Apelsīni 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Fenoliķi
• Karotinoīdi
• Citronskābe
• Apelsīnu ieguvumi veselībai
• Sirds veselība
• Nieru akmeņu profilakse
• Anēmijas profilakse
• Veseli apelsīni pret apelsīnu sulu
• Nelabvēlīga ietekme
• Apakšējā līnija

Apelsīni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.

Tos sauc arī par saldajiem apelsīniem, tie aug uz apelsīnu kokiem (Citrus x sinensis) un pieder pie lielas augļu grupas, kas pazīstama kā citrusaugļi.

To patiesā izcelsme ir noslēpums, taču tiek uzskatīts, ka apelsīnu audzēšana ir sākusies Āzijas austrumos pirms tūkstošiem gadu.

Mūsdienās tos audzē lielākajā daļā pasaules silto reģionu un patērē svaigus vai sulas veidā.

Apelsīni ir veselīgs šķiedrvielu, C vitamīna, tiamīna, folātu un antioksidantu avots. Viņiem ir vairākas veselības priekšrocības.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par apelsīniem.

Fakti par uzturu

Šeit ir barības vielas apmēram pusē liela apelsīna (100 grami) (4):

• Kalorijas: 47
• Ūdens: 87%
• Olbaltumvielas: 0,9 grami
• Ogļhidrāti: 11,8 grami
• Cukurs: 9,4 grami
• Šķiedra: 2,4 grami
• Tauki: 0,1 grami

Ogļhidrāti

Apelsīni galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un ūdens, ar ļoti nelielu olbaltumvielu un tauku daudzumu un maz kaloriju.

Vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze, fruktoze un saharoze, ir dominējošā ogļhidrātu forma apelsīnos. Viņi ir atbildīgi par augļu saldo garšu.

Neskatoties uz cukura saturu, apelsīniem ir zems glikēmiskais indekss (GI) 31–51 (1).

Tas ir mēraukla tam, cik ātri cukurs nonāk jūsu asinsritē pēc ēšanas.

Zemas GI vērtības ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai (2).

Apelsīnu zemais GI ir izskaidrojams ar to augsto polifenolu un šķiedrvielu saturu, kas mazina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (3).

Šķiedra

Apelsīni ir labs šķiedrvielu avots. Viens liels apelsīns (184 grami) iesaiņo apmēram 18% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI) (4).

Galvenās šķiedras, kas atrodamas apelsīnos, ir pektīns, celuloze, hemiceluloze un lignīns.

Diētiskās šķiedras ir saistītas ar daudzām labvēlīgām sekām veselībai, ieskaitot uzlabotu gremošanas veselību, svara zudumu un holesterīna līmeni (5, 6, 7, 8).

KOPSAVILKUMS Apelsīnus galvenokārt veido ogļhidrāti un ūdens. Tie ir arī labs šķiedrvielu avots, kas var atbalstīt gremošanas veselību.

Vitamīni un minerāli

Apelsīni ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu, īpaši C vitamīna, tiamīna, folātu un kālija, avots.

• C vitamīns. Apelsīni ir lielisks C vitamīna avots. Viens liels apelsīns nodrošina vairāk nekā 100% RDI (4).
• Tiamīns. Viens no B grupas vitamīniem, ko sauc arī par B1 vitamīnu, tiamīns ir atrodams ļoti dažādos pārtikas produktos.
• Folāts. Pazīstams arī kā B9 vitamīns vai folijskābe, folātam ir daudz būtisku funkciju un tas ir atrodams daudzos augu pārtikas produktos.
• Kālijs. Apelsīni ir labs kālija avots. Liela kālija uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem, kuriem jau ir augsts līmenis, un tas var samazināt jūsu sirds slimību risku (9).

KOPSAVILKUMS Apelsīnos ir atrodami vairāki vitamīni un minerāli, ieskaitot C vitamīnu, tiamīnu, folātu un kāliju.

Citi augu savienojumi

Apelsīni ir bagāti ar dažādiem bioaktīviem augu savienojumiem, kas, domājams, ir atbildīgi par daudzu labvēlīgu ietekmi uz veselību.

Divas galvenās antioksidantu augu savienojumu klases apelsīnos ir karotinoīdi un fenoli (fenola savienojumi).

Fenoliķi

Apelsīni ir lielisks fenola savienojumu, īpaši flavonoīdu, avots, kas veicina lielāko daļu to antioksidantu īpašību.

• Hesperidīns. Citrusaugļu flavonoīds, kas ir viens no galvenajiem apelsīnu antioksidantiem, hesperidīns, ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai (10, 11, 12).
• Antocianīni. Antioksidantu flavonoīdu klase, antocianīni ir atbildīgi par asins apelsīnu sarkano mīkstumu.

Karotinoīdi

Visos citrusaugļos ir daudz karotinoīdu antioksidantu, kas ir atbildīgi par to bagātīgo krāsu.

• Beta-kriptoksantīns. Šis ir viens no apelsīnu visbagātākajiem karotinoīdu antioksidantiem. Jūsu ķermenis to pārvērš A vitamīnā.
• Likopēns. Antioksidants, kas lielā daudzumā atrodams sarkanos gaļās nabas apelsīnos (Cara cara apelsīnos), likopēns atrodams arī tomātos un greipfrūtos. Tam ir dažādi ieguvumi veselībai (13).

Citronskābe

Apelsīnos un citrusaugļos ir daudz citronskābes un citrātu, kas veicina to skābo garšu.

Pētījumi norāda, ka citronskābe un apelsīnu citrāti var palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos (14, 15).

KOPSAVILKUMS Apelsīni ir bagātīgs vairāku augu savienojumu avots, kas ir atbildīgs par daudziem to ieguvumiem veselībai.

Apelsīnu ieguvumi veselībai

Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka regulārs apelsīnu patēriņš ir labvēlīgs veselībai.

Sirds veselība

Sirds slimības pašlaik ir visbiežākais priekšlaicīgas nāves cēlonis pasaulē.

Flavonoīdiem - īpaši hesperidīnam - apelsīnos var būt aizsargājoša iedarbība pret sirds slimībām (11, 16).

Klīniskajos pētījumos ar cilvēkiem tiek atzīmēts, ka apelsīnu sulas ikdienas uzņemšanai četras nedēļas ir asinīs šķidrinoša iedarbība un tā var ievērojami samazināt asinsspiedienu (11, 17).

Šķiet, ka šķiedrām ir arī loma. Ir pierādīts, ka citrusaugļu izolēto šķiedru uzņemšana samazina holesterīna līmeni asinīs (8).

Kopumā domājams, ka regulārs apelsīnu patēriņš var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Nieru akmeņu profilakse

Apelsīni ir labs citronskābes un citrātu avots, kas, domājams, palīdz novērst nierakmeņu veidošanos.

Kālija citrāts bieži tiek izrakstīts pacientiem ar nieru akmeņiem. Citrātiem apelsīnos, šķiet, ir līdzīga iedarbība (14, 15).

Anēmijas profilakse

Anēmija ir stāvoklis, kam raksturīgs zems sarkano asins šūnu vai hemoglobīna līmenis, samazinot tā spēju pārvadāt skābekli. To bieži izraisa dzelzs deficīts.

Kaut arī apelsīni nav labs dzelzs avots, tie ir lielisks organisko skābju, piemēram, C vitamīna (askorbīnskābes) un citronskābes, avots.

Gan C vitamīns, gan citronskābe var palielināt organisma absorbēto dzelzi no gremošanas trakta (18, 19).

Ēdot apelsīnus, kas bagāti ar dzelzi, var palīdzēt mazināt anēmiju.

KOPSAVILKUMS Apelsīni var dot labumu sirds veselībai un palīdzēt novērst nierakmeņu veidošanos. Lai arī tie nav bagāti ar dzelzi, tie var arī aizsargāt pret anēmiju, palielinot dzelzs uzsūkšanos.

Veseli apelsīni pret apelsīnu sulu

Apelsīnu sula ir populārs dzēriens visā pasaulē.

Viena no galvenajām atšķirībām starp tīru apelsīnu sulu un veseliem apelsīniem ir tā, ka sulā ir daudz mazāk šķiedrvielu (4).

Vienā tasē (240 ml) tīras apelsīnu sulas ir līdzīgs dabīgā cukura daudzums kā 2 veselos apelsīnos, un tas ir daudz mazāk pildošs (4).

Tā rezultātā augļu sulas patēriņš bieži var kļūt pārmērīgs un var veicināt svara pieaugumu un veselības problēmas (20, 21, 22).

Tas jo īpaši attiecas uz sulu, kurai ir pievienots cukurs.

Lai arī kvalitatīva apelsīnu sula var būt veselīga mērenībā, veseli apelsīni parasti ir daudz labāka izvēle.

KOPSAVILKUMS Ēst veselus apelsīnus ir veselīgāk nekā dzert apelsīnu sulu. Augļu sulās parasti ir daudz cukura, un tās nav tik piepildītas kā veseli augļi.

Nelabvēlīga ietekme

Apelsīniem nav daudz zināmu negatīvu seku.

Dažiem cilvēkiem ir alerģija uz apelsīniem, bet tas notiek reti.

Cilvēkiem, kuri izjūt grēmas, apelsīnu lietošana var pasliktināt simptomus. Tas notiek tāpēc, ka apelsīni satur organiskās skābes, galvenokārt citronskābi un askorbīnskābi (C vitamīnu).

KOPSAVILKUMS Dažiem cilvēkiem ir alerģija pret apelsīniem, un to skābums var pastiprināt grēmas simptomus. Tomēr apelsīni kopumā rada nelielu risku veselībai.

Apakšējā līnija

Apelsīni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē, jo tie ir gan garšīgi, gan barojoši.

Tie ir labs C vitamīna avots, kā arī vairāki citi vitamīni, minerāli un antioksidanti.

Šī iemesla dēļ tie var samazināt jūsu sirds slimību un nierakmeņu risku.

Vienkārši sakot, šie spilgti citrusaugļi ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.