Vai jūs varat ēst kartupeļus, ja jums ir diabēts?

Saturs

• Kā kartupeļi ietekmē cukura līmeni asinīs?
• Cik ogļhidrātu ir kartupeļos?
• Vai kartupeļiem ir augsts GI?
• Kartupeļu šķirne un ĢIN un GL
• Kā pazemināt kartupeļu GI un GL
• Kartupeļu ēšanas risks
• Labi kartupeļu aizstājēji
• Apakšējā līnija
• Kā mizot kartupeļus

Cepti, biezeni, cepti, vārīti vai tvaicēti kartupeļi ir viens no populārākajiem ēdieniem cilvēka uzturā.

Tie ir bagāti ar kāliju un B vitamīniem, un āda ir lielisks šķiedrvielu avots.

Tomēr, ja jums ir diabēts, iespējams, esat dzirdējis, ka jums vajadzētu ierobežot kartupeļus vai no tiem izvairīties.

Faktiski pastāv daudz nepareizu priekšstatu par to, ko diabēta slimniekiem vajadzētu un ko nevajadzētu ēst. Daudzi cilvēki pieņem, ka kartupeļos ir daudz ogļhidrātu, ja tie ir diabēti.

Patiesība ir tāda, ka diabēta slimnieki var ēst kartupeļus daudzos veidos, taču ir svarīgi saprast, kā viņi ietekmē cukura līmeni asinīs un atbilstošo porciju lielumu.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par kartupeļiem un diabētu.

Kā kartupeļi ietekmē cukura līmeni asinīs?

Tāpat kā jebkurš cits ogļhidrātus saturošs ēdiens, kartupeļi palielina cukura līmeni asinīs.

Kad jūs tos ēdat, ķermenis sadala ogļhidrātus vienkāršos cukuros, kas nonāk jūsu asinsritē. To bieži sauc par cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (1).

Pēc tam asinīs izdalās hormona insulīns, kas palīdz transportēt cukurus jūsu šūnās, lai tos varētu izmantot enerģijas iegūšanai (1).

Cilvēkiem ar cukura diabētu šis process nav tik efektīvs. Tā vietā, lai cukurs izkļūtu no asinīm un nonāktu jūsu šūnās, tas paliek apgrozībā, ilgāk uzturot augstāku cukura līmeni asinīs.

Tāpēc ēšana ar augstu ogļhidrātu saturu un / vai lielas porcijas var kaitēt diabēta slimniekiem.

Faktiski slikti pārvaldīts diabēts ir saistīts ar sirds mazspēju, insultu, nieru slimībām, nervu bojājumiem, amputāciju un redzes zudumu (2, 3, 4, 5, 6).

Tāpēc parasti diabēta slimniekiem ieteicams ierobežot sagremojamo ogļhidrātu daudzumu. Tas var svārstīties no ļoti zema ogļhidrātu daudzuma 20–50 gramu dienā līdz mērenam ierobežojumam 100–150 gramu dienā (7, 8, 9).

Precīzs daudzums mainās atkarībā no uztura vēlmēm un medicīniskajiem mērķiem (9, 10).

Kartupeļi palielina cukura līmeni asinīs, jo ogļhidrāti tiek sadalīti cukuros un nonāk jūsu asinsritē. Cukura diabēta slimniekiem cukurs netiek pareizi notīrīts, kā rezultātā paaugstinās cukura līmenis asinīs un iespējamas veselības komplikācijas.

Cik ogļhidrātu ir kartupeļos?

Kartupeļi ir pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu. Tomēr ogļhidrātu saturs var atšķirties atkarībā no vārīšanas veida.

Šeit ir ogļhidrātu daudzums 1/2 tase (75–80 grami) kartupeļu, kas sagatavoti dažādos veidos (11):

• Neapstrādāts: 11,8 grami
• Vārīts: 15,7 grami
• Cepts: 13,1 grami
• Mikroviļņu krāsns: 18,2 grami
• Krāsnī cepti kartupeļi (sasaldēti 10 sautēti steiks): 17,8 grami
• Cepti: 36,5 grami

Paturiet prātā, ka vidēji mazs kartupelis (kas sver 170 gramus) satur apmēram 30 gramus ogļhidrātu un liels kartupelis (sver 369 gramus) aptuveni 65 gramus. Tādējādi vienā ēdienreizē jūs varat ēst vairāk nekā divas reizes vairāk iepriekš uzskaitīto ogļhidrātu (12).

Salīdzinājumam - vienā baltmaizes gabaliņā ir apmēram 14 grami ogļhidrātu, 1 mazs ābols (kas sver 149 gramus) 20,6 grami, 1 glāze (kas sver 158 gramus) vārītu rīsu 28 grami un 12 unces (350 ml). kārba kolas 38,5 grami (13, 14, 15, 16).

Kartupeļu ogļhidrātu saturs svārstās no 11,8 gramiem 1/2 glāzes (75 gramos) kubiņos sagrieztu neapstrādātu kartupeļu līdz 36,5 gramiem līdzīgā porcijā ar frī kartupeļiem. Tomēr šī populārā sakņu dārzeņa faktiskais pasniegšanas lielums bieži ir daudz lielāks.

Vai kartupeļiem ir augsts GI?

Diēta ar zemu GI var būt efektīvs veids, kā diabēta slimniekiem kontrolēt cukura līmeni asinīs (17, 18, 19).

Glikēmiskais indekss (GI) ir mēraukla tam, cik daudz pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar kontroli, piemēram, 3,5 unces (100 grami) baltmaizes (1, 11).

Pārtikas produktus, kuru GI pārsniedz 70, uzskata par augstu GI, kas nozīmē, ka tie ātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs. No otras puses, pārtikas produktus, kuru ĢIN ir mazāks par 55, klasificē zemu (1, 11).

Parasti kartupeļiem ir vidējs vai augsts GI (20).

Tomēr tikai ĢIN nav labākais pārtikas produkta ietekmes uz cukura līmeni asinīs attēlojums, jo tajā nav ņemts vērā porcijas lielums vai gatavošanas metode.Tā vietā jūs varat izmantot glikēmisko slodzi (GL).

Tas ir GI, kas reizināts ar faktisko ogļhidrātu daudzumu porcijā, dalīts ar 100. GL, kas mazāks par 10, ir zems, savukārt GL, kas lielāks par 20, tiek uzskatīts par augstu. Parasti zemas GI diētas mērķis ir uzturēt ikdienas GL zem 100 (11).

Kartupeļu šķirne un ĢIN un GL

Gan GI, gan GL var atšķirties atkarībā no kartupeļu šķirnes un gatavošanas metodes.

Piemēram, 1 glāze (150 grami) kartupeļu porcijas var būt augsta, vidēja vai zema GL atkarībā no šķirnes (11, 20):

• Augsts GL: Vēlme (biezeni), frī kartupeļi
• Vidēja GL: balts, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (vārīts), Šarlote, kartupeļu čipsi, tūlītēja kartupeļu biezeni
• Zems GL: Karisma, Nikola

Ja Jums ir cukura diabēts, pēc kartupeļu ēšanas labāk izvēlēties tādas šķirnes kā Carisma un Nicola, lai palēninātu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Šajā vietnē varat pārbaudīt dažādu kartupeļu veidu ĢIN un GL.

Kā pazemināt kartupeļu GI un GL

Kartupeļu sagatavošanas veids ietekmē arī ĢIN un GL. Tas notiek tāpēc, ka ēdiena gatavošana maina cietes struktūru un tādējādi - cik ātri tās uzsūcas jūsu asinsritē.

Parasti, jo ilgāk kartupeļi tiek vārīti, jo augstāks ir GI. Tāpēc ilgstoša vārīšana vai cepšana palielina GI.

Tomēr kartupeļu atdzesēšana pēc vārīšanas var palielināt izturīgās cietes daudzumu, kas ir mazāk sagremojama ogļhidrātu forma. Tas palīdz pazemināt GI par 25–28% (21, 22).

Tas nozīmē, ka kartupeļu salātu puse var būt nedaudz labāka nekā frī kartupeļi vai karsti cepti kartupeļi, ja jums ir diabēts. Frī kartupeļi arī satur vairāk kaloriju un tauku to gatavošanas metodes dēļ.

Turklāt jūs varat samazināt maltītes GI un GL, atstājot ādas papildu šķiedrvielām, pievienojot citronu sulu vai etiķi vai ēdot jauktus ēdienus ar olbaltumvielām un taukiem - jo tas palīdz palēnināt ogļhidrātu gremošanu un paaugstināt cukura līmeni asinīs. līmeņi (23).

Piemēram, pievienojot 4,2 unces (120 gramus) siera 10,2 unces (290 grami) ceptiem kartupeļiem, pazemina GL no 93 līdz 39 (24).

Paturiet prātā, ka šis daudz siera satur arī 42 gramus tauku un ēdienreizē pievienos gandrīz 400 kalorijas.

Tāpēc joprojām ir jāņem vērā ne tikai GI vai GL, bet arī vispārējais ogļhidrātu skaits un uztura kvalitāte. Ja svara kontrole ir viens no jūsu mērķiem, svarīgs ir arī kopējais kaloriju patēriņš.

Diēta ar zemu GI un GL var būt izdevīga diabēta slimniekiem. Kartupeļiem parasti ir vidējs vai augsts GI un GL, bet atdzesēti vārīti kartupeļi, kā arī tādas šķirnes kā Carisma un Nicola ir zemākas un padara labāku izvēli diabēta slimniekiem.

Kartupeļu ēšanas risks

Lai gan vairumam diabēta slimnieku ir droši ēst kartupeļus, ir svarīgi ņemt vērā patērēto daudzumu un veidus.

Kartupeļu ēšana palielina 2. tipa diabēta risku un var negatīvi ietekmēt cilvēkus ar esošo diabētu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 70 773 cilvēki, tika atklāts, ka uz katrām 3 porcijām nedēļā vārītu, biezeni vai ceptu kartupeļu 2. tipa diabēta risks palielinājās par 4% - un frī kartupeļiem risks palielinājās līdz 19% (25). .

Cepti kartupeļi un kartupeļu čipsi satur arī lielu daudzumu neveselīgu tauku, kas var paaugstināt asinsspiedienu, pazemināt ABL (labo) holesterīna līmeni un izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos - tas viss ir saistīts ar sirds slimībām (26, 27, 28, 29 ).

Tas ir īpaši bīstami diabēta slimniekiem, kuriem bieži jau ir paaugstināts sirds slimību risks (30).

Cepti kartupeļi ir arī vairāk kaloriju, kas var veicināt nevēlamu svara pieaugumu (27, 29, 31).

Cilvēkus ar 2. tipa cukura diabētu bieži mudina saglabāt veselīgu svaru vai zaudēt svaru, lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs un samazinātu komplikāciju risku (32).

Tāpēc vislabāk ir izvairīties no frī kartupeļiem, kartupeļu čipsiem un citiem kartupeļu ēdieniem, kuros tiek izmantots liels tauku daudzums.

Ja rodas grūtības regulēt cukura līmeni asinīs un uzturu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, dietologu vai diabēta ārstu.

Ēdot neveselīgus kartupeļu ēdienus, piemēram, čipsus un frī kartupeļus, palielinās risks saslimt ar 2. tipa diabētu un komplikācijām, piemēram, sirds slimībām un aptaukošanos.

Labi kartupeļu aizstājēji

Lai gan jūs varat ēst kartupeļus, ja jums ir cukura diabēts, jūs joprojām varētu vēlēties tos ierobežot vai aizstāt ar veselīgākām iespējām.

Meklējiet pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, zemu ogļhidrātu saturu un zemu GI un GL saturu (33):

• Burkāni un pastinaki. Abiem ir zems GI un GL, un tiem ir mazāk par 10 gramiem ogļhidrātu uz 2,8 unces (80 gramu) porcijas. Tie ir lieliski vārīti, tvaicēti vai cepti.
• Ziedkāposti. Šis dārzenis ir lieliska alternatīva kartupeļiem, kas ir vārīti, tvaicēti vai grauzdēti. Tajā ir ļoti maz ogļhidrātu, padarot to par drausmīgu iespēju cilvēkiem, kas uzturā lieto ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu.
• Ķirbis un skvošs. Tajos ir maz ogļhidrātu, ar zemu vai vidēju GI un zemu GL. Tie ir īpaši labi ceptu un kartupeļu biezeni nomaiņa.
• Taro. Šajā saknē ir maz ogļhidrātu, un tās GL ir tikai 4. Taro var plāni sagriezt šķēlēs un cept ar nelielu daudzumu eļļas, lai iegūtu veselīgāku alternatīvu kartupeļu čipsiem.
• Saldais kartupelis. Šim veģetāram ir zemāks GI nekā dažiem baltajiem kartupeļiem, un svārstās starp vidēju un augstu GL. Šie bumbuļi ir arī lielisks A vitamīna avots.
• Pākšaugi un lēcas. Lielākajā daļā šīs kategorijas pārtikas produktu ir daudz ogļhidrātu, bet tiem ir zems GL un tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar porciju lielumiem, jo ​​tie joprojām palielina cukura līmeni asinīs.

Vēl viens labs veids, kā izvairīties no lielām pārtikas produktu ar lielu ogļhidrātu porcijām, ir vismaz pusi no jūsu šķīvja piepildīt ar dārzeņiem, kas nav cieti saturoši, piemēram, brokoļi, lapu zaļumi, ziedkāposti, paprika, zaļās pupiņas, tomāti, sparģeļi, kāposti, Briseles kāposti, gurķi , un salāti.

Zemāku ogļhidrātu aizvietotāji kartupeļiem ietver burkānus, ķirbi, skvošu, pastinaku un taro. Augstu ogļhidrātu, bet zemākas GI un GL iespējas ietver saldos kartupeļus, pākšaugus un lēcas.

Apakšējā līnija

Kartupeļi ir universāls un garšīgs dārzenis, ko var baudīt ikviens, arī diabēta slimnieki.

Tomēr, ņemot vērā to augsto ogļhidrātu saturu, jums jāierobežo porciju lielumi, vienmēr jāēd āda un jāizvēlas zemas GI šķirnes, piemēram, Carisma un Nicola.

Turklāt vislabāk pieturēties ar vārīšanu, cepšanu vai tvaicēšanu un izvairīties no ceptiem kartupeļiem vai kartupeļu čipsiem, kas satur daudz kaloriju un neveselīgus taukus.

Ja jūs cenšaties izdarīt veselīgu izvēli, lai pārvaldītu diabētu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, dietologu vai diabēta ārstu.

Kā mizot kartupeļus