Ideāls vakariņu vienādojums svara zaudēšanai

Saturs

• 1. daļa: liesās olbaltumvielas
• 2. daļa: Dārzeņi bez cietes
• 3. daļa: kompleksie ogļhidrāti
• 4. daļa: Veselīgi tauki
• Pārskats par

Ja plānojat zaudēt svaru, iespējams, brokastis un pusdienas būs ietvertas, bet vakariņas var izrādīties nedaudz grūtākas. Stress un kārdinājumi var ielīst pēc garas darba dienas un izveidot perfektu šķīvi, lai apmierinātu savu ķermeni un atbalstīt savus mērķus var justies kā minēšanas spēle.

Saskaņā ar reģistrēto dietologu Šīru Lenčevski, vakariņām vajadzētu būt "garšīgām, apmierinošām un piesātinātām ar uz labošanu vērstām barības vielām". Mums paveicās, ka viņa piedāvāja vienkāršu, četru daļu vakariņu plānu, kuru varat ievērot katru vakaru. Vēl labāk, viņa ir iekļāvusi ideālas pārtikas daļas, ko viņa iesaka klientiem svara zaudēšanas ceļojumā.

1. daļa: liesās olbaltumvielas

Thinkstock

Lai gan cilvēki var saistīt olbaltumvielas ar palielinātu muskuļu masu un svara pieaugumu, Lenčevskis saka, ka svara zudumam ir nepieciešams atbilstošs proteīns, jo tas palīdz ilgāk justies sātīgam. Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu arī prasa vairāk darba, lai sagremotu, metabolizētu un izmantotu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, tos apstrādājot.

Ļenčevska labākās izvēles

- 4 unces ar zāli barotu bizonu burgers (izgatavots bez maizes drupatas)

- 5 unces savvaļas Atlantijas laša, kas garšots ar grieķu jogurtu, citronu sulu un dillēm

- 4 unces vistas kebabi, kas garšoti ar grieķu jogurtu, ķiploku un citrona miziņu

- 5 unces sautētas garneles ar ķiploku un sezama eļļu

2. daļa: Dārzeņi bez cietes

Lizija Fuhra

Nevajadzētu pārsteigt, ka Lenčevskis kā labi sabalansētu vakariņu būtisku sastāvdaļu iesaka šķiedrvielām bagātus, bez cietes dārzeņus. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi atbalsta gremošanu, uzpilda jūs un piedāvā fitoelementus un minerālvielas, kas organismam ir nepieciešamas, lai tās darbotos pēc iespējas labāk.

Lenčevska labākā izvēle

- 10 blanšēti sparģeļu šķēpi, kas garšoti ar 1 tējkaroti majonēzes un Dižonas sinepēm

- 2 tases zaļās pupiņas, viegli sautētas ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un šalotes

- 2 glāzes cukini linguini ar pesto

- 2 tases vienkāršu sviesta salātu salātu ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, citronu sulu, jūras sāli un svaigiem garšaugiem

3. daļa: kompleksie ogļhidrāti

Thinkstock

Pārmērīgi baudot ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, rīsus, makaronus, kuskusu un maizes grozu, liekā degviela muskuļos tiek noglabāta kā glikogēns. Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka katrs glikogēna grams muskuļos arī uzglabā aptuveni trīs gramus ūdens, kas veicina papildu šķidruma aizturi, saka Lenčevskis. Samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, tas liek organismam sadedzināt lieko degvielu un, savukārt, likvidē šo lieko šķidrumu.

Ņemot to vērā, visi ogļhidrāti nav ienaidnieks! Atbilstoši sadalīti kompleksie ogļhidrāti ir būtiska Lenčevska plāna sastāvdaļa, jo tie palīdz barot ķermeni un novērst badu. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, kas palīdzēs justies apmierinātiem ar mazākām porcijām.

Lenčevska labākā izvēle

- 1/3 tase vārītas kvinojas

- 1/3 tase brūnie rīsi, vārīti

- 1/2 tase vārītu melno pupiņu

- 1/2 tase vārītu lēcu

4. daļa: Veselīgi tauki

Thinkstock

Ideja, ka uztura tauku lietošana padara jūs resnu, Lenčevskis dēvē par "vienu no izplatītākajiem pārtikas mītiem". Patērējot jebkuru makroelementu (tas nozīmē, ogļhidrātus, olbaltumvielas vai taukus) pārmērīgi, palielināsies svars, bet veselīgi tauki uz šķīvja piešķir daudz garšas un palīdz uzturēt sāta sajūtu. Runājot par veselīgiem taukiem, "nedaudz iet tālu," saka Lenčevskis.

Daudzi veselīgu tauku avoti, piemēram, avokado un olīveļļa, piedāvā papildu priekšrocību, jo tajos ir daudz omega-3 taukskābju, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu.

Lenčevska labākā izvēle

- 1/4 avokado

- 1 līdz 2 ēdamkarotes kokosriekstu, vīnogu kauliņu, valriekstu, sezama vai neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

Pārskats par