Ko ēst pirms un pēc maratona
Saturs
- Ko ēst pirms maratona
- Ko ēst pēc maratona
- Ko ēst maratona laikā
- Uzziniet dažus padomus, kas palīdz skriešanā: 5 padomi, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju.
Maratona dienā sportistam papildus daudz dzeramajam ūdenim un enerģijas dzērienam vajadzētu ēst arī pārtikas produktus, kuru pamatā ir ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tomēr veselīga uztura ievērošana ir būtiska mēnešos, kad gatavojaties testam.
Lai izturētu testu līdz beigām, pirms skriešanas jāēd 2 stundas, 1 stunda un 30 minūtes, lai cukura līmenis būtu stabils, nerastos krampji un sirdsdarbība būtu regulāra. Turklāt jums vajadzētu ēst uzreiz pēc sacensību beigām, lai aizstātu zaudēto enerģiju un izvadītos šķidrumus.
Ko ēst pirms maratona
Šajā sagatavošanās posmā ikdienas režīmā nevajadzētu veikt nekādas krasas izmaiņas, un vēlams, lai cilvēks izvēlētos ēst iecienītākos ēdienus, ja tie ir veselīgi, jo organisms jau ir pieradis.
| Ko ēst 2 stundas pirms skriešanas | Pārtikas piemēri | Tā kā |
Lietojiet lēni absorbējošus ogļhidrātus | maize, rīsi, saldais kartupelis | Uzkrājiet enerģiju ilgā laika periodā |
| Ēdot pārtiku ar olbaltumvielām | ola, sardīne, lasis | Palieliniet ogļhidrātu absorbciju un dodiet enerģiju |
Sportistam jāizvairās arī no pārtikas patēriņa ar šķiedrvielām, piemēram, graudaugiem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem, jo tie var stimulēt zarnu kustību, kā arī izvairīties no tādu pārtikas produktu patēriņa, kas izraisa gāzi, jo tas var palielināt diskomfortu vēderā. Lasiet vairāk vietnē: Pārtika, kas izraisa gāzes.
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām
Pārtika, kas izraisa gāzesTurklāt 1 stundu pirms testa jums jāēd vēlreiz.
| Ko ēst 1 stundu pirms skriešanas | Pārtikas piemērs | Tā kā |
| Ēd ātri absorbēt ogļhidrātus | augļi, piemēram, banāns vai baltmaize ar ievārījumu | Palieliniet cukura līmeni asinīs |
| Ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku | Vājpiens vai jogurts | Dodiet enerģiju |
| Norijiet 500 ml šķidruma | Ūdens | Mitrina ķermeni |
Turklāt 30 minūtes pirms iesildīšanās fāzes ir svarīgi izdzert 250 ml ūdens vai dzēriena ar kofeīnu, piemēram, zaļo tēju, un uzņemt daļu enerģijas dzēriena.
Ko ēst pēc maratona
Pēc 21 km vai 42 km nobraukšanas un, lai aizstātu zaudēto enerģiju un iztukšotos šķidrumus, jums vajadzētu ēst uzreiz pēc sacensību beigām.
| Ko ēst uzreiz pēc sacensību pabeigšanas | Pārtikas piemērs | Tā kā |
| Lietojiet pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem (90g) un olbaltumvielām (22g) | Rīsi ar vistu; Makaroni ar muguras daļu; Cepts kartupelis ar lasi | Izlietotās enerģijas papildināšana un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs |
| Ēd augļus | Zemeņu, aveņu | Nodrošiniet muskuļiem glikozi |
Dzert 500 ml šķidruma | Sporta dzēriens, piemēram, zelta dzēriens | Palīdz hidratēt un piegādāt minerālvielas |
Pēc sacensību beigām ir svarīgi patērēt 1,5 g ogļhidrātu uz kg svara. Piemēram, ja cilvēks sver 60 kg, viņam vajadzētu ēst 90 g pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem.
Turklāt 2 stundas pēc sacensībām jums vajadzētu ēst:
Pārtika, kas bagāta ar kāliju
Pārtika, kas bagāta ar omega 3- Ēdieni ar omega 3, kā anšovi, siļķes, lasis un sardīnes, jo tie mazina muskuļu un locītavu iekaisumu un palīdz atveseļoties. Atklājiet citus ēdienus:
- Ēd pārtiku, kas bagāta ar kāliju piemēram, banāni, zemesrieksti vai sardīnes, lai apkarotu muskuļu vājumu un krampjus. Skatīt vairāk vietnē: Kālija bagāti pārtikas produkti.
- Ēst sāļus ēdienus kā papildināt nātrija līmeni asinīs.
Ko ēst maratona laikā
Skriešanas laikā nav nepieciešams ēst pārtiku, bet jums jāaizstāj sviedri, kas zaudēti sviedru dēļ, dzerot ūdeni nelielos daudzumos.
Tomēr sacensību laikā ir svarīgi dzert tādu sporta dzērienu kā Endurox R4 vai Accelerade, kas satur minerālvielas, aptuveni 30 g ogļhidrātu un 15 g sūkalu olbaltumvielu, palīdzot noturēt ūdeni un veicinot ogļhidrātu uzsūkšanos.
Uzziniet dažus padomus, kas palīdz skriešanā: 5 padomi, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju.
Mēs Iesakām Jūs Redzēt
5 metodes, kā ātri atbrīvoties no caurejas
