13 izklupienu variācijas, kas darbojas jebkurā ķermeņa lejasdaļā

Saturs

• Reversā izklupienā līdz vienai kājai
• Atpūtieties kopā ar Relevé
• Lunge Pulse and Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Lēcieni ar lēcienu
• Sadalīts pietupiens ar vienu kāju
• Izlēciens uz sāniem ar ceļgala pacelšanu
• Atzīmējiet Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Nododiet izklupienu vienas kājas pacelšanai
• Apkārt pasaulei
• Izvirzīšanās uz priekšu ar rotāciju
• Scorpion Lunge
• Pārskats par

Lunges ir ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu pamatnosacījums, un tie ir iestrēguši gan labās, gan sliktās fitnesa tendencēs un izceļas no otras puses, joprojām stingri saglabājot savu likumīgo vietu jūsu treniņā. Tas ir tāpēc, ka lunges ir vairāk nekā tikai pamata četrriteņu stiprinātājs-visās to dažādajās formās, lunges spēj stiprināt, pagarināt, tonizēt un savilkt visus ķermeņa apakšdaļas muskuļus, sākot no glute un beidzot ar teļiem un visiem galvenajiem un nelieli muskuļi starp tām. Nemaz nerunājot par tiem ir viltīgs veids, kā pārbaudīt jūsu līdzsvaru, pamata stabilitāti un koordināciju. (Vēl viens #pamata vingrinājums, ko var veikt miljonos dažādos veidos: pietupiens. Atklājiet 12 jaunus pietupienu veidus, ko pievienot treniņam.)

Lai uzsvērtu dažas lunge variācijas, kuras jūs, iespējams, neesat izmēģinājis (vai esat aizmirsis), mēs lūdzam dažus no mūsu iecienītākajiem treneriem no dažādām disciplīnām (HIIT, barre, riteņbraukšana un boot camp) dalīties ar saviem iecienītākajiem treniņiem. Sekojiet līdzi un gatavojieties izdegt šo apakšējo virsbūvi.

Reversā izklupienā līdz vienai kājai

A. Atkāpieties ar labo kāju atpakaļgaitā, abām kājām veidojot 90 grādu leņķi.

B. Nospiediet caur kreiso papēdi, iztaisnojot kājas un eņģes uz priekšu jostasvietā. Paceliet labo kāju no zemes, nosūtot to taisni atpakaļ aiz sevis. Vienlaikus, lai paceltu vienu kāju, paceliet rokas taisni uz leju sev priekšā, lidinot tieši virs grīdas. Stāvošajai kājai jābūt mīksti saliektai.

C. Apgrieziet kustību atpakaļ, noliekot labo kāju aiz muguras atpakaļgaitā. Atkārtojiet kustību pēc iespējas plūstošāk, pārejot no izklupiena līdz pacelšanai un atpakaļ.

D. Atkārtojiet pretējā pusē, kreiso kāju aiz labās.-Olīvija Bernardo, studijas vadītāja un instruktorsCycleBar Hobokena, Ņūdžersija

Atpūtieties kopā ar Relevé

A. Apskatot stieni, krēsla atzveltni vai darba virsmu, pagrieziet kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Nolaidieties izklupienā, abām kājām saliekot 90 grādu leņķi.

B. Turot šo fitnesa lēcienu, paceliet priekšējo papēdi uz augšu, lai tikai pēdas bumba atrastos uz grīdas.

C. No šīs atlaistās pozīcijas, kad augšstilba priekšējā daļa ir paralēla grīdai, pulsējiet vienu collu uz leju un vienu collu uz augšu, virzot aizmugurējo ceļgalu virs grīdas.

D. Atkārtojiet pretējā pusē.-Amber Hirsch, fitnesa direktore vietējā Barre Hobokenā, Ņūdžersijā

Lunge Pulse and Press

A. Saskaroties ar stieni, krēsla atzveltni vai darba virsmu, pagrieziet kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Nolaidieties lēciena stāvoklī, noliecot abas kājas 90 grādu leņķī.

B. No izklupiena zemākā punkta divreiz pulsējiet uz leju (ne vairāk par collu), pirms nokļūstat stāvus — tas ir pulss, pulss, nospiediet. Jūs varat apgrūtināt šo gājienu, iedziļinoties aktualitātēs un turot rokas lūgšanā, lai izmantotu savu kodolu līdzsvaram. -Ambera H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Pagriežoties pret stieni, krēsla atzveltni vai darba virsmu, pagrieziet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Ķermeņa augšdaļai jābūt paceltai, un rokturim jābūt vieglam.

B. Turot priekšējo kāju saliektu 90 grādu leņķī, sāciet noliekt rumpi pret stieni/krēslu/virsmu, pagarinot aizmugurējo kāju.

C. Izspiediet caur priekšējo papēdi, lai stāvētu, turot aizmugurējo kāju garu.

D. Atkārtojiet pretējā pusē. -Amber H.

Lēcieni ar lēcienu

A. Sākot lēciena stāvoklī ar labo kāju priekšā un abām kājām saliektām 90 grādu leņķī, nolaidiet uz leju 1 līdz 2 collas, lai iegūtu impulsu, un atkāpieties, lecot tieši uz augšu, pārslēdzot kājas, pirms klusi nolaižaties lēciena stāvoklī ar pretējo kāju priekšā .

B. Mainiet malas un ātri pārvietojieties.-Ketie Dunlop, Love Sweat Fitness

Sadalīts pietupiens ar vienu kāju

A. Stāvot 2 līdz 3 pēdas krēsla vai pakāpiena priekšā, novietojiet labās kājas augšdaļu virs krēsla sēdekļa vai pakāpiena.

B. Ielieciet svaru kreisajā papēžā un dziļi salieciet, nolaidiet, līdz priekšējais ceļgalis ir 90 grādu leņķī.

C. Nospiediet caur kreiso papēdi, lai atgrieztos pie dalītas stājas, turot kāju uz krēsla.

D. Atkārtojiet pretējā pusē. -Ketija D.

Izlēciens uz sāniem ar ceļgala pacelšanu

A. No stāvēšanas pagrieziet labo kāju uz sāniem, cik vien iespējams. Turot pēdas paralēli, viegli nolaidieties saliektajā labajā kājā, pievelkot svaru labajā papēdī.

B. Nospiediet ar labo kāju. Stāvot, turiet labo kāju no zemes un salieciet un paceliet labo celi uz centru. Alternatīvas puses. -Ketija D.

Atzīmējiet Tock Lunge

A. Sāciet labo kāju uz priekšu, ieejot uz priekšu, abām kājām veidojot 90 grādu leņķi.

B. Nospiediet caur priekšējo papēdi un pacelieties uz kreisās pēdas bumbiņas, nostājoties un balansējot uz vienas kājas.

C. Pakļaujieties gaisā, pēc tam nolaidieties atpakaļ lēcienā.

D. Atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu.-Lindsijs Kleitons, Brave Body Project līdzdibinātājs un Barry's Bootcamp instruktors

Lateral Tick Tock Lunge

A. Sākot ar pēdām kopā, pagrieziet labo kāju uz sāniem, ieejot sānu izliekumā ar taisnu kreiso kāju.

B. Vienā gludā kustībā nospiediet labo kāju, piespiediet glutes un paceliet labo kāju sāniski uz sāniem.

C. Klusi nolaižoties, atkal iekrītiet sānu izlēcienā.

D. Atkārtojiet pretējā pusē. -Lindsijs C.

Nododiet izklupienu vienas kājas pacelšanai

A. Sāciet noliecoties ceļos ar labo ceļgalu un kreiso kāju uz leju. (Ja nepieciešams, ielieciet uz zemes spilvenu dvieli vai paklājiņu.)

B. Ievietojiet svaru kreisās pēdas papēdī un ar kontroli un līdzsvaru piecelieties uz kreisās kājas. Labā kāja ir saliekta, lidinot virs grīdas.

C. Turot plecus un gurnus kvadrātveida, nedaudz saliekot stāvošo kāju, izstiepieties uz leju un pieskarieties labajiem pirkstu galiem pret grīdu. Labā kāja nāks aiz muguras, nekad nepieskaroties grīdai.

D. Lēnām atgriezieties sākotnējā ceļgala stāvoklī.

E. Atkārtojiet pretējā pusē.- Ambera Rīsa, Brave Body Project līdzdibinātāja un Barry's Bootcamp instruktore

Apkārt pasaulei

A. Sāciet ar kājām, kas atrodas plecu platumā, un virzieties uz priekšu ar kreiso kāju un veiciet izklupienu uz priekšu. Nospiediet caur kreiso papēdi, lai atgrieztos stāvus.

B. Pēc tam pārejiet sāniski uz kreiso pusi sānu izliekumā, turot labo kāju taisnu un visus pirkstus vērstus uz priekšu. Labajai kājai jābūt taisnai un krūšu augstumam. Nospiediet caur kreiso papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

C. Visbeidzot, ar kreiso kāju atgriezieties atpakaļgaitā. Nospiediet caur labo papēdi, lai atgrieztos stāvus.

D. Atkārtojiet secību pretējā pusē.-Amanda Batlere, Fhitting Room trenere

Izvirzīšanās uz priekšu ar rotāciju

A. Ar kreiso roku savelciet dūri un novietojiet labo plaukstu ap to krūškurvja priekšā, elkoņiem izvērsti.

B. No stāvus stāvokļa ar kājām plecu platumā, pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, līdz abas kājas veido 90 grādu leņķi; labajam ceļam vajadzētu lidināties tieši virs zemes.

C. Atrodoties lēciena stāvoklī, pagrieziet ķermeņa augšdaļu virs kreisās kājas un atgriezieties centrā. Izspiediet caur labo papēdi, lai atgrieztos stāvus.

D. Atkārtojiet pretējā pusē.-Holija Rilingere, Cyc Fitness un Nike Master Trainer radošā direktore

Scorpion Lunge

A. Stāvot ar kājām plecu platumā, atkāpieties ar labo kāju atpakaļ. Labajam ceļgalam vajadzētu nokrist tikai dažas collas virs zemes un aiz kreisās pēdas. (Nometot ceļgalu aiz pēdas, vēdera muskuļi ir vērsti vairāk par vidējo izlēcienu.)

B. Izspiediet caur kreiso papēdi, lai atgrieztos stāvus.

C. Atkārtojiet pretējā pusē. - Holija R.

Pārskats par