8 efektīvi padomi, kā zaudēt taukus sejā

Saturs

• 1. Veiciet sejas vingrinājumus
• 2. Pievienojiet kardio savai rutīnai
• 3. Dzeriet vairāk ūdens
• 4. Ierobežojiet alkohola lietošanu
• 5. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
• 6. Pārslēdziet miega grafiku
• 7. Noskatieties nātrija daudzumu
• 8. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
• Apakšējā līnija

Svara zaudēšana pati par sevi var būt izaicinājums, nemaz nerunājot par svara zaudēšanu no konkrētas ķermeņa vietas. Īpaši liekie tauki sejā var būt nomākta problēma, kas jārisina, ja tas jūs traucē.

Par laimi, daudzas stratēģijas var palielināt tauku sadedzināšanu un palīdzēt mazināt seju.

Šeit ir 8 efektīvas metodes, kas palīdz zaudēt taukus.

1. Veiciet sejas vingrinājumus

Sejas vingrinājumus var izmantot, lai uzlabotu sejas izskatu, apkarotu novecošanos un uzlabotu muskuļu spēku ().

Anekdotiski ziņojumi apgalvo, ka sejas vingrinājumu pievienošana jūsu rutīnai var arī tonizēt sejas muskuļus, padarot jūsu seju slaidāku.

Daži no populārākajiem vingrinājumiem ietver vaigu uzpūšanu un gaisa stumšanu no vienas puses uz otru, lūpu raušanu uz mainīgajām pusēm un smaida turēšanu, vienlaikus vairākas sekundes sakodot zobus.

Lai gan pierādījumi ir ierobežoti, vienā pārskatā tika ziņots, ka sejas vingrinājumi var veidot muskuļu tonusu jūsu sejā ().

Cits pētījums parādīja, ka sejas muskuļu vingrinājumu veikšana divas reizes dienā 8 nedēļas palielināja muskuļu biezumu un uzlaboja sejas atjaunošanos ().

Paturiet prātā, ka trūkst pētījumu par sejas vingrinājumu efektivitāti tauku samazināšanai. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai novērtētu, kā šie vingrinājumi var ietekmēt sejas taukus cilvēkiem.

Tonizējot sejas muskuļus, sejas vingrinājumi var padarīt jūsu seju slaidāku. Lai gan pētījumi ir ierobežoti, vienā pētījumā tika atklāts, ka sejas muskuļu vingrinājumu veikšana uzlaboja muskuļu biezumu un sejas atjaunošanos.

2. Pievienojiet kardio savai rutīnai

Bieži vien papildu tauki jūsu sejā ir liekā ķermeņa tauku rezultāts.

Zaudējot svaru, var palielināties tauku zudums un palīdzēt notievēt gan ķermeni, gan seju.

Kardio jeb aerobie vingrinājumi ir jebkura veida fiziskas aktivitātes, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. To plaši uzskata par vienu no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka kardio var palīdzēt veicināt tauku dedzināšanu un palielināt tauku zudumu (,).

Turklāt vienā pētījumā tika konstatēts, ka sievietes ar aptaukošanos piedzīvoja lielāku tauku zudumu, lietojot lielāku sirdsdarbības daudzumu ().

Mēģiniet katru nedēļu iegūt 150–300 minūtes mērenas vai intensīvas fiziskas slodzes, kas nozīmē aptuveni 20–40 minūtes kardio dienā ().

Daži izplatīti kardio vingrinājumu piemēri ir skriešana, dejošana, pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana.

Kardio jeb aerobie vingrinājumi var palīdzēt veicināt tauku dedzināšanu un tauku zaudēšanu, lai palīdzētu notievēt seju.

3. Dzeriet vairāk ūdens

Ūdens dzeršana ir izšķiroša vispārējai veselībai un var būt īpaši svarīga, ja vēlaties zaudēt sejas taukus.

Pētījumi liecina, ka ūdens var dot jums pilnu sajūtu un uzlabot svara zudumu.

Faktiski viens neliels pētījums atklāja, ka dzeramais ūdens pirms ēdienreizes ievērojami samazināja ēdienreizes laikā patērēto kaloriju skaitu ().

Citi pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var īslaicīgi palielināt vielmaiņu. Dienas laikā sadedzināto kaloriju skaita palielināšana var palīdzēt palielināt svara zudumu ().

Dzeramais ūdens var samazināt kaloriju daudzumu un īslaicīgi palielināt vielmaiņu. Tas var arī samazināt šķidruma aizturi, lai novērstu vēdera uzpūšanos un pietūkumu jūsu sejā.

4. Ierobežojiet alkohola lietošanu

Kaut arī reizēm baudot vīna glāzi kopā ar vakariņām, ir lieliski, pārspīlēt alkohola patēriņu var būt viens no lielākajiem sejas tauku uzkrāšanās un vēdera uzpūšanās faktoriem.

Alkohols satur daudz kaloriju, bet maz barības vielu, un tas var būt saistīts ar paaugstinātu svara pieauguma risku ().

Alkohola patēriņa kontrolēšana ir labākais veids, kā kontrolēt alkohola izraisītu vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu.

Saskaņā ar pašreizējām ASV uztura vadlīnijām amerikāņiem, mērena dzeršana tiek definēta kā līdz diviem dzērieniem dienā vīriešiem un līdz vienam dzērienam dienā sievietēm ().

Pārmērīga alkohola lietošana var veicināt svara pieaugumu, ieskaitot tauku palielināšanos sejā.

5. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, cepumi, krekeri un makaroni, ir bieži vainojami svara pieaugums un palielināta tauku uzkrāšanās.

Šie ogļhidrāti ir stipri pārstrādāti, atbrīvojot no tiem derīgās barības vielas un šķiedrvielas, un bez cukura un kalorijām nedaudz atstājuši.

Tā kā tie satur ļoti maz šķiedrvielu, tie tiek ātri sagremoti, izraisot cukura līmeņa palielināšanos un avārijas asinīs un lielāku pārēšanās risku ().

Viens pētījums, kurā piedalījās 277 sievietes, parādīja, ka lielāka rafinētu ogļhidrātu uzņemšana bija saistīta ar lielāku aptaukošanās risku un lielāku vēdera tauku daudzumu ().

Lai gan nevienā pētījumā nav tieši aplūkota rafinētu ogļhidrātu ietekme uz sejas taukiem, to nomaiņa pret veseliem graudiem var palīdzēt palielināt kopējo svara zudumu, kas var arī palīdzēt sejas tauku zaudēšanai ().

Rafinēti ogļhidrāti var palielināt cukura līmeni asinīs un izraisīt pārēšanās un tauku uzkrāšanos. Pāreja uz pilngraudu var palīdzēt palielināt sejas tauku zudumu.

6. Pārslēdziet miega grafiku

Miega panākšana ir svarīga vispārēja svara zaudēšanas stratēģija. Tas var arī palīdzēt zaudēt sejas taukus.

Miega trūkums var izraisīt kortizola līmeņa paaugstināšanos, stresa hormonu, kam ir garš saraksts ar iespējamām blakusparādībām, ieskaitot svara pieaugumu ().

Pētījumi ir parādījuši, ka augsts kortizola līmenis var palielināt apetīti un mainīt vielmaiņu, kā rezultātā palielinās tauku uzkrāšanās (,).

Turklāt, iespiest vairāk miega, tas var palīdzēt atbrīvoties no papildu mārciņām.

Viens pētījums atklāja, ka labāka miega kvalitāte bija saistīta ar veiksmīgu svara zaudēšanas uzturēšanu ().

Un otrādi, pētījumi rāda, ka miega trūkums var palielināt pārtikas patēriņu, izraisīt svara pieaugumu un pazemināt vielmaiņu (,,).

Ideālā gadījumā tiecieties gulēt vismaz 8 stundas naktī, lai veicinātu svara kontroli un sejas tauku zudumu.

Miega trūkums var mainīt vielmaiņu un palielināt pārtikas patēriņu, svara pieaugumu un kortizola līmeni. Tāpēc pietiekami gulēt var palīdzēt palielināt sejas tauku zudumu.

7. Noskatieties nātrija daudzumu

Viena no nātrija pārpalikuma pazīmēm ir vēdera uzpūšanās, un tas var veicināt sejas pietūkumu un pietūkumu.

Tas ir tāpēc, ka nātrijs liek jūsu ķermenim noturēt papildu ūdeni, kā rezultātā notiek šķidruma aizture ().

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka lielāka nātrija uzņemšana var palielināt šķidruma aizturi, īpaši cilvēkiem, kuri ir jutīgāki pret sāls iedarbību (,).

Pārstrādāti pārtikas produkti veido vairāk nekā 75% no nātrija daudzuma vidējā uzturā, tāpēc ērtas pārtikas, sāļo uzkodu un pārstrādātas gaļas izciršana var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā samazināt nātrija daudzumu ().

Apsveriet iespēju samazināt nātrija daudzumu, lai jūsu seja izskatās slaidāka.

Nātrija uzņemšanas samazināšana var palīdzēt samazināt šķidruma aizturi un samazināt vēdera uzpūšanos un pietūkumu jūsu sejā.

8. Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Viens no populārākajiem ieteikumiem sejas novājēšanai un vaigu tauku zaudēšanai ir palielināt šķiedrvielu daudzumu.

Šķiedra ir augu pārtikas produktu savienojums, kas lēnām pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, ilgāk saglabājot pilnīgas sajūtas, lai ierobežotu tieksmi un samazinātu apetīti (

Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 345 cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos, lielāka šķiedrvielu uzņemšana bija saistīta ar palielinātu svara zudumu un uzlabotu zemu kaloriju diētas ievērošanu ().

Vēl viens 62 pētījumu pārskats parādīja, ka ēdot vairāk šķīstošās šķiedras, kas ir šķiedras veids, kas, veidojot želeju, sajaucot ar ūdeni, var samazināt gan ķermeņa svaru, gan vidukļa apkārtmēru, pat neierobežojot kalorijas ().

Šķiedrvielas dabiski atrodamas dažādos pārtikas produktos, ieskaitot augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, pilngraudus un pākšaugus.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu censties no šiem pārtikas avotiem patērēt vismaz 25–38 gramus šķiedrvielu dienā ().

Palielinot šķiedrvielu daudzumu, tas varētu palīdzēt samazināt apetīti un veicināt svara zudumu un tauku zaudēšanu, kas var palīdzēt novājēt seju.

Apakšējā līnija

Daudzas stratēģijas var palīdzēt zaudēt papildu taukus jūsu sejā.

Uztura maiņa, vingrinājumu pievienošana rutīnai un dažu ikdienas paradumu pielāgošana ir efektīvi veidi, kā palielināt tauku zudumu, kas var palīdzēt mazināt seju.

Lai iegūtu labākos rezultātus, noteikti savienojiet šos padomus ar sabalansētu uzturu un regulāru vingrinājumu, lai optimizētu tauku sadedzināšanu un vispārējo veselību.