Kā identificēt un pārvaldīt pārspīlēšanu

Saturs

• Ko nozīmē būt pārgurušam?
• Vai esat pārguris?
• Simptomi zīdaiņiem un bērniem
• Kāpēc ir grūti aizmigt, kad esat pārguris?
• Kā aizmigt, kad esat pārguris
• Padomi pārgurušo zīdaiņu, mazuļu un bērnu gulēšanai
• Pārmērīgas noguruma novēršana
• Pieaugušajiem
• Profilakse zīdaiņiem un vecākiem bērniem
• Cik daudz miega jums vajag?
• Kad meklēt palīdzību
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ko nozīmē būt pārgurušam?

Pārguruma stāvoklis var nozīmēt vairākas lietas. Varbūt jums nav bijis pietiekami daudz miega vienā 24 stundu periodā vai arī jums nebija pietiekami daudz miega vairākas dienas pēc kārtas ilgu laiku.

Zīdaiņiem, maziem bērniem un bērniem pārmērīga nogurums var būt izlaistu snaudiņu, vēlu gulētiešanas vai nemierīga miega rezultāts.

Neatkarīgi no pārmērīgas noguruma cēloņa, tas var izraisīt daudz nevēlamu simptomu un ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Pareiza ikdienas miega līmeņa noteikšana atbilstoši jūsu vecumam ietekmē jūsu pašsajūtu.

Ir svarīgi katru dienu gulēt pietiekami daudz, lai izvairītos no miega trūkuma un pārmērīgas noguruma. Miega trūkums ir raksturīgs pieaugušajiem, un 1 no 5 regulāri neizdodas pietiekami gulēt.

Jums var rasties pārmērīga nogurums pēc vienas dienas, kad nav pietiekami daudz miega, vai arī Jums var būt hroniska pārmērīga nogurums, jo ilgstoši izlaižat pietiekamu miegu. Viens termins, ko parasti lieto pārmērīgai nogurumam, ko izraisa vairākas dienas, nedēļas vai gadus ilga miega trūkums, ir miega parāds.

Vai esat pārguris?

Pastāv vairāki pārmērīgas noguruma simptomi, tostarp:

• skaidras domāšanas trūkums
• lēnāka apstrāde
• garastāvokļa izmaiņas
• grūtības pieņemt lēmumus
• grūtības ar īstermiņa un ilgtermiņa atmiņu
• lēnāks reakcijas laiks
• nogurums
• miegainība dienas laikā
• nemiers
• trauksme
• depresija

Pārmērīgas noguruma simptomi var ietekmēt jūsu sniegumu visdažādākajās aktivitātēs, sākot no automašīnas vadīšanas līdz darbam. Miega trūkums katru gadu izraisa desmitiem tūkstošu ceļu satiksmes negadījumu un traumu, saka Nacionālais miega fonds.

Miega parāds var izraisīt citus simptomus un komplikācijas, tostarp:

• svara pieaugums un aptaukošanās
• tādas slimības kā diabēts, sirds slimības un insults
• atmiņas zudums

Simptomi zīdaiņiem un bērniem

Pārmērīgas noguruma simptomi zīdaiņiem, mazuļiem un bērniem var būt akūtāki nekā pieaugušajiem, jo ​​viņiem katru dienu nepieciešams vairāk gulēt. Tas ir tāpēc, ka zīdaiņi, mazuļi un bērni attīstās strauji gan fiziski, gan garīgi. Snauda nokavēšana vai gulēšana vēlāk nekā parasti var izraisīt pārmērīgu nogurumu.

Nemierīgs miegs vai pamošanās visas nakts garumā var izraisīt arī pārmērīgu nogurumu. To dažreiz sauc arī par salauztu miegu. Iespējamie salauztā miega cēloņi var būt:

• zobu nākšana
• nakts bailes, piemēram, tumsa, briesmoņi vai skaļi trokšņi
• miega traucējumi

Ja jums ir aizdomas par miega traucējumiem, konsultējieties ar sava bērna pediatru. Iespējams, ka pediatrs vai skolotājs var sniegt ieteikumus, kā palīdzēt jūsu bērnam pārvaldīt nakts bailes.

Citi zīdaiņu, mazuļu un bērnu pārmērīgas noguruma simptomi ir:

• grūtības ar emocionālo kontroli
• grūtības koncentrēties
• aizkaitināmība
• nogurums
• dienas nogurums

Kāpēc ir grūti aizmigt, kad esat pārguris?

Jūsu ķermenis faktiski ir ieprogrammēts, lai iegūtu noteiktu daudzumu miega, un tas nedarbojas normāli, kad esat noguris. Pārguruma simptomi var izraisīt daudzas izmaiņas jūsu garīgajā stāvoklī, apgrūtinot aizmigšanu. Turklāt miega trūkums maina ķermeņa ķīmiju.

Miega trūkums var apgrūtināt ķermeņa miegainību. Rezultāti, kas iegūti no atklājuma, ka tie, kuri vairākas nedēļas naktīs gulēja četras līdz sešas stundas, laika gaitā nekļuva miegaināki, kaut arī viņu garīgās spējas bija ļoti apdraudētas. Līdzīgi rezultāti tika novēroti arī.

Jūsu ķermenī ir daži iekšējie faktori, kas vislabāk darbojas, kad pietiekami gulējat. Jūsu ķermenis satur neirotransmiteru adenozīnu, kas attīstās, lietojot enerģiju un dienas laikā savācoties smadzenēs. Pirms gulētiešanas jūsu ķermenī ir visaugstākais adenozīna līmenis. Tas izraisa miegainību. Pilna nakts miegs pazeminās šo adenozīna līmeni līdz zemākajam punktam. Tas palielināja enerģiju un smadzeņu jaudu, kad pamostaties.

Otrs iekšējais faktors, ko ietekmē miega trūkums, ir jūsu diennakts ritms. Tas ir rādītājs jūsu ķermenī, kas nosaka gulēšanas laiku un veicina veselīga miega ciklu. Pārmērības dēļ šī funkcija var nedarboties pareizi, tāpēc jūsu ķermenim ir grūti aizmigt.

Kā aizmigt, kad esat pārguris

Šeit ir daži veidi, kā palīdzēt aizmigt, kad esat noguris:

• Pirms mēģināt aizmigt, izvairieties no ekrāniem un citiem traucējošiem faktoriem.
• Atpūtieties pirms gulētiešanas, lasot drukātu grāmatu vai žurnālu (nevis vienu uz ekrāna), mazgājoties siltā vannā vai klausoties relaksējošu mūziku.
• Gulēt klusā un tumšā telpā, kas veicina gulēšanu.
• Pārliecinieties, vai telpas temperatūra ir ērta un vai jums nav pārāk karsts vai auksts.
• Izvairieties no ēšanas mazāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas.

Padomi pārgurušo zīdaiņu, mazuļu un bērnu gulēšanai

Jums var būt grūti nogurušu bērnu noguldīt gultā. Pirms bērna gulēšanas ir svarīgi nomierināt bērnu.

Daži no veidiem, kā atpūsties bērnam pirms gulētiešanas, ir šādi:

• izvairieties no aktivitāšu pārmērīgas stimulēšanas pirms gulētiešanas
• pirms gulētiešanas ir ikdienas režīms, piemēram, vanna, stāsts un šūpuļdziesma, un katru vakaru turies pie tā
• saglabājiet bērna istabu vēsu, tumšu un klusu
• izmantojiet balto trokšņu mašīnu, lai bloķētu nevēlamus trokšņus

Bērna grāmatu lasīšana par monstriem, tumsu un citām bailēm var palīdzēt pārvarēt trauksmi pirms gulētiešanas. Šeit ir dažas grāmatas, kuras varat izmēģināt:

• Džūlijas Donaldsones The Gruffalo
• Anna Dewdney lama, lama, sarkanā pidžama
• Ormas un tumsas autore Emma Jarleta
• Hei, tas ir mans briesmonis! autore Amanda Noll
• Lemonija Sniketa tumsā
• Mordicai Geršteina nakts pasaule

Pārmērīgas noguruma novēršana

Pieaugušajiem

Pārmērīgas noguruma novēršana sākas ar veselīga miega grafika izstrādi, kas katru dienu ļauj pilnvērtīgi atpūsties naktī.

• Ja iespējams, mēģiniet katru nakti gulēt tikpat daudz.
• Izvairieties lietot kofeīnu vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas.
• Izvairieties no vingrošanas trīs stundas pirms gulētiešanas.
• Izveidojiet gulētiešanas režīmu, kurā nav iekļauti ekrāni.
• Saņemiet visu miega parādu, ja nepieciešams, miegam pievienojot papildu laiku, bet ne pārāk daudz, kas varētu apgrūtināt aizmigšanu nākamajā naktī.

Profilakse zīdaiņiem un vecākiem bērniem

Zīdaiņiem, maziem bērniem un bērniem ir nepieciešams regulārs miega režīms tāpat kā pieaugušajiem. Šeit ir veidi, kā novērst pārmērīgu nogurumu:

• Izstrādājiet konsekventu miega režīmu zīdaiņiem un maziem bērniem. Zīdaiņiem un maziem bērniem pienācīgas kvalitātes naps ir daļa no viņu ikdienas miega vajadzībām.
• Pārliecinieties, ka jūsu bērna miega vide veicina veselīgu miegu un nav pārāk stimulējoša.
• Meklējiet bērna noguruma pazīmes, piemēram, žāvāšanos un acu berzēšanu, lai noteiktu viņa miega grafiku.
• Nolieciet bērnu gulēt agri vakarā. Zīdaiņiem, maziem bērniem un maziem bērniem jāiet gulēt ap pulksten 7 vai 8.
• Palīdziet bērnam nomierināties pusstundu pirms gulētiešanas bez ekrāniem.
• Pārliecinieties, ka vecāks bērns, kuram dienas laikā nepieciešams mazāk gulēt, izvairās no nevajadzīgiem napiem, kas var radīt grūtības aizmigt naktī.

Cik daudz miega jums vajag?

Miega režīms ir jāmaina visa mūža garumā. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem mūsu vecums nosaka to, cik daudz miega mums nepieciešams:

Ņemiet vērā, ka katra cilvēka miega vajadzības var atšķirties un ka tie ir vidējie rādītāji.

Kad meklēt palīdzību

Lai noteiktu pareizu rīcību, jums jāapspriež ar ārstu aizdomas par miega problēmām. Ja jūtaties pārguris un nesaprotat, kāpēc, jums var būt tāds stāvoklis kā miega apnoja. Ja ārsts uzskata, ka jums ir miega stāvoklis, viņi var jūs nosūtīt pie speciālista.

Līdzņemšana

Pārmērība var izraisīt daudz grūtību kognitīvajā darbībā, kā arī fiziskas problēmas laika gaitā. Jūs varat izvairīties no pārmērīgas noguruma, veicinot labus miega ieradumus neatkarīgi no jūsu vecuma. Pārliecinieties, ka regulāri gulējat pietiekami daudz, lai izvairītos no hroniskas pārguruma vai miega parādu.