Omega-3 papildinājumu ceļvedis: ko pirkt un kāpēc

Saturs

• Omega-3 ir dažādās formās
• Dabiska zivju eļļa
• Pārstrādāta zivju eļļa
• Krila eļļa
• Gliemeņu eļļa ar zaļu lūpu
• Zīdītāju eļļa
• ALA eļļa
• Aļģu eļļa
• Omega-3 kapsulas
• Ko meklēt, pērkot piedevas
• Kuras omega-3 piedevas ir labākās?
• Apakšējā līnija

Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas jūsu veselībai.

Ēdot veselus ēdienus, kas ir bagāti ar omega-3, piemēram, treknas zivis, ir labākais veids, kā iegūt pietiekami daudz.

Ja jūs neēdat daudz treknu zivju, ieteicams apsvērt papildinājuma lietošanu.

Tomēr ir pieejami simtiem dažādu omega-3 piedevu. Ne visiem no viņiem ir vienādi ieguvumi veselībai.

Šī detalizētā rokasgrāmata izskaidro visu, kas jums jāzina par omega-3 piedevām.

Omega-3 ir dažādās formās

Zivju eļļa ir dabiskā un pārstrādātā veidā.

Apstrāde var ietekmēt taukskābju formu. Tas ir svarīgi, jo dažas formas tiek absorbētas labāk nekā citas.

• Zivis. Veselās zivīs omega-3 taukskābes ir kā brīvas taukskābes, fosfolipīdi un triglicerīdi.
• Zivju eļļa. Parastajās zivju eļļās omega-3 taukskābes pārsvarā atrodas triglicerīdu veidā.
• Pārstrādāta zivju eļļa. Rafinējot zivju eļļas, pārtikas ķīmiķi bieži pārvērš triglicerīdus etila esteros, ļaujot viņiem pielāgot DHA un EPA koncentrāciju eļļā.
• Reformēti triglicerīdi. Etilesterus pārstrādātās zivju eļļās var pārveidot par triglicerīdiem, kurus pēc tam sauc par "pārveidotiem" triglicerīdiem.

Visām šīm formām ir ieguvumi veselībai, taču pētījumi liecina, ka omega-3 uzsūkšanās no etilesteriem nav tik laba kā citās formās - lai gan daži pētījumi liecina, ka tie ir vienlīdz labi absorbēti (1, 2).

Kopsavilkums Omega-3 ir dažādās formās, visbiežāk kā triglicerīdi. Dažās zivju eļļās, kuras ir vairāk apstrādātas, var būt omega-3 etilesteri, kas arī nešķiet absorbēti.

Dabiska zivju eļļa

Šī ir eļļa, kas nāk no taukainu zivju audiem, galvenokārt triglicerīdu veidā. Tā ir tuvākā lieta, ko varat iegūt īstām zivīm.

Dabīgā zivju eļļa satur vairākas svarīgas barības vielas.

Omega-3 daudzums zivju eļļā - ieskaitot gan EPA, gan DHA - svārstās no 18–31%, bet daudzums dažādās zivju sugās ir atšķirīgs (3, 4, 5).

Turklāt dabīgā zivju eļļa lepojas ar A un D vitamīniem.

Laši, sardīnes, siļķes, menhaden un mencu aknas ir vieni no visbiežākajiem dabiskās zivju eļļas avotiem. Šīs eļļas ir pieejamas kapsulās vai šķidrā veidā (6).

Kopsavilkums Dabīgā zivju eļļa satur omega-3 taukskābes EPA un DHA. Tas nodrošina arī A un D vitamīnus.

Pārstrādāta zivju eļļa

Pārstrādātu zivju eļļu attīra un / vai koncentrē. Tas sastāv no etila esteriem vai triglicerīdiem.

Attīrīšana izskalo piesārņotāju, piemēram, dzīvsudraba un PCB, eļļu. Eļļas koncentrēšana var arī paaugstināt EPA un DHA līmeni. Faktiski dažās eļļās var būt līdz 50–90% tīra EPA un / vai DHA.

Pārstrādātas zivju eļļas veido lielāko daļu zivju eļļas tirgus, jo tās ir lētas un parasti tiek piegādātas kapsulās, kuras ir iecienījušas patērētāji.

Jūsu ķermenis neuzsūc pārstrādātu zivju eļļu, kā arī dabisko zivju eļļu, ja tā ir etilesteris. Šķiet, ka etilesteriem ir arī lielāka nosliece uz oksidāciju un sasmakšanu nekā triglicerīdiem (7).

Tomēr daži ražotāji eļļu apstrādā vēl vairāk, lai to atkal pārveidotu sintētiskā triglicerīda formā, kas labi uzsūcas (1, 8).

Šīs eļļas sauc par reformētiem (vai atkārtoti esterificētiem) triglicerīdiem. Tie ir visdārgākie zivju eļļas piedevas un tikai nelielu daļu no tirgus veido.

Kopsavilkums Pārstrādātas zivju eļļas tiek attīrītas un / vai koncentrētas.Viņi ir jutīgāki pret oksidāciju un jūsu ķermenis tos absorbē mazāk, ja vien sintētiskā procesa laikā tie netiek pārveidoti par triglicerīdiem.

Krila eļļa

Krila eļļu iegūst no Antarktikas krila, maza garneļu veida dzīvnieka. Krila eļļa satur omega-3 gan triglicerīdu, gan fosfolipīdu formā (9, 10).

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka omega-3 tiek absorbēts tikpat labi kā krila eļļā esošie fosfolipīdi un no zivju eļļā esošajiem triglicerīdiem - dažreiz pat labāk (11, 12, 13, 14).

Krila eļļa ir ļoti izturīga pret oksidāciju, jo tā dabiski satur spēcīgu antioksidantu, ko sauc par astaksantīnu (15).

Turklāt krils ir ļoti mazs un tam ir īss kalpošanas laiks, tāpēc dzīves laikā tie neuzkrāj daudz piesārņotāju. Tāpēc viņu eļļa nav jāattīra, un to reti sastopams etilesteru formā.

Kopsavilkums Krila eļļā dabiski ir maz piesārņotāju un satur spēcīgu antioksidantu. Tas nodrošina omega-3 gan triglicerīdu, gan fosfolipīdu veidā, kas labi uzsūcas.

Gliemeņu eļļa ar zaļu lūpu

Gliemenes ar zaļo lūpu dzimtene ir Jaunzēlande, un tās eļļa parasti ir triglicerīdu un brīvo taukskābju formā.

Izņemot EPA un DHA, tas satur arī nelielus daudzumus eikosatetrēnskābes (ETA). Šī retā omega-3 taukskābe var būt vēl efektīvāka iekaisuma mazināšanā nekā citas omega-3 (16, 17).

Tiek uzskatīts, ka videi draudzīga ir nevis zaļumu, bet zaļās glāstu ēdamgliemeņu eļļa.

Kopsavilkums Vēl viens omega-3 taukskābju avots ir zaļganu gliemju eļļa. Šis gliemenes satur vairākas omega-3 formas, un to uzskata par videi draudzīgu izvēli.

Zīdītāju eļļa

Zīdītāju omega-3 eļļa ir izgatavota no roņu pūtītes un ir dabisku triglicerīdu formā.

Papildus EPA un DHA tas satur arī samērā lielu daudzumu dokozapentaēnskābes (DPA) - omega-3 taukskābes ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai. Zīdītāju omega-3 eļļā ir arī ārkārtīgi zems omega-6 līmenis (18).

Kopsavilkums Zīdītāju eļļa ir arī labs DPA avots, papildus EPA un DHA triglicerīdu formā.

ALA eļļa

ALA ir alfa-linolēnskābe. Tā ir omega-3 augu forma.

Īpaši lielā daudzumā tas ir sastopams linu, chia sēklās un kaņepju sēklās.

Jūsu ķermenis to var pārveidot par EPA vai DHA, taču šis pārveidošanas process nav efektīvs. Arī lielākajā daļā augu eļļu ir vairāk omega-6, nekā omega-3 (19, 20, 21).

Kopsavilkums ALA eļļas ir ražotas no augu avotiem un satur gan omega-3, gan omega-6. Tie nesatur EPA vai DHA - omega-3 veidus, kas aktīvi darbojas jūsu ķermenī.

Aļģu eļļa

Jūras aļģes, īpaši mikroaļģes, ir vēl viens EPA un DHA triglicerīdu avots.

Faktiski zivju EPA un DHA izcelsme ir aļģēs. To ēd mazākas zivis un no turienes pārvietojas pa pārtikas ķēdi.

Pētījumi rāda, ka aļģu eļļa ir vēl vairāk koncentrēta omega-3, īpaši DHA, nekā zivju eļļa. Tas ir īpaši labs avots veģetāriešiem un vegāniem (22, 23).

Tas var saturēt arī svarīgus minerālus, piemēram, jodu.

Turklāt aļģu eļļa tiek uzskatīta par videi draudzīgu. Tas nesatur piesārņotājus, piemēram, smagos metālus, kas padara to par ilgtspējīgu, veselīgu variantu.

Kopsavilkums Mikroaļģes ir EPA un DHA augu avots triglicerīdu formā. Šī eļļa ir videi draudzīga un tiek uzskatīta par lielisku omega-3 avotu veģetāriešiem un vegāniem.

Omega-3 kapsulas

Omega-3 eļļas parasti atrodamas kapsulās vai mīkstos želejos.

Tie ir populāri patērētāju vidū, jo viņiem nav garšas un tos ir viegli norīt.

Kapsulas parasti izgatavo no mīksta želatīna slāņa, un daudzi ražotāji izmanto arī zarnu trakta apvalku.

Enterālais apvalks palīdz neļaut kapsulai izšķīst, līdz tā sasniedz jūsu tievo zarnu. Tas ir izplatīts zivju eļļas kapsulās, jo tas novērš zivju burps veidošanos.

Tomēr tas var arī maskēt sasmakušās zivju eļļas nelāgo smaku.

Ja esat lietojis omega-3 kapsulas, var būt laba ideja laiku pa laikam to atvērt un pasmaržot, lai pārliecinātos, ka tas nav kļuvis sasmacis.

Kopsavilkums Kapsulas ir populārs omega-3 uzņemšanas veids. Tomēr kapsulas var maskēt sasmakušās eļļas smaržu, tāpēc vislabāk to laiku pa laikam atvērt.

Ko meklēt, pērkot piedevas

Iepērkoties omega-3 piedevai, vienmēr uzmanīgi izlasiet etiķeti.

Pārbaudiet arī sekojošo:

• Omega-3 tips. Daudzi omega-3 piedevas bieži satur maz EPA un DHA - vissvarīgākos omega-3 veidus. Pārliecinieties, ka jūsu pielikumā ir šie.
• Omega-3 daudzums. Papildinājuma priekšpusē var teikt, ka vienā kapsulā tas satur 1000 mg zivju eļļas. Tomēr aizmugurē lasāms, ka EPA un DHA ir tikai 320 mg.
• Omega-3 forma. Labākai absorbcijai meklējiet FFA (brīvās taukskābes), TG, rTG (triglicerīdi un pārveidoti triglicerīdi) un PL (fosfolipīdi), nevis EE (etila esteri).
• Tīrība un autentiskums. Mēģiniet iegādāties produktus, kuriem ir vai nu GOED tīrības standarts, vai trešo personu zīmogi. Šīs etiķetes parāda, ka tās ir drošas, un satur to, ko viņi saka.
• Svaigums. Omega-3 ir pakļauti sasmakšanai. Kad viņiem būs slikti, viņiem būs nepatīkama smaka un tie kļūs mazāk spēcīgi vai pat kaitīgi. Vienmēr pārbaudiet datumu, smaržojiet produktu un pārbaudiet, vai tas satur antioksidantu, piemēram, E vitamīnu.
• Ilgtspējība. Mēģiniet iegādāties zivju eļļu, ko sertificējusi MSC, Vides aizsardzības fonds vai līdzīga organizācija. Mazas zivis ar īsu dzīves ilgumu mēdz būt ilgtspējīgākas.

Kopsavilkums Pārbaudiet savu produktu, lai noteiktu omega-3 veidu un daudzumu. Tam vajadzētu saturēt EPA un DHA pietiekamā daudzumā - un vēlams antioksidantu, lai apkarotu sasmakumu.

Kuras omega-3 piedevas ir labākās?

Regulārs zivju eļļas papildinājums, iespējams, ir labākā izvēle lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas uzlabot savu labsajūtu.

Tomēr tikai atcerieties, ka dabiskā zivju eļļa parasti nesatur vairāk kā 30% EPA un DHA, kas nozīmē, ka 70% ir citi tauki.

Jūs varat arī iegādāties piedevas, kas satur augstāku omega-3 koncentrāciju. EPA un DHA var sasniegt pat 90%. Lai iegūtu labākos rezultātus, meklējiet zīmolus, kas satur omega-3 kā brīvās taukskābes. Labi ir arī triglicerīdi vai fosfolipīdi.

Daži cienījami omega-3 piedevu zīmoli ir Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia un Ovega-3.

Kopsavilkums Ar regulāru zivju eļļas piedevu, iespējams, pietiek lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas uzlabot savu veselību. Ja jums vajadzīgas lielas devas, lietojiet papildinājumu ar koncentrētu omega-3.

Apakšējā līnija

Lielākajai daļai cilvēku, iespējams, pietiek ar regulāru zivju eļļas piedevu.

Tomēr pārliecinieties, ka papildinājumā ir tas, kas teikts tajā, un pievērsiet īpašu uzmanību EPA un DHA saturam.

EPA un DHA visbiežāk atrodami omega-3 produktos, kuru pamatā ir dzīvnieki. Ir pieejami veģetārie ēdieni, taču tie parasti satur tikai ALA. Viens izņēmums ir aļģu eļļa, kas ir lielisks kvalitatīvu omega-3 avots un piemērota visiem, arī vegāniem.

Vislabāk ir lietot šīs piedevas kopā ar ēdienu, kas satur taukus, jo tauki palielina omega-3 absorbciju (24).

Visbeidzot, paturiet prātā, ka omega-3 ātri bojājas, tāpat kā zivis, tāpēc vairumā iepirkšana ir slikta ideja.

Dienas beigās omega-3 var būt viens no visizdevīgākajiem papildinājumiem, ko varat lietot. Tikai pārliecinieties, ka izvēlējāties saprātīgi.