8 zinātnes atbalstīti Paprika ieguvumi

Saturs

• 1. Iekrauts ar barības vielām
• 2. Var veicināt veselīgu redzi
• 3. Var mazināt iekaisumu
• 4. Var uzlabot holesterīna līmeni
• 5. Var būt pretvēža iedarbība
• 6. Var uzlabot cukura līmeni asinīs
• 7. Svarīgi veselīgām asinīm
• 8. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Paprika ir garšviela, kas izgatavota no kaltētiem auga paprikiem Capsicum annuum.

Tam ir saldas, kūpinātas un karstas šķirnes, kā arī dažādas krāsas, piemēram, sarkana, oranža un dzeltena. Papriku lieto visā pasaulē, īpaši rīsu ēdienos un sautējumos.

Tas ir bagāts ne tikai ar antioksidantiem, bet arī ar vitamīniem un minerālvielām.

Šeit ir 8 zinātniski pamatoti paprikas ieguvumi veselībai.

1. Iekrauts ar barības vielām

Paprika ir iepakota ar mikroelementiem un labvēlīgiem savienojumiem ar 1 ēdamkaroti (6,8 grami), nodrošinot (1):

• Kalorijas: 19
• Olbaltumvielas: mazāk par 1 gramu
• Tauki: mazāk par 1 gramu
• Ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2 grami
• A vitamīns: 19% no dienas vērtības (DV)
• E vitamīns: 13% no DV
• B6 vitamīns: 9% no DV
• Dzelzs: 8% no DV

Proti, šis mazais daudzums var lepoties ar gandrīz 20% no jūsu ikdienas A vitamīna vajadzībām.

Šī garšviela satur arī dažādus antioksidantus, kas cīnās ar šūnu bojājumiem, ko rada reaktīvās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.

Brīvo radikāļu bojājumi ir saistīti ar hroniskām slimībām, ieskaitot sirds slimības un vēzi. Šādi apstākļi var palīdzēt ēst antioksidantiem bagātu pārtiku (2).

Galvenie paprikas antioksidanti pieder karotinoīdu saimei, un tie satur beta karotīnu, kapsantīnu, zeaksantīnu un luteīnu (3, 4, 5, 6).

Kopsavilkums Paprika ir bagāta ar vairākiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Īpaši 1 ēdamkarote (6,8 grami) var lepoties ar 19% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc A vitamīna.

2. Var veicināt veselīgu redzi

Paprika satur vairākas uzturvielas, kas var uzlabot acu veselību, ieskaitot E vitamīnu, beta karotīnu, luteīnu un zeaksantīnu (7).

Faktiski pētījumi ir saistījuši lielu daļu šo uzturvielu uzņemšanu uzturā ar samazinātu ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) un kataraktas (8, 9) risku.

Jo īpaši luteīns un zeaksantīns, kas darbojas kā antioksidanti, var novērst acu bojājumus (10).

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1800 sieviešu, tām sievietēm, kurām bija visaugstākais luteīna un zeaksantīna daudzums uzturā, bija par 32% mazāka kataraktas rašanās iespējamība nekā tām, kurām bija viszemākā deva (9).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 4519 pieaugušie, arī tika atzīmēts, ka lielāks luteīna un zeaksantīna daudzums bija saistīts ar samazinātu AMD risku (8).

Kopsavilkums Paprikas uzturvielas, jo īpaši luteīns un zeaksantīns, ir saistītas ar labāku acu veselību un zemāku kataraktas un AMD risku.

3. Var mazināt iekaisumu

Dažas paprikas šķirnes, it īpaši karstās, satur savienojumu kapsaicīnu (11, 12).

Tiek uzskatīts, ka kapsaicīns saistās ar receptoriem jūsu nervu šūnās, lai mazinātu iekaisumu un sāpes (13, 14, 15).

Tāpēc tas var aizsargāt pret dažādiem iekaisuma un autoimūniem stāvokļiem, ieskaitot artrītu, nervu bojājumiem un gremošanas traucējumiem (13, 16).

Vairāki pētījumi liecina, ka lokāli krēmi ar kapsaicīnu palīdz mazināt sāpes, ko izraisa artrīts un nervu bojājumi, bet kapsaicīna tablešu pētījumi ir ierobežotāki (13).

Pētījumā, kurā piedalījās 376 pieaugušie ar kuņģa un zarnu trakta slimībām, kapsaicīna piedevas palīdzēja novērst kuņģa iekaisumu un bojājumus (17).

Citā pētījumā ar žurkām atklājās, ka 10 dienu laikā kapsaicīna piedevas mazināja iekaisumu, kas saistīts ar autoimūnu nervu stāvokli (18).

Tomēr joprojām ir nepieciešami īpaši pētījumi par papriku.

Kopsavilkums Paprikā esošais pretiekaisuma savienojums kapsaicīns var ārstēt sāpes un cīnīties ar iekaisumu, kas saistīts ar dažādiem stāvokļiem, lai gan jāveic vairāk pētījumu.

4. Var uzlabot holesterīna līmeni

Paprika var uzlabot holesterīna līmeni.

Jo īpaši kapsantīns, karotinoīds šajā populārajā garšvielā, var paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni, kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku (19, 20, 21).

Vienā divu nedēļu pētījumā tika atklāts, ka žurkām, kuras baroja ar diētu ar papriku un kapsantīnu, novēroja ievērojamu ABL līmeņa paaugstināšanos, salīdzinot ar žurkām, kuras lietoja kontroles barību (20).

Paprikā esošie karotinoīdi var arī palīdzēt samazināt kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kas ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (19).

12 nedēļu ilgā pētījumā ar 100 veseliem pieaugušajiem tiem, kas lietoja papildinājumu, kas satur 9 mg paprikas karotinoīdu dienā, bija ievērojami zemāks ZBL (sliktā) un kopējā holesterīna līmenis nekā tiem, kuri saņēma placebo (22).

Neskatoties uz to, ir vajadzīgi plašāki pētījumi.

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka paprikā esošie karotinoīdi var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstināt ABL (labo) holesterīna līmeni, tādējādi uzlabojot sirds veselību.

5. Var būt pretvēža iedarbība

Daudzi paprikas savienojumi var aizsargāt pret vēzi.

Ir pierādīts, ka vairāki paprikas karotinoīdi, ieskaitot beta karotīnu, luteīnu un zeaksantīnu, cīnās ar oksidatīvo stresu, kas, domājams, palielina noteiktu vēža risku (23, 24).

Proti, pētījumā ar gandrīz 2000 sievietēm, kurām bija visaugstākais beta karotīna, luteīna, zeaksantīna un kopējo karotinoīdu līmenis asinīs, bija par 25–35% mazāka iespēja saslimt ar krūts vēzi (25).

Turklāt paprikas kapsaicīns var kavēt vēža šūnu augšanu un izdzīvošanu, ietekmējot vairāku gēnu ekspresiju (26).

Tomēr ir vajadzīgi plašāki pētījumi par šīs garšvielas pretvēža potenciālu.

Kopsavilkums Paprikas savienojumi, ieskaitot karotinoīdus un kapsaicīnu, var bloķēt vēža šūnu augšanu un apkarot oksidatīvo stresu, kas saistīts ar vēža risku. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.

6. Var uzlabot cukura līmeni asinīs

Paprikas kapsaicīns var palīdzēt pārvaldīt diabētu.

Tas notiek tāpēc, ka kapsaicīns var ietekmēt gēnus, kas iesaistīti cukura līmeņa kontrolē asinīs, un kavēt fermentus, kas noārda cukuru jūsu ķermenī. Tas var arī uzlabot jutību pret insulīnu (27, 28).

Četru nedēļu ilgā pētījumā ar 42 grūtniecēm ar cukura diabētu, lietojot katru dienu 5 mg kapsaicīna piedevu, ievērojami samazinājās cukura līmenis pēc ēšanas, salīdzinot ar placebo (29).

Citā 4 nedēļu ilgā pētījumā ar 36 pieaugušajiem atklājās, ka diēta ar kapsaicīnu saturošiem čili pipariem ievērojami samazina insulīna līmeni asinīs pēc ēšanas, salīdzinot ar diētu bez čili. Zemāks insulīna līmenis parasti norāda uz labāku cukura līmeņa kontroli asinīs (30).

Tomēr joprojām ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Kopsavilkums Paprikas kapsaicīns var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, kas varētu būt īpaši izdevīgi diabēta slimniekiem.

7. Svarīgi veselīgām asinīm

Paprika ir bagāta ar dzelzi un E vitamīnu, diviem mikroelementiem, kas ir svarīgi veselīgām asinīm.

Dzelzs ir būtiska hemoglobīna sastāvdaļa - eritrocītu olbaltumviela, kas palīdz pārvadāt skābekli visā ķermenī, savukārt E vitamīns ir nepieciešams, lai izveidotu veselīgas šo šūnu membrānas (31, 32).

Tādēļ trūkumi kādā no šīm barības vielām var samazināt sarkano asins šūnu skaitu. Tas var izraisīt anēmiju, stāvokli, ko raksturo nogurums, bāla āda un elpas trūkums (31, 32, 33).

Faktiski viens pētījums ar 200 jaunām sievietēm saistīja zemu dzelzs patēriņu gandrīz seškārt palielinātajam anēmijas riskam, salīdzinot ar pietiekamu devu (34).

Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka E vitamīns ir ļoti efektīvs sarkano asins šūnu bojājumu novēršanā - un šī vitamīna deficīts var izraisīt anēmiju (35, 32).

Kopsavilkums Paprikā ir daudz dzelzs un E vitamīna, kas abi palīdz radīt veselīgas sarkanās asins šūnas un var darboties, lai novērstu anēmiju.

8. Viegli pievienot diētai

Paprika ir universāla garšviela, ko var iekļaut daudzos ēdienos.

Tam ir trīs galvenās šķirnes, kuru garša un krāsa atšķiras pēc piparu audzēšanas un pārstrādes.

Papildus saldumam, saldajai paprikai piemīt arī piesātinājums. To var izmantot kā garšvielu gaļai, kartupeļu salātiem un olām.

No otras puses, karstā paprika piedāvā pikantāku atspaidu, un to bieži pievieno zupām un sautējumiem, piemēram, ungāru gulāšiem.

Visbeidzot, kūpinātas paprikas saldais, kūpinātais aromāts vislabāk darbojas ar rīsiem, lēcām un pupiņu ēdieniem.

Papriku var pievienot arī vienkāršām ikdienas maltītēm, pārkaisot domuzīmi uz cieti vārītām olām, sasmalcinātām dārzeņiem, pannām, vārītiem rīsiem, grauzdētiem kartupeļiem un salātiem.

Kaut arī ir pieejami arī paprikas piedevas, to drošuma un efektivitātes pētījumi ir ļoti ierobežoti.

Kopsavilkums Trīs paprikas šķirnes - saldu, karstu un kūpinātu - var pievienot gaļas gabaliņiem, zupām, olām, pupiņām, rīsiem un daudziem citiem ēdieniem.

Apakšējā līnija

Paprika ir krāsaina garšviela, kas iegūta no zemes pipariem.

Tas piedāvā dažādus labvēlīgus savienojumus, ieskaitot A vitamīnu, kapsaicīnu un karotinoīdu antioksidantus. Šīs vielas, cita starpā, var palīdzēt novērst iekaisumu un uzlabot holesterīna līmeni, acu veselību un cukura līmeni asinīs.

Jūs varat pievienot šo garšvielu dažādiem ēdieniem, tostarp gaļai, dārzeņiem, zupām un olām.