Paraspinālo muskuļu izpēte

Saturs

• Pārskats
• Funkcija un anatomija
• Iliocostalis muskuļi
• Longissimus muskuļi
• Spinalis muskuļi
• Paraspinālo muskuļu shēma
• Paraspinālas muskuļu sāpes
• Muskuļu atrofija
• Muskuļu celms
• Slikta stāja
• Paraspinālie muskuļu vingrinājumi
• Muguras lejasdaļa stiepjas
• Vienas rokas sānu stiepums
• Pagarinājums ar pretestības joslu
• Līdzņemšana

Pārskats

Paraspinālie muskuļi, ko dažreiz sauc par erekcijas spinēm, ir trīs muskuļu grupas, kas atbalsta muguru. Jūs tos izmantojat katru reizi, kad noliecaties uz vienu pusi, arku muguru, noliecaties uz priekšu vai savērpjat rumpi.

Tas padara viņus par labu jomu, kur koncentrēties, ja vēlaties ārstēt muguras problēmas, uzlabot stāju vai veidot izturību.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par paraspināla muskuļiem, ieskaitot to, kas tajos var izraisīt sāpes un kā tos stiprināt.

Funkcija un anatomija

Jūsu mugurā ir trīs muskuļu slāņi:

• dziļais slānis: satur īsus muskuļus, kas savienojas ar mugurkaula skriemeli
• virspusējs slānis: visattālākais muskuļu slānis, kas atrodas vistuvāk jūsu ādai
• starpslānis: starp dziļajiem un virspusējiem slāņiem un satur paraspinal muskuļus

Starpslānī ir trīs paraspinālie muskuļi:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Jums ir divi no katra muskuļa, kas atrodas abās jūsu mugurkaula pusēs.

Iliocostalis muskuļi

Iliocostalis muskuļi atrodas vistālāk no jūsu mugurkaula. Tie palīdz jums noliekties atpakaļ un pagriezties ap mugurkaulu. Iliocostalis muskuļiem ir trīs daļas:

• lumborum: apakšējā daļa, kas savieno jūsu apakšējās ribas ar gūžas kaula augšējo daļu
• krūšu kurvis: vidējā daļa, kas iet no jūsu augšējām ribām līdz apakšējām ribām
• cervicis: augšējā daļa, kas stiepjas no augšējām ribām līdz kaklam

Longissimus muskuļi

Longissimus muskuļi palīdz jums izliekt muguru un kaklu. Viņi ir atbildīgi arī par kakla un muguras pārvietošanos pa kreisi un pa labi. Longissimus muskuļiem ir arī trīs daļas:

• kapīts: augšējā daļa, kas iet no kakla līdz muguras augšdaļai
• cervicis: vidusdaļa, kas sniedzas nedaudz tālāk nekā longissimus capitis
• krūšu kurvis: apakšējā daļa, kas plešas uz leju lielāko daļu jūsu muguras

Spinalis muskuļi

Mugurkaula muskuļi ir vistuvāk jūsu mugurkaulam. Tie ir mazākie no paraspinālajiem muskuļiem, un tie palīdz jums saliekties atpakaļ un uz otru. Tie arī ļauj jums pagriezties jostasvietā. Tāpat kā citus paraspinal muskuļus, muguras smadzenes var sadalīt trīs daļās:

• kapīts: augšējā daļa, kas iet uz leju jūsu kakla aizmugurē
• cervicis: iet no kakla līdz mugurkaula vidum
• krūšu kurvis: mugurkaula muskuļu galvenā daļa, kas iet no jūsu vidus uz apakšējo mugurkaulu

Paraspinālo muskuļu shēma

Paraspinālas muskuļu sāpes

Ja jums ir nepārtrauktas muguras sāpes, tas var sagādāt problēmas ar jūsu paraspinal muskuļiem. Viņus var ietekmēt vairākas lietas, ieskaitot muskuļu atrofiju, muskuļu celmu un sliktu stāju.

Muskuļu atrofija

Atrofija attiecas uz muskuļu masas samazināšanos, parasti tāpēc, ka netiek izmantots skartais muskulis. Kad tas notiek ar jūsu parapinālajiem muskuļiem, viņiem ir grūtāk stabilizēt jūsu mugurkaulu. Paraspinālā muskuļa atrofija ir saistīta ar sāpēm muguras lejasdaļā.

Muskuļu celms

Sāpošas parapināla muskuļu sāpes var būt saistītas ar pārmērīgu lietošanu vai traumu. Turklāt gan dehidratācija, gan pārmērīga lietošana var izraisīt muskuļu spazmas. Lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma, pārliecinieties, ka esat kārtīgi izstiepies pirms enerģiskas vingrošanas un hidratējiet ķermeni pirms un pēc treniņa.

Slikta stāja

Sēžot vai pieceļoties taisni, muskuļi atslābinās. Kad esat noliecies vai noliecies vairāk uz vienu pusi, tas sasprindzinās jūsu parapināla muskuļus, kuri smagi strādā, lai atbalstītu jūsu mugurkaulu.

Paraspinālie muskuļu vingrinājumi

Izmēģiniet šos vienkāršos ikdienas vingrinājumus, lai parazīta muskuļi būtu spēcīgi un bez sāpēm.

Muguras lejasdaļa stiepjas

Sēdiet krēslā, saglabājot atstarpi starp muguru un krēslu. Kad kājas ir uz grīdas līdzenas, jostasvietā noliecieties uz priekšu, līdz jūtat nelielu stiepumu muguras lejasdaļā.

Turiet 30 sekundes, pauzējiet un pāris reizes atkārtojiet. Pārliecinieties, ka, turot stiepumu, jūs neveicat nekādas atlēcošas kustības.

Vienas rokas sānu stiepums

Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Novietojiet vienu roku uz jostasvietas, bet otru - virs galvas. Salieciet sānos jostasvietā pret sāniem, ar roku balstoties uz jostasvietas.

Salieciet, līdz jūtat nelielu muguras muskuļu stiepšanos un turiet 30 sekundes. Pauzējiet un atkārtojiet otrā pusē. Atkārtojiet vairākas reizes no abām pusēm.

Pagarinājums ar pretestības joslu

Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, katrā pusē ar pretestības joslas galu. Kad pārējā josla atrodas līdzeni uz grīdas, uzkāpiet uz joslas ar abām kājām.

Lieciet uz priekšu pie gurniem, turot muguru perfekti taisnu, un tad lēnām nostājieties augšup. Jums vajadzētu sajust zināmas pūles muguras muskuļos.

Atkal lēnām noliecieties uz priekšu. Katru dienu veiciet vienu 15 pagarinājumu komplektu.

Līdzņemšana

Jūsu mugurkaula muskuļiem ir izšķiroša nozīme mugurkaula kustībā. Viņiem ir arī svarīgs darbs - atbalstīt jūsu mugurkaulu. Centieties tos regulāri izstiepties un nostiprināt, lai tie darbotos efektīvi un izvairītos no muguras sāpēm.