10 interesanti magnija veidi (un ko katram lietot)

Saturs

• 1. Magnija citrāts
• 2. Magnija oksīds
• 3. Magnija hlorīds
• 4. Magnija laktāts
• 5. Magnija malāts
• 6. Magnija taurāts
• 7. Magnija L-treonāts
• 8. Magnija sulfāts
• 9. Magnija glicināts
• 10. Magnija orotāts
• Vai jums vajadzētu lietot magnija piedevu?
• Devas un iespējamās blakusparādības
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Magnijs ir ceturtais bagātīgākais minerāls jūsu ķermenī.

Tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 vielmaiņas reakcijās, kas ir būtiskas cilvēku veselībai, ieskaitot enerģijas ražošanu, asinsspiediena regulēšanu, nervu signālu pārraidi un muskuļu kontrakcijas (1).

Interesanti, ka zems līmenis ir saistīts ar dažādām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, garastāvokļa traucējumiem un migrēnām (2).

Kaut arī šis minerāls ir sastopams daudzos veselos pārtikas produktos, piemēram, zaļos lapu dārzeņos, pākšaugos, riekstos un sēklās, līdz divām trešdaļām cilvēku Rietumu pasaulē nepietiekamas magnija vajadzības nodrošina tikai ar uzturu (1).

Lai palielinātu uzņemšanu, daudzi cilvēki izmanto papildinājumus. Tomēr, tā kā pastāv vairākas papildu magnija šķirnes, var būt grūti uzzināt, kura no tām ir vispiemērotākā.

Šajā rakstā apskatīti 10 dažādi magnija veidi, kā arī to pielietojums.

1. Magnija citrāts

Magnija citrāts ir tāda magnija forma, kas ir saistīta ar citronskābi.

Šī skābe dabiski atrodama citrusaugļos un piešķir tiem skābo, skābo garšu. Mākslīgi ražotu citronskābi pārtikas rūpniecībā bieži izmanto kā konservantu un garšas pastiprinātāju (3).

Magnija citrāts ir viens no visizplatītākajiem magnija preparātiem, un to var viegli iegādāties tiešsaistē vai veikalos visā pasaulē.

Daži pētījumi liecina, ka šis tips ir viens no bioloģiski pieejamākajiem magnija veidiem, kas nozīmē, ka tas gremošanas traktā ir vieglāk absorbējams nekā citi (4).

Parasti to lieto iekšķīgi, lai papildinātu zemu magnija līmeni. Tā dabiskā caurejas efekta dēļ to dažreiz lieto arī lielākās devās, lai ārstētu aizcietējumus.

Turklāt tas reizēm tiek pārdots kā nomierinošs līdzeklis, kas palīdz mazināt simptomus, kas saistīti ar depresiju un trauksmi, taču par šiem lietošanas veidiem ir nepieciešams vairāk pētījumu (5).

Magnija citrāts ir viens no populārākajiem magnija piedevu veidiem, un jūsu ķermenis to viegli absorbē. To galvenokārt izmanto magnija līmeņa paaugstināšanai un aizcietējumu ārstēšanai.

2. Magnija oksīds

Magnija oksīds ir sāls, kas apvieno magniju un skābekli.

Tas dabiski veido baltu, pulverveida vielu un to var pārdot pulvera vai kapsulu formā. Tā ir arī galvenā aktīvā viela magnēzija pienā, kas ir populārs bezrecepšu medikaments aizcietējumu mazināšanai (6).

Šis tips parasti netiek izmantots magnija deficīta novēršanai vai ārstēšanai, jo daži pētījumi liecina, ka tas ir slikti absorbēts jūsu gremošanas traktā (7).

Tā vietā to biežāk izmanto, lai īslaicīgi atvieglotu nepatīkamus gremošanas simptomus, piemēram, grēmas, gremošanas traucējumus un aizcietējumus. To var izmantot arī migrēnas ārstēšanai un profilaksei (6, 8).

Magnija oksīdu bieži lieto, lai mazinātu gremošanas trakta sūdzības, piemēram, grēmas un aizcietējumus. Ņemot vērā to, ka ķermenis to labi neuzsūc, tā nav laba izvēle tiem, kam jāceļ magnija līmenis.

3. Magnija hlorīds

Magnija hlorīds ir magnija sāls, kurā ietilpst hlors - nestabils elements, kas labi saistās ar citiem elementiem, ieskaitot nātriju un magniju, veidojot sāļus.

Tas labi uzsūcas jūsu gremošanas traktā, padarot to par lielisku universālu papildinājumu. Jūs to varat izmantot, lai ārstētu zemu magnija līmeni, grēmas un aizcietējumus (7, 9).

Magnija hlorīdu visbiežāk lieto kapsulu vai tablešu formā, bet dažreiz tos lieto arī aktuālos līdzekļos, piemēram, losjonos un ziedēs.

Lai gan cilvēki šos ādas krēmus izmanto, lai nomierinātu un atslābinātu sāpošos muskuļus, maz zinātnisku pierādījumu tos saista ar uzlabotu magnija līmeni (10).

Magnija hlorīds tiek viegli absorbēts iekšķīgi un tiek izmantots grēmas, aizcietējumu un zema magnija līmeņa ārstēšanai. Arī lokāla lietošana var palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu, bet nepalielināt magnija līmeni.

4. Magnija laktāts

Magnija laktāts ir sāls, kas veidojas, kad magnijs saistās ar pienskābi.

Šo skābi ne tikai ražo jūsu muskuļi un asins šūnas, bet arī izmanto kā konservantu un aromatizētāju (11).

Patiešām, magnija laktāts tiek izmantots kā pārtikas piedeva skābuma regulēšanai un pārtikas un dzērienu stiprināšanai. Tas nav tik populārs kā bezrecepšu uztura bagātinātājs.

Magnija laktāts tiek viegli absorbēts un var būt nedaudz maigāks par jūsu gremošanas sistēmu nekā citi. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem regulāri jālieto lielas magnija devas vai kuri nepanes citas formas.

Pētījumā, kurā piedalījās 28 cilvēki ar reti sastopamu slimību, kurā katru dienu bija vajadzīgas lielas magnija devas, tiem, kas lietoja magnija laktāta lēni atbrīvojošās tabletes, bija mazāk gremošanas blakusparādību nekā kontroles grupā (12).

Arī daži nelieli pētījumi atklāj, ka šī forma var palīdzēt ārstēt stresu un trauksmi, taču ir nepieciešami papildu pētījumi (13).

Magnija laktāts ir efektīvs kā uztura bagātinātājs un, iespējams, maigāks jūsu gremošanas sistēmai. Tas varētu būt piemērotāks tiem, kuri nepanes citas formas vai kuriem jālieto īpaši lielas devas.

5. Magnija malāts

Magnija malātā ietilpst ābolskābe, kas dabiski sastopama tādos pārtikas produktos kā augļi un vīns. Šai skābei ir skāba garša, un to bieži izmanto kā pārtikas piedevu, lai pastiprinātu garšu vai pievienotu skābumu.

Pētījumi liecina, ka magnija malāts ļoti labi uzsūcas jūsu gremošanas traktā, padarot to par lielisku iespēju papildināt magnija līmeni (14).

Daži cilvēki ziņo, ka tā jūsu sistēmai ir maigāka un tai var būt mazāk caurejas efekta nekā citiem veidiem. Tas var būt izdevīgi, atkarībā no jūsu īpašajām vajadzībām.

Magnija malātu laiku pa laikam iesaka kā simptomu ārstēšanu, kas saistīti ar fibromialģiju un hroniska noguruma sindromu. Tomēr pašlaik nav spēcīgu zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu šos lietojumus (15).

Magnija malāts tiek viegli absorbēts, un tam var būt mazāka caureju veicinoša iedarbība nekā citām formām. Reizēm to iesaka hronisku slimību, piemēram, fibromialģijas, gadījumā, taču pašreizējie zinātniskie dati to neatbalsta.

6. Magnija taurāts

Magnija taurāts satur aminoskābi taurīnu.

Pētījumi liecina, ka adekvātam taurīna un magnija daudzumam ir nozīme cukura līmeņa regulēšanā asinīs. Tādējādi šī konkrētā forma var veicināt veselīgu cukura līmeni asinīs (16, 17).

Magnijs un taurīns atbalsta arī veselīgu asinsspiedienu (18, 19).

Nesenajā pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka magnija taurāts ievērojami samazināja asinsspiedienu žurkām ar augstu līmeni, norādot, ka šī forma var pastiprināt sirds veselību (20).

Paturiet prātā, ka ir nepieciešami pētījumi par cilvēkiem.

Magnija taurāts var būt labākā forma, lai pārvaldītu paaugstinātu cukura līmeni asinīs un paaugstinātu asinsspiedienu, lai gan jāveic vairāk pētījumu.

7. Magnija L-treonāts

Magnija L-treonāts ir sāls, kas iegūts, sajaucot magniju un treonskābi - ūdenī šķīstošu vielu, ko iegūst no C vitamīna metabolisma sabrukšanas (21).

Šī forma ir viegli uzsūcas. Pētījumi ar dzīvniekiem norāda, ka tas var būt visefektīvākais veids, kā palielināt magnija koncentrāciju smadzeņu šūnās (22).

Magnija L-treonātu bieži izmanto potenciālajiem smadzeņu ieguvumiem un tas var palīdzēt pārvaldīt noteiktus smadzeņu darbības traucējumus, piemēram, depresiju un ar vecumu saistītu atmiņas zudumu. Neskatoties uz to, ir jāveic vairāk pētījumu.

Magnija L-treonāts var atbalstīt smadzeņu veselību, potenciāli palīdzot ārstēt tādus traucējumus kā depresija un atmiņas zudums. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

8. Magnija sulfāts

Magnija sulfāts veidojas, apvienojot magniju, sēru un skābekli. To parasti dēvē par Epsom sāli.

Tas ir balts ar tekstūru, kas līdzīga galda sāls tekstūrai. To var lietot kā aizcietējumu ārstēšanu, taču tā nepatīkamās garšas dēļ daudzi cilvēki izvēlas alternatīvu formu gremošanas atbalstam.

Magnija sulfātu bieži izšķīdina vannas ūdenī, lai nomierinātu sāpošos, sāpīgus muskuļus un mazinātu stresu. Dažreiz tas ir iekļauts arī ādas kopšanas līdzekļos, piemēram, losjonā vai ķermeņa eļļā.

Lai gan pietiekamam magnija līmenim var būt nozīme muskuļu relaksācijā un stresa mazināšanā, ir ļoti maz pierādījumu, kas liecinātu, ka šī forma labi uzsūcas caur ādu (10).

Magnija sulfātu vai Epsom sāli bieži izšķīdina ūdenī, lai ārstētu stresu un sāpīgus muskuļus. Tomēr ļoti maz pierādījumu atbalsta šo lietojumu.

9. Magnija glicināts

Magnija glicināts tiek veidots no elementārā magnija un aminoskābes glicīna.

Jūsu ķermenis šo aminoskābi izmanto olbaltumvielu veidošanā. Tas notiek arī daudzos ar olbaltumvielām bagātā pārtikā, piemēram, zivīs, gaļā, piena produktos un pākšaugos.

Glicīnu bieži lieto kā atsevišķu uztura bagātinātāju, lai uzlabotu miegu un ārstētu dažādus iekaisuma stāvokļus, ieskaitot sirds slimības un diabētu (23).

Magnija glicināts tiek viegli absorbēts, un tam var būt nomierinošas īpašības. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi, depresiju, stresu un bezmiegu. Tomēr zinātniski pierādījumi par šiem lietojumiem ir ierobežoti, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu (8).

Magnija glicināts bieži tiek izmantots tā nomierinošās iedarbības dēļ, lai ārstētu trauksmi, depresiju un bezmiegu. Tomēr pētījumi, kas apstiprina tā efektivitāti šādos apstākļos, ir ierobežoti.

10. Magnija orotāts

Magnija orotātā ietilpst orotiskā skābe, dabiska viela, kas iesaistīta jūsu ķermeņa ģenētiskā materiāla, ieskaitot DNS, veidošanā (24).

Tas viegli uzsūcas un tam nav izteiktas caurejas efektu, kas raksturīgs citām formām (25).

Sākotnējie pētījumi liecina, ka tas var veicināt sirds veselību, pateicoties orotiskās skābes unikālajai nozīmei enerģijas veidošanās ceļos jūsu sirdī un asinsvadu audos (25).

Kā tāds tas ir populārs starp konkurējošiem sportistiem un fitnesa entuziastiem, taču tas var palīdzēt arī cilvēkiem ar sirds slimībām.

Vienā pētījumā ar 79 cilvēkiem ar smagu sastrēguma sirds mazspēju atklājās, ka magnija orotāta piedevas ir daudz efektīvākas simptomu pārvaldībā un izdzīvošanā nekā placebo (26).

Tomēr šī forma ir ievērojami dārgāka nekā citi magnija piedevas. Balstoties uz ierobežotajiem pieejamajiem pierādījumiem, tā priekšrocības neattaisno to izmaksas daudziem cilvēkiem.

Magnija orotāts var pastiprināt sirds veselību, uzlabojot enerģijas ražošanu sirds un asinsvadu audos.

Vai jums vajadzētu lietot magnija piedevu?

Ja jums nav zems magnija līmenis, nekas neliecina, ka papildinājuma lietošana sniegtu izmērāmu labumu.

Tomēr, ja jums ir deficīts, šī minerāla iegūšana no veseliem pārtikas produktiem vienmēr ir labākā sākotnējā stratēģija. Magnijs ir sastopams dažādos pārtikas produktos, ieskaitot (27):

• Pākšaugi: melnās pupiņas, edamame
• Dārzeņi: spināti, kāposti, avokado
• Rieksti: mandeles, zemesrieksti, indijas
• Pilngraudi: auzu pārslu, pilngraudu
• Citi: tumšā šokolāde

Tomēr, ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz magnija no uztura, iespējams, ir vērts padomāt par papildinājumu.

Dažām populācijām var būt lielāks deficīta risks, tostarp gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, gremošanas traucējumiem un atkarību no alkohola (27).

Devas un iespējamās blakusparādības

Vidējais ieteicamais magnija daudzums dienā ir 320 mg sievietēm un 420 mg vīriešiem (2).

Daudzumi dažādos papildinājumu veidos var atšķirties, tāpēc pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka lietojat vispiemērotāko devu.

Tā kā piedevas dažās valstīs, tostarp Amerikas Savienotajās Valstīs, netiek regulētas, meklējiet produktus, ko pārbaudījusi trešā puse, piemēram, USP, ConsumerLab vai NSF International.

Magnija piedevas parasti tiek uzskatītas par drošām lielākajai daļai cilvēku. Kad esat sasniedzis pietiekamu līmeni, jūsu ķermenis izdalīs lieko daudzumu urīnā.

Tomēr noteiktas formas vai pārmērīgas devas var izraisīt vieglus simptomus, piemēram, caureju vai kuņģa darbības traucējumus.

Lai arī reti, magnija toksicitāte var rasties. Ja Jums ir nieru slimība vai patērējat ļoti lielas šī minerāla devas, iespējams, ka jūs būsit lielāks risks. Toksicitātes pazīmes ir slikta dūša, vemšana, caureja, muskuļu vājums, neregulāra elpošana, letarģija un urīna aizturi (27).

Pirms jebkuru uztura bagātinātāju pievienošanas ikdienas lietošanai, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Lielākajai daļai pieaugušo cilvēkam nepieciešami 320–420 mg magnija dienā. Ja jūs nevarat apmierināt savas uztura vajadzības, var būt nepieciešams papildinājums. Tie tiek plaši uzskatīti par drošiem, taču, pirms sākat, iespējams, vēlēsities parunāt ar veselības speciālistu.

Apakšējā līnija

Magnijam ir būtiska loma cilvēku veselībā. Zems līmenis ir saistīts ar daudzām nelabvēlīgām sekām, ieskaitot depresiju, sirds slimībām un diabētu.

Tāpēc jūs varētu vēlēties apsvērt piedevas, ja uzturā nepietiekami izmantojat šo minerālu.

Pastāv daudzas formas, dažas no tām var palīdzēt mazināt grēmas, aizcietējumus un citas kaites. Ja nezināt, kurš no jums ir piemērots, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.