Kā ēst ar zemu ogļhidrātu saturu kā veģetārietis vai vegāns

Saturs

• Kāpēc zemu ogļhidrātu?
• Dažādi veģetāriešu veidi
• Piena produktos un olās ir maz ogļhidrātu
• Augu pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu (gan veģetāriešiem, gan vegāniem)
• Cik ogļhidrātu vajadzētu ēst?
• Paraugu izvēlne veģetārai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdiena
• Svētdiena
• Paņemiet mājas ziņojumu

Ogļhidrātu samazināšana nav ļoti sarežģīta.

Vienkārši aizstājiet uzturā esošos cukurus un cieti ar dārzeņiem, gaļu, zivīm, olām, riekstiem un taukiem.

Šķiet diezgan vienkārši, ja vien jūs neēdat gaļu.

Parastās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu lielā mērā ir atkarīgas no gaļas, kas padara tās nederīgas veģetāriešiem.

Tomēr tam nav jābūt.

Ikviens var ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pat veģetārieši un vegāni.

Šis raksts parāda, kā to izdarīt.

Kāpēc zemu ogļhidrātu?

Pēdējo 12 gadu laikā vismaz 23 pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt zaudēt svaru (bez kaloriju skaitīšanas).

Viens no galvenajiem iemesliem ir tas, ka šīs diētas var ievērojami samazināt apetīti, liekot jums ēst mazāk kaloriju bez nepieciešamības saprātīgi mēģiniet ēst mazāk (,).

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu uzlabo veselību arī citos veidos.

Tie ļoti efektīvi samazina kaitīgos vēdera taukus, un tiem ir tendence samazināt triglicerīdu līmeni un ievērojami paaugstināt ABL (“labo”) holesterīnu. Viņi arī mēdz pazemināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs (3,,,,).

Neskatoties uz to, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nav nepieciešamas visiem, tām var būt būtiska ietekme uz veselību cilvēkiem ar aptaukošanos, metabolisko sindromu, 2. tipa cukura diabētu un dažiem neiroloģiskiem traucējumiem.

Arī vegānu diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt ļoti veselīga. Pētījumi par ekoatkiniem (vegāni, 26% kaloriju ir ogļhidrāti) ir parādījuši, ka šāda diēta ir daudz veselīgāka nekā parasta diēta ar zemu tauku saturu, kā arī veģetārā diēta ar zemu tauku saturu (, 9).

Dažādi veģetāriešu veidi

Ir vairāki dažādi veģetārieši. Neviens no viņiem neēd gaļu vai zivis.

Divi izplatītākie veidi ir lakto-ovo veģetārieši un vegāni.

Lacto-ovo veģetārieši (vai vienkārši “veģetārieši”) ēd piena produktus un olas, bet vegāni neēd nekādu dzīvnieku izcelsmes pārtiku.

Piena produktos un olās ir maz ogļhidrātu

Olas un piena produkti bez cukura piedevas satur maz ogļhidrātu, bet satur daudz olbaltumvielu un tauku. Veģetāriešiem (nevis vegāniem) tie ir lieliski piemēroti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.

• Olas: Satur tikai nelielu daudzumu ogļhidrātu. Ja iespējams, izvēlieties ganītas, bagātinātas ar omega-3 vai brīvās turēšanas olas.
• Jogurts, grieķu jogurts un kefīrs: Izvēlieties nesaldinātas, pilnvērtīgas versijas. Lai iegūtu papildu probiotikas ieguvumu, atrodiet dzīvās kultūras.
• Zālē barots sviests: Sviests, kas iegūts no zālē barotām govīm, ir veselīgs un ar mērenu smalku diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
• Siers: Ļoti barības vielu blīvs un garšīgs, un to var izmantot visu veidu receptēs.

Šie pārtikas produkti ir bagāti arī ar B12 vitamīnu, kas nav sastopams augu pārtikā. Veģetārieši no šiem pārtikas produktiem var iegūt visu nepieciešamo B12, savukārt vegāniem ir jāpapildina.

Augu pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu (gan veģetāriešiem, gan vegāniem)

Faktiski ir ļoti daudz dažādu augu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Daudzos no šiem pārtikas produktiem ir arī daudz olbaltumvielu un tauku.

• Dārzeņi: Daudzos dārzeņos ir maz ogļhidrātu. Tas ietver tomātus, sīpolus, ziedkāpostu, baklažānus, bulgāru piparus, brokoļus un Briseles kāpostus.
• Augļi: Ogas, piemēram, zemenes un mellenes, var ēst ar zemu ogļhidrātu diētu. Atkarībā no tā, cik daudz ogļhidrātu vēlaties ēst, var būt pieņemami arī citi augļi.
• Taukaini augļi: Avokado un olīvas ir neticami veselīgas. Tajos ir maz ogļhidrātu, bet daudz tauku.
• Rieksti un sēklas: Riekstos un sēklās ir maz ogļhidrātu, bet tajos ir daudz olbaltumvielu un tauku. Tas ietver mandeles, valriekstus, makadāmijas riekstus, zemesriekstus un ķirbju sēklas.
• Soja: Pārtikā, piemēram, tofu un tempeh, ir daudz olbaltumvielu un tauku, bet tajā ir maz ogļhidrātu. Tas padara tos pieņemamus zemu ogļhidrātu veģetāriešu / vegānu diētā.
• Pākšaugi: Daži pākšaugi, ieskaitot zaļās pupiņas, aunazirņus un citus.
• Veselīgi tauki: Īpaši neapstrādāta olīveļļa, avokado eļļa un kokosriekstu eļļa.
• Chia sēklas: Lielākā daļa ogļhidrātu chia sēklās ir šķiedra, tāpēc gandrīz visas tajos izmantojamās kalorijas nāk no olbaltumvielām un taukiem.
• Tumšā šokolāde: Ja izvēlaties tumšo šokolādi ar augstu (70–85% +) kakao saturu, tad tajā būs maz ogļhidrātu, bet daudz tauku.

Cik ogļhidrātu vajadzētu ēst?

Nav precīzas definīcijas, ko tieši nozīmē “zems ogļhidrātu saturs”.

Ir svarīgi eksperimentēt un izdomāt veidu, kā pieskaņot ogļhidrātu daudzumu saviem mērķiem un vēlmēm.

Tas nozīmē, ka šīs pamatnostādnes ir pamatotas:

• 100-150 grami dienā: Tas ir pienācīgs apkopes diapazons, un tas ir labs cilvēkiem, kuri daudz vingro.
• 50-100 grami dienā: Tam vajadzētu izraisīt automātisku svara zudumu, un tas ir labs uzturēšanas diapazons cilvēkiem, kuri tik daudz nenodarbojas.
• 20-50 grami dienā: Ar tik zemu ogļhidrātu daudzumu jums vajadzētu ātri zaudēt svaru, neizjūtot lielu izsalkumu. Šim ogļhidrātu diapazonam vajadzētu nonākt ketozē.

Veģetārieši viegli varētu nonākt zemākajā diapazonā, taču šāda diēta vegāniem būtu nepraktiska. 100-150 gramu diapazons būtu piemērotāks vegāniem.

Ieteicams lietot uztura izsekotāju (piemēram, Cron-o-meter) vismaz dažas dienas / nedēļas, kamēr jūs precīzi noregulējat ogļhidrātu devu un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un tauku.

Paraugu izvēlne veģetārai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu

Šī ir vienas nedēļas ēdienkarte veģetārai (nevis vegāniskai) diētai, kurā ir maz ogļhidrātu.

To var pielāgot, pamatojoties uz savām vajadzībām un vēlmēm.

Pirmdiena

• Brokastis: Olas un dārzeņi, cepti olīveļļā.
• Pusdienas: Četri pupiņu salāti ar olīveļļu un nedaudz riekstu.
• Vakariņas: Sierīga ziedkāpostu cep (gratin) ar brokoļiem un tofu.

Otrdiena

• Brokastis: Pilna tauku jogurts un ogas.
• Pusdienas: Atlikušo ziedkāpostu cep iepriekšējā vakarā.
• Vakariņas: Grilētas portabello sēnes ar sviestu iesmērētiem dārzeņiem un avokado.

Trešdiena

• Brokastis: Smūtijs ar kokosriekstu pienu un mellenēm.
• Pusdienas: Burkānu un gurķu nūjiņas ar humusa mērci un nedaudz riekstu.
• Vakariņas: Tempeh maisot apcep ar indijas riekstiem un dārzeņiem.

Ceturtdiena

• Brokastis: Omlete ar dārzeņiem, cepta olīveļļā.
• Pusdienas: Iepriekš vakarā vakariņās apcepta atlikuma maize.
• Vakariņas: Čilli pupiņas ar krējumu, sieru un salsu.

Piektdiena

• Brokastis: Pilna tauku jogurts un ogas.
• Pusdienas: Lapu zaļumi un cieti vārītas olas ar nedaudz olīveļļas un nedaudz riekstu.
• Vakariņas: Fetas siera salāti ar ķirbju sēklām un makadāmijas riekstiem, pārlieti ar olīveļļu.

Sestdiena

• Brokastis: Ceptas olas ar ceptām pupiņām un avokado.
• Pusdienas: Burkānu un gurķu nūjiņas ar humusa mērci un nedaudz riekstu.
• Vakariņas: Baklažānu musaka.

Svētdiena

• Brokastis: Zemeņu kokteilis ar pilna tauku jogurtu un riekstiem.
• Pusdienas: Iepriekšējās nakts musas atlikums.
• Vakariņas: Sparģeļi, spināti un fetas kiši (ar olu vai bez tās).

Šajā vietnē varat atrast daudzas garšīgas vegānu receptes ar zemu ogļhidrātu saturu.

Turklāt internetā ir pieejams milzīgs daudzums bezmaksas recepšu. Mēģiniet Google ierakstīt “zemu ogļhidrātu veģetāriešu receptes” vai “vegānu receptes ar zemu ogļhidrātu saturu”.

Ir pieejamas arī pavārgrāmatas, kas ir veltītas ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu un uz augu pamata.

Paņemiet mājas ziņojumu

Ir daudz garšīgu augu pārtikas, kas satur maz ogļhidrātu, bet satur daudz tauku un olbaltumvielu.

Skaidrs, ka jums nav jābūt gaļas ēdājam, lai gūtu labumu no ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu.