Vai olīveļļa veicina svara zudumu?

Saturs

• Satur savienojumus, kas var veicināt svara zudumu
• Kā lietot olīveļļu svara zaudēšanai
• Apakšējā līnija

Olīveļļu ražo, sasmalcinot olīvas un ekstrahējot eļļu, ar kuru daudziem cilvēkiem patīk gatavot ēdienu, aplejot picu, makaronus un salātus vai izmantojot kā maizes mērci.

Dažas no pazīstamākajām olīveļļas patēriņa priekšrocībām ir tās spēja mazināt iekaisumu, atbalstīt sirds veselību un pazemināt asinsspiedienu. Tam var būt pat iespējama pretvēža iedarbība un aizsargāt smadzeņu veselību (,,,).

Šajā rakstā ir apskatīts, vai olīveļļu var izmantot svara zaudēšanas veicināšanai.

Satur savienojumus, kas var veicināt svara zudumu

Daudzi olīveļļas ieguvumi ir novēroti Vidusjūras diētas ievērošanas kontekstā.

Šo ēšanas paradumu raksturo augļu, dārzeņu, veseli graudi, kartupeļi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Kaut arī uzturā bieži ir iekļautas zivis, galvenais tauku avots ir olīveļļa, un tas arī ierobežo sarkano gaļu un saldumus (,,).

Olīveļļa satur mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), kuru ķīmiskajā sastāvā ir viena nepiesātināta oglekļa saite. MUFA parasti ir šķidri istabas temperatūrā.

Viens vecāks 4 nedēļu pētījums atklāja, ka vīrieši ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri uzturā piesātinātos taukus aizstāja ar mononepiesātinātiem taukiem, piedzīvoja nelielu, bet ievērojamu svara zudumu, salīdzinot ar piesātinātiem taukiem bagātu uzturu, neskatoties uz būtiskām izmaiņām kopējā tauku vai kaloriju daudzumā ( ).

Jaunāki pētījumi ir vienisprātis, ka nepiesātinātās taukskābes, iespējams, ir izdevīgākas nekā piesātinātie tauki, kad runa ir par veselīgu svara uzturēšanu ().

Pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar mononepiesātinātiem taukiem, arī novērš svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos (,).

Turklāt olīveļļa ir bagātīgs vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) avots, kas jau sen ir pētīts par to spēju spēlēt lomu veselīgā svara zaudēšanā un uzturēšanā (,,).

MCT ir triglicerīdi, kas satur taukskābes, kas satur 6–12 oglekļa atomus. Tie ātri sadalās un absorbējas aknās, kur tos var izmantot enerģijai.

Kaut arī dažos pētījumos ir konstatēta MCT pozitīva ietekme uz svara zudumu, citi nav atraduši nekādu efektu.

Tomēr vienā pētījumā MCT salīdzināja ar ilgtermiņa ķēdes triglicerīdiem, atklājot, ka MCT izraisīja lielāku noteiktu apetīti regulējošu hormonu, piemēram, peptīda YY, ražošanu, kas veicina pilnības sajūtu ().

Citi pētījumi liecina, ka MCT var veicināt svara zudumu, palielinot kaloriju un tauku sadedzināšanu organismā (,).

Olīveļļa ir labs mononepiesātināto taukskābju un vidējas ķēdes triglicerīdu avots, un ir pierādīts, ka abi no tiem var dot potenciālu labumu, ja tie iekļauti svara zaudēšanas diētās.

Kā lietot olīveļļu svara zaudēšanai

Olīveļļa var būt noderīga svara zaudēšanai, taču šķiet, ka tā ir visizdevīgākā, ja to lieto noteiktos veidos un daudzumos.

Lai gan daži cilvēki apgalvo, ka olīveļļas masāžas varētu veicināt svara zudumu, nav pētījumu, kas atbalstītu šo ideju. Tas nozīmē, ka pētījumi ir atklājuši, ka šāda masāža var palīdzēt priekšlaicīgi dzimušiem bērniem iegūt svaru ().

Vēl viens populārs apgalvojums ir tāds, ka olīveļļas un citronu sulas maisījums var veicināt ātru svara zudumu. Tomēr tas ir iespējams, jo to bieži lieto kā tīrīšanas līdzekli, kas parasti izraisa ļoti zemu kaloriju daudzumu un attiecīgi tauku un muskuļu zudumu ().

Tomēr vispārējā veselīgajā uzturā iekļautā olīveļļa ir cits stāsts.

1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas satur 119 kalorijas un 13,5 gramus tauku. Tas var ātri papildināt ar ierobežotu kaloriju diētu, tāpēc labāk olīveļļu iekļaut ierobežotā daudzumā, lai neveicinātu svara pieaugumu ().

Viens sistemātisks 11 randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats atklāja, ka, ievērojot ar olīveļļu bagātinātu diētu vismaz 12 nedēļas, svars samazinājās vairāk nekā pēc kontroles diētas ().

Olīveļļu var izmantot kā salātu mērci, sajaukt makaronu izstrādājumos vai zupās, pārliet ar picu vai dārzeņiem vai iestrādāt maizes izstrādājumos.

Lai gan olīveļļa var būt noderīga svara zaudēšanai, ja to lieto ierobežotā daudzumā, izvairieties no apgalvojumiem, ka olīveļļas masāžas un detoksikācijas ir ilgtermiņa risinājums.

Apakšējā līnija

Olīveļļa ir veselīgs mononepiesātināto tauku un vidējas ķēdes triglicerīdu avots. Ir pierādīts, ka abi no tiem sniedz potenciālus ieguvumus svara zaudēšanai.

Lai gan ir apgalvojumi, ka olīveļļu var izmantot kā masāžas eļļu vai detoksikācijas līdzekli, visefektīvākais veids, kā olīveļļu izmantot svara zaudēšanai, ir iekļaut to vispārējā veselīgajā uzturā kā galveno tauku avotu.

Paturiet prātā, ka neliela olīveļļas porcija var dot ievērojamu daudzumu kaloriju un tauku daudzumu jūsu uzturā. Kā tāds tas jāizmanto ierobežotā daudzumā. Olīveļļa, kas tiek izmantota kā daļa no augu izcelsmes diētas, piemēram, Vidusjūras diētas, ilgtermiņā var sniegt vislielāko labumu.