Vingrinājumi, kurus veic Brie Larson, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus

Saturs

• Brī Larsona fonda darbs
• Lielākais stiepšanās pasaulē
• Dziļš tupēt
• Plecu svārsts
• Joslas ārējā rotācija
• Sānu dēlis
• Ķermeņa ruļļa saliekšana pie pagarinājuma
• Vienas kājas gūžas piespiešana uz stenda
• Ekscentrisks pietupiens uz vienas kājas
• Vienas kājas lidmašīna
• Slēpošanas rinda
• Stiepjas
• Izometriska pievilkšanās turēšana
• Pārskats par

Brī Larsone ir trenējusies savai gaidāmajai lomai Kapteinis Marvel 2 un daloties ar saviem faniem atjauninājumos. Aktrise iepriekš dalījās ikdienas stiepšanās rutīnā un atklāja, ka izvirzījusi mērķi apgūt pievilkšanos ar vienu roku. Tagad viņa turpina dalīties ar ieskatiem par savu fitnesa rutīnu. (Saistīts: Brie Larson atklāja savu pašapziņu, ko viņa ieguva, spēlējot kapteini Marvelu)

Piemērs: Nesenā Instagram ierakstā Larsone kopīgoja video, kurā redzama pietupieni ar mīnām ar smagi noslogotu stieni. Pēc sešiem atkārtojumiem viņa ielaužas svētku dejā videoklipā. Larsons ir arī kopīgojis videoklipus par sevi, veicot statiskas lunges uz Exxentric kBox, veicot vienas rokas atspiešanos un sasniedzot vienas rokas pievilkšanas mērķi.

Lai gan visu iepriekš minēto ir diezgan iespaidīgi skatīties, Larsone ir arī apņēmusies dalīties ar darbu, kas viņai palīdzējis sasniegt savu stāvokli. Savā YouTube kanāla videoklipā Larsone ar savu treneri Džeisonu Volšu dalījās kadros no virtuālās treniņu sesijas. Visā videoklipā Volšs un Larsons uzsvēra, ka, lai gan šiem vingrinājumiem var nebūt citu kustību koeficients, tie ir svarīgi, lai ieliktu pamatu progresīvākiem vingrinājumiem. (Saistīts: Brie Larson pirmais treniņš karantīnā ir visvairāk saistāmā lieta, ko jūs jebkad skatīsities)

Videoklipā Larsone sacīja, ka agrāk ar saviem sekotājiem viņa dalījās tikai ar treniņu "labākajiem hitiem", nevis visi vingrinājumi, kas viņai palīdzēja pierast pie šīm košajām kustībām. "Bet viņi neapzinās, ka mēs patiesībā sākām ar visiem šiem patiešām fundamentālajiem, vieglajiem gājieniem, pirms ieguvām šo punktu, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc mēs izveidojām tik lielu izturību un jūs nevarējāt savainoties," piebilda Volšs. .

Ja, strādājot pie saviem mērķiem, vēlaties izmantot dažus Larsona pamatuzdevumus, šeit ir sniegts pārskats par to, kā tos sasniegt. (Saistīts: Brie Larson dalījās ar saviem iecienītākajiem veidiem, kā atbrīvoties no stresa, ja arī jūs jūtaties satriekts)

Brī Larsona fonda darbs

Kā tas strādā: Pabeidziet katru vingrinājumu, kā norādīts.

Jums būs nepieciešams: viegls hanteles komplekts, liela cilpas pretestības josla, 2 collu jogas bloks, sols, SkiErg mašīna un pievelkamais stienis.

Lielākais stiepšanās pasaulē

A. Stāviet ar pēdām gurnu platumā un nokļūstiet dziļā skrējēja izlēcienā, paceļot kreiso kāju uz priekšu un saliekot 90 grādu leņķī, labo kāju taisni un ceļgalu no grīdas.

B. Novietojiet labo roku plakaniski uz grīdas vienā līnijā ar kreiso papēdi.

C. Pagrieziet rumpi pa kreisi un sasniedziet kreiso roku līdz debesīm. Turiet apmēram 5 sekundes.

D. Nolaidiet kreiso roku līdz kreisās apakšstilba iekšpusei, noliecot elkoni pret grīdu; palieciet tur 5 sekundes. Atveriet un atkal sasniedziet debesis, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Dziļš tupēt

A. Izvelciet pēdas platāk nekā gurnu platumā, izvelkot pirkstus un papēžus iekšā.

B. Lēnām nolaidieties zemā pietupienā ar plaukstām pie sirds un paceltām krūtīm. Ar elkoņiem viegli izstumiet ceļus.

Elpojiet šeit vismaz trīs dziļas elpas.

Plecu svārsts

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot vieglu hanteli, rokas ir taisnas sānos, plaukstas ir vērstas uz iekšu. Nedaudz saliekti ceļi, plakans rumpis no gurniem uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

B. Turot nekustīgu ķermeni un rokas taisni, paceliet svaru virs galvas, līdz bicepss apskauj ausis. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.

Veiciet 1–2 30 atkārtojumu komplektus.

Joslas ārējā rotācija

A. Satveriet divus pretestības joslas galus, turot to ķermeņa priekšā.

B. Turot rokas taisni, cik vien iespējams pavelciet joslu, saspiežot kopā lāpstiņas. Pauze, pēc tam atlaidiet spriedzi, lai atgrieztos sākumā.

Turpiniet vilkt joslu vaļā un atlaist 60 sekundes.Veiciet 3 komplektus.

Sānu dēlis

A.Apgulieties kreisajā pusē ar taisniem ceļiem, kreiso elkoni atbalstiet uz jogas bloka.

B.Atbalstiet ķermeni uz augšu uz kreisā elkoņa un apakšdelma, ar labo kāju kreisās pēdas priekšā.

C.Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no potītēm līdz pleciem.

D.Dēļa vingrinājuma laikā nostipriniet abs un elpojiet dziļi.

Turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

Ķermeņa ruļļa saliekšana pie pagarinājuma

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar taisnām kājām un rokām. Turiet rokas taisni virs galvas. Paceliet kājas no grīdas un lēnām saspiediet rumpi uz augšu tā, lai tikai muguras lejasdaļa un dibens pieskartos grīdai, izveidojot "dobu turēšanu". Turiet kājas, dibenu un abs ciešus un stiprus, ievilktu nabu.

B. No šīs pozīcijas lēnām apgriezieties uz sāniem, neļaujot rokām vai kājām pieskarties grīdai. Turiet, tad turpiniet uz vēdera, līdz sasniedzat seju uz leju "supermena" stāvokli.

C. Turiet, pēc tam apgriezieties atpakaļ sākuma pozīcijā "dobā turēšana", neļaujot kājām vai rumpim pieskarties zemei.

No labās puses 10 reizes ritiniet no dobās turēšanas līdz supermena pozīcijai un pēc tam atkārtojiet 10 reizes no kreisās puses.

Vienas kājas gūžas piespiešana uz stenda

A. Atpūtiet elkoņus uz soliņa. Ejiet kājas ārā, līdz ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī un pēdas atrodas tieši zem ceļiem. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.

B. Turot labo ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, paceliet labo kāju uz augšu, lai paceltu labo ceļgalu virs gūžas. Turot paceltu labo kāju, nolaidiet gurnus pret grīdu un pēc tam spiediet caur kreiso papēdi, lai gurnus atkal uzspiestu uz augšu. Tas ir viens pārstāvis.

Veiciet 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Ekscentrisks pietupiens uz vienas kājas

A. Stāviet apmēram kājas garumā no sola, pretēji, ar noenkurotu pretestības joslu, kas ietīta ap labo kāju. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, lai pēdas augšdaļa būtu balstīta uz sola.

B. Lēnām nolaidiet uz leju, līdz aizmugurējais ceļgalis paceļas tieši virs grīdas. Turiet apakšā 3 sekundes. Brauciet līdz augšai vienā skaitlī.

Veiciet 6 līdz 8 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Vienas kājas lidmašīna

A. Saskaroties ar savu soliņu, stāviet uz kreisās kājas ar paceltu labo kāju, labo ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī. Nedaudz mīkstiniet kreiso ceļgalu, lai aktivizētu kāju muskuļus, piespiediet kreisās kājas sēžamvietu, lai stabilizētu, un izlīdziniet gurnus līdz grīdai.

B. Izvirziet gurnus uz priekšu, izstiepjot labo kāju aiz sevis, iesaistot labo augšstilbu un glute un saliekot labo kāju.

C. Novietojiet rokas uz sola, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, ja vēlaties. Pagrieziet rumpi pa labi, lai atvērtu labo gurnu. Izstiepiet labo roku taisni uz augšu un skatieties uz augšu uz pirkstu galiem. Turiet 3 līdz 5 elpas.

D. Nolaidiet labo roku uz leju un pagrieziet rumpi pa kreisi, paceliet kreiso roku uz augšu pret griestiem un paskatieties uz kreisajiem pirkstu galiem.

Turiet 5 elpas. Atkārtojiet pozu pretējā pusē.

Slēpošanas rinda

A. Katrā rokā turiet vienu SkiErg mašīnas rokturi. Virziet rumpi uz priekšu ar nelielu izliekumu ceļos un neitrālu muguru un kaklu.

B. Turiet plecus augstāk par gurniem un gurnus augstāk par ceļiem un velciet rokturus uz leju un atpakaļ. Atlaidiet, lai rokturi atgrieztos virs galvas.

Izvēlieties attālumu starp 500m un 750m un veiciet 5-8 apļus, atpūšoties 1-2 minūtes starp katru kārtu.

Stiepjas

A. Sāciet ar ceļgaliem ar pietiekami platiem ceļiem, lai tie ietilptu rumpī starp augšstilbiem. Pārvelciet rokas uz priekšu un nolaidiet krūtis bērna pozā, turot rokas garas un ļaujot galvai un kaklam atbrīvoties. Palieciet šeit 5 līdz 10 dziļas elpas.

B. Apgāzties, lai gulētu uz muguras ar izstieptām kājām. Paceliet labo kāju, salieciet labo ceļgalu un 5 sekundes apskaujiet labo kāju ar rokām krūtīs.

C. Paceliet kreiso kāju taisni uz augšu pret griestiem (vai pēc iespējas augstāk), salieciet labo ceļgalu uz āru un novietojiet labo potīti pret kreiso četrgalvu. Pārvietojiet roku aiz kreisās kājas un velciet kreiso kāju pret ķermeni. Turiet 15 sekundes.

D. Iztaisnojiet abas kājas, tad salieciet labo ceļgalu uz āru un šķērsojiet labo potīti uz kreisā ceļa ārpusi. Turot labo plecu pie zemes, apakšstilbus pa kreisi pret zemi. Turiet 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet B – D darbības pretējā pusē.

Izometriska pievilkšanās turēšana

A. Satveriet uzvilkšanas stieni ar neitrālu satvērienu (plaukstas ir vērstas viena pret otru) un uzņemiet "nokarātu" pozīciju, pilnībā izstiepjot rokas.

B. Salieciet ceļus pie krūtīm. Saspiediet latus, saliekot rokas, lai paceltu ķermeni uz augšu virs stieņa, vienlaikus turot elkoņus tuvu sāniem. Pārvelciet zodu pār stieni un turiet vienu minūti, pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvokli.

Pārskats par