10 zāļu bumba kustina katru jūsu ķermeņa muskuļu

Saturs

• 20 minūšu rutīna
• 1. Kalnu kāpēji
• 2. Virs galvas tupēt
• 3. Apļi
• 4. krievu vērpjot
• 5. Sānu aizķeršanās
• 6. Atspiedumi
• 7. Vienu kāju pacelšanās
• 8. Supermens
• 9. Slam
• 10. Pirkstu pieskāriens
• Apakšējā līnija
• 20 minūšu rutīnas piemērs
  

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Nepieciešams uzlabot savu fitnesa līmeni mājās? Zāļu bumba varētu būt jūsu jaunais labākais draugs.

Mūsdienās tās ir lielas, stingras gumijas bumbiņas, kuru svars svārstās no 2 līdz vairāk nekā 20 mārciņām, taču tiek uzskatīts, ka zāļu bumbiņas ir attīstījušās no Hipokrāta radījuma pirms tūkstošiem gadu. Tiek teikts, ka ārsts ir piebāzis dzīvnieku ādas ar smagiem priekšmetiem un licis, lai viņa pacienti tās izmantotu, lai atveseļotos pēc traumām.

Un daudzpusības dēļ šī koncepcija ir izturējusi laika un spēka pārbaudi. Zāļu bumba var izaicināt jūsu spēku, izturību un līdzsvaru.

Citi plusi? Tie ir lēti un viegli uzglabājami.

Tālāk mēs esam izveidojuši 10 zāļu bumbiņu vingrinājumus, kas noteikti izaicina visu jūsu ķermeni.

Pareiza pārnesuma izvēle Visiem šiem vingrinājumiem izvēlieties vieglu zāļu bumbu, it īpaši, ja esat iesācējs. Četras vai sešas mārciņas ir labs sākumpunkts. Šāda pamata versija vai šī ar rokturiem ērtākai saķerei darbosies tāpat.

20 minūšu rutīna

Pirms šī treniņa iesildīšanās apmēram 10 minūtes - ātra pastaiga vai pastaigas vietā darbosies lieliski. Kad esat kādu laiku praktizējis šīs kustības, sāciet izmantot smagāku zāļu bumbu, lai turpinātu izaicināt savus spēkus un izturību.

Apvienojiet vismaz piecus no zemāk esošajiem gājieniem un 20 minūtes pārvietojieties pa tiem, lai iegūtu visu ķermeni bez rutīnas.

1. Kalnu kāpēji

Labs vingrinājums, lai jūsu asinis plūst, kalnu kāpēji ir visa ķermeņa kustība, kas ir apgrūtināta, iekļaujot zāļu bumbu.

Norādījumi:

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar zāļu bumbu zem rokām.
2. Turot muguru un kaklu taisni, virziet labo celi uz augšu pret krūtīm. Izvelciet to un nekavējoties brauciet ar kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts visā.
3. Turpiniet 30 sekundes pēc iespējas ātrāk, nemazinot formu. Atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet vēl divas reizes.

2. Virs galvas tupēt

Galvu pietupieni piesaista jūsu kodolu - it īpaši muguras lejasdaļu - un izaicina jūsu stabilitāti vairāk nekā standarta muguras tupēšana. Jūs arī strādājat ar muguras augšdaļu, pleciem un rokām, turot zāļu bumbu virs galvas. Jūsu kustības amplitūda būs atšķirīga ar šāda veida tupēšanu, tāpēc īpašu uzmanību pievērsiet savai formai.

Norādījumi:

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, visā kustības laikā turot zāļu bumbu taisni virs galvas.
2. Squat down: Sāciet saliekt ceļus un griezt gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nelokās uz iekšu.
3. Pārbīdiet papēžus, augšdaļā izspiežot glutes.
4. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

3. Apļi

Plecu deglis, apļi tevi izaicinās. Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, lai pārvietošanās būtu efektīva.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot zāļu bumbu taisni virs galvas.
2. Nostipriniet kodolu un sāciet kustināt izstieptās rokas pulksteņrādītāja kustības virzienā, no sākuma līdz beigām “uzzīmējot” apli. Pagrieziet kodolu, lai pielāgotos kustībai, bet turiet kājas nekustīgas.
3. Atkārtojiet 8 līdz 10 apgriezienus vienā virzienā, pēc tam pārslēdzieties, lai veiktu vēl 8 līdz 10 pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pabeigt 3 komplektus.

4. krievu vērpjot

Kāds ir treniņš bez kāda ab darba? Lai maksimāli gūtu labumu, pārliecinieties, ka visu ķermeni pagriežat uz katru pusi.

Norādījumi:

1. Sēdi ar 45 grādu leņķī saliektām kājām priekšā, pēdām pieskaroties grīdai. Ar izstieptām rokām turiet zāļu bumbu sev priekšā.
2. Nostipriniet kodolu, pagriežot rumpi, un pārvietojiet zāļu bumbu labajā pusē, līdz tā gandrīz pieskaras zemei.
3. Atgriezieties vidū. Atkārtojiet kreisajā pusē.
4. Veiciet 3 komplektus ar 20 kopējiem atkārtojumiem, pa 10 katrā pusē.

5. Sānu aizķeršanās

izmantojot Gfycat

Darba kustība no vienas puses uz otru ir tikpat svarīga kā darbs no priekšpuses uz aizmuguri, tāpēc sānu ieliekšanās ir lielisks vingrinājums iekļaušanai.

Norādījumi:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot zāļu bumbu pie krūtīm.
2. Speriet lielu soli uz labo pusi. Kad pēda sasniedz zemi, salieciet labo ceļgalu un sēdiet gurnu mugurā ar vienu kāju tupus. Turiet kreiso kāju taisni.
3. Pabīdiet labo kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.

6. Atspiedumi

It kā standarta atspiešanās nebūtu pietiekami izaicinoša - iemetiet zāļu bumbu maisījumā! Izmantojot šo vingrinājumu zāļu bumbu, jūs iegūsit dziļu krūtīs. Un kā vienmēr, jūs varat viegli regresēt šo kustību, nokrītot uz ceļiem.

Norādījumi:

1. Sāciet spiediena stāvoklī, bet tā vietā, lai labā roka balstītos uz grīdas, zem tā novietojiet zāļu bumbu. Jūs varat izplest elkoņus vairāk nekā viņi, veicot parasto spiedienu, taču pārliecinieties, ka mugura nav nokarājusies un kakls ir neitrāls.
2. Pabeidziet pushup. Ritiniet zāļu bumbu pie kreisās rokas un atkārtojiet.

7. Vienu kāju pacelšanās

izmantojot Gfycat

Viena kājas strupceļš izaicina jūsu stabilitāti, vienlaikus izolējot arī vienu kāju, lai palīdzētu novērst iespējamo nelīdzsvarotību.

Norādījumi:

1. Stāviet kopā ar kājām un zāļu bumba izstiepta tieši priekšā.
2. Turot labo kāju nedaudz saliektu, noliecieties pie gurniem, ļaujot rumpi nokrist uz priekšu, un izstiepiet kreiso kāju tieši aiz muguras. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, kodols ir saspringts, gurni ir kvadrātveida pret zemi un kakls ir neitrāls.
3. Kad rumpis ir paralēls zemei, atgriezieties vertikālā stāvoklī.
4. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.

8. Supermens

izmantojot Gfycat

Mērķējot uz muguras lejasdaļu un sēžamvietu, šis vingrinājums ir maldinoši grūts. Zāļu bumbas svara pievienošana ķermeņa augšdaļai rada izaicinājumu.

Norādījumi:

1. Noliecieties uz vēdera, izvelkot rokas virs galvas, satverot zāļu bumbu, un pirksti ir vērsti pret sienu aiz muguras. Pārliecinieties, ka šīs kustības laikā jūsu kakls paliek neitrāls.
2. Piesaistot savu kodolu, izmantojiet muguras un sēžas muskuļus, lai ķermeņa augšdaļu un kājas paceltu no zemes tik augstu, cik vien iespējams.
3. Pārtrauciet 1 sekundi augšpusē un atgriezieties, lai sāktu.
4. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

9. Slam

izmantojot Gfycat

Zāles, kas tiek izmantotas spēka un spēka attīstīšanai, ir arī sirdsdarbība - viens divi sitieni. Ja jums ir pieejama smagāka zāļu bumba, tas ir vingrinājums, lai to izmantotu.

Norādījumi:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un zāļu bumbu taisni virs galvas.
2. Noliecieties pie gurniem un, turot rokas izstieptas, pēc iespējas spēcīgāk iesitiet zāļu bumbu zemē.
3. Paņemiet zāļu bumbu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

10. Pirkstu pieskāriens

izmantojot Gfycat

Aizveriet to ar vairāk ab darbiem, uzņemot pirkstu, lai piespiestu iecirtumu.

1. Lieciet uz muguras ar izstieptām rokām un kājām, turot zāļu bumbu rokās.
2. Iesaistot savu kodolu, paceliet rokas un kājas taisni uz augšu, lai tās sastaptos virs ķermeņa vidusdaļas, gurkstot uz augšu, lai nodrošinātu, ka tās saskaras.
3. Lai sāktu, lēnām nolaidiet muguru uz leju. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.

Apakšējā līnija

20 minūšu rutīnas piemērs

• 1 min kalnos kāpēji
• 20 sek. Atpūta
• 1 min tupus virs galvas
• 20 sek. Atpūta
• 1 min krievu līkloči
• 20 sek. Atpūta
• 1 min Supermens
• 20 sek. Atpūta
• 1 min. Pirksta pieskāriens
• 20 sek. Atpūta
• Atkārtojiet 3x

Pabeidziet šīs 10 kustības ar zāļu bumbu, lai nostiprinātu, tonizētu un palielinātu kopējo izturību. Hipokrāts būtu lepns!

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.