Kā zaudēt vēdera augšdaļu veselīgā veidā

Saturs

• Kā samazināt vēdera augšdaļas taukus
• Kā izveidot kaloriju deficītu
• Diēta, lai atbrīvotos no augšējiem vēdera taukiem
• Kā zaudēt vēdera augšdaļas tauku slodzi
• Laiva rada
• Krievu līkloči
• Augšup dēlis
• Sānu dēļi
• Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai
• Dzert ūdeni
• Samaziniet stresu
• Izveidojiet smēķēšanas atmešanas plānu
• Kas izraisa vēdera svara pieaugumu?
• Izņemšana

Vēdera tauki vēdera augšdaļā ir izplatīts vilšanās avots. Visi pasaules kraukšķi un dēļi var stiprināt muskuļus šajā apgabalā, bet tauku slānis joprojām varētu palikt.

Ģenētikas, dzīvesveida faktoru un diētas kombinācija nosaka, kur jūsu ķermenis uzkrāj lieko tauku daudzumu. Dažiem cilvēkiem vēdera augšdaļa ir pēdējā vieta, kur notiek tauku zudums.

Lai arī jūs nevarat “uz vietas ārstēt” tauku apgabalus, jūs varat koncentrēt savu uzmanību uz tauku zaudēšanu kopumā un vingrot, lai mērķētu uz vēdera augšdaļu. Kardio vingrinājumi, svara treniņš, svara zaudēšana un dzīvesveida izvēle var darboties kopā, lai samazinātu augšējā vēdera tauku daudzumu.

Šīs ir dažas darbības, lai palīdzētu jums sākt.

Kā samazināt vēdera augšdaļas taukus

Vēdera augšdaļas tauki dažos svarīgos veidos atšķiras no apakšējā vēdera tauku līmeņa. Vēdera lejasdaļa ir nedaudz izturīgāka pret uzsūkšanos, kas nozīmē, ka no tā ir grūtāk atbrīvoties. Bet arī augšējā vēdera tauki var būt spītīgi.

Ideja, ka jūs varat izstrādāt, lai mērķētu uz īpašām tauku nogulsnēm uz ķermeņa, ir mīts. Nevar zaudēt taukus nevienā ķermeņa vietā, nezaudējot taukus kopumā.

Neatkarīgi no tā, cik daudz svara vai tauku jūs mēģināt zaudēt, jūsu plāns sastāvēs no aptuveni vienādām sastāvdaļām: kaloriju ierobežošanas, svara treniņa un dzīvesveida pielāgošanas.

Pirms sākat mēģināt samazināt ķermeņa tauku daudzumu, apzinieties, ka ķermeņa tauku uzturēšana ir normāla, veselīga un cilvēciska. Ja ķermeņa masas indekss (ĶMI) jau ir zems, zaudēt vēdera augšdaļas taukus var būt īpaši sarežģīti un prasa zināmu laiku.

Kā izveidot kaloriju deficītu

Lai izveidotu kaloriju deficītu, vispirms ir jāsaprot pamatkoncepcija. Ja katru dienu patērēto kaloriju skaits ir vienāds ar aktivitāšu laikā sadedzināto kaloriju skaitu, jūsu svars saglabāsies diezgan stabils, ja vien jums nav veselības stāvokļa, kas ietekmē jūsu svaru.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. To var izdarīt, ierobežojot ikdienas kaloriju daudzumu, palielinot ikdienas aktivitātes līmeni vai abus.

Lai zaudētu vienu mārciņu tauku, caur kaloriju deficītu ir jāsadedzina apmēram 3500 papildu kaloriju. Tas nozīmē, ka, ja jūs pastāvīgi sadedzināt 500 kalorijas vairāk nekā patērējat katru dienu, jūs zaudējat svaru ar ātrumu aptuveni viena mārciņa nedēļā.

Zaudējot vairāk nekā 1,5 līdz 2 mārciņas nedēļā, ir nepieciešams pārmērīgs kaloriju ierobežojums, un lielākajai daļai cilvēku tas nav ieteicams.

Diēta, lai atbrīvotos no augšējiem vēdera taukiem

Tas, ko ēdat, kad cenšaties zaudēt svaru, ir svarīgs. Ja ievērojat diētas, lai atbrīvotos no augšējiem vēdera taukiem, jāpatur prātā daži svarīgi faktori.

Vēdera augšdaļas tauki var būt rezultāts tam, ka jūsu ķermenis uzkrāj ūdens svaru. Nātrija patēriņš, dehidratācija un elektrolītu trūkums var izraisīt ķermeņa saglabātu ūdeni.

Tas var izraisīt vēdera un citu ķermeņa zonu pietūkumu. Turieties pie diētas ar zemu sāls daudzumu, kamēr strādājat, lai zaudētu vēdera taukus.

Vēdera taukus var ietekmēt arī tas, cik daudz šķiedrvielu jūs ēdat. Ja jūs nelietojat pietiekami daudz šķiedrvielu, jūsu gremošanas sistēmas gāzes un atkritumi var izstumt kuņģi uz āru.

Tas ir lēnas zarnas rezultāts, kurā nav pietiekami daudz šķiedrvielu, lai savlaicīgi izspiestu pārtiku caur un no jūsu gremošanas trakta.

Tieši tāpēc diētas, kurā ir daudz šķiedrvielām bagāta pārtika, ēšana var palīdzēt svara zudumam un vēdera taukiem. Tas arī atvieglo kaloriju samazināšanu, jo šķiedra palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai.

Kad strādājat, lai zaudētu vēdera taukus, izvairieties no baltajām cietes, pārstrādātiem graudiem, bezalkoholiskajiem dzērieniem un pārtikas produktiem ar augstu cukura līmeni. Šie pārtikas produkti var izjaukt jūsu endokrīno sistēmu un apgrūtināt jūsu ķermeņa izdalīšanos no taukiem.

Kā zaudēt vēdera augšdaļas tauku slodzi

Šie vingrinājumi nedarbosies, lai “pamanītu” tauku vietas jūsu ķermenī, bet tie stiprinās jūsu kodolu, tonizēs jostasvietu un uzlabos jūsu stāju svara zaudēšanas laikā.

Laiva rada

Lai izmēģinātu jogu svara zaudēšanai, sāciet vienkārši ar Boat Pose.

1. Sēdiet uz jogas paklāja ar izstieptām kājām priekšā.
2. Saliekot ceļus, paceliet kājas no grīdas, līdz jūsu apakšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Izstiepiet rokas sev priekšā, vienlaikus pagarinot kājas līdz galam.
4. Turiet pozu, paturot prātā elpu, vismaz 30 sekundes.
5. Atgriezieties pie neitrālas pozas un atkārtojiet 8 līdz 10 reizes, lai nofiksētu savu galveno un vēdera augšdaļu.

Krievu līkloči

Šis vingrinājums ir vienkāršs, taču pēc dažiem atkārtojumiem jūs sajutīsit apdegumu augšējā abs daļā. Varat arī pievienot svarus vai zāļu bumbiņu, lai padarītu to izaicinošāku.

1. Sēdiet uz jogas paklāja ar muca uz zemes, ceļi ir saliekti un kājas līdzenas uz grīdas.
2. Pievelkot abs un turot mucu piespiestu pie grīdas, noliecieties atpakaļ, līdz esat 45 grādu leņķī ar grīdu.
3. Salieciet rokas tieši virs vēdera. Lēnām pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, pārnesot svaru pāri vienai ķermeņa pusei.
4. Pagrieziet atpakaļ uz otru pusi. Šķērsojiet potītes, ja jūtaties zaudējis līdzsvaru.
5. Ja iespējams, ātri pagrieziet uz priekšu un atpakaļ, bet turiet kājas 45 grādu leņķī.
6. Mērķis ir turpināt visu minūti pirms apstāšanās.

Augšup dēlis

Šis vingrinājums tonizē vēdera augšdaļu, sitot dziļos šķērseniskos vēdera muskuļus, kurus treniņu laikā ir viegli palaist garām.

1. Sēdiet ar kājām taisni priekšā un rokas taisnas, plaukstas pret zemi.
2. Piestipriniet ab muskuļus un iedomājieties auklu, kas piestiprināta pie vēdera pogas, velkot jūs debesu virzienā. Izmantojiet plaukstas, lai vēders būtu vērsts uz augšu. Izmantojiet papēžus, lai sasniegtu augstāku pakāpi, ja varat.
3. Turiet šo pozu vairākas sekundes, pēc tam atlaidiet un ar kontroli atgriezieties neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienam komplektam.

Sānu dēļi

Šie dēļi darbojas jūsu vēdera augšdaļā, kā arī jūsu slīpumos.

1. Vienā pusē novietojiet plakanu, ar vienu roku uz āru. Salieciet ceļus un sakraujiet kājas viens otram 45 grādu leņķī.
2. Atbalstiet ķermeņa svaru uz pagarinātās rokas apakšdelma. Izmantojiet slīpos muskuļus, lai sevi saspiestu uz sāniem.
3. Paceliet roku, kas nav uz grīdas, pret debesīm un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes vienam komplektam.

Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai

Papildus treniņam un kaloriju samazināšanai ir arī citas izvēles, kuras var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu.

Dzert ūdeni

Dzeramais ūdens dažiem cilvēkiem palīdz paātrināt svara zaudēšanu. Tas arī samazina iekaisumu, uzlabo gremošanu, hidratē muskuļus labākam sniegumam treniņu laikā un izvada toksīnus no jūsu sistēmas.

Samaziniet stresu

Stress var būt iemesls, kāpēc tauki uzkrājas, pat ja jūs darāt visu, kas jums bija paredzēts, lai to zaudētu.

Jūs, iespējams, nevarēsit novērst stresu no savas dzīves, taču varat izmēģināt tikt galā ar tādiem mehānismiem kā joga, dziļa elpošana un apdomība. Saskaņā ar pētījumiem visiem tiem ir papildu piemaksa, kas atvieglo svara zaudēšanu.

Izveidojiet smēķēšanas atmešanas plānu

Ja jūs smēķējat, atmešana sākotnēji var justies tā, kā jūs cīnāties, lai ierobežotu alkas pēc nikotīna. Kad esat atteicies, būs vieglāk būt aktīvākiem un zaudēt svaru būs vieglāk. Jūs arī būsiet daudz veselīgāks.

Smēķēšanas atmešana var būt izaicinājums, taču varat sadarboties ar ārstu, lai izveidotu jums piemērotu atmešanas plānu.

Kas izraisa vēdera svara pieaugumu?

Galvenais vēdera svara pieauguma iemesls parasti ir ēšanas vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Bet tas nav tik vienkārši. Citi faktori var izraisīt tauku uzkrāšanos vēdera augšdaļā, ieskaitot:

• hormoni
• paaugstinās vecums
• menopauze
• miega trūkums
• ģenētika
• stresa

Izņemšana

Ķermeņa augšdaļas un kodola izkopšana stiprinās un tonizēs jūsu muskuļus, bet jūs nevarat “uz vietas apstrādāt” tauku slāni uz vēdera augšdaļas.

Plāna sastādīšana svara zaudēšanai kopumā ir vienīgais veids, kā atbrīvoties no tauku uzkrāšanās uz vēdera. Dažiem cilvēkiem, kuriem nav daudz svara zaudēt, tas var izrādīties izaicinājums.

Centieties būt reālistiski attiecībā uz to, cik ātri vēlaties zaudēt svaru. Atcerieties, ka visos ķermeņos ir noteikts tauku daudzums, un tauki ne vienmēr ir indikators tam, cik veselīgs tu esi.

Ja jūs uztrauc tauki uz vēdera augšdaļas, konsultējieties ar ārstu, lai izveidotu veselīga svara zaudēšanas mērķus atbilstoši jūsu augumam un ķermeņa tipam.