Maratona treniņš jūsu smadzenēm

Saturs

• Koncentrējieties uz kontrolējamo
• Gatavojieties sliktākajam
• Vizualizējiet panākumus
• Iegūstiet mantru
• Sadaliet to garīgi
• Saglabājiet detalizētu apmācības žurnālu
• Atmest savu pulksteni
• Pārskats par

Maratona skriešana ir tikpat garīga cīņa kā fiziska. Ar gariem skrējieniem un nebeidzamām treniņu nedēļām rodas neizbēgamas šaubas un bailes, kas iezogas daudzu pirmo (un otro un trešo) maratonistu prātā. Trenējiet savas smadzenes, trenējot savu ķermeni (ar pareizo sacensību treniņu plānu), izmantojot septiņus padomus, kas palīdzēs saliekt garīgos muskuļus sacensību dienā.

Koncentrējieties uz kontrolējamo

Korbisa attēli

"26,2 jūdzes skriešanas milzums var būt milzīgs," saka 78 kārtējais maratonists un treneris Marks Kleantouss, grāmatas autors. Garīgā cīņa. Triatlons. "Lielākā daļa maratona skrējēju pēdējās nedēļās pirms maratona dienas izjūt zināmu šaubu par sevi. Tas ir pilnīgi normāli." Skrējēji var uztraukties par saslimšanu, ievainojumiem, sliktu laikapstākļu rašanos, nepietiekamu sagatavošanos, brīvu dienu. Šo sarakstu var turpināt.

Bet tā vietā, lai uztrauktos par laika apstākļiem, sacensību nedēļas aukstumu un citiem neparedzamiem faktoriem, Kleanthous iesaka koncentrēties uz to, ko jūs varat kontrolēt: miegu, uzturu un mitrināšanu. Izmēģiniet to, kas jums noder treniņu sākumā, un pēc tam pieturieties pie tās nedēļās pirms sacensību dienas, līdz jūsu ikdienas rutīna ir otršķirīga. "Jūs veidosit iekšēju pārliecību, pat to neapzinoties," saka Kleanthous.

Gatavojieties sliktākajam

Korbisa attēli

"Nespēja izdomāt, kā rīkoties, ja kaut kas noiet greizi, neapšaubāmi ir viens no lielākajiem faktoriem, kas rada vilšanos maratonā," skaidro Kleantouss. Izveidojiet plānu A un plāns B kopīgām sacensību dienas problēmām, piemēram, pārāk ātrai startēšanai vai nepietiekamam uzturam, un treniņbraucienu laikā praktizējiet mērķu maiņu. "Jo vairāk jūs domājat par šo pieredzi un to, kā plānojat tās pārvarēt, jo labāk varēsit tikt galā ar problēmām faktiskā maratona laikā," saka Kleanthous.

Sacensību nedēļas laikā vienkārši izvairieties no sliktākajiem scenārijiem. Pastardienas domāšana var izraisīt spriedzi un bailes, Kleanthous brīdina. (10 populārāko maratonu baiļu pieredze) Tas ir, ja vien jūs neiedomājaties sevi tās pārvarēt, kas mūs noved pie nākamā padoma.

Vizualizējiet panākumus

Korbisa attēli

Pētījumi liecina, ka panākumu vizualizēšana sportā rada pozitīvus rezultātus. Viens pētījums, kas publicēts Lietišķās sporta psiholoģijas žurnāls atklāja, ka koledžas sportisti, kuri parasti iedomājās sevi uzvarēt sacensībās, arī demonstrēja vislielāko garīgo izturību. Faktiski vizualizācija bija visspēcīgākais psiholoģiskā gribasspēka prognozētājs.

Bet ne tikai garīgi atkārtojiet savu labāko scenāriju, saka Kleanthous. Iedomājieties sevi savā visbaidīgākajā scenārijā (jāiet, krītiet un gūstat savainojumus) un pēc tam iztēlojieties, kā to pārvarēt. Šī metode apmācīs jūsu prātu, lai jūs izvilktu sacensību dienā.

Iegūstiet mantru

Korbisa attēli

Ja jūs skrienat bez mantras, ir pienācis laiks to atrast. Lielākajai daļai maratonistu ir dažas frāzes, kas viņus pārvar grūtos treniņos un sacensību dienā. Neatkarīgi no tā, vai tas ir kaut kas vienkāršs, piemēram, “viena jūdze laikā” vai motivējošs, piemēram, “tikai turpini spiest”, daži gudri vārdi var palīdzēt pārvarēt nelīdzenu ceļa posmu. "Pozitīva pašruna ir spēcīgs instruments," saka Kleanthous. Praktizējiet motivējošu runu treniņu laikā, lai atrastu sev piemērotas frāzes. Dažas iespējas palīdzēs jums uzkāpt stāvā kalnā, nomierinās jūs, kad kļūstat saspringts, vai saglabās jūsu tempu, kad iestājas nogurums. (Vai jums ir vajadzīgi ieteikumi? Treneri atklāj: motivējošas mantras, kas sniedz rezultātus)

Sadaliet to garīgi

Sadaliet savu skrējienu: tuvojoties maratonam vai jebkuram ilgam posmam-paņēmiens, kas pazīstams kā "šķelšanās", palīdz garīgi pārtraukt stundu skriešanu, saka slavenais treneris un olimpietis Džefs Galovijs. Maratons: Tu to vari!

"Doma par kopējo maratona distanci kļūst daudz vieglāk norijama, sadalot to mazākos, vieglāk sagremojamos, sakodiena lieluma gabalos," piekrīt maratoniste un blogere Danielle Nardi. Daži skrējēji domā, ka 26,2 jūdzes ir divi 10 jūdzes ar 10 k beigās. Citi to risina piecu jūdžu segmentos vai mazākos soļos starp pastaigu pārtraukumiem. Treniņos garīgi pārtrauciet garus vai biedējošus skrējienus. Skatīties piecas jūdzes vienlaikus var justies mazāk biedējoši nekā 20 vienā piegājienā.

Saglabājiet detalizētu apmācības žurnālu

Korbisa attēli

Daudzi maratonisti šaubīsies par savu sagatavotību: vai viņi veic pietiekamu nobraukumu, pietiekami garus skrējienus, pietiekami daudz tune-up sacīkšu un daudz ko citu. "Viņi bieži apšauba sevi simtiem reižu, nenonākot pie secinājuma," saka Kleanthous. Bet nebeidzama cilpa, kurā rodas jautājums, vai esat izdarījis "pietiekami", var novest pie negatīvu domu spirāles.

Tā vietā, lai vicinātu roku, pārskatiet savu treniņu žurnālu, kad sākat apšaubīt savu sagatavošanos. Ieraugot jūdzes, ko esat uzkrājis vairāku nedēļu smaga darba laikā, palielināsies jūsu pārliecība. "Pastāstiet sev, ka esat izdarījis tik daudz, cik varat, un saprotiet, ka papildu darīšana apdraudēs jūsu izredzes gūt panākumus," piebilst Kleanthous. Žurnāla glabāšana un pārskatīšana palīdzēs jums koncentrēties uz paveikto, nevis domāt, vai neesat darījis pietiekami.

Atmest savu pulksteni

Korbisa attēli

Ja esat uz datiem balstīts skrējējs, noteikti ik pa laikam noņemiet GPS pulksteni, it īpaši, tuvojoties sacensību dienai. Ātruma pārbaude un dubulta pārbaude var radīt šaubas par sevi, it īpaši, ja nesasniedzat savu mērķa tempu. Dažreiz jums vienkārši jāuzticas savai apmācībai. (Izmēģiniet arī šos citus 4 neparedzētos veidus, kā trenēties maratonam.)

Tā vietā skrieniet bez pulksteņa, pamatojoties uz sajūtu. Izvēlieties pazīstamu maršrutu, lai būtu vieglāk novērtēt savas pūles. Tāpat, ja vienmēr skrienat ar mūziku, ik pa laikam atstājiet austiņas mājās. "Noskaņošanās jūsu ķermenī ir būtiska sastāvdaļa lieliskam maratonam," saka Kleanthous. "Klausieties savu elpošanu un kāju troksni. Izbaudiet savu kompāniju."

Pārskats par