Zirņu proteīna pulveris: uzturs, ieguvumi un blakusparādības

Saturs

• Uztura priekšrocības
• Augstas kvalitātes olbaltumvielu avots
• Bagāts ar dzelzi
• Darbojas ar daudzām īpašām diētām
• Veselības ieguvumi
• Veido muskuļu masu
• Tur jūs pilnībā
• Labi sirds veselībai
• Iespējamās blakusparādības
• Devas un kā to lietot
• Grunts līnija

Zirņu proteīna pulveris ir papildinājums, kas iegūts, ekstrahējot olbaltumvielas no dzeltenajiem zirnīšiem.

To parasti izmanto, lai palielinātu kokteiļu un kokteiļu olbaltumvielu saturu, un tas ir lieliski piemērots gandrīz jebkurai diētai, jo tas ir dabiski vegāns un hipoalerģisks.

Zirņu proteīns ir augstas kvalitātes olbaltumviela un lielisks dzelzs avots. Tas var palīdzēt muskuļu augšanai, svara zudumam un sirds veselībai.

Šajā rakstā ir apskatīts zirņu olbaltumvielu pulvera uzturs, ieguvumi veselībai un iespējamās blakusparādības.

Uztura priekšrocības

Zirņu olbaltumvielu pulveri vai zirņu olbaltumvielu izolātu iegūst, izdalot olbaltumvielu no maltiem dzeltenajiem zirnīšiem, veidojot smilškrāsas pulveri.

Fakti par uzturvielu daudzumu var atšķirties, taču, piemēram, divi kausiņi (20 grami) NOW organiskā zirņu proteīna pulvera satur:

• Kalorijas: 80
• Olbaltumvielas: 15 grami
• Ogļhidrāti: 1 grams
• Šķiedra: 1 grams
• Kopējais tauku daudzums: 1,5 grami
• Nātrijs: 230 mg
• Dzelzs: 5 mg

Zirņu proteīna pulveri piedāvā dažādas uztura priekšrocības.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu avots

Zirņu proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nevar radīt un kurām jāsaņem no pārtikas. Tomēr tajā ir salīdzinoši maz metionīna (1).

To var kompensēt, uzturā iekļaujot citus ar metionīnu bagātus ēdienus, piemēram, olas, zivis, mājputnus, liellopu gaļu, cūkgaļu vai brūnos rīsus (2, 3).

Tas ir arī lielisks sazarotu ķēžu aminoskābju, īpaši arginīna, kas veicina veselīgu asins plūsmu un sirds veselību, un leicīna, izoleicīna un valīna, kas veicina muskuļu augšanu (4, 5, 6), avots.

Kopumā dzīvnieku olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas un uzsūcas nekā olbaltumvielas uz augu bāzes.

Tomēr pētījumi pierāda, ka zirņu proteīns ir viens no vieglāk sagremojamiem augu bāzes proteīniem - tieši aiz sojas proteīna un aunazirņiem (7, 8).

Bagāts ar dzelzi

Zirņu proteīna pulveri ir arī bagāti ar dzelzi.

Lielākā daļa produktu satur apmēram 5–7,5 mg dzelzs vienā porcijā - aptuveni 28–42% no dienas devas (RDI) sievietēm pirmsmenopauzes periodā un 62–94% no RDI vīriešiem un sievietēm pēcmenopauzes periodā (9).

Tomēr dzelzs, kas atrodams augu pārtikā, ir mazāk absorbējams nekā tas, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos (10).

To var uzlabot, patērējot zirņu olbaltumvielu pulveri ar C vitamīnu vai C vitamīniem bagātu pārtiku, piemēram, citrusaugļiem, kas palielina dzelzs uzsūkšanos līdz 67% (11).

Tā kā aptuveni 10% amerikāņu sieviešu ir dzelzs deficīts, arī zirņu olbaltumvielu pulveris jūsu uzturā varētu būt lielisks veids, kā palielināt šīs barības vielas daudzumu (12).

Darbojas ar daudzām īpašām diētām

Zirņu olbaltumvielu pulveris ir dabiski vegāns, bez lipekļa, bez piena un nesatur nevienu no astoņiem labākajiem pārtikas alergēniem - zemesriekstiem, koku riekstiem, olām, zivīm, gliemenēm, govs pienu, kviešiem un soju (13).

Tāpēc tas darbojas gandrīz ar jebkuru diētu.

Zirņu proteīns arī labi sajaucas ar ūdeni, un tam ir mazāk graudaina vai krītaina tekstūra nekā citiem augu izcelsmes olbaltumvielu pulveriem, piemēram, kaņepēm.

Kaut arī zirņu olbaltumvielu pulveris darbojas lielākajai daļai cilvēku, visiem, kam ir alerģija, jutība vai nepanesamība pret zirņiem, no tā vajadzētu izvairīties.

Kopsavilkums Zirņu proteīna pulveris ir augstas kvalitātes proteīns, kas bagāts ar dzelzi, arginīnu un sazarotās ķēdes aminoskābēm. Tas ir labi sagremots un absorbēts, kā arī darbojas ar dažādām diētām.

Veselības ieguvumi

Zirņu proteīna pulveris var būt ne tikai labvēlīgs uzturvērtībai, bet arī labs jūsu veselībai.

Šeit ir daži no tā galvenajiem ieguvumiem.

Veido muskuļu masu

Pētījumi rāda, ka zirņu olbaltumvielu pulveris var palīdzēt veidot muskuļus, kad tos savieno ar pretestības treniņiem.

Vienā 12 nedēļu pētījumā svara celšanas vīrieši, kuri dienā patērēja 50 gramus zirņu olbaltumvielu, ieguva tādu pašu muskuļu daudzumu kā tie, kas lietoja sūkalu olbaltumvielas (4).

Tas liek domāt, ka zirņu olbaltumvielu pulveris ir tikpat efektīvs muskuļu masas veidošanā kā biežāk sastopamie olbaltumvielu pulveri uz piena bāzes.

Tomēr papildu olbaltumvielu pievienošana diētai bez treniņa, visticamāk, nekādi neietekmēs jūsu muskuļus - tas ir jāsavieno pārī ar pastāvīgu vingrinājumu (14, 15).

Tur jūs pilnībā

Pētījumos atklāts, ka olbaltumvielas palīdz cilvēkiem ilgāk justies pilnīgāk nekā ogļhidrāti vai tauki (16).

Tas nozīmē, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var samazināt kopējo kaloriju daudzumu un laika gaitā izraisīt pakāpenisku svara zudumu (17).

Zirņu proteīna pulveris piedāvā vienkāršu veidu, kā pievienot olbaltumvielas diētā un gūt labumu no šīm priekšrocībām.

Vienā pētījumā atklājās, ka 20 grami zirņu olbaltumvielu pulvera, kas ņemti 30 minūtes pirms picas ēšanas, samazināja vidējo patērēto kaloriju skaitu par aptuveni 12% (18).

Citi pētījumi novēroja, ka zirņu olbaltumvielu pulveris ir tikpat efektīvs, lai veicinātu pilnvērtīgumu, kā piena proteīna pulveri, piemēram, kazeīns vai sūkalas (19, 20, 21).

Zirņu proteīna pulveris ir laba iespēja palielināt olbaltumvielu daudzumu un pastiprināt pilnības sajūtu pēc ēšanas.

Labi sirds veselībai

Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka zirņu olbaltumvielu pulveris var mazināt dažus sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu.

Ir pierādīts, ka zirņu proteīna hidrolizāts - daļēji sagremots olbaltumvielu pulveris, kas satur mazākus proteīnus - pēc trim nedēļām ievērojami samazina asinsspiediena līmeni žurkām (22).

Līdzīgā trīs nedēļu pētījumā ar cilvēkiem atklājās, ka 3 grami zirņu olbaltumvielu hidrolizāta dienā pazemina sistolisko asinsspiedienu (augstākais rādījuma skaitlis) par 6 punktiem (23).

Tomēr parastajam zirņu olbaltumvielu pulverim, kas nav daļēji sagremots, šķiet tāda pati iedarbība (23).

Still, pētījumos ar dzīvniekiem ir atklāts, ka zirņu olbaltumvielu pulveris var samazināt holesterīna līmeni. Tiek uzskatīts, ka tas darbojas, palielinot holesterīna uzņemšanu šūnās un samazinot tauku veidošanos organismā (24, 25).

Lai arī šie rezultāti ir daudzsološi, nepieciešami vēl vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai zirņu olbaltumvielu pulveris var arī samazināt holesterīna līmeni cilvēkiem.

Kopsavilkums Zirņu olbaltumvielu pulverim ir dažādas veselības priekšrocības, tai skaitā muskuļu augšanas, pilnības sajūtas un sirds veselības uzlabošana.

Iespējamās blakusparādības

Zirņu proteīna pulveris parasti ir labi panesams, un tam ir ļoti maz blakusparādību.

Tā kā tas ir izgatavots, izolējot olbaltumvielas no zirņiem, tajā ir salīdzinoši maz šķiedrvielu un dažiem cilvēkiem nav tendence izraisīt gāzēšanu vai vēdera uzpūšanos, piemēram, veseli zirņi.

Tomēr zirņu olbaltumvielu pulverī var būt salīdzinoši daudz nātrija - ar produktiem, kas satur 110–390 mg vienā porcijā.

Tādēļ cilvēkiem, kas ievēro diētu ar ierobežotu nātrija daudzumu, var nākties novērot to uzņemšanu.

Kopsavilkums Zirņu olbaltumvielu pulveris parasti ir labi panesams ar dažām blakusparādībām. Tomēr tas var saturēt salīdzinoši lielu nātrija daudzumu.

Devas un kā to lietot

Zirņu proteīna pulveris ir vienkāršs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri mēģina palielināt muskuļu masu, piemēram, kultūristi vai vecāki pieaugušie.

Pētījumi rāda, ka visefektīvākā muskuļaudu deva ir 0,73 grami olbaltumvielu uz mārciņu (1,6 grami uz kg) ķermeņa svara dienā (26).

Tomēr ir svarīgi nepārsniegt 2,3 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (5 grami uz kg) ķermeņa svara dienā vai iegūt vairāk nekā 35% no jūsu kalorijām no olbaltumvielām.

Tas notiek tāpēc, ka ārkārtīgi lielās devās jūsu aknas var cīnīties ar olbaltumvielu pārstrādi pietiekami ātri, izraisot tādas blakusparādības kā augsts amonjaka līmenis asinīs, slikta dūša, caureja un pat nāve (27).

Lielākā daļa cilvēku, kas lieto zirņu olbaltumvielu pulveri, pievieno to kokteiļiem vai sajauc to ar sulu vai ūdeni kā dzērienu pēc treniņa.

Citi radošie lietojumi ietver:

• Sajauc auzu pārslu, kviešu biezputru vai brūno rīsu graudaugu.
• Pievienots tādām ceptām precēm kā smalkmaizītes, cepumi vai vafeles.
• Saputots pienā uz augu bāzes, lai izveidotu pilnīgāku olbaltumvielu avotu.
• Sajaukts smūtijā un sasaldēts popsicle veidņu iekšpusē.

Lai panāktu maksimālu muskuļu stiprināšanas efektu, zirņu olbaltumvielu pulveris jāizdzer divu stundu laikā pēc vingrošanas (28).

Kopsavilkums Zirņu proteīna pulveri var pievienot pārtikai un dzērieniem, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu uzturā. Lai palielinātu muskuļu masu, izdzeriet olbaltumvielu satricinājumu divu stundu laikā pēc fiziskās slodzes, taču nelietojiet visas dienas olbaltumvielu daudzumu vienā piegājienā.

Grunts līnija

Zirņu olbaltumvielu pulveris ir augstas kvalitātes, viegli sagremots olbaltumvielu avots, kas izgatavots no dzeltenajiem zirnīšiem.

Tas ir bagāts ar dzelzi, arginīnu un sazarotās ķēdes aminoskābēm, un piedāvā tādas priekšrocības kā uzlabota muskuļu augšana, pilnuma sajūta un sirds veselība.

Tas darbojas ar lielāko daļu diētu, jo tas ir dabiski vegāns, bez lipekļa, bez piena un hipoalerģisks.

Zirņu proteīna pulveris ir lieliska iespēja, ja vēlaties diētai pievienot vairāk olbaltumvielu.