F-faktora diētas pārskats: vai tas darbojas svara zaudēšanas gadījumā?

Saturs

• Kāda ir F-faktora diēta?
• Kā ievērot F-faktora diētu
• Vai tas palīdz svara zudumam?
• Citas iespējamās priekšrocības
• Potenciālās negatīvās puses
• Pārtika, ko ēst pēc F-faktora diētas
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdienu plāna paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Diēta F-Factor ir svara zaudēšanas plāns, kas koncentrējas uz pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu un liesām olbaltumvielām.

Pēc tā radītāja domām, tas palīdz sasniegt veselīgu svara zudumu, neatņemot no ēdieniem vai dzērieniem, kurus baudāt. Tas arī neprasa vingrot.

Šajā rakstā ir apskatīta F-faktora diēta un vai tā darbojas veselīga svara zaudēšanas gadījumā.

Kāda ir F-faktora diēta?

Diētu F-Factor izveidoja Tanya Zuckerbrot, reģistrēta dietoloģe. Tas nāk ar pārtikas līniju, ēdienreizes plānu un citiem firmas produktiem. Faktora diētas grāmata tika izlaista 2006. gadā.

“F” faktors apzīmē šķiedru - barības vielu, kuras vairumam cilvēku nav pietiekami. Šķiedra ir nesagremojama ogļhidrāts, kas pārtikas produktiem pievieno lielāko daļu (1, 2).

F-faktora plāna pamatā ir pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu, liesās olbaltumvielas un sarežģīti ogļhidrāti.

Tās četri pamatprincipi padara to atšķirīgu no daudziem citiem uztura plāniem:

• ēdot pareizos ogļhidrātus
• ēst restorānos
• alkohola lietošana, ja jūs to izvēlaties
• pavadot mazāk laika vingrošanai

Diēta F-Factor uzsver elastīgumu un neprasa, lai jūs ierobežotu sevi, ja runa ir par ēšanas iespēju vai mērenu alkohola baudīšanu.

Diēta ir izstrādāta tā, lai tā būtu ilgtspējīgāka nekā daudzas citas uztura pieejas. Autore saka, ka tas ir balstīts uz anatomijas un fizioloģijas zinātni, kas nemainās ar diētas ievērošanu.

Diēta F-Factor ir paredzēta svara zaudēšanai, un tās pamatā ir ēšana ar augstu šķiedrvielu saturu un liesās olbaltumvielas. Tas veicina elastību un neierobežo pārtiku vai alkoholu un neprasa vingrot.

Kā ievērot F-faktora diētu

Diētas F-Factor mērķis ir trīs ēdienreizes un viena uzkoda dienā. Tas apvieno liesās olbaltumvielas ar pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu un ir veidots tā, lai tajos būtu maz kaloriju, tie būtu garāki un novērstu trūkumu.

F-faktora diētai ir vairākas fāzes. Katrs no tiem palielina neto ogļhidrātu daudzumu, līdz sasniedzat mērķi par ogļhidrātiem. Tīrā ogļhidrāti ir sagremojami ogļhidrāti, kurus jūsu ķermenis sadala un absorbē pēc visu spirtu un šķiedrvielu uzskaites.

Parasti tos aprēķina, atņemot šķiedrvielu saturu no ogļhidrātiem gramos ēdiena porcijā.

Ņemiet vērā, ka F-faktora diētu uzskatītu par diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas sastāv no 20–130 gramiem ogļhidrātu dienā (3).

Uzturā tiek uzsvērti sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un sēklas, salīdzinājumā ar vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, rafinētiem graudiem, pievienotu cukuru un augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Fāzes diētā 1. fāzē ir mazāk nekā 35 grami neto ogļhidrātu dienā. Tas ir sadalīts apmēram 3 porcijās ogļhidrātu. Tas ir domāts svara zaudēšanas sākumam.

2. fāzē dienā jums ir mazāk par 75 gramiem ogļhidrātu. Tas ir sadalīts apmēram 6 porcijās ogļhidrātu.

F-faktora diētas pēdējā fāze ir uzturēšanas fāze, kurā jūs paliksit uz nenoteiktu laiku. Šajā posmā jūs iekļaujat apmēram 9 porcijas ogļhidrātu dienā vai mazāk nekā 125 gramus neto ogļhidrātu.

Faktora diēta mudina ēst trīs ēdienreizes plus vienu uzkodu dienā. Sākumā lēnām palielinot ēdamo ogļhidrātu skaitu, pirms tiek sasniegts svara uzturēšanas režīms.

Vai tas palīdz svara zudumam?

Faktora diēta uzsver veselīgu, veselīgu, minimāli apstrādātu ēdienu ēšanu, kas var atbalstīt svara zaudēšanas braucienu.

Pārtikā, kas ieteikta F-faktora diētā, ir arī daudz šķiedrvielu - barības viela, kas, kā zināms, palīdz sasniegt un uzturēt veselīgu svaru. Šķiedra lēnām tiek sagremota, ilgāk uzturoties starp ēdienreizēm (4, 5).

Gadu desmitiem ilgi ir atklāta saikne starp vairāk šķiedrvielu ēšanu un svara zaudēšanu, pat novēršot aptaukošanos un ar to saistītās hroniskās slimības (6, 7).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 345 pieaugušie ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika atklāts, ka šķiedrvielu uzņemšana ir visnozīmīgākais uztura faktors svara samazināšanas veicināšanā neatkarīgi no kaloriju daudzuma vai viņu uztura makroelementu sastāva (8).

Diētas F-Factor pamatā ir pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu daudzumu ēšana - stratēģija, kas jau sen ir saistīta ar svara zaudēšanu un citiem ieguvumiem veselībai.

Citas iespējamās priekšrocības

Kaut arī trūkst pētījumu par diētu F-faktors, tā principi var piedāvāt vairākus citus iespējamos ieguvumus veselībai, tostarp:

• Var uzlabot jūsu sirds veselību. Pētījumi rāda, ka diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu var samazināt jūsu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un novērst aterosklerozi, aplikumu uzkrāšanos jūsu artērijās, kas var izraisīt sirds slimības (2, 9, 10).
• Var pazemināt cukura līmeni asinīs. Pārtikai, kas satur vairāk šķiedrvielu, ir tendence novērst glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un pat samazināt 2. tipa diabēta risku (11, 12).
• Var novērst aizcietējumus. Ēšana ar diētu ar augstu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt palielināt izkārnījumu daudzumu un daudzumu, kā arī veicināt zarnu regularitāti (13).

Kā redzat, ir arī vairāki citi iespējamie ieguvumi veselībai, ievērojot F-faktora diētu, kas galvenokārt ir saistīti ar tā ievērojamo šķiedrvielu saturu.

Diētas F-faktors šķiedrvielu saturs piedāvā arī citus iespējamos ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabo sirds veselību, samazina 2. tipa diabēta risku un novērš aizcietējumus.

Potenciālās negatīvās puses

Neskatoties uz iespējamiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar F-faktora diētu, pirms šāda ēšanas veida ieviešanas jāapsver daži iespējamie negatīvie punkti.

Diēta F-Factor samazina fiziskās aktivitātes nozīmi svara zaudēšanas rutīnā. Tas pat ir tik tālu, ka jāsaka, ka vingrinājumi var palielināt apetīti, liekot ēst vairāk un novērst svara zudumu.

Fiziski aktīva darbība, piemēram, skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, joga, svara celšana vai sporta nodarbības ir labvēlīga svara zaudēšanai un vispārējai veselībai (14, 15).

Turklāt uzsvars uz šķiedrvielām kā galveno uzturvielu varētu likt aizmirst par citām svarīgām uzturvielām jūsu uzturā.Lai gan šķiedra ir svarīga, tā nav vienīgā uzturviela, kas nepieciešama veselīga, ilgtspējīga svara uzturēšanai.

Piemēram, olbaltumvielām un taukiem ir būtiska loma svara zaudēšanā, jo tie var ilgāk uzturēt jūs pilnvērtīgā stāvoklī un palielināt kopējo sadedzināto kaloriju skaitu (16, 17).

Turklāt, vienlaikus ēdot lielu daudzumu šķiedrvielu, var rasties vēdera uzpūšanās, krampji, gāze un pat caureja. Lai arī šīs ir normālas blakusparādības, kas norāda, ka šķiedra veic savu darbu, iespējams, vislabāk ir palielināt devu lēnām, ja neesat pieradis ēst daudz šķiedrvielu (2).

Arī 1. fāzes diētas F-faktors laikā jums jāēd īpašs zīmols ar augstu šķiedrvielu daudzumu, apetīti kontrolējošiem krekeriem, ko sauc par GG kliju kraukšķīgajiem. Krekerus izmanto maizes vietā, lai jūs starp ēdienreizēm būtu ilgāks.

Šie krekeri kopā ar citiem ieteicamajiem pārtikas produktiem būtu jāpārvērtē cilvēkiem, kuri nespēj patērēt kviešus vai lipekli.

Turklāt F-faktora diētas cena var atšķirties. Tiek ziņots, ka programmas gada ieņēmumi pārsniedz 1 miljonu dolāru, un personīgā starta pakete ar Zuckerbrot maksā 15 000 USD.

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat arī patstāvīgi sākt F-faktora diētu par daudz lētākām, par norādēm izmantojot Zuckerbrot grāmatas “F-Faktora diēta” un “Miracle Carb Diēta”. F-faktora diētas vietnē ir pieejamas arī daudzas receptes.

Lai arī F-faktora diētai ir vairākas potenciālas priekšrocības, tajā netiek ņemta vērā fiziskā slodze un uzturvielas, kas nav šķiedra, kā veselīga svara zaudēšanas un uzturēšanas nozīme.

Pārtika, ko ēst pēc F-faktora diētas

Faktora diēta izklāsta vispārīgas vadlīnijas attiecībā uz to, ko ēst, bet dod jums iespēju izvēlēties pats.

Tas uzsver daudzus veselīgus ēdienus, piemēram, liesas olbaltumvielas, sarežģītus ogļhidrātus un pārtiku ar augstu šķiedrvielu daudzumu uz augu bāzes.

Šeit ir daži pārtikas produkti un dzērieni, kas atbilstu F-faktora diētas vadlīnijām:

• Pilngraudi: brūnie rīsi, kvinoja, farro, prosa, auzu pārslu, pilngraudu maize un krekeri
• Pupas un pākšaugi: melnās pupiņas, pupiņas, aunazirņi, lēcas, zirņi
• Rieksti un sēklas: riekstu sviesti, ķirbju sēklas, indijas, valrieksti, saulespuķu sēklas, pistācijas
• Augļi ar augstu šķiedrvielu saturu: bumbieri, apelsīni, āboli, ogas, banāni, datumi
• Dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu: brokoļi, burkāni, bietes, ziedkāposti, saldie kartupeļi, artišoki, avokado
• Liesās olbaltumvielas: olas, vistas gaļa, zivis, biezpiens
• Dzērieni: ūdens, alkohols

Ņemiet vērā: lai arī alkohols ir atļauts F-faktora diētā, to vajadzētu lietot tikai mērenībā. Tas tiek definēts kā viens dzēriens dienā sievietēm un divi dzērieni dienā vīriešiem (13).

Diēta F-Factor arī reklamē savu pulveru un tāfelīšu līniju, kas piedāvā olbaltumvielu un šķiedrvielu kombināciju cilvēkiem, kuri meklē ērtas uzkodas.

Ēdot ārpus mājas, diēta iesaka izlaist papildu pārsējus un eļļas, izvairīties no ceptiem ēdieniem, izvēlēties augstas šķiedras puses, pasūtīt entrēzes porciju uzkodas un aizstāt desertus ar mazkaloriju iespējām, piemēram, kafiju.

Faktora diēta uzsver veselus, minimāli pārstrādātus ēdienus, piemēram, pilngraudus, pupiņas, pākšaugus, riekstus, sēklas, liesās olbaltumvielas, kā arī augļus un dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

F-faktora diētā oficiāli netiek izslēgti nekādi pārtikas produkti.

Tomēr, lai iegūtu labākos svara zaudēšanas rezultātus, jāsamazina augsti pārstrādāti pārtikas produkti un zemas kvalitātes ogļhidrāti. Tie ietver:

• Rafinēti graudi: baltmaize, makaroni, krekeri, baltie rīsi, cepumi, tortiljas
• Pārstrādāti pārtikas produkti: konfektes, kartupeļu čipsi, ātrie ēdieni, frī kartupeļi, ceptas preces
• Rafinētas eļļas: rapšu eļļa, sojas pupu eļļa, kukurūzas eļļa, hidrogenēti tauki
• Ar cukuru saldināti dzērieni: soda, augļu sula, salda tēja, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni

Paturiet prātā, ka, kaut arī šie pārtikas produkti daudz neietekmē uzturu un nerada labumu veselībai - un var pat palielināt noteiktu hronisku slimību risku - F-faktora diēta ļauj jums tos baudīt reizēm, ja vēlaties līdz (19, 20).

Lai gan nevienam pārtikas produktam nav F-faktora diētas, pētījumi rāda, ka augsti rafinētu un pārstrādātu ogļhidrātu, eļļu un cukura ierobežošanai vajadzētu būt ierobežotai, lai nodrošinātu optimālu veselību un svara zaudēšanu.

Ēdienu plāna paraugs

Zemāk ir redzamas F-faktora diētas 3 dienas uzturēšanas posmā.

Diena 1

• Brokastis: biezpiens ar mandelēm un avenēm
• Pusdienas: liesa tītara un siera sviestmaize uz pilngraudu maizes ar romiešu salātiem, tomātiem un avokado
• Vakariņas: pilngraudu makaroni ar sānu steiku, grauzdētiem artišokiem un apelsīnu pusi
• Uzkodas: banāns ar zemesriekstu sviestu

2. diena

• Brokastis: Grieķu jogurts ar ogām, cieti vārīta ola
• Pusdienas: Arugula salāti, kas papildināti ar steiku un sasmalcinātām veggies
• Vakariņas: grauzdēta vistas krūtiņa ar zirņiem, sānu salāti un pilngraudu rullītis
• Uzkodas: glāze piena ar krekeriem ar augstu šķiedrvielu saturu

3. diena

• Brokastis: augļšķiedras vafeles ar ogām
• Pusdienas: sajaukti zaļie salāti, kas papildināti ar sasmalcinātām dārzeņiem un tofu
• Vakariņas: cukini nūdeles ar tunci, spinātiem, tomātiem un ķiplokiem
• Uzkodas: ābolu šķēles ar indēm

Iepriekš sniegtajā ēdienreizes plānā ir iekļauti daži pārtikas produkti, kas būtu piemēroti diētas F-faktors uzturēšanas fāzei, taču jūs to varētu pielāgot, ņemot vērā personīgās vēlmes.

Apakšējā līnija

Diēta F-Factor ir svara zaudēšanas diēta, kas uzsver ēdienu ar augstu šķiedrvielu daudzumu kombinācijā ar liesām olbaltumvielām. Tas ļauj jums ēst restorānos un neierobežo ēdienus vai dzērienus un neprasa vingrot.

Faktora diētas izpēte nav pieejama, taču diētas ar augstu šķiedrvielu saturu var veicināt svara zudumu un atbalstīt vispārējo veselību. Tas var pat novērst aizcietējumus, atbalstīt sirds veselību un palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Tomēr F-faktora diētai ir daži negatīvie aspekti, kas jāņem vērā. Tas neuzskata vingrošanu par veselīga svara zaudēšanas ceļa daļu un uzsver šķiedrvielu daudzumu pār visām citām barības vielām.

Lai gan lielākajai daļai cilvēku būtu izdevīgi ēst vairāk šķiedrvielu, ēdot dažādus veselīgus, veselus ēdienus un ievērojot labu dzīves veidu, iespējams, ir labākais risinājums ilgtspējīga svara zaudēšanai.