14 PMS Life Hacks
Saturs
- 1. Paņemiet tempu
- 2. Gulēt cieši
- 3. Atpūtieties
- 4. Iegūstiet vairāk kalcija, magnija un B-6 vitamīna
- 5. Ganība
- 6. Izmēģiniet akupunktūru
- 7. Ierobežojiet sāli
- 8. Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus
- 9. Redzi gaismu
- 10. Iedarbiniet
- 11. Nogrieziet kofeīnu
- 12. Atbrīvojiet ieradumu
- 13. Nelietojiet alkoholu
- 14. Paņemiet tableti (vai divas)
Brīdinājuma zīmes nav nekļūdīgas. Jūs esat uzpūsts un krampjveida. Sāp galva un sāp krūtis. Jūs esat tik ļoti noskaņots, ka uzspiežat ikvienam, kurš uzdrošinās jautāt, kas ir nepareizi.
Vairāk nekā 90 procenti sieviešu apgalvo, ka daži no šiem simptomiem - kopā pazīstami kā premenstruālā sindroma (PMS) - rodas apmēram nedēļas laikā pirms perioda. PMS nav pikniks, bet tas ir vadāms.
Izmēģiniet šos 14 dzīves hackus, lai pārspētu uzpūšanos un atvieglotu arī citus PMS simptomus.
1. Paņemiet tempu
Pastaigājieties, brauciet ar riteni vai vienkārši dejojiet apkārt guļamistabai 30 minūtes dienā. Vingrinājumi, kas veicina sirdsdarbību, var uzlabot PMS simptomus, piemēram, nogurumu, sliktu koncentrēšanos un depresiju. Ērtāka pirms perioda triks ir veikt aerobos vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu visa mēneša laikā.
2. Gulēt cieši
PMS var aizmigt miega ciklu. Neatkarīgi no tā, vai jūs mētāties un griezaties naktī, vai gulējat visu dienu, jebkādi miega modeļa traucējumi var likt jums justies vēl noskaņotākam nekā parasti.
Lai gulētu mierīgāk, ieiet rutīnā. Ej gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamodies vienā un tajā pašā laikā - pat nedēļas nogalēs. Un pārliecinieties, ka esat pietiekami agri iesitis sienā, lai katru nakti gulētu vismaz astoņas stundas.
3. Atpūtieties
Stress var papildināt PMS simptomus un justies vēl sliktāk. Izmēģiniet relaksācijas terapijas, lai noņemtu priekšrocības.
Joga ir viena stresa pārvarēšanas metode, kas maigas kustības apvieno ar dziļu elpošanu. ka tā praktizēšana dažas reizes nedēļā var palīdzēt mazināt PMS vēdera uzpūšanos, krampjus un sāpošas krūtis.
Nevis pārspēt pozu? Mēģiniet dažas minūtes mierīgi sēdēt, dziļi elpojot un atkārtojot tādu vārdu kā “oms”. Pētījumi, ka meditācija ir efektīva arī PMS simptomu gadījumā.
4. Iegūstiet vairāk kalcija, magnija un B-6 vitamīna
Atsevišķas barības vielas var palīdzēt justies labāk nedēļā pirms menstruācijas.
Papildus tam, ka kalcijs ir labs jūsu kauliem, tas var mazināt PMS simptomus, piemēram, depresiju un nogurumu. To var iegūt no tādiem pārtikas produktiem kā piens un citi piena produkti, stiprināta apelsīnu sula un graudaugi.
Magnijs un B-6 palīdz ar tādiem simptomiem kā depresija, trauksme, vēdera uzpūšanās un alkas pēc ēdiena - un tie darbojas vēl labāk, ja tos lietojat kopā. B-6 vitamīnu var atrast zivīs, vistas gaļā, augļos un bagātinātos graudaugos. Magnijs ir zaļajos, lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, kā arī riekstos un pilngraudos.
Ja uzturā nevar iegūt pietiekami daudz šo uzturvielu, jautājiet savam ārstam par uztura bagātinātāja lietošanu.
5. Ganība
Nevēlamās pārtikas alkas ir PMS sinonīms. Viens veids, kā viņus pieveikt, ir visas dienas garumā ēst sešas mazas maltītes, nevis trīs lielas.
Ēdot biežāk, cukura līmenis asinīs saglabāsies stabils, novēršot tos pēkšņus pilienus, kas liek izsalkt pēc konfekšu bāra, picas šķēles vai čipsu maisa. Ir veggies un iemērciet ēst.
6. Izmēģiniet akupunktūru
Pielieciet to saviem PMS simptomiem, izmantojot šo seno ķīniešu tehniku, kurā tiek izmantotas matiem plānas adatas, lai stimulētu dažādus ķermeņa punktus. Vienā pētījumu pārskatā akupunktūra samazināja tādus simptomus kā galvassāpes, krampji, muguras sāpes un sāpošas krūtis.
7. Ierobežojiet sāli
Vai jūs alktat čipsus vai kliņģerus dienās pirms menstruācijas? Mēģiniet pretoties šiem sāļiem kārdinājumiem. Nātrijs liek ķermenim noturēties vairāk ūdens, palielinot neērto vēdera uzpūšanos.
Uzmanieties arī no konservētām zupām un dārzeņiem, sojas mērces un pusdienu gaļas, kurās visās ir daudz sāls.
8. Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus
Novietojiet baltmaizi, baltos rīsus un cepumus. Nomainiet tos ar pilngraudu maizi, brūniem rīsiem un kviešu krekeriem. Veseli graudi uztur jūs pilnvērtīgāku ilgāk, kas var mazināt alkas pēc ēdiena un padarīt jūs mazāk uzbudināmu.
9. Redzi gaismu
Gaismas terapija ir efektīva sezonālu afektīvu traucējumu (SAD) ārstēšana, un tas var palīdzēt ar smagu PMS formu, ko sauc par premenstruālo disforisko traucējumu (PMDD).
Sievietes ar PMDD pirms menstruācijas kļūst īpaši skumjas, noraizējušās vai noskaņotas. Nav skaidrs, vai sēdēšana zem spilgtas gaismas dažas minūtes katru dienu uzlabo PMS garastāvokli, taču mēģināt nevar kaitēt.
10. Iedarbiniet
Ja menstruāciju laikā jūtaties noraizējies, saspringts un nomākts, masāža varētu būt tikai tas, kas nomierina jūsu prātu. 60 minūšu masāža pazemina kortizola līmeni - hormonu, kas iesaistīts jūsu ķermeņa stresa reakcijā. Tas arī palielina serotonīnu - ķīmisku vielu, kas liek justies labi.
11. Nogrieziet kofeīnu
Izlaidiet rīta java grūdienu dienās pirms menstruācijas. Tas pats attiecas uz dzērieniem ar kofeīnu un tēju. Kofeīns pastiprina PMS simptomus, piemēram, aizkaitināmību un nervozitāti. Kofeīns var palielināt sāpes krūtīs un krampju skaitu, jo tas palielina prostaglandīnu ražošanu organismā. Tas arī izjauc miegu, kas var ļaut justies drūmam un kaprīzam. Labāka gulēšana uzlabos jūsu pašsajūtu. Daži pētījumi apgalvo, ka tomēr kofeīns ir pieņemams.
12. Atbrīvojiet ieradumu
Papildus tam, ka palielina risku tādiem apstākļiem kā vēzis un hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS), smēķēšana var izraisīt PMS simptomus. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs sākat ieradumu pusaudžu gados. Smēķēšana var pasliktināt PMS simptomus, mainot hormonu līmeni,.
13. Nelietojiet alkoholu
Glāze vai divas vīna normālos apstākļos var jūs atpūsties, taču, ja jums ir PMS straume, tam nebūs vienādu nomierinošu efektu. Alkohols ir centrālās nervu sistēmas nomācošs līdzeklis, kas faktiski var akcentēt jūsu negatīvo noskaņojumu. Mēģiniet atturēties vai vismaz samazināt alkohola lietošanu, līdz PMS simptomi izzūd.
14. Paņemiet tableti (vai divas)
Ja nekas cits neizdodas, lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu (Advil, Motrin) vai naproksēnu (Aleve). Šīs tabletes var īslaicīgi atvieglot PMS simptomus, piemēram, krampjus, galvassāpes, muguras sāpes un sāpīgumu krūtīs.