9 iespaidīgi ķirbju ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Ļoti barojošs un īpaši bagāts ar A vitamīnu
• 2. Augsts antioksidantu saturs var samazināt hronisku slimību risku
• 3. Iesaiņo vitamīnus, kas var uzlabot imunitāti
• 4. A vitamīns, luteīns un zeksantīns var aizsargāt jūsu redzi
• 5. Uzturvielu blīvums un zemu kaloriju daudzums var veicināt svara zudumu
• 6. Antioksidantu saturs var samazināt jūsu vēža risku
• 7. Kālijs, C vitamīns un šķiedra var dot labumu sirds veselībai
• 8. Satur savienojumus, kas veicina veselīgu ādu
• 9. Neticami universāls un viegli pievienojams diētai
• Kurš gan nedrīkst ēst ķirbi?
• Grunts līnija

Ķirbis ir ziemas skvoša veids, kas pieder pie Cucurbitaceae ģimene.

Tā dzimtene ir Ziemeļamerika un īpaši populāra ap Pateicības dienu un Helovīnu (1).

ASV parasti attiecas uz ķirbi Cucurbita pepo, oranža tipa ziemas skvošs.Citos reģionos, piemēram, Austrālijā, ķirbis var attiekties uz jebkura veida ziemas skvošu.

Lai arī ķirbju parasti uzskata par dārzeņu, tas zinātniski ir auglis, jo tajā ir sēklas. Tas nozīmē, ka tas uztura ziņā ir līdzīgāks dārzeņiem nekā augļiem.

Papildus garšīgajai garšai ķirbis ir barojošs un saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Šeit ir 9 iespaidīgi ķirbju uztura un veselības ieguvumi.

1. Ļoti barojošs un īpaši bagāts ar A vitamīnu

Ķirbim ir iespaidīgs uzturvielu profils.

Viena tase vārīta ķirbja (245 grami) satur (2):

• Kalorijas: 49
• Tauki: 0,2 grami
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Šķiedra: 3 grami
• A vitamīns: 245% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• C vitamīns: 19% no RDI
• Kālijs: 16% no RDI
• Varš: 11% no RDI
• Mangāns: 11% no RDI
• B2 vitamīns: 11% no RDI
• E vitamīns: 10% no RDI
• Dzelzs: 8% no RDI
• Nelielā daudzumā magnija, fosfora, cinka, folātu un vairāku B vitamīnu.

Ķirbim ir ne tikai vitamīni un minerāli, bet tajā ir arī salīdzinoši maz kaloriju, jo tas ir 94% ūdens (2).

Tas ir arī ļoti augsts beta-karotīnā, karotinoīdā, kuru jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā.

Turklāt ķirbju sēklas ir ēdamas, barojošas un saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Kopsavilkums Ķirbjā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tajā pašā laikā maz kaloriju. Tas ir arī lielisks beta-karotīna avots - karotinoīds, kuru jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā.

2. Augsts antioksidantu saturs var samazināt hronisku slimību risku

Brīvie radikāļi ir molekulas, ko ražo jūsu ķermeņa metabolisma process. Lai arī tie ir ļoti nestabili, tiem ir noderīga loma, piemēram, kaitīgo baktēriju iznīcināšanā.

Tomēr pārmērīgi daudz brīvo radikāļu jūsu ķermenī rada stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu, kas ir saistīts ar hroniskām slimībām, tai skaitā ar sirds slimībām un vēzi (3).

Ķirbji satur antioksidantus, piemēram, alfa-karotīnu, beta-karotīnu un beta-kriptoksantīnu. Tie var neitralizēt brīvos radikāļus, apturot tos no kaitējuma jūsu šūnām (4).

Pētījumi ar mēģenēm un dzīvniekiem ir parādījuši, ka šie antioksidanti aizsargā ādu no saules bojājumiem un samazina vēža, acu slimību un citu apstākļu risku (5, 6).

Tomēr paturiet prātā, ka, lai sniegtu ieteikumus par veselību, ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu.

Kopsavilkums Ķirbis satur antioksidantus alfa-karotīnu, beta-karotīnu, beta-kriptoksantīnu un daudzus citus, kas var aizsargāt jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

3. Iesaiņo vitamīnus, kas var uzlabot imunitāti

Ķirbis ir piepildīts ar barības vielām, kas var uzlabot jūsu imūnsistēmu.

Pirmkārt, tajā ir daudz beta-karotīna, kuru jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā.

Pētījumi liecina, ka A vitamīns var stiprināt jūsu imūnsistēmu un palīdzēt cīnīties ar infekcijām. Un otrādi, cilvēkiem ar A vitamīna deficītu var būt vājāka imūnsistēma (7, 8, 9).

Ķirbjā ir arī daudz C vitamīna, kas, kā pierādīts, palielina balto asins šūnu ražošanu, palīdz imūnās šūnām darboties efektīvāk un liek ātrāk brūcēm dziedēt (10, 11).

Papildus diviem iepriekšminētajiem vitamīniem ķirbis ir arī labs E vitamīna, dzelzs un folātu avots - visi šie līdzekļi ir pierādīti arī imūnsistēmas atbalstam (12).

Kopsavilkums Ķirbjā ir daudz A un C vitamīnu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu imūnsistēmu. Tā vitamīna E, dzelzs un folātu piegāde var arī stiprināt jūsu imunitāti.

4. A vitamīns, luteīns un zeksantīns var aizsargāt jūsu redzi

Diezgan bieži redze samazinās ar vecumu.

Par laimi, ēdot pareizās barības vielas, var samazināt redzes zaudēšanas risku. Ķirbim ir daudz barības vielu, kuras jūsu ķermeņa novecošanās laikā ir saistītas ar spēcīgu redzi.

Piemēram, tā beta-karotīna saturs nodrošina jūsu ķermeni ar nepieciešamo A vitamīnu. Pētījumi liecina, ka A vitamīna deficīts ir ļoti izplatīts akluma cēlonis (13, 14).

Analizējot 22 pētījumus, zinātnieki atklāja, ka cilvēkiem ar lielāku beta-karotīna devu bija ievērojami zemāks kataraktas risks, kas ir bieži sastopams akluma cēlonis (15).

Ķirbis ir arī viens no labākajiem luteīna un zeaksantīna avotiem - diviem savienojumiem, kas saistīti ar zemāku ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) un kataraktas risku (16).

Turklāt tas satur daudz vitamīnu C un E, kas darbojas kā antioksidanti un var novērst brīvo radikāļu kaitējumu jūsu acu šūnām.

Kopsavilkums Ķirbju augstais A vitamīna, luteīna un zeaksantīna saturs var aizsargāt acis no redzes pasliktināšanās, kas kļūst arvien izplatītāka ar vecumu.

5. Uzturvielu blīvums un zemu kaloriju daudzums var veicināt svara zudumu

Ķirbju uzskata par barības vielām blīvu ēdienu.

Tas nozīmē, ka tajā ir neticami maz kaloriju, neskatoties uz to, ka tajā ir barības vielas.

Faktiski ķirbju pulksteņos ir mazāk nekā 50 kaloriju uz glāzi (245 grami), un tas sastāv no aptuveni 94% ūdens (2).

Vienkārši izsakoties, ķirbis ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens, jo jūs to varat patērēt vairāk nekā citus ogļhidrātu avotus - piemēram, rīsus un kartupeļus -, bet tomēr uzņemt mazāk kaloriju.

Turklāt ķirbis ir labs šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt mazināt apetīti.

Kopsavilkums Ķirbis ir pildīts ar barības vielām, un tajā joprojām ir mazāk par 50 kalorijām uz vienu tasi (245 grami). Tas padara to par barības vielām blīvu ēdienu. Tas ir arī labs šķiedrvielu avots, kas var nomākt jūsu apetīti.

6. Antioksidantu saturs var samazināt jūsu vēža risku

Vēzis ir nopietna slimība, kurā šūnas aug neparasti.

Vēža šūnas rada brīvos radikāļus, lai palīdzētu tām ātri vairoties (17).

Ķirbī ir daudz karotinoīdu, kas ir savienojumi, kas var darboties kā antioksidanti. Tas viņiem ļauj neitralizēt brīvos radikāļus, kas var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.

Piemēram, 13 pētījumu analīze parādīja, ka cilvēkiem ar lielāku alfa-karotīna un beta-karotīna devu bija ievērojami zemāks kuņģa vēža risks (18).

Tāpat daudzos citos pētījumos ar cilvēkiem ir atklāts, ka indivīdiem ar lielāku karotinoīdu daudzumu ir zemāks rīkles, aizkuņģa dziedzera, krūts un citu vēža risks (19, 20, 21).

Tomēr zinātnieki nav pārliecināti, vai par šiem pazeminātajiem riskiem ir atbildīgi paši karotinoīdi vai citi faktori - piemēram, to cilvēku dzīvesveids, kuri uzturā lieto daudz karotinoīdu.

Kopsavilkums Ķirbji satur karotinoīdus, kas darbojas kā antioksidanti. Šie savienojumi ir saistīti ar zemāku kuņģa, rīkles, aizkuņģa dziedzera un krūts vēža risku.

7. Kālijs, C vitamīns un šķiedra var dot labumu sirds veselībai

Ķirbis satur dažādas uzturvielas, kas var uzlabot jūsu sirds veselību.

Tas satur daudz kālija, C vitamīna un šķiedrvielu, kas ir saistīti ar sirds ieguvumiem.

Piemēram, pētījumi parādīja, ka cilvēkiem ar lielāku kālija daudzumu asinīs šķiet zemāks un mazāks insultu risks - divi sirds slimību riska faktori (22, 23).

Ķirbjā ir arī daudz antioksidantu, kas var pasargāt “slikto” ZBL holesterīnu no oksidēšanās. Kad ZBL holesterīna daļiņas oksidējas, tās var salipt gar asinsvadu sieniņām, kas var ierobežot jūsu asinsvadus un paaugstināt sirds slimību risku (24, 25).

Kopsavilkums Ķirbis ir labs kālija, C vitamīna, šķiedrvielu un antioksidantu avots, kas ir saistīts ar sirds veselības ieguvumiem.

8. Satur savienojumus, kas veicina veselīgu ādu

Ķirbji ir piekrauti ar barības vielām, kas ir lieliski piemērotas jūsu ādai.

Pirmkārt, tas satur daudz karotinoīdu, piemēram, beta-karotīnu, kuru jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā.

Faktiski viena tase (245 grami) vārīta ķirbja iesaiņo 245% no A vitamīna RDI (2).

Pētījumi rāda, ka tādi karotinoīdi kā beta-karotīns var darboties kā dabisks pretiedeguma līdzeklis (26).

Pēc norīšanas karotinoīdi tiek pārvadāti uz dažādiem orgāniem, ieskaitot ādu. Tie palīdz aizsargāt ādas šūnas no kaitīgiem UV stariem (5).

Ķirbjā ir arī daudz C vitamīna, kas ir būtisks veselīgai ādai. Jūsu ķermenim ir nepieciešams šis vitamīns, lai izgatavotu kolagēnu - olbaltumvielu, kas uztur jūsu ādu stipru un veselīgu (27).

Turklāt ķirbji satur luteīnu, zeaksantīnu, E vitamīnu un daudzus citus antioksidantus, par kuriem ir pierādīts, ka tie uzlabo jūsu ādas aizsardzību pret UV stariem (28, 29).

Kopsavilkums Ķirbī ir daudz beta-karotīna, kas darbojas kā dabīgs saules apdegums. Tas satur arī C un E vitamīnus, kā arī luteīnu un zeaksantīnu, kas var palīdzēt saglabāt jūsu ādu stipru un veselīgu.

9. Neticami universāls un viegli pievienojams diētai

Ķirbis ir garšīgs, universāls un viegli pievienojams diētai.

Saldais aromāts padara to par iecienītu ēdienu sastāvdaļu, piemēram, olu krēmus, pīrāgus un pankūkas. Tomēr tas darbojas tikpat labi pikantos ēdienos kā grauzdēti dārzeņi, zupas un pastas.

Ķirbjiem ir ļoti stingra āda, tāpēc, lai sagrieztu šķēlēs, tas prasa zināmas pūles. Kad esat to sagriezis, izņemiet sēklas un visas savelkamās daļas, pēc tam ķirbi sagrieziet ķīļos.

Sēklas ir arī ēdamas un satur barības vielas, kas piedāvā daudz citu priekšrocību. Piemēram, ķirbju sēklas var uzlabot urīnpūšļa un sirds veselību (30, 31).

Ķirbis ir pieejams arī iepriekš sagriezts vai konservēts, dodot jums elastību attiecībā uz jūsu receptēm un pagatavošanu. Pērkot konservus, uzmanīgi izlasiet etiķetes, jo ne visi produkti būs 100% ķirbji, un jūs varētu vēlēties izvairīties no pievienotajām sastāvdaļām, it īpaši cukura.

Vienkāršākais veids, kā ēst ķirbi, ir to garšot ar sāli un pipariem un apcept cepeškrāsnī. Arī daudziem cilvēkiem patīk pagatavot to ķirbju zupā, it īpaši ziemā.

Kopsavilkums Sagrieztu un sagrieztu ķirbi var viegli apgrauzdēt, pagatavot zupā vai sacept pīrāgos. Tā sēklas ir arī ēdamas un ļoti barojošas.

Kurš gan nedrīkst ēst ķirbi?

Ķirbis ir ļoti veselīgs un lielākajai daļai tiek uzskatīts par drošu.

Tomēr dažiem cilvēkiem pēc ķirbja ēšanas var rasties alerģijas (32).

Tas tiek uzskatīts arī par viegli diurētisku līdzekli, kas nozīmē, ka ēšanas daudz ķirbju var izraisīt “ūdens tabletēm” līdzīgu reakciju, palielinot ūdens un sāls daudzumu, ko jūsu ķermenis izvada caur urīnu (33).

Šis efekts var kaitēt cilvēkiem, kuri lieto noteiktas zāles, piemēram, litiju. Diurētiskie līdzekļi var pasliktināt jūsu ķermeņa spēju izvadīt litiju, izraisot nopietnas blakusparādības (34).

Lai arī ķirbis ir veselīgs, daudziem uz ķirbjiem balstītiem junk ēdieniem - piemēram, lattēm, konfektēm un pīrāgu pildījumiem - ir pievienots cukurs. Tie nepiedāvā tādus pašus ieguvumus veselībai kā augļu lietošana.

Kopsavilkums Ķirbis ir ļoti veselīgs un parasti ir drošs, ja to ēd ar mēru. Izvairieties no junkiem, kas izgatavoti no ķirbjiem, jo ​​tie bieži tiek pildīti ar pievienotu cukuru.

Grunts līnija

Bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, ķirbis ir neticami veselīgs.

Turklāt zemā kaloriju saturs padara to par svara zaudēšanai ērtu ēdienu.

Tās barības vielas un antioksidanti var uzlabot jūsu imūnsistēmu, aizsargāt redzi, samazināt noteiktu vēža risku un veicināt sirds un ādas veselību.

Ķirbis ir ļoti universāls un viegli pievienojams jūsu uzturam gan saldos, gan pikantos ēdienos.

Mēģiniet iekļaut ķirbi savā uzturā jau šodien, lai gūtu labumu no tā veselības.