Kas ir diēta bez ogļhidrātiem un kādus ēdienus jūs varat ēst?

Saturs

• Kāda ir diēta bez ogļhidrātiem?
• Kā ievērot diētu bez ogļhidrātiem
• Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?
• Citas diētas bez ogļhidrātiem priekšrocības
• Var dot labumu sirds veselībai
• Var izraisīt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs
• Citas iespējamās priekšrocības
• Bez Carb diētas negatīvie punkti
• Var izraisīt aizcietējumus un zemu enerģijas daudzumu
• Var trūkt dažu uzturvielu
• Ļoti ierobežojoša ar nezināmu ilgtermiņa iedarbību
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Izvēlnes paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• 4. diena
• 5. diena
• Apakšējā līnija

Diēta bez ogļhidrātiem ir ekstrēma diētas ar zemu ogļhidrātu saturu versija. Tas izslēdz gandrīz visus ogļhidrātus, ieskaitot veselos graudus, augļus un lielāko daļu dārzeņu.

Lai gan pētījumi rāda, ka ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt samazināt mārciņas un radīt veselības ieguvumus, ogļhidrātu pilnīga likvidēšana ir ļoti ierobežojoša un, visticamāk, nevajadzīga.

Šis raksts sniedz detalizētu pārskatu par diētu bez ogļhidrātiem, ieskaitot tās potenciālos ieguvumus, negatīvos aspektus, kā arī ēdienus, ko ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties.

Kāda ir diēta bez ogļhidrātiem?

Diēta bez ogļhidrātiem ir ēšanas veids, pēc iespējas vairāk novēršot sagremojamos ogļhidrātus.

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tie ir atrodami graudos, pupiņās, pākšaugos, augļos, dārzeņos, pienā, jogurtā, makaronos, maizē un ceptajās precēs.

Tāpēc kādam, kurš uzturas bez ogļhidrātiem, jāizvairās no vairuma šo ēdienu un tā vietā jāēd ēdieni, kas galvenokārt satur olbaltumvielas vai taukus, piemēram, gaļa, zivis, olas, siers, eļļas un sviests.

Diētai bez ogļhidrātiem nav stingru noteikumu. Daži cilvēki, kas to ievēro, ēd riekstus un sēklas, dārzeņus bez cietes un augļus ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado un kokosriekstu.

Kaut arī šajos pārtikas produktos ir daži ogļhidrāti, tajos ir daudz šķiedrvielu. Tāpēc viņiem ir tikai mazs sagremojamo vai tīro ogļhidrātu skaits, ko aprēķina, no kopējā ogļhidrātu skaita atņemot šķiedrvielu daudzumu (1).

Diēta bez ogļhidrātiem atgādina ketogēnu diētu, kas ierobežo jūsu ogļhidrātu patēriņu līdz mazāk nekā 30 gramiem dienā un mudina jūs no taukiem iegūt 70% vai vairāk no ikdienas kalorijām (2).

Atkarībā no tā, ko jūs izvēlaties ēst, diēta bez ogļhidrātiem var būt ierobežojošāka nekā keto.

Kopsavilkums Diēta bez ogļhidrātiem lielā mērā aizliedz ogļhidrātus, tā vietā mudinot pārtikas produktus, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un taukiem. Dažos gadījumos jūs varat ēst arī pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.

Kā ievērot diētu bez ogļhidrātiem

Daži tiešsaistes avoti iesaka uzturā uzturā, kas nerada ogļhidrātus, sasniegt 20–50 gramus dienā, taču nav īpašu makroelementu diapazonu vai noteikta protokola.

Vienkārši sakot, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, jūs izvairīsities no visiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Īpaši jānoņem veseli un rafinēti graudi, ceptas preces, augļi, piens, jogurts, pupas, pākšaugi, makaroni, maize, cukuroti saldināti dzērieni un cietes saturoši dārzeņi, piemēram, zirņi un kukurūza.

Ēdienos un dzērienos, kas atļauti bez ogļhidrātiem, ir gaļa, zivis, olas, siers, sviests, eļļas, ūdens un vienkārša kafija vai tēja.

Ja esat mazāk stingrs, varat ēst arī riekstus, sēklas, dārzeņus bez cietes un augļus ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado un kokosriekstu, jo šajos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu.

Tā kā šī diēta ir vērsta uz īpaša makroelementa ierobežošanu, nav ieteikumu par ikdienas kaloriju daudzumu vai porciju lielumu.

Kopsavilkums Diēta bez ogļhidrātiem novērš visus pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, piemēram, graudus, konditorejas izstrādājumus un augļus, tā vietā, lai veicinātu pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Kopumā ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru.

Ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām vai taukiem var palīdzēt justies pilnīgāk un ēst mazāk kaloriju, kas savukārt veicina svara zudumu (3, 4, 5).

Turklāt diētas ar zemu ogļhidrātu saturu dažās pirmajās nedēļās veicina strauju svara zudumu strauja ūdens svara samazināšanās dēļ. Tas ir tāpēc, ka katrs grams ogļhidrātu satur apmēram trīs gramus ūdens jūsu ķermenī (6, 7).

Pētījumā, kurā piedalījās 79 pieauguši pieaugušie ar aptaukošanos, atklājās, ka 6 mēnešu laikā tie, kas ierobežoja ogļhidrātu daudzumu līdz mazāk nekā 30 gramiem dienā, zaudēja par aptuveni 8,8 mārciņām (4 kg) vairāk nekā tie, kuri tā vietā ierobežoja taukus līdz mazāk nekā 30% no ikdienas kalorijām (8). .

Citi pētījumi piedāvā līdzīgus rezultātus un liek domāt, ka pēc ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēnas diētas ilgāk par 12 mēnešiem var būt noturīgāks svara zudums, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu (9).

Tomēr pētījumi ir dažādi. Daži pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu nav efektīvākas ilgtermiņa svara zaudēšanai nekā citas ēšanas metodes, kas samazina arī kopējo kaloriju daudzumu, piemēram, diētas ar zemu tauku saturu (10, 11).

Paturot prātā šos rezultātus, diētas bez ogļhidrātiem ievērošana varētu izraisīt svara zudumu - vismaz īstermiņā.

Tomēr, lai sasniegtu svara zaudēšanu, jums nav pilnībā jānovērš ogļhidrāti. Pakāpeniski samazinot ogļhidrātu patēriņu un, vēl svarīgāk, samazinot kopējo kaloriju daudzumu, ir mazāk ierobežojoši svara zaudēšanas veidi.

Kopsavilkums Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kurā ir daudz olbaltumvielu un tauku, var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju daudzumu un izraisīt svara zudumu. Neskatoties uz to, lai sasniegtu šos rezultātus, diēta bez ogļhidrātiem nav nepieciešama.

Citas diētas bez ogļhidrātiem priekšrocības

Nav pētījumu par diētām, kas pilnībā izslēdz ogļhidrātus, bet pētījumi par ļoti zemu ogļhidrātu un ketogēno diētu liecina, ka tām var būt vairākas priekšrocības.

Var dot labumu sirds veselībai

Ja samazināsit ogļhidrātu daudzums, tas var uzlabot sirds veselību.

Jo īpaši ir pierādīts, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas samazina triglicerīdu līmeni asinīs. Paaugstināts triglicerīdu līmenis var palielināt sirds slimību risku (10, 12, 13).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 29 vīrieši ar lieko svaru, tika atklāts, ka, samazinot ogļhidrātu patēriņu līdz 10% no ikdienas kalorijām 12 nedēļas, triglicerīdu līmenis samazinājās par 39%, salīdzinot ar sākotnējo līmeni (12).

Citi pētījumi liecina, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas var arī paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni, kas var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām (14).

Pat ja tā, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Var izraisīt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs

Griešanas ogļhidrātiem - īpaši rafinētiem ogļhidrātiem un cukuru - var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas var būt īpaši noderīgi diabēta slimniekiem (15).

Daži pētījumi liecina, ka zemu ogļhidrātu un keto diētas efektīvi samazina cukura līmeni asinīs.

Sešu mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 49 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu ar aptaukošanos, atklājās, ka tiem, kuri ievēroja keto diētu, bija ievērojami lielāks A1c hemoglobīna līmeņa pazeminājums - vidējā cukura līmeņa asinīs rādītājs - nekā tiem, kuri neēda keto diētu (16).

Samazinot ogļhidrātu patēriņu, var novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un tādējādi palīdzēt novērst diabēta komplikācijas. Tomēr nav nepieciešams pilnībā izslēgt ogļhidrātus no uztura. Faktiski diabētu var kontrolēt arī ar diētām, kurās ir vairāk ogļhidrātu.

Citas iespējamās priekšrocības

Citi iespējamie ieguvumi no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ietver:

• Zemāks asinsspiediens. Daži pētījumi liecina, ka ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu (17).
• Vēdera tauku samazināšana. Ierobežoti pētījumi norāda, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas ir labākas nekā diētas ar zemu tauku saturu, samazinot vēdera tauku daudzumu - tauku veidu, kas saistīts ar iekaisumu un noteiktām slimībām (18, 19).
• Zemāks metabolisma sindroma risks. Samazinot ogļhidrātu daudzumu, tas var palīdzēt novērst dažus riska faktorus, kas saistīti ar metabolisma sindromu, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un vēdera taukus (19).

Kopsavilkums Ēšana ļoti zemu ogļhidrātu diētu var palīdzēt uzlabot sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs. Tomēr, lai izjustu šīs priekšrocības, nav nepieciešams pilnībā sagriezt ogļhidrātus.

Bez Carb diētas negatīvie punkti

Diētai bez ogļhidrātiem var būt vairākas negatīvas puses.

Var izraisīt aizcietējumus un zemu enerģijas daudzumu

Tā kā diēta bez ogļhidrātiem ierobežo augļus, lielāko daļu dārzeņu, pupas un veselus graudus, tajā var būt ļoti maz šķiedrvielu.

Šķiedra ir svarīga gremošanai, jo tā palīdz uzturēt zarnu regularitāti. Sakarā ar to diēta bez ogļhidrātiem var izraisīt aizcietējumus un diskomfortu gremošanas sistēmā (20, 21).

Turklāt ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tāpēc uzturs bez ogļhidrātiem var izraisīt zemu enerģijas daudzumu un nogurumu, īpaši sākumā (2).

Metabolisma izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī, kad jūs sagriežat ogļhidrātus, arī īsā laikā var izraisīt sliktu garīgo funkciju, sliktu dūšu un miega traucējumus (2).

Var trūkt dažu uzturvielu

Diēta bez ogļhidrātiem var nenodrošināt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kālija, B vitamīnu un C vitamīna, kas ir bagātīgi augļos, dārzeņos un citos augu pārtikas produktos (22).

Turklāt pastiprināta urinēšana, kas rodas, ierobežojot ogļhidrātus, laika gaitā var izraisīt nātrija un kālija deficītu (23, 24).

Ēdot sabalansētu uzturu ar dažādiem pārtikas produktiem, tas var palīdzēt nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz nepieciešamo barības vielu. Turklāt tas ilgtermiņā ir ilgtspējīgāks nekā uzturs bez ogļhidrātiem.

Ļoti ierobežojoša ar nezināmu ilgtermiņa iedarbību

Nepietiek pētījumu par ļoti zemu ogļhidrātu diētu ilgtermiņa ietekmi, tāpēc ir īpaši grūti novērtēt diētas bez ogļhidrātiem ilgtermiņa ietekmi.

Tā kā trūkst pētījumu, ilgstoša diētas bez ogļhidrātiem ievērošana varētu izraisīt nopietnas sekas veselībai (25).

Tā kā uzturs bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojošs, ar ļoti augstu tauku saturu un nav pietiekami izpētīts drošībai, tas nav piemērots tiem, kam ir ēšanas traucējumi, bērniem, holesterīna līmeņa paaugstināšanās reakcijām, kā arī grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Kopsavilkums Diēta bez ogļhidrātiem ierobežo pārtikas produktus ar šķiedrvielām un lielāko daļu augu pārtikas produktu, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tas var izraisīt aizcietējumus, zemu enerģijas daudzumu un iespējamos mikroelementu trūkumus.

Ēdami ēdieni

Pārtikas produkti, kurus parasti atļauts lietot bez ogļhidrātiem, ir šādi:

• Gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti ar zemu ogļhidrātu saturu: vistas, liellopa, tītara, jēra gaļas, brieža gaļa, sumbri, cūkgaļa, olas, sviests, speķis, siers
• Jūras veltes: lasis, tilapija, menca, garneles, sardīnes, siļķe, krabis
• Garšvielas: garšaugi un garšvielas
• Bez kaloriju dzērieni: ūdens, melna kafija un vienkārša tēja
• Rieksti un sēklas (ar zemu ogļhidrātu saturu): mandeles, valrieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, pistācijas, indijas
• Dārzeņi, kas nav cieti saturoši (ar zemu ogļhidrātu saturu): brokoļi, cukini, paprika, ziedkāposti, lapu zaļumi, rutabaga, rāceņi, Briseles kāposti, sparģeļi, sēnes
• Augļi ar augstu tauku saturu: kokosriekstu, avokado

Kopsavilkums Diēta bez ogļhidrātiem ierobežo pārtikas produktus, kuros ir daudz ogļhidrātu, un tie galvenokārt ir atkarīgi no gaļas, piena, jūras veltēm un augu pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Diēta bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojoša un izslēdz vairākas pārtikas grupas, piemēram:

• Graudi: rīsi, farro, mieži, kvinoja, kvieši, maize, makaroni
• Saldumi un maizes izstrādājumi: kūkas, cepumi, konfektes, sodas, saldi dzērieni
• Augļi: āboli, apelsīni, banāni, ogas, kivi, bumbieri
• Cietes dārzeņi: zirņi, kukurūza, skvošs, kartupeļi
• Pupas un pākšaugi: melnās pupiņas, pupiņas, aunazirņi, lēcas
• Pienotava: piens un jogurts
• Garšvielas ar pievienotu cukuru: kečups, bārbekjū mērce, salātu mērces
• Alkohols: alus, vīns, dzērieni, saldi jaukti dzērieni

Kopsavilkums Ierobežoti ēdieni, kas satur diētu bez ogļhidrātiem, ietver graudus, saldumus, ceptas preces, augļus, cietes saturošus dārzeņus, pupas, pienu, jogurtu un alkoholu.

Izvēlnes paraugs

Šeit ir piecu dienu ēdienkartes paraugs diētai bez ogļhidrātiem.

Diena 1

• Brokastis: olas, speķis, sagriezts avokado
• Pusdienas: Romiešu salāti ar maltu tītaru, sieru un olīveļļas mērci
• Vakariņas: lasis, cukini nūdeles, saulespuķu sēklu puse
• Uzkodas: liellopu gaļa saraustīta, siers

2. diena

• Brokastis: olas, steiks, paprikas strēmeles
• Pusdienas: tunzivju salātu ietīšana, burkāni, kas iemērkti avokado biezenī
• Vakariņas: jēra karbonādes, spinātu salāti ar valriekstiem un olīveļļas mērci
• Uzkodas: cieti vārītas olas, pistācijas

3. diena

• Brokastis: olas, tītara desa, avokado
• Pusdienas: ķemmīšgliemenes, Briseles kāposti, kas grauzdēti ar Parmesan sieru
• Vakariņas: cūkgaļas karbonādes, grauzdēti tomāti un rāceņi
• Uzkodas: saulespuķu sēklas, brie

4. diena

• Brokastis: olas ar sasmalcinātu vistu, jalapeño, Čedaras sieru
• Pusdienas: tītara burgera pīrādziņi ar rutabaga kartupeļiem
• Vakariņas: kotletes un cukini nūdeles ar grauzdētiem tomātiem
• Uzkodas: sardīnes, makadāmijas rieksti

5. diena

• Brokastis: sierīgas olas ar brokoļiem, vistas desa
• Pusdienas: sānu steika un arugulas salāti ar olīveļļas mērci, indēm
• Vakariņas: kokosriekstu sasmalcinātas garneles, grauzdēti sparģeļi un sēnes
• Uzkodas: tītara saraustīts, avokado

Kopsavilkums Diēta bez ogļhidrātiem ir ļoti ierobežojoša un galvenokārt balstās uz dzīvnieku pārtiku un augu pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu.

Apakšējā līnija

Diēta bez ogļhidrātiem izslēdz gandrīz visus ogļhidrātus un veicina lielu tauku un olbaltumvielu uzņemšanu.

Tas var palielināt svara zudumu, sirds veselību un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tomēr, lai izjustu šīs priekšrocības, nav nepieciešams sagriezt visus ogļhidrātus.

Turklāt šī diēta var samazināt enerģijas līmeni un palielināt barības vielu deficīta risku.

Tā vietā mēģiniet ēst sabalansētu uzturu ar dažādiem ēdieniem.