7 Okra uzturs un ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Bagāts ar barības vielām
• 2. Satur labvēlīgus antioksidantus
• 3. Var samazināt sirds slimību risku
• 4. Var būt pretvēža īpašības
• 5. Var pazemināt cukura līmeni asinīs
• 6. Labvēlīga grūtniecēm
• 7. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Okra ir ziedošs augs, kas pazīstams ar savām ēdamo sēklu pākstīm. To kultivē siltā un tropiskā klimatā, piemēram, Āfrikā un Dienvidāzijā.

Dažreiz to dēvē par “sievietes pirkstu”, okra ir divās krāsās - sarkanā un zaļā. Abas šķirnes garšo vienādi, un sarkanā krāsa vārot kļūst zaļa.

Bioloģiski klasificētu kā augli okra parasti tiek izmantota kā dārzenis kulinārijā.

To bieži izmanto Dienvidamerikas virtuvē un ir populārs gumbo papildinājums. Tomēr tam var būt lipīga tekstūra, kas dažiem cilvēkiem šķiet nepievilcīga.

Lai gan tas nav viens no visizplatītākajiem ēdieniem, okra ir pildīta ar uzturu.

Šeit ir 7 okra ieguvumi un veselība.

1. Bagāts ar barības vielām

Okra lepojas ar iespaidīgu uzturvielu profilu.

Viena glāze (100 grami) neapstrādātas okra satur (1):

• Kalorijas: 33
• Ogļhidrāti: 7 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Tauki: 0 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Magnijs: 14% no dienas vērtības (DV)
• Folāts: 15% no DV
• A vitamīns: 14% no DV
• C vitamīns: 26% no DV
• K vitamīns: 26% no DV
• B6 vitamīns: 14% no DV

Okra ir lielisks C un K1 vitamīnu avots. C vitamīns ir ūdenī šķīstoša barības viela, kas veicina jūsu vispārējo imūno darbību, savukārt K1 vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas pazīstams ar savu lomu asins recēšanā (2, 3).

Turklāt okra ir maz kaloriju un ogļhidrātu, kā arī satur nedaudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Daudziem augļiem un dārzeņiem trūkst olbaltumvielu, kas padara okra nedaudz unikālu.

Pietiekami daudz olbaltumvielu ēšanas ir saistītas ar ieguvumiem svara kontrolei, cukura līmeņa kontrolei asinīs, kaulu uzbūvei un muskuļu masai (4, 5).

Kopsavilkums Okra ir bagāta ar daudzām barības vielām un īpaši satur C un K. vitamīnus. Šie augļi ir unikāli, jo tie nodrošina olbaltumvielas, barības vielas, kuru trūkst daudziem citiem augļiem un dārzeņiem.

2. Satur labvēlīgus antioksidantus

Okra iesaiņo daudz antioksidantu, kas dod labumu jūsu veselībai.

Antioksidanti ir savienojumi pārtikā, kas novērš kaitīgo molekulu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem (6), bojājumus.

Galvenie okra antioksidanti ir polifenoli, ieskaitot flavonoīdus un izokercetīnu, kā arī vitamīni A un C (7).

Pētījumi liecina, ka diētas, kurā ir daudz polifenolu, ēšana var uzlabot sirds veselību, samazinot asins recekļu veidošanās un oksidatīvo bojājumu risku (8).

Polifenoli var dot labumu arī smadzeņu veselībai, pateicoties to unikālajai spējai iekļūt jūsu smadzenēs un aizsargāt pret iekaisumu (9).

Šie aizsardzības mehānismi var palīdzēt aizsargāt jūsu smadzenes no novecošanās simptomiem un uzlabot izziņu, mācīšanos un atmiņu (9).

Kopsavilkums Okra ir bagāta ar antioksidantiem, kas var samazināt nopietnu slimību risku, novērst iekaisumu un veicināt vispārējo veselību. Vissvarīgākais tas satur polifenolus, kas var veicināt sirds un smadzeņu veselību.

3. Var samazināt sirds slimību risku

Augsts holesterīna līmenis ir saistīts ar lielāku sirds slimību risku.

Okra satur biezu, želejveidīgu vielu, ko sauc par gļotām, kas gremošanas laikā var saistīties ar holesterīnu, izraisot tā izdalīšanos ar izkārnījumiem, nevis uzsūcas jūsu ķermenī.

Viens 8 nedēļu pētījums nejauši sadalīja peles 3 grupās un baroja tās ar diētu ar augstu tauku saturu, kas satur 1% vai 2% okra pulvera, vai ar diētu ar augstu tauku saturu, bez okra pulvera.

Peles, kas ievēroja okra diētu, izkārnījumos izdalīja vairāk holesterīna un kopējais holesterīna līmenis asinīs bija zemāks nekā kontroles grupā (10).

Vēl viens iespējamais okra ieguvums sirdī ir tā polifenolu saturs. Viens 4 gadu pētījums ar 1100 cilvēkiem parādīja, ka tiem, kas ēda diētu, kas bagāts ar polifenoliem, bija zemāki iekaisuma marķieri, kas saistīti ar sirds slimībām (11).

Kopsavilkums Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka okra var saistīties ar holesterīnu jūsu zarnās un pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Tas ir arī bagāts ar polifenoliem, kas cīnās ar kaitīgu iekaisumu un aizsargā jūsu sirdi.

4. Var būt pretvēža īpašības

Okra satur olbaltumvielu veidu, ko sauc par lektīnu, kas var kavēt cilvēka vēža šūnu augšanu.

Vienā mēģenes pētījumā ar krūts vēža šūnām tika atklāts, ka lektīns okā var novērst vēža šūnu augšanu līdz 63% (12).

Citā mēģenē veiktajā pētījumā ar metastātiskām peļu melanomas šūnām atklājās, ka okra ekstrakts izraisīja vēža šūnu nāvi (13).

Paturiet prātā, ka šie pētījumi tika veikti mēģenēs ar koncentrētiem un ekstrahētiem okra komponentiem. Pirms izdarīt secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Kopsavilkums Okra satur olbaltumvielu, ko sauc par lektīnu, un tiek pētīta tās loma vēža profilaksē un ārstēšanā. Nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

5. Var pazemināt cukura līmeni asinīs

Uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs ir ļoti svarīgi jūsu vispārējai veselībai. Pastāvīgi augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt diabētu un 2. tipa diabētu.

Pētījumi ar pelēm norāda, ka okra vai okra ekstrakta ēšana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs (14).

Vienā pētījumā žurkām, kurām tika dots šķidrs cukurs un attīrīta okra, tika novērots mazāks cukura līmeņa pieaugums asinīs nekā kontroles grupas dzīvniekiem (15).

Pētnieki ieteica, ka okra samazināja cukura uzsūkšanos gremošanas traktā, izraisot stabilāku reakciju uz cukura līmeni asinīs (15).

Tomēr okra var traucēt metformīnu, parasto diabēta medikamentu. Tāpēc tiem, kas lieto šīs zāles, nav ieteicams ēst okra (15).

Kopsavilkums Okra ēšana ir saistīta ar cukura līmeņa kontroli asinīs. Tomēr daži pētījumi liecina, ka tas var traucēt parasto diabēta zāļu lietošanu.

6. Labvēlīga grūtniecēm

Folāti (B9 vitamīns) ir svarīga barības viela grūtniecēm. Tas palīdz samazināt nervu caurules defekta risku, kas ietekmē jaunattīstības augļa smadzenes un mugurkaulu (16).

Visām sievietēm reproduktīvā vecumā ieteicams katru dienu patērēt 400 mikrogramus folātu.

Pārskatā, kurā piedalījās 12 000 veselīgas pieaugušas sievietes, tika noskaidrots, ka vidēji dienā patērē tikai 245 mikrogramus folātu (17).

Citā pētījumā, kas sekoja 6000 grūtniecēm 5 gadu laikā, atklājās, ka 23% dalībnieku asinīs folātu koncentrācija bija nepietiekama (18).

Okra ir labs folātu avots ar 1 glāzi (100 gramiem), kas nodrošina 15% sievietes ikdienas vajadzību pēc šīs barības vielas.

Kopsavilkums Ēdot okra, grūtnieces var palīdzēt apmierināt ikdienas vajadzības pēc folātiem. Folāts ir svarīgs neironu caurules defektu novēršanai.

7. Viegli pievienot diētai

Lai arī okra jūsu virtuvē var nebūt štāpeļšķiedrām, to ir diezgan viegli pagatavot.

Pērkot okra, meklējiet gludus un maigus zaļus pākstis bez brūniem plankumiem vai nožūtiem galiem. Pirms vārīšanas tos uzglabā ledusskapī ne ilgāk kā četras dienas.

Parasti okra lieto zupās un sautējumos, piemēram, gumbo. Tas satur gļotas, biezu vielu, kas karsējot kļūst sveķaina. Lai izvairītos no gļotainas okra, rīkojieties šādi:

• Gatavojiet okra uz lielas uguns.
• Izvairieties no pannas vai kastes pārblīvēšanas, jo tas samazinās karstumu un radīs slaidumu.
• Okra kodināšana var samazināt gļotu faktoru.
• Gatavojot to skābi līdzīgā tomātu mērcē, tas samazina gumijumu.
• Vienkārši sagrieziet un sagrieziet okra savā cepeškrāsnī.
• Grilējiet, līdz tas ir nedaudz atkaulojies.

Kopsavilkums Gatavojot, Okra var kļūt gļotaina. Lai to novērstu, ievērojiet iepriekšminētās vienkāršās gatavošanas metodes.

Apakšējā līnija

Okra ir barojošs ēdiens, kam ir daudz ieguvumu veselībai.

Tas ir bagāts ar magniju, folātiem, šķiedrvielām, antioksidantiem un C, K1 un A vitamīnu.

Okra var dot labumu grūtniecēm, sirds veselībai un cukura līmeņa kontrolei asinīs. Tam var būt pat pretvēža īpašības.

Okra vārīšana var būt vienkārša. Pievienojiet to pārtikas preču sarakstam, lai izmēģinātu jaunu sastāvdaļu ar spēcīgu ietekmi uz veselību.