Ja pirms vai pēc treniņa jums vajadzētu sakratīt olbaltumvielu?

Saturs

• Cilvēkiem, kuri vingro, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu
• Vai “Anaboliskais logs” ir svarīgs?
• Olbaltumvielu sakratīšana pirms un pēc treniņa
• Ikdienas olbaltumvielu daudzums var būt svarīgāks
• Kā sasniegt olbaltumvielu mērķi
• Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir drošas lielākajai daļai cilvēku
• Grunts līnija

Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu atjaunošanai un augšanai.

Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki kopā ar treniņiem patērē olbaltumvielu piedevas satricinājumu veidā.

Tomēr karsts debašu temats ir optimālais laiks olbaltumvielu satricināšanai.

Daži uzskata, ka vislabāk ir dzert olbaltumvielu satricinājumu pirms treniņa, turpretī citi apgalvo, ka pēc treniņa ir ideāli.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai vislabāk ir proteīna sakratīšana pirms vai pēc treniņa.

Cilvēkiem, kuri vingro, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu

Ieteicamais olbaltumvielu dienas deva (RDA) ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 g / kg) ķermeņa svara (1).

RDA ir aptuvenais uzturvielu daudzums, kas personai vajadzīgs, lai izvairītos no deficīta. Tajā nav norādīts daudzums, kas nepieciešams ķermeņa sastāva vai veselības optimizēšanai (2).

Attiecībā uz olbaltumvielām ir skaidrs, ka RPN ir par zemu, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu (3, 4, 5, 6).

Faktiski pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri trenējas, var būt nepieciešams dubultā RDA jeb 0,72 grami uz mārciņu (1,6 g / kg), lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu (3, 7).

Personai, kas sver 150 mārciņas (68 kg), tas ir vienāds ar 109 gramiem olbaltumvielu dienā.

Lai optimizētu savus rezultātus, sadaliet šo daudzumu trīs līdz četrās ēdienreizēs, kuras tiek patērētas ik pēc trim līdz četrām stundām (8, 9).

Olbaltumvielu satricinājums ir labs variants starp ēdienreizēm, gan kā uzkodas, gan ap treniņu. Parasti tie vienā kauliņā satur 25–30 gramus olbaltumvielu.

Kopsavilkums Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu. Patērējiet olbaltumvielas vienādos laika periodos visu dienu.

Vai “Anaboliskais logs” ir svarīgs?

Daudzi cilvēki uzskata, ka olbaltumvielu kratīšanas dzeršana 30 minūšu laikā pēc fiziskās aktivitātes palielina viņu rezultātus sporta zālē.

Šis 30 minūšu logs, pazīstams kā “anaboliskais logs”, ir īss laika posms, kurā jūsu muskuļi ir kā olbaltumvielu sūklis.

Doma ir tāda, ka, ja jūs patērējat olbaltumvielas ārpus anaboliskā loga, jūsu ķermenis to efektīvi neizmanto un neveido muskuļus (10).

Tagad pētījumi liecina, ka šis anabolisko iespēju loks ir daudz ilgāks par 30 minūtēm un to var neaprobežot tikai ar vingrošanu (11).

Patiesībā, lai optimizētu muskuļu atjaunošanos un augšanu, nav nozīmes tam, vai pirms vai pēc treniņa dzerat olbaltumvielu satricinājumu.

Kopsavilkums Iepriekš tika uzskatīts, ka olbaltumvielas bija jāpatērē 30 minūšu laikā pēc treniņa, lai ķermenis to lietotu. Jaunākie pētījumi liecina, ka tas tā var nebūt.

Olbaltumvielu sakratīšana pirms un pēc treniņa

Līdz šim tikai vienā pētījumā tika salīdzināta olbaltumvielu patēriņa ietekme uz muskuļu spēku un izmēru pirms vai pēc treniņa.

Pētnieki sadalīja 21 vīrieti divās grupās, no kurām abas saņēma olbaltumvielu satricinājumu, kas satur 25 gramus olbaltumvielu. Viena grupa to saņēma tieši pirms treniņa, bet otra grupa to saņēma tūlīt pēc (12).

Ikviens pabeidza visa ķermeņa treniņu trīs reizes nedēļā 10 nedēļas.

Interesanti, ka pētījumā netika konstatētas būtiskas atšķirības starp muskuļu spēku un lielumu. Šie rezultāti liek domāt, ka, kamēr vien treniņa laikā patērējat olbaltumvielas, nav nozīmes, vai tas ir pirms vai pēc treniņa.

Tāpēc jūs varat izvēlēties, kurš laiks jums patīk vai ir visērtākais.

Kopsavilkums Neatkarīgi no tā, vai jūs dzerat olbaltumvielu satricinājumu pirms vai pēc treniņa, tas var neietekmēt muskuļu spēku vai izmēru.

Ikdienas olbaltumvielu daudzums var būt svarīgāks

Pētījumi par to, vai olbaltumvielu uzņemšana ap jūsu treniņiem ir svarīgi, lai palielinātu ieguvumus, ir jaukti.

Daži pētījumi ir apšaubījuši, vai pat ir nepieciešams patērēt olbaltumvielas ap jūsu treniņu (11, 13).

Daži pētījumi liecina, ka tas ir izdevīgi, bet citi pētījumi neuzrāda efektu (14, 15, 16, 17).

Šie pretstatītie rezultāti lika pētniekiem analizēt 23 pētījumu rezultātus par olbaltumvielu patērēšanas ietekmi vingrinājumu laikā (18).

Viņi atklāja, ka kopējais olbaltumvielu patēriņš bija visspēcīgākais muskuļu spēka un lieluma prognozētājs neatkarīgi no tā, vai cilvēki to patērēja tuvu vingrinājumiem.

Tāpēc, cik daudz olbaltumvielu jūs patērējat dienā, iespējams, ir daudz svarīgāk nekā tad, ja patērējat to, lai iegūtu muskuļu izmēru un izturību.

Kopsavilkums Kopējais olbaltumvielu daudzums, ko jūs patērējat katru dienu, ir svarīgāks muskuļu augšanai un izturībai nekā laiks, kad to ēdat.

Kā sasniegt olbaltumvielu mērķi

Gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtika satur olbaltumvielas un var palīdzēt sasniegt ikdienas olbaltumvielu mērķi.

Gaļa, mājputnu gaļa, piena produkti un zivis ir augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielu avoti. Tikmēr rieksti, pupas, pākšaugi un soja ir labi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti.

Pētījumi liecina, ka uz dzīvniekiem balstīti proteīni muskuļaudu veidošanā ir pārāki par proteīniem, kas balstīti uz augiem, bet ir lietderīgi patērēt abu (19, 20, 21, 22) kombinācijas.

Olbaltumvielu satricinājumi var būt arī ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, it īpaši, ja jūs nevarat pietiekami nokļūt tikai ar uzturu.

Visizplatītākie olbaltumvielu pulveri tirgū:

• Sūkalu olbaltumvielas: Sūkalu olbaltumvielas ir piena olbaltumvielas, kuras ķermenis ātri absorbē, padarot tās noderīgas pirms vai pēc treniņa. Tas satur arī bioaktīvus proteīnus, kas var piedāvāt citus ieguvumus veselībai (23).
• Kazeīna olbaltumvielas: Kazeīns ir otrs piena proteīns, kas sagremojas daudz lēnāk nekā sūkalas, padarot to ideālu tādos badošanās periodos kā miegs. Turklāt daži kazeīna olbaltumvielu zīmoli piedāvā līdz 60% no jūsu RDA kalcija daudzumam uz kausiņa.
• Olu olbaltumvielas: Olu olbaltumvielu pulveri tiek izgatavoti ar tīru olu baltuma olbaltumvielu. Tie sagremojas ar vidēju ātrumu un ir viens no dārgākajiem olbaltumvielu piedevām tirgū.
• Sojas olbaltumvielas: Sojas proteīns ir viens no nedaudzajiem augu proteīniem, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu avotu veģetāriešiem.
• Rīsu un zirņu proteīns: Rīsu un zirņu olbaltumvielas nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, bet, apvienojot tās, tās kļūst par pilnvērtīgām olbaltumvielām. Tie ir maz alerģiski, padarot tos pievilcīgus tiem, kam ir olu, piena vai sojas alerģijas.

Kopsavilkums Gan dzīvnieku, gan augu produkti ir labi uztura olbaltumvielu avoti. Olbaltumvielu satricinājumi var arī palīdzēt sasniegt ikdienas olbaltumvielu mērķi.

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir drošas lielākajai daļai cilvēku

Veselīgi cilvēki var droši dzert olbaltumvielu satricinājumus (24).

Tomēr satricinājumi nav paredzēti ēdienreizes aizstāšanai. Vislabāk tos lietot starp ēdienreizēm un, ja vēlaties, ap treniņiem.

Daudzi cilvēki baidās, ka olbaltumvielu piedevu lietošana kopā ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu var kaitēt viņu veselībai.

Tas ir tāpēc, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir kļūdaini saistītas ar nieru slimībām un osteoporozi - slimību, kurai raksturīgi vāji un trausli kauli.

Tomēr nav pierādījumu, kas liecinātu, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu kaitētu cilvēkiem ar veselīgām nierēm (25, 26, 27, 28).

Pat tiem, kas pastāvīgi uztur diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, svarcēlājiem, ir veselīgas nieres (29, 30, 31).

Tieši pretēji, diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir saistīta ar uzlabotu kaulu veselību. Tas var būt tāpēc, ka olbaltumvielas palielina kaulu minerālo blīvumu un samazina kaulu lūzumu risku, īpaši, ja tos apvieno ar izturības treniņiem (32, 33, 34, 35).

Tāpēc, ja ārsts vai reģistrēts dietologs neiesaka ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu medicīniska stāvokļa dēļ, nav jābaidās no diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Kopsavilkums Lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, starp ēdienreizēm varat lietot olbaltumvielu satricinājumus. Vairums veselīgu cilvēku var droši ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Grunts līnija

Olbaltumvielām ir svarīga loma, atjaunojot un atjaunojot muskuļus pēc fiziskās slodzes, un daudzi cilvēki izmanto olbaltumvielu satricinājumus pēc treniņa, lai atvieglotu šo procesu.

Tomēr pētījumi liecina, ka nav nozīmes tam, vai jūs dzerat olbaltumvielu satricinājumu pirms vai pēc treniņa. Interesanti, ka vissvarīgākais ir jūsu kopējais ikdienas olbaltumvielu patēriņš.

Kaut arī olbaltumvielu satricinājumi ap treniņiem un starp ēdienreizēm ir noderīgi, pārliecinieties, ka visu dienu saņemat pietiekami daudz. Gan pārtikas produkti, gan piedevas var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.

Veseliem cilvēkiem ir maz vai nav veselības risku, kas saistīts ar olbaltumvielu satricinājumu lietošanu, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Patiesībā, patērējot vairāk olbaltumvielu nekā pašreizējā RPN, ir daudz ieguvumu veselībai.