Cūkgaļa 101: Uztura fakti un ietekme uz veselību

Saturs

• Fakti par uzturu
• Cūkgaļas olbaltumvielas
• Cūkgaļas tauki
• Vitamīni un minerāli
• Citi gaļas savienojumi
• Cūkgaļas ieguvumi veselībai
• Muskuļu masas uzturēšana
• Uzlabota vingrinājumu veiktspēja
• Cūkgaļa un sirds slimības
• Cūkgaļa un vēzis
• Nelabvēlīgā ietekme un individuālās bažas
• Cūkgaļa lentenis
• Parazitārie apaļtārpi
• Toksoplazmoze
• Apakšējā līnija

Cūkgaļa ir mājas cūkas gaļa (Sus domesticus).

Tā ir visbiežāk patērētā sarkanā gaļa visā pasaulē, īpaši Āzijas austrumos, taču dažās reliģijās, piemēram, islāmā un jūdaismā, tās lietošana ir aizliegta.

Šī iemesla dēļ daudzās islāma valstīs cūkgaļa ir nelikumīga.

To bieži ēd neapstrādātu, bet ļoti bieži sastopami arī konservēti (konservēti) cūkgaļas produkti. Tajos ietilpst kūpināta cūkgaļa, šķiņķis, speķis un desas.

Tā kā liesa cūkgaļa ir daudz olbaltumvielu un bagāta ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, tā var būt lielisks papildinājums veselīgam uzturam.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par cūkgaļu.

Fakti par uzturu

Cūkgaļa ir pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu un satur dažādu tauku daudzumu.

3,5-unce (100 gramu) porcijas vārītas, maltas cūkgaļas nodrošina šādas uzturvielas (1):

• Kalorijas: 297
• Ūdens: 53%
• Olbaltumvielas: 25,7 grami
• Ogļhidrāti: 0 grami
• Cukurs: 0 grami
• Šķiedra: 0 grami
• Tauki: 20,8 grami

Cūkgaļas olbaltumvielas

Tāpat kā visu gaļu, arī cūkgaļu galvenokārt veido olbaltumvielas.

Olbaltumvielu saturs liesā, vārītā cūkgaļā ir aptuveni 26% no svaiga svara.

Žāvējot, liesās cūkgaļas olbaltumvielu saturs var sasniegt 89% - tas padara to par vienu no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem uzturā (1).

Tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermeņa augšanai un uzturēšanai. Patiesībā gaļa ir viens no pilnīgākajiem olbaltumvielu avotiem uzturā.

Šī iemesla dēļ cūkgaļas vai cita veida gaļas ēšana var būt īpaši izdevīga kultūristiem, sportistu atveseļošanai, cilvēkiem pēc operācijas vai citiem, kuriem jāveido vai jāmaina muskuļi.

Cūkgaļas tauki

Cūkgaļa satur dažādu tauku daudzumu.

Tauku īpatsvars cūkgaļā parasti svārstās no 10–16% (2), bet tas var būt daudz lielāks atkarībā no sagriešanas līmeņa un citiem faktoriem.

Dzidrinātus cūku taukus - sauktu speķi - dažreiz izmanto kā vārīšanas taukus.

Tāpat kā citus sarkanās gaļas veidus, arī cūkgaļu galvenokārt veido piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki, kuru daudzums ir aptuveni vienāds.

Piemēram, 3,5 unces (100 gramu) porcija vārītu, maltu cūkgaļas paku satur apmēram 7,7 gramus piesātinātu, 9,3 gramus mononepiesātināto un 1,9 gramus polinepiesātināto tauku (1).

Cūkgaļas taukskābju sastāvs nedaudz atšķiras no atgremotāju dzīvnieku gaļas, piemēram, liellopa un jēra gaļas.

Tajā ir maz konjugētās linolskābes (CLA) un nedaudz bagātāka nepiesātinātie tauki (3).

KOPSAVILKUMS Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir galvenā cūkgaļas uztura sastāvdaļa, padarot to noderīgu muskuļu augšanai un uzturēšanai. Cūkgaļas tauku saturs ir atšķirīgs. To galvenokārt veido piesātinātie un mononepiesātinātie tauki.

Vitamīni un minerāli

Cūkgaļa ir bagāts daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, tajā skaitā:

• Tiamīns. Atšķirībā no citiem sarkanās gaļas veidiem, piemēram, liellopa un jēra gaļas, cūkgaļa ir īpaši bagāta ar tiamīnu - vienu no B vitamīniem, kam ir būtiska loma dažādās ķermeņa funkcijās (4).
• Selēns. Cūkgaļa ir bagāta ar selēnu. Labākie šī svarīgā minerāla avoti ir no dzīvniekiem iegūti pārtikas produkti, piemēram, gaļa, jūras veltes, olas un piena produkti (5).
• Cinks. Svarīgs minerāls, bagātīgs cūkgaļā, cinks ir būtisks veselīgu smadzeņu un imūnsistēmas darbībai.
• B12 vitamīns. B12 vitamīns, kas gandrīz atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, ir svarīgs asins veidošanai un smadzeņu darbībai. Šī vitamīna deficīts var izraisīt anēmiju un neironu bojājumus.
• B6 vitamīns. Vairāku saistītu vitamīnu grupa, B6 vitamīns, ir svarīga sarkano asins šūnu veidošanai.
• Niacīns. Viens no B grupas vitamīniem, niacīns vai B3 vitamīns, kalpo dažādām ķermeņa funkcijām, un ir svarīgs augšanai un metabolismam.
• Fosfors. Bagātīgs un izplatīts lielākajā daļā pārtikas produktu, fosfors parasti ir liela sastāvdaļa cilvēku uzturā. Tas ir svarīgi ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
• Dzelzs. Cūkgaļa satur mazāk dzelzs nekā jēra vai liellopa gaļa. Tomēr gaļas dzelzs (heme-dzelzs) absorbcija no jūsu gremošanas trakta ir ļoti efektīva, un cūkgaļu var uzskatīt par izcilu dzelzs avotu.

Cūkgaļa satur daudz citu vitamīnu un minerālvielu.

Turklāt apstrādāti, sālīti cūkgaļas produkti, piemēram, šķiņķis un speķis, satur lielu daudzumu sāls (nātrija).

KOPSAVILKUMS Cūkgaļa ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu, tai skaitā tiamīna, cinka, B12 vitamīna, B6 vitamīna, niacīna, fosfora un dzelzs, avots.

Citi gaļas savienojumi

Līdzīgi kā augos, arī dzīvnieku barībā ir virkne bioaktīvu vielu, kas nav vitamīni un minerāli, un kas var ietekmēt veselību:

• Kreatīns. Bagātīgs gaļā kreatīns darbojas kā enerģijas avots jūsu muskuļiem. Tas ir populārs kultūristu papildinājums, kas ierosināts uzlabot muskuļu augšanu un uzturēšanu (6, 7).
• Taurīns. Taurīns, kas atrodams zivīs un gaļā, ir antioksidanta aminoskābe, ko veido jūsu ķermenis. Taurīna uzņemšana ar uzturu var būt noderīga sirds un muskuļu darbībai (8, 9, 10).
• Glutations. Tas ir antioksidants, kas lielā daudzumā atrodas gaļā, bet ko ražo arī jūsu ķermenis. Lai gan tas ir būtisks antioksidants, glutationa kā barības vielas loma nav skaidra (11, 12).
• Holesterīns. Sterols, kas atrodams gaļā un citos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, piena produktos un olās. Mērena holesterīna uzņemšana neietekmē holesterīna līmeni lielākajā daļā cilvēku (13).

KOPSAVILKUMS Cūkgaļa satur vairākus bioaktīvus gaļas savienojumus, piemēram, kreatīnu, taurīnu un glutationu, kas dažādos veidos var dot labumu veselībai.

Cūkgaļas ieguvumi veselībai

Cūkgaļā ir daudz dažādu veselīgu vitamīnu un minerālvielu, kā arī augstas kvalitātes olbaltumvielu. Pienācīgi vārīta cūkgaļa var radīt lielisku daļu no veselīga uztura.

Muskuļu masas uzturēšana

Tāpat kā vairums dzīvnieku barības, arī cūkgaļa ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Ar vecumu muskuļu masas saglabāšana ir svarīgs veselības apsvērums.

Bez fiziskās aktivitātes un pareiza uztura muskuļu masa, dabiski novecojoties, deģenerējas - nelabvēlīgas izmaiņas, kas saistītas ar daudzām ar vecumu saistītām veselības problēmām.

Smagākajos gadījumos muskuļu izšķērdēšana noved pie stāvokļa, ko sauc par sarkopēniju, ko raksturo ļoti zems muskuļu masas līmenis un pazemināta dzīves kvalitāte. Sarkopēnija visbiežāk sastopama gados vecākiem pieaugušajiem.

Nepietiekama augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšana var paātrināt ar vecumu saistītu muskuļu deģenerāciju - palielinot sarkopēnijas risku (14).

Cūkgaļas vai citu ar olbaltumvielām bagātu ēdienu ēšana ir lielisks veids, kā nodrošināt pietiekamu augstas kvalitātes olbaltumvielu daudzumu uzturā, kas var palīdzēt saglabāt muskuļu masu.

Uzlabota vingrinājumu veiktspēja

Gaļas patēriņš ir ne tikai labvēlīgs muskuļu masas uzturēšanai, bet arī var uzlabot muskuļu darbību un fizisko sniegumu.

Papildus tam, ka cūkgaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, tā satur dažādas veselīgas uzturvielas, kas ir labvēlīgas jūsu muskuļiem. Tajos ietilpst taurīns, kreatīns un beta-alanīns.

Beta-alanīns ir aminoskābe, kuru jūsu ķermenis izmanto, lai iegūtu karnozīnu, kas ir svarīgs muskuļu darbībai (15, 16).

Patiesībā lielais karnozīna līmenis cilvēka muskuļos ir saistīts ar samazinātu nogurumu un uzlabotu fizisko sniegumu (17, 18, 19, 20).

Veģetāru vai vegānu diētu ievērošana, kurās ir maz beta-alanīna, laika gaitā samazina karnozīna daudzumu muskuļos (21).

Turpretī liels beta-alanīna daudzums uzturā - ieskaitot no piedevām - palielina karnozīna līmeni muskuļos (15, 17, 22, 23).

Tā rezultātā cūkgaļas - vai citu bagātīgu beta-alanīna avotu - ēšana var būt noderīga tiem, kas vēlas maksimizēt savu fizisko sniegumu.

KOPSAVILKUMS Cūkgaļa ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, tāpēc tai vajadzētu būt efektīvai muskuļu masas augšanai un uzturēšanai. Tāpat kā citi gaļas veidi, tā var arī palīdzēt uzlabot muskuļu darbību un fizisko slodzi.

Cūkgaļa un sirds slimības

Sirds slimības ir galvenais priekšlaicīgas nāves cēlonis visā pasaulē.

Tas ietver tādus nelabvēlīgus apstākļus kā sirdslēkmes, insulti un paaugstināts asinsspiediens.

Novērojumu pētījumos par sarkano gaļu un sirds slimībām ir iegūti dažādi rezultāti.

Daži pētījumi rāda paaugstinātu risku gan pārstrādātai, gan nepārstrādātai sarkanai gaļai, daudzi - paaugstinātu risku tikai pārstrādātai gaļai, savukārt citi nav atraduši būtisku saikni (24., 25., 26., 27.).

Nav skaidru pierādījumu tam, ka gaļa pati izraisa sirds slimības. Novērošanas pētījumi atklāj tikai asociācijas, bet nevar sniegt pierādījumus par tiešu cēloņu un seku saistību.

Ir skaidrs, ka liels gaļas patēriņš ir saistīts ar neveselīgiem dzīvesveida faktoriem, piemēram, zemu augļu un dārzeņu patēriņu, mazāk fiziskām aktivitātēm, smēķēšanu un pārēšanās (28., 29., 30.).

Lielākā daļa novērojumu pētījumu mēģina labot šos faktorus.

Viena populāra hipotēze saista holesterīna un piesātināto tauku saturu gaļā ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Tomēr uztura holesterīnam ir maza ietekme uz holesterīna līmeni vairumā cilvēku vai tā vispār nav, un daudzi zinātnieki to neuzskata par veselības problēmu (13).

Saikne starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām ir pretrunīga, un daži zinātnieki ir sākuši mazināt tās lomu sirds slimībās (31, 32, 33).

KOPSAVILKUMS Mērens liesas cūkgaļas patēriņš kā veselīga uztura sastāvdaļa, visticamāk, nepalielinās sirds slimību risku.

Cūkgaļa un vēzis

Vēzis ir nopietna slimība, kurai raksturīga nekontrolēta šūnu augšana organismā.

Daudzi novērošanas pētījumi norāda uz saikni starp sarkanās gaļas un resnās zarnas vēža risku - lai arī pierādījumi nav pilnīgi konsekventi (34, 35, 36, 37, 38).

Ir grūti pierādīt, ka cūkgaļa cilvēkiem izraisa vēzi, jo novērojumu pētījumi nevar sniegt pierādījumus par tiešu cēloņu un seku saistību.

Tomēr ideja, ka liels gaļas patēriņš izraisa vēzi, ir ticama. Tas jo īpaši attiecas uz gaļu, kas vārīta zem liela karstuma.

Pārgatavota gaļa var saturēt vairākas kancerogēnas vielas - īpaši heterocikliskos amīnus (39).

Heterocikliskie amīni ir neveselīgu vielu grupa, kas sastopama diezgan daudzos daudzumos labi pagatavotā un pārgatavotā gaļā, zivīs vai citos dzīvnieku olbaltumvielu avotos.

Tie veidojas, kad dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, cūkgaļa, grilēšanas, grilēšanas, cepšanas vai cepšanas laikā tiek pakļautas ļoti augstām temperatūrām (40, 41).

Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti, kas satur daudz heterociklisko amīnu, palielina vairāku vēža veidu risku, piemēram, resnās zarnas, krūts un prostatas (42, 43, 44, 45, 46).

Neskatoties uz šiem pierādījumiem, gaļas patēriņa nozīme vēža attīstībā joprojām nav skaidra.

Veselīga uztura kontekstā mēreni atbilstoši vārītas cūkgaļas uzņemšana, iespējams, nepalielina vēža risku. Tomēr, lai sasniegtu optimālu veselību, šķiet saprātīgi ierobežot pārceptas cūkgaļas patēriņu.

KOPSAVILKUMS Cūkgaļa pati par sevi, iespējams, nav vēža riska faktors. Tomēr bažas rada liels pārceptas cūkgaļas patēriņš.

Nelabvēlīgā ietekme un individuālās bažas

Jāizvairās ēst no neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas (retas) cūkgaļas - īpaši jaunattīstības valstīs.

Tas ir tāpēc, ka neapstrādātā cūkgaļā var būt vairāku veidu parazīti, kas var inficēt cilvēkus (47).

Cūkgaļa lentenis

Cūkgaļas lentenis (Taenia solium) ir zarnu parazīts. Dažreiz tas sasniedz 6–10 pēdas (2–3 metrus).

Inficēšanās attīstītajās valstīs notiek ļoti reti. Tas rada lielākas bažas Āfrikā, Āzijā un Centrālajā un Dienvidamerikā (47, 48, 49).

Cilvēki inficējas, ēdot neapstrādātu vai nepietiekami termiski apstrādātu cūkgaļu.

Lielākoties tas ir pilnīgi nekaitīgs un neizraisa simptomus.

Tomēr reizēm tas var izraisīt slimību, kas pazīstama kā cisticerkoze, kas katru gadu skar apmēram 50 miljonus cilvēku (47).

Viens no nopietnākajiem cisticerkozes simptomiem ir epilepsija. Faktiski cisticerkoze tiek uzskatīta par galveno iegūtās epilepsijas cēloni (50).

Parazitārie apaļtārpi

Trihinellas ir parazītu apaļo tārpu ģimene, kas izraisa slimību, kas pazīstama kā trihineloze vai trihineloze.

Lai gan attīstītajās valstīs šis nosacījums nav raksturīgs, ēšanas jēlu vai nepietiekami termiski apstrādātu (reti sastopamu) cūkgaļu var palielināt jūsu risks - īpaši, ja gaļa ir no cūkām, kas brīvi izplatītas, savvaļas vai piemājas cūkas (47).

Visbiežāk trihinelozei ir ļoti viegli simptomi, piemēram, caureja, sāpes vēderā, slikta dūša un grēmas - vai vispār nav simptomu.

Tomēr tas var attīstīties nopietnā stāvoklī, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem.

Dažos gadījumos tas var izraisīt vājumu, muskuļu sāpes, drudzi un pietūkumu ap acīm. Tas var būt pat letāls (51).

Toksoplazmoze

Toxoplasma gondii ir parazītu vienšūņu zinātniskais nosaukums - vienšūnu dzīvnieks, kas redzams tikai mikroskopā.

Tas ir atrasts visā pasaulē, un tiek lēsts, ka tas atrodas apmēram vienā trešdaļā cilvēku (47).

Attīstītajās valstīs, piemēram, ASV, visbiežākais infekcijas cēlonis ir neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas cūkgaļas patēriņš (52, 53, 54).

Parasti infekcija ar Toxoplasma gondii neizraisa simptomus, bet tas var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā toksoplazmoze cilvēkiem ar vāju imūnsistēmu.

Toksoplazmozes simptomi parasti ir viegli, taču tie var kaitēt nedzimušam bērnam un dzīvībai bīstami cilvēkiem ar vāju imūnsistēmu (47, 55).

Kaut arī cūkgaļas pārnēsāti parazīti attīstītajās valstīs nav sastopami, cūkgaļu vienmēr vajadzētu ēst, kad tā ir labi pagatavota.

KOPSAVILKUMS Iespējamā inficēšanās ar parazītiem dēļ jāizvairās no neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas cūkgaļas lietošanas.

Apakšējā līnija

Cūkgaļa ir pasaulē populārākais gaļas veids.

Tas ir bagāts augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī dažādu vitamīnu un minerālvielu avots.

Tāpēc tas var uzlabot vingrinājumu veiktspēju un veicināt muskuļu augšanu un uzturēšanu.

No negatīvās puses ir jāizvairās gan no negatavotas, gan pārceptas cūkgaļas patēriņa.

Pārgatavota cūkgaļa var saturēt kancerogēnas vielas, un nepietiekami vārīta (vai neapstrādāta) cūkgaļa var saturēt parazītus.

Lai arī tas nav tieši veselīgs ēdiens, mērens pareizi pagatavotas cūkgaļas patēriņš var būt pieņemama veselīga uztura sastāvdaļa.