Kāpēc uztura raugs ir labs jums?

Saturs

• Kas ir uztura raugs?
• Tas ir ļoti barojošs
• Tas palīdz novērst B12 vitamīna deficītu vegāniem
• Tas satur spēcīgus antioksidantus
• Uztura raugs var uzlabot imunitāti
• Tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
• Kā lietot uztura raugu
• Grunts līnija

Uztura raugs ir populārs pārtikas produkts, ko bieži izmanto vegānu ēdiena gatavošanā.

Savu vārdu tas iegūst no tajā esošajiem proteīniem, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Pētījumi ir parādījuši, ka tai ir plašs potenciālo ieguvumu klāsts veselībai, sākot no holesterīna līmeņa pazemināšanas līdz ķermeņa aizsargāšanai no brīvo radikāļu bojājumiem.

Šajā rakstā paskaidrots, kas ir uztura raugs, apskatīti tā ieguvumi veselībai un ieteikti radoši veidi tā izmantošanai.

Kas ir uztura raugs?

Uztura raugs ir rauga suga, kas pazīstama kā Saccharomyces cerevisiae.

Tas ir tāds pats rauga veids, ko izmanto maizes cepšanai un alus brūvēšanai.

Kaut arī alus, maizes un uztura raugi ir tehniski izgatavoti no vienas un tās pašas rauga sugas, tie ir ļoti dažādi produkti (1).

• Maizes raugs: Maizes raugs tiek nopirkts dzīvs un tiek izmantots maizes raugam. Raugs vārīšanas laikā tiek nogalināts, bet maizei tas piešķir zemes, rauga garšu.
• Alus raugs: Alus alus raugu var iegādāties dzīvu, un to izmanto alus pagatavošanai. Alus darīšanas procesā palikušās atmirušās rauga šūnas var izmantot kā uztura bagātinātāju, taču tām ir ļoti rūgta garša.
• Uztura raugs: Šis raugs tiek īpaši audzēts, lai to izmantotu kā pārtikas produktu. Rauga šūnas ražošanas laikā tiek nogalinātas, un gatavajā produktā tās nav dzīvas. To lieto kulinārijā, un tai ir siera, riekstu vai pikanta garša.

Lai ražotu uztura raugu, S. cerevisiae šūnas vairākas dienas audzē barotnē, kas bagāta ar cukuru, piemēram, melase.

Pēc tam raugu deaktivizē ar karstumu, novāc, mazgā, žāvē, sasmalcina un iesaiņo izplatīšanai.

Ir divu veidu uztura raugs - neraudzēts un stiprināts.

• Neminēts: Šis tips nesatur pievienotus vitamīnus vai minerālvielas. Tas satur tikai tos vitamīnus un minerālvielas, kurus dabiski ražo rauga šūnas augot.
• Stiprināts: Šis tips satur sintētiskos vitamīnus, kas ražošanas laikā pievienoti barības vielu satura palielināšanai. Ja raugam ir pievienoti vitamīni, tie tiks iekļauti sastāvdaļu sarakstā.

Stiprināts uztura raugs ir visizplatītākais veids, ko var iegādāties.

Uztura raugu pārdod kā pārslas, granulas vai pulveri, un to var atrast veselīgas pārtikas veikalu garšvielu sadaļā vai beztaras tvertnēs.

Uztura raugs ir universāls ēdiens, kas darbojas gandrīz ar jebkura veida diētu vai ēšanas stilu. Dabiski tajā ir maz nātrija un kaloriju, kā arī tauki, bez cukura, bez lipekļa un vegāni.

Kopsavilkums Uztura raugs ir vegānisks pārtikas produkts ar sierīgu, riekstu vai pikantu aromātu. Tas ir gan stiprinātu, gan neveicinātu šķirņu, un to var atrast lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu.

Tas ir ļoti barojošs

Uztura raugs ir lielisks olbaltumvielu, B vitamīnu un mikroelementu avots.

Stiprināts uztura raugs satur vairāk B vitamīnu nekā neraudzētas šķirnes, jo ražošanas laikā tiek pievienots papildu daudzums.

Tomēr neraudzētās šķirnes joprojām satur mērenu daudzumu B vitamīnu, kas dabiski veidojas rauga augšanas laikā.

Daži no galvenajiem uztura ieguvumiem no uztura rauga ietver:

• Tas ir pilnīgs proteīns: Uztura raugs satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas cilvēkiem jāsaņem no pārtikas. Viena ēdamkarote satur 2 gramus olbaltumvielu, padarot to vegāniem par ērtu veidu, kā ēdienreizēm pievienot augstas kvalitātes olbaltumvielas (2).
• Tas satur daudz B vitamīnu: Viena ēdamkarote uztura rauga satur 30–180% B vitamīnu RDI. Stiprināts, tas ir īpaši bagāts ar tiamīniem, riboflavīnu, niacīnu, B6 vitamīnu un B12 vitamīnu.
• Tas satur minerālvielas: Viena ēdamkarote satur 2–30% RDI mikroelementiem, piemēram, cinkam, selēnam, mangānam un molibdēnam. Mikroelementi ir iesaistīti gēnu regulēšanā, metabolismā, augšanā un imunitātes veidošanā (3, 4).

Precīzi uzturvērtības dažādiem zīmoliem atšķiras, tāpēc vienmēr izlasiet etiķetes, lai atrastu šķirni, kas atbilst jūsu vajadzībām.

Ja jūs izmantojat uztura raugu, lai pievienotu papildu vitamīnus un minerālvielas diētai, meklējiet stiprinātas šķirnes ar lielāku pievienoto uzturvielu daudzumu.

Ja uzturvērtības raugu izmantojat tikai tā garšas dēļ, jūs varētu mazāk uztraukties, vai tas ir stiprināts vai nē.

Kopsavilkums Stiprināts uztura raugs ir vegāniem draudzīgs pilnvērtīgu olbaltumvielu, B vitamīnu un minerālvielu avots, kas nepieciešams optimālai veselībai.

Tas palīdz novērst B12 vitamīna deficītu vegāniem

B12 vitamīns ir nepieciešams veselīgai nervu sistēmai, DNS ražošanai, enerģijas metabolismam un sarkano asins šūnu veidošanai (5, 6).

B12 vitamīns ir dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc vegāniem jāpapildina uzturs, lai izvairītos no deficīta (7, 8).

Uztura rauga patērēšana var būt efektīvs veids, kā novērst B12 vitamīna trūkumu vegānas diētas laikā.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 49 vegāni, atklājās, ka dienā, patērējot 1 ēdamkaroti stiprināta uztura rauga, B12 vitamīna līmenis atjaunojās tiem, kam bija deficīts (9).

Šajā pētījumā uztura raugs saturēja 5 mcg B12 vitamīna uz ēdamkaroti, kas ir nedaudz vairāk nekā divas reizes lielāks par pieaugušajiem ieteicamo dienas daudzumu.

Vegāniem jāmeklē stiprinātu uztura raugu šķirnes, lai nodrošinātu, ka produktā ir pietiekams daudzums B12.

Kopsavilkums Stiprināts uztura raugs satur lielu daudzumu B12 vitamīna, un to var izmantot, lai palīdzētu novērst deficītu vegāniem.

Tas satur spēcīgus antioksidantus

Katru dienu jūsu ķermenis saskaras ar iespējamu šūnu bojājumu, ko rada brīvie radikāļi.

Diētas antioksidanti palīdz cīnīties pret šo kaitējumu, saistoties ar brīvajiem radikāļiem, galu galā tos atbruņojot.

Uztura raugs satur spēcīgus antioksidantus glutationu un selenometionīnu (10, 11).

Šie īpašie antioksidanti aizsargā jūsu šūnas no brīvo radikāļu un smago metālu radītiem bojājumiem un palīdz jūsu ķermenim izvadīt toksīnus no vides (12, 13).

Pārtikas produktu, kas bagāti ar antioksidantiem, piemēram, uztura rauga, augļu, dārzeņu un veseli graudi, lietošana var palīdzēt paaugstināt antioksidantu līmeni un aizsargāties pret hroniskām slimībām, tai skaitā sirds slimībām, vēzi un makulas deģenerāciju (14, 15).

Kopsavilkums: Uztura raugs satur antioksidantus glutationu un selenometionīnu, kas abi var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeni no hroniskām slimībām, ko izraisa oksidatīvs stress.

Uztura raugs var uzlabot imunitāti

Uztura raugs satur divus galvenos ogļhidrātus - alfa-mannānu un beta-glikānu.

Pētījumi rāda, ka alfa-mannāna un beta-glikāna pievienošana dzīvnieku barībai var samazināt tādu patogēnu baktēriju izraisītu infekciju biežumu kā E. coli un Salmonellas cūkām, kā arī samazina audzēju veidošanos pelēm (16, 17).

Beta-glikāns un alfa-mannāns vairākos veidos palīdz aizsargāties pret infekcijām (16):

• Viņi pārtrauc patogēno baktēriju pievienošanos zarnu oderei.
• Viņi stimulē imūno šūnas, padarot tās efektīvākas cīņā pret infekciju.
• Tie piestiprinās noteikta veida toksīniem, kurus raugs var radīt pārtikas kultūrās, un samazina to kaitīgo iedarbību.

Lai arī pētījumi ar dzīvniekiem ir daudzsološi, nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, vai alfa-mannānam un beta-glikānam ir šāda ietekme uz cilvēkiem.

Kopsavilkums Uztura raugs satur ogļhidrātus alfa-mannānu un beta-glikānu, ko pētījumi ar dzīvniekiem liecina par imunitātes stiprināšanu.

Tas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Beta-glikāns, kas atrodams uztura raugā, var arī samazināt holesterīna līmeni.

Vienā pētījumā vīrieši ar augstu holesterīna līmeni, kuri astoņas nedēļas katru dienu patērēja 15 gramus beta-glikāna, kas iegūts no rauga, pazemināja kopējo holesterīna līmeni par 6% (18).

Citā pētījumā atklājās, ka pelēm, kuras no rauga baroja beta-glikānu, holesterīna līmenis bija ievērojami zemāks tikai pēc 10 dienām (19).

Beta-glikāns ir atrodams arī citos pārtikas produktos, piemēram, auzās un jūras aļģēs (20).

Plašie pētījumi rāda, ka auzu beta-glikāns var ievērojami pazemināt holesterīna līmeni (21, 22, 23, 24, 25).

Kaut arī beta-glikāna ķīmiskā struktūra auzās nedaudz atšķiras no beta-glikāna struktūras raugā, dati liecina, ka tiem ir līdzīga holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība (26).

Tomēr līdz šim neviens pētījums nav izpētījis, vai uztura rauga patērēšanai visā tā formā ir tāda pati ietekme. Nepieciešami turpmāki pētījumi.

Kopsavilkums Uztura rauga beta-glikāns var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni.

Kā lietot uztura raugu

Uztura raugs jāuzglabā vēsā, tumšā vietā, lai saglabātu tā vitamīnus. Tas arī jātur cieši noslēgts, lai mitrums neizdalītos.

Pareizi uzglabājot, tas var ilgt līdz diviem gadiem.

Uztura raugu izmanto šādos veidos:

• Pārkaisa virs popkorna vai makaroniem
• Sajauc zupās, lai iegūtu umami garšu
• Kā “siera” aromatizētājs vegānu mērcēs
• Kā biezinātājs zupām un mērcēm
• Pievienots lolojumdzīvnieku barībai, lai iegūtu papildu barības vielas

Apdares lielumu nosaka katrs ražotājs, bet parasti tas ir 1 vai 2 ēdamkarotes.

Uztura raugu ir droši lietot mērenībā, parasti līdz vairākām ēdamkarotēm dienā.

Lai pārsniegtu dažādu tajā esošo vitamīnu un minerālvielu pieļaujamo augšējo līmeni (UL), būtu nepieciešams samērā liels uzturvērtības rauga daudzums. Specifikācija dažādiem zīmoliem atšķiras, tāpēc vienmēr izlasiet etiķetes, lai būtu pārliecība.

Kaut arī uztura raugu vairumam cilvēku ir droši lietot, ikvienam, kam ir alerģija pret raugu, to nevajadzētu patērēt (27, 28).

Tiem, kuriem ir grūtības metabolizēt folijskābi (sintētisko B9 vitamīnu), uzmanīgi jāizlasa etiķetes un, kad vien iespējams, vēlēsities izvēlēties neraudzētu uztura raugu.

Kopsavilkums Uztura raugs ir stabils līdz diviem gadiem, un to var pievienot daudziem pārtikas produktiem, lai iegūtu riekstu, siera vai pikanta garšu, kā arī papildus vitamīnus un minerālvielas.

Grunts līnija

Uztura raugs ir ļoti barojošs vegānisks pārtikas produkts ar dažādiem iespējamiem ieguvumiem veselībai.

To var izmantot, lai ēdienreizēm pievienotu papildu olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Pētījumi liecina, ka uztura raugs var palīdzēt aizsargāt pret oksidatīviem bojājumiem, samazināt holesterīna līmeni un paaugstināt imunitāti.

Uztura raugu var droši baudīt vairums cilvēku un iegādāties vietējā veselības pārtikas veikalā.