaru un sākt fiziskas aktivitātes.
Šo programmu svara zaudēšanai un vēdera zaudēšanai veseliem indivīdiem var atkārtot 2 reizes pēc kārtas. Cukura diabēta, paaugstināta asinsspiediena, nieru mazspējas vai sirds problēmu gadījumā pirms uztura ierobežojumu vai vingrojumu plāna uzsākšanas ir svarīgi meklēt medicīnisku palīdzību.
Uzziniet, kāds ir jūsu ideālais svars, ievadot datus:
Programma zaudēt vēderu 1 nedēļas laikā sastāv no:
Pirmdiena
Dienas padoms: Dzert 1,5 l nesaldinātas zaļās tējas. Uzziniet, kāpēc zaļā tēja paātrina vielmaiņu un palīdz zaudēt svaru.
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 glāze vienkārša jogurta ar 1 karoti gaišas granolas un 1 ābols ar mizu | 1 grilēts vistas steiks ar 1 karoti brūno rīsu un salātu un tomātu salātiem, pārkaisa ar 1 karoti (zupa) linu sēklām. 1 apelsīns ar kūku desertam | 1 glāze sojas dzēriena vai vājpiena ar 1/2 papaijas, bez cukura. | 1 dārzeņu plāksne, kas vārīta sālsūdenī (burkāni, zaļās pupiņas un chayote), aplej ar olīveļļu, ar 1 tunzivju kārbu ūdenī. |
Dienas vingrinājums: Pastaigas 30 minūtes var būt uz ielas vai uz skrejceliņa, un pēc tam veiciet 3 komplektus ar 20 sēdvietām, kā parādīts nākamajā attēlā, starp katru komplektu atpūšoties no 10 līdz 30 sekundēm:
Otrdiena
Dienas padoms: Dzert 1,5 l nesaldinātas artišoka tējas
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 plakana plāksne auzu pārslu un 1 banāns ar čia | 1 grilēta zivju fileja ar 3 ēdamkarotēm brokoļiem un vārītiem burkāniem, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti linu sēklām. 1 deserta bumbieris | 1 glāze burkānu sulas ar apelsīnu un 1 karote kviešu dīgļu, ar diviem veseliem grauzdiņiem ar 1 baltā siera šķēli. | 1 plāksne dārzeņu krējuma, kas garšota ar sāli, sīpoliem un ķiplokiem un smidzinoša augstākā labuma olīveļļas. |
Dienas vingrinājums: Ejiet 40 minūtes un pēc pirmajām 10 minūtēm nostipriniet tempu un pēc tam pēdējās 10 minūtēs sākat palēnināties. Pēc tam veiciet 3 nākamā vingrinājuma komplektus, kas sastāv no stāvēšanas dēļu stāvoklī tik ilgi, cik vien iespējams. Lūk, kā to izdarīt videoklipā:
Trešdiena
Dienas padoms: Dzeriet 1,5 L pasifloru bez cukura
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 glāze kafijas ar pienu un 1 brūna maize ar baltā siera šķēli. | 1 grilēta vai vārīta vistas kāja ar salātu un rukolas salātiem un 1 karote rīsu, pārkaisa ar 1 karoti (zupa) linšķiedru. Deserts 1 mandarīns | Vieglas granolas porcija ar 1 glāzi nesaldinātas apelsīnu sulas | 1 šķīvis salātu salātu, gurķu, tomātu, vārītas olas ar ananāsu gabaliņiem. |
Dienas vingrinājums: Staigājiet 1 stundu ātrā tempā, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu. Pēc tam veiciet slīpo vēdera vingrinājumu 3 komplektos, kā parādīts zemāk, 1 minūti katrā komplektā, lai stiprinātu šos muskuļus un palīdzētu noteikt šo reģionu, sašaurinot jostasvietu:
Ceturtdiena
Dienas padoms: Lai zaudētu svaru, izdzeriet 1,5 l zaļās tējas ar nesaldinātu ingveru vai dzeriet ingvera tēju
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1/2 vitamīna avokado ar vājpienu vai auzu pienu. | 1 gabals vārītas zivis ar kartupeļiem un kāpostiem, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti linu sēklām. 1 šķēle arbūza desertā | 1 glāze zemeņu želatīna sajauc ar 1 glāzi vienkārša jogurta ar 1 karoti linšķiedras | 1 trauks burkānu krēma, kas garšots ar sāli, sīpoliem un ķiplokiem, un smidzinoša augstākā labuma neapstrādātas olīveļļas eļļa. |
Dienas vingrinājums: Ātri staigājiet 2 minūtes un palaidiet vēl 2 minūtes, pēc tam staigājiet vēl 2 minūtes un tā tālāk līdz 30 minūtēm. Kad esat pabeidzis, veiciet 3 sit-up komplektus 1 minūti katrā komplektā:
Piektdiena
Dienas padoms: Dzert 1,5 l nesaldinātas fenheļa tējas
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 glāze ananāsu vai apelsīnu sulas un sēklu maize ar sviestu | Kvinoja ar vārītiem burkāniem un 1 beztauku vistas vai liellopa gaļas steiku. 1 apelsīns ar kūku desertam | 1 glāze smūtija, kas pagatavots ar ābolu un zemeņu šķidro jogurtu | 1 šķīvis vistas zupas. |
Dienas vingrinājums: Skrieniet 30 minūtes, valkājot kedu, kas labi absorbē triecienu, lai izvairītos no locītavu traumām, īpaši, ja jums ir ļoti liels svars. Sacensību beigās veiciet šādu vingrinājumu tik ilgi, cik vien iespējams, atpūtieties 30 sekundes un palieciet tik ilgi, cik vien iespējams.
Sestdiena
Dzert 1,5 L ūdens ar dažiem pilieniem nesaldināta citrona. Skatiet savas priekšrocības sadaļā Svara zudums ar citronu
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| Šķidrs jogurts ar pilngraudu graudiem un 1 maza augļu salātu bļoda. | 1 plāksne salātu salātu ar rukolu, sieru un krutonu, kas garšota ar etiķi, pārkaisa ar 1 ēdamkaroti linu sēklām. 1 desa melones šķēle. | Mandeļu vai vājpiena dzēriens ar 6 zemenēm un 2 veseliem grauzdiņiem. | Puravu krēms, pārliets ar 1 neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu |
Dienas vingrinājums: Pastaigājieties pārmaiņus ar 2 minūšu skriešanu, ar 2 minūšu gājienu pusstundu, un pēdējās 5 minūtēs vienkārši staigājiet, lai palēninātu sirdsdarbību. Beigās veiciet 3 komplektus ar 1 minūtes sānu sēdēšanu, kā parādīts zemāk esošajā attēlā, starp katru komplektu atpūšoties 10 līdz 30 sekundes:
Svētdiena
Dzert 1,5 l ananāsu sulas ar nesaldinātu piparmētru
| Brokastis | Pusdienas | Rīta / pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
1 glāze pasifloru augļu sulas un pilngraudu maize ar balto sieru. | Omlete ar pētersīļiem, tomātu un 1 ēdamkaroti sezama. 1 bļoda ar ličī vai 1 ābols ar mizu desertā | 1 sasmalcināts banāns ar nedaudz gaišas granolas. | Baklažānu, aunazirņu, tomātu, piparu un kuskusa salāti. |
Dienas vingrinājums: Skrieniet 30 minūtes un beigās 5 minūtes veiciet šos sēdus:
Padomi, kā zaudēt svaru un zaudēt vēderu
Šīs nedēļas laikā, ja jums ir izsalcis, mēģiniet ēst 1 bumbieru vai 1 ābolu ar mizu 15 minūtes pirms pusdienām un vakariņām, jo šie augļi palīdz kontrolēt apetīti un tajos ir maz kaloriju, kas nedrīkst traucēt gala rezultātiem.
Uztraukuma par rezultātiem kontrolēšana ir arī mērķu sasniegšanas stratēģija, tāpēc var būt noderīgi veikt kumelīšu tēja vai pasifloras sula lai būtu mierīgāk. Lai pārbaudītu rezultātus, jums vajadzētu nosvērt sevi pirmajā dienā, pirms programmas uzsākšanas, un nākamajā dienā no rīta, tiklīdz esat pabeidzis šo 1 nedēļas treniņu, lai zaudētu vēderu.
Šo programmu var veikt jebkurā mēneša dienā, taču PMS laikā un menstruāciju laikā to var būt grūtāk izpildīt, un starp ēdienreizēm nav atļauts iekniebt. Labākais laiks vingrošanai ir no rīta, pēc brokastīm, bet vingrot var arī dienas beigās, pirms vakariņām.
Noskatieties šo video un skatiet arī dažus padomus, kas palīdz atteikties no diētas:
Svaigi Ziņojumi
5 minūšu jogas-meditācijas maisījums, kas mazina bezmiegu