Omega-3 taukskābes - ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir omega-3 taukskābes?
• Trīs galvenie omega-3 tauku veidi
• EPA (eikozapentaēnskābe)
• DHA (dokozaheksaēnskābe)
• ALA (alfa-linolēnskābe)
• Omega-3 taukskābju ieguvumi veselībai
• Cik daudz omega-3 jāuzņem optimālai veselībai
• Vai jums vajadzētu lietot omega-3 piedevu?
• Drošība un blakusparādības
• Pārtika ar augstu omega-3 taukskābju saturu
• Bieži uzdotie jautājumi
• 1. Kāda ir labākā zivju eļļas forma?
• 2. Kas notiek ar lieko omega-3 daudzumu organismā?
• 3. Vai jūs varat gatavot ēdienu ar omega-3 eļļām?
• Apakšējā līnija

Omega-3 taukskābes ir svarīgi tauki, kas jums jāsaņem no uztura.

Šiem neticami veselīgajiem taukiem ir svarīgas priekšrocības jūsu ķermenim un smadzenēm (1, 2).

Tomēr lielākā daļa cilvēku, kas ēd standarta Rietumu diētu, neēd gandrīz pietiekami daudz omega-3 tauku (3, 4).

Šis ir labākais iesācēja ceļvedis omega-3 taukskābju iegūšanai.

Kas ir omega-3 taukskābes?

Omega-3 vai n-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku grupa, kas jums jāsaņem no uztura.

Tās tiek sauktas par neaizvietojamām taukskābēm, jo ​​tās ir vajadzīgas veselībai, bet jūsu ķermenis nevar tās ražot, jo tas var radīt citus taukus.

Tā kā polinepiesātinātās taukskābes, to ķīmiskajai struktūrai ir vairākas divkāršās saites. Omega-6 taukskābes ir vēl viens polinepiesātināto tauku veids.

"Omega" nosaukšanas kārtība ir saistīta ar divkāršās saites izvietošanu taukskābju molekulā. Omega-3 ir pirmā dubultā saite, kas novieto trīs oglekļa atomus prom no omega gala.

KOPSAVILKUMS Omega-3 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki, kas jūsu ķermenim nepieciešami, bet nespēj ražot. Šī iemesla dēļ tās tiek klasificētas kā neaizstājamās taukskābes.

Trīs galvenie omega-3 tauku veidi

Ir daudz taukskābju, kas pieder pie omega-3 ģimenes. Vissvarīgākie no tiem ir EPA, DHA un ALA.

EPA (eikozapentaēnskābe)

EPA ir 20 oglekļa garš omega-3 taukskābe. Tas galvenokārt atrodams treknajās zivīs, jūras veltēs un zivju eļļā.

Šai taukskābei ir daudz būtisku funkciju. Vissvarīgākais ir tas, ka to izmanto, lai veidotu signālmolekulu, ko sauc par eikosanoīdiem. Tie var mazināt iekaisumu (5).

Ir pierādīts, ka EPA ir īpaši efektīvs pret noteiktiem garīgiem stāvokļiem, īpaši depresiju (6).

DHA (dokozaheksaēnskābe)

DHA ir 22 oglekļa garš omega-3 taukskābe. Tas galvenokārt atrodams treknajās zivīs, jūras veltēs, zivju eļļās un aļģēs.

DHA galvenā loma ir kalpot par struktūras sastāvdaļu šūnu membrānās, īpaši smadzeņu un acu nervu šūnās. Tas veido apmēram 40% no jūsu smadzenēs esošajiem polinepiesātinātajiem taukiem (7).

DHA ir ļoti svarīga grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tas ir absolūti svarīgi nervu sistēmas attīstībai. Mātes pienā var būt ievērojams daudzums DHA atkarībā no mātes uzņemtā daudzuma (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linolēnskābe)

ALA ir 18 oglekļa garš omega-3 taukskābe. Tā ir visizplatītākā omega-3 taukskābe, kas atrodama noteiktos augu pārtikas produktos ar augstu tauku saturu, īpaši linu sēklās, chia sēklās un valriekstos.

Papildus tam, ka ALA tiek izmantots enerģijai, tai nav daudz bioloģisko funkciju.

Neskatoties uz to, tā tiek klasificēta kā neaizstājamā taukskābe. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis to var pārveidot par EPA un DHA, omega-3 taukskābēm ar dažādām būtiskām, bioloģiskām funkcijām (12).

Tomēr šis process cilvēkiem ir ļoti neefektīvs. Saskaņā ar vienu aplēsi tikai aptuveni 5% ALA tiek pārveidoti par EPA un tikai 0,5% no DHA (13).

Šī iemesla dēļ uz ALA nekad nevajadzētu paļauties kā uz jūsu vienīgo omega-3 avotu. Lielākā daļa ALA, ko jūs ēdat, tiks vienkārši izmantota enerģijas iegūšanai.

KOPSAVILKUMS Ir trīs galvenie uztura omega-3 tauku veidi. EPA un DHA ir atrodami jūras veltēs un zivīs, savukārt ALA pārsvarā ir augu taukos ar augstu tauku saturu.

Omega-3 taukskābju ieguvumi veselībai

Omega-3 taukskābes ir vienas no visizplatītākajām barības vielām pasaulē.

Viņiem ir pierādīts, ka tiem ir liela ietekme uz veselību šādos apstākļos:

• Asins triglicerīdi. Omega-3 piedevas var ievērojami samazināt triglicerīdu līmeni asinīs (14, 15, 16).
• Vēzis. Ēšana ar augstu omega-3 pārtiku ir saistīta ar samazinātu resnās zarnas, prostatas un krūts vēža risku. Tomēr ne visi pētījumi ir vienisprātis (17., 18., 19., 20., 21., 22.).
• Taukskābju aknas. Omega-3 taukskābju piedevu lietošana var palīdzēt atbrīvoties no liekiem taukiem no aknām (23., 24.).
• Depresija un trauksme. Omega-3 piedevu, piemēram, zivju eļļas, lietošana var palīdzēt mazināt depresijas un trauksmes simptomus (25, 26, 27, 28).
• Iekaisums un sāpes. Omega-3 var mazināt dažādu autoimūno slimību, piemēram, reimatoīdā artrīta, iekaisumu un simptomus. Tie ir efektīvi arī menstruālo sāpju mazināšanai (29, 30, 31).
• ADHD. Bērniem ar ADHD omega-3 piedevas var ievērojami uzlabot dažādus simptomus (32, 33).
• Astma. Omega-3 var palīdzēt novērst astmu bērniem un jauniem pieaugušajiem (34, 35).
• Mazuļa attīstība. DHA, kas uzņemta grūtniecības un zīdīšanas laikā, var uzlabot jūsu mazuļa intelektu un acu veselību (36, 37, 38).
• Demence. Daži pētījumi saista lielāku omega-3 uzņemšanu ar samazinātu Alcheimera slimības un demences risku (39, 40, 41).

Neskatoties uz vairāku sirds slimību riska faktoru uzlabošanos, nav pierādīts, ka omega-3 taukskābes aizkavē sirdslēkmes vai insultu. Lielākajos pārskata pētījumos netika atklāts ieguvums (42, 43).

KOPSAVILKUMS Omega-3 taukskābes ir rūpīgi izpētītas. Ir pierādīts, ka tie cīnās ar depresiju, samazina tauku daudzumu aknās, pazemina triglicerīdu līmeni asinīs un palīdz novērst astmu.

Cik daudz omega-3 jāuzņem optimālai veselībai

Galvenās veselības organizācijas, piemēram, Pasaules Veselības organizācija (PVO) un Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA), veseliem pieaugušajiem (44, 45, 46) katru dienu iesaka vismaz 250–500 mg EPA un DHA.

Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā, lai nodrošinātu optimālu omega-3 uzņemšanu sirds slimību profilaksē (47).

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams pievienot papildus 200 mg DHA papildus ieteicamajai devai (48).

Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas ir arī izstrādājušas ieteikumus ALA uzņemšanai. Pieaugušajiem ieteicamā deva ir attiecīgi 1,6 un 1,1 grami dienā vīriešiem un sievietēm (49).

Ja jūs mēģināt uzlabot noteiktu veselības stāvokli, vaicājiet devu ieteikumus savam veselības aprūpes sniedzējam.

Paturiet prātā, ka jūsu omega-6 uzņemšana var daļēji noteikt, cik daudz omega-3 jums nepieciešams. Omega-6 samazināšana var samazināt jūsu prasību pēc omega-3 (50, 51).

KOPSAVILKUMS Parasti ieteicams ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā vai no papildinājuma lietot vismaz 250–500 mg kombinētā EPA un DHA dienā.

Vai jums vajadzētu lietot omega-3 piedevu?

Labākais veids, kā nodrošināt optimālu omega-3 uzņemšanu, ir ēst treknas zivis vismaz divas reizes nedēļā.

Tomēr, ja jūs neēdat daudz treknu zivju vai jūras veltes, ieteicams apsvērt papildinājuma lietošanu.

Faktiski lielākajā daļā pētījumu par omega-3 priekšrocībām tiek izmantoti piedevas.

Labās EPA un DHA piedevās ietilpst zivis, krils un aļģu eļļas. Veģetāriešiem un vegāniem ieteicams lietot DHA piedevu, kas izgatavota no aļģēm.

Runājot par omega-3 piedevām, ir daudz izvēles, un ne visi no tiem ir labi. Daži no tiem piesārņojuma dēļ var pat saturēt kaitīgus savienojumus. Pirms iegādāties papildinājumu, noteikti izglītojiet sevi.

KOPSAVILKUMS Cilvēkiem, kuri bieži neēd treknas zivis vai jūras veltes, jāapsver omega-3 piedevas lietošana. Zivju, krila un aļģu eļļas ir laba izvēle.

Drošība un blakusparādības

Runājot par uzturu, vairāk ne vienmēr ir labāks.

Tāpat kā lielākajai daļai barības vielu, ir noteikts maksimālais pieļaujamais daudzums.

Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), no uztura bagātinātājiem dienā ir līdz 2000 mg kombinētā EPA un DHA.

Lielās devās omega-3 ir asins šķidrināšanas efekts. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir asiņošanas traucējumi vai lietojat asinis atšķaidošas zāles.

Mencas aknu eļļā ir arī ļoti daudz A vitamīna, kas lielās devās var būt kaitīgs (52).

Noteikti izlasiet un ievērojiet dozēšanas instrukcijas.

KOPSAVILKUMS Saskaņā ar FDA ir droši lietot līdz 2000 mg omega-3 dienā no uztura bagātinātājiem. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja lietojat asinis atšķaidošas zāles vai ir asiņošanas traucējumi.

Pārtika ar augstu omega-3 taukskābju saturu

Omega-3 tauku iegūšana no veseliem pārtikas produktiem nav tik grūta - vismaz ja jūs ēdat zivis.

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas satur ļoti daudz omega-3:

• Lasis: 4,023 mg porcijā (EPA un DHA)
• Mencu aknu eļļa: 2,664 mg porcijā (EPA un DHA)
• Sardīnes: 2,205 mg porcijā (EPA un DHA)
• Anšovi: 951 mg porcijā (EPA un DHA)
• Linu sēklas: 2338 mg vienā porcijā (ALA)
• Chia sēklas: 4 915 mg porcijā (ALA)
• Valrieksti: 2,542 mg porcijā (ALA)

Citos pārtikas produktos, kuros ir daudz EPA un DHA, ietilpst vairums taukaino zivju veidu. Arī gaļā, olās un piena produktos no dzīvniekiem, kas barojas ar zāli vai ganībās, ir pienācīgs daudzums.

Vairāki parastie augu pārtikas produkti satur daudz omega-3 taukskābju ALA, ieskaitot sojas pupas, kaņepju sēklas un valriekstus. Citos dārzeņos, ieskaitot spinātus un Briseles kāpostus, ir neliels daudzums.

KOPSAVILKUMS Pārtikas produktos, kas satur ļoti daudz EPA un DHA, ir lasis, mencu aknu eļļa, sardīnes un anšovi, savukārt ar ALA pildīti ēdieni satur linu sēklas, chia sēklas un valriekstus.

Bieži uzdotie jautājumi

Šeit ir ātras atbildes uz dažiem bieži uzdotiem jautājumiem par omega-3 taukskābēm un zivju eļļu.

1. Kāda ir labākā zivju eļļas forma?

Omega-3 taukskābes lielākajā daļā zivju eļļu ir etilesteru formā.

Tomēr šķiet, ka omega-3 triglicerīdu un brīvo taukskābju formās tiek absorbēts labāk (53, 54).

2. Kas notiek ar lieko omega-3 daudzumu organismā?

Tos tāpat kā citus taukus vienkārši izmantos kā kaloriju avotu.

3. Vai jūs varat gatavot ēdienu ar omega-3 eļļām?

Nav ieteicams gatavot ar omega-3 eļļām, jo ​​tajās ir daudz polinepiesātināto tauku, kurus lielā karstumā var viegli sabojāt.

Šī iemesla dēļ jums tie jāuzglabā tumšā, vēsā vietā un nepērciet tos bez taras, jo tie var sabojāt.

Apakšējā līnija

Omega-3 taukskābes ir vitāli svarīgas veselībai.

Ja jūs bieži neēdat treknas zivis vai jūras veltes, jums jāapsver omega-3 piedevas lietošana.

Tas ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību. Turklāt tas var samazināt jūsu slimības risku.

Vietējā tirgū vai tiešsaistē varat atrast omega-3 piedevas, ieskaitot vegānu šķirnes.