4 push-up variācijas, kas palīdzēs jums beidzot apgūt šo kustību

Saturs

• Push-up varianti, lai izveidotu labāku formu
• 1. darbība: modificēts ekscentrisks spiediens
• 2. darbība: Modificēts push-Up
• 3. darbība: ekscentrisks spiediens
• 4. solis: pilna spiedpoga
• Pārskats par

Jūs, iespējams, jau kopš pamatskolas laikiem veicāt spiedošos vingrinājumus (vai vismaz mēģinājāt) ar mērķi pārspēt visus klasesbiedrus fiziskās pārbaudes darbos. Bet, neraugoties uz daudzu gadu praksi nosvīdušajās skolas sporta zālēs un fitnesa centros, lielākā daļa cilvēku nepareizi veic ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, saka Hanna Deivisa, C.S.C.S., trenere un Body By Hannah radītāja. Slikta forma samazina jūsu treniņa efektivitāti, izraisot traumas, nevis izgrieztus plecus.

Lai iegūtu spēcīgu krūtīm, cietu kodolu un neapmierinātību, ko jūs cerat sasniegt ar atspiešanos, jums jāatgriežas pie pamatiem. Šeit Deiviss demonstrē četras atspiešanās variācijas, kas palīdzēs pilnveidot atspiešanās formu un veikt produktīvākus treniņus. (Kad esat apguvis šīs progresēšanas iespējas, izmēģiniet citus atspiešanās variantus ar šo 30 dienu atspiešanās izaicinājumu.)

Push-up varianti, lai izveidotu labāku formu

Kā tas strādā: Katrai atspiešanās variācijai veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.

1. darbība: modificēts ekscentrisks spiediens

Šī kustība ar pilnu kustību diapazonu palīdzēs jums piestiprināt pareizas atspiešanās galvenās sastāvdaļas: piesaistīt serdi un latus (lielos muguras muskuļus, kas stiepjas no paduses līdz pat vēdera augšdaļai) līdzīgā ventilatoram forma). Pabeidzot lejupvērsto (pazīstams arī kā ekscentrisks) atspiešanās posmu uz grīdas, jūs veidosiet un nostiprināsiet muskuļu šķiedras, kas vajadzīgas, lai vienmērīgi nospiestu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. (BTW, šādi jūs tiešām iesaistiet savu kodolu.)

A. Sāciet pārveidotā dēļu stāvoklī, rokas tieši zem pleciem, ceļgaliem uz grīdas un pirkstiem pieskaroties grīdai.

B. Iesaistiet serdi, ievelkot astes kaulu un ievelkot nabu mugurkaula virzienā. Ieslēdziet latu, velkot plecus uz leju un prom no ausīm. (Iedomājieties, skrūvējiet plaukstas uz āru grīdā).

C.Izspiediet elkoņus, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni. Paskatieties uz grīdu, lai kakls būtu neitrāls. Lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai, noturot serdi visu kustību un nodrošinot, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļiem. Krūtīm, serdei un augšstilbiem vienlaikus jāattiecas pret grīdu.

D. Ātri nospiediet krūtis, tad augšstilbus no zemes, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

2. darbība: Modificēts push-Up

Kad esat pieraduši lēnām nolaist un nospiest ķermeni no zemes, ir pienācis laiks veidot izturību ar modificētiem atspiešanās gadījumiem. Nospiežot sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, neaizmirstiet saglabāt pareizu līdzenumu, lai galva, pleci, gurni un ceļgali būtu vienā līnijā.

A. Sāciet pārveidotā dēļu stāvoklī, rokas tieši zem pleciem un ceļiem uz grīdas. Paceliet kājas no zemes un turiet tās tur.

B. Iesaistiet serdi, ievelkot astes kaulu un ievelkot nabu mugurkaula virzienā. Noslēdziet latu, velkot plecus uz leju un prom no ausīm.

C. Izstumiet elkoņus tā, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni. Lēnām nolaidiet ķermeni un apstājieties 3 collas virs grīdas, visu kustību noturot serdi un nodrošinot, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļiem.

D. Nospiediet prom no grīdas, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

3. darbība: ekscentrisks spiediens

Tagad, kad esat aktivizējis muskuļu atmiņu, izmēģiniet ekscentrisko spiediena variāciju, lai praktizētu visa ķermeņa iesaistīšanu. Dēļu pozīcija mudinās jūs uzmundrināt sēžas muskuļus un kvadraciklus, ne tikai ķermeņa daļu un ķermeņa augšdaļu. (Galu galā atspiešanās ir tikai kustīga augstas dēļa versija.)

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas tieši zem pleciem un izstieptas kājas, kājas gurnu platumā.

B. Iesaistiet serdi, pavelkot astes kaulu un pievelkot nabu mugurkaula virzienā. Ieslēdziet latu, velkot plecus uz leju un prom no ausīm. Iesaistieties sēžamvietās un kvadraciklos.

C. Izstumiet elkoņus tā, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni. Paskatieties uz leju, lai kakls būtu neitrāls, un lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai. Turiet serdi ieslēgtu visas kustības laikā, nodrošinot, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem. Krūtīm, kodolam un augšstilbiem vienlaikus jāsaskaras ar grīdu.

D. Nospiediet krūtis, tad augšstilbus no zemes, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

4. solis: pilna spiedpoga

Izmantojot visas līdz šim apgūtās metodes, pabeidziet ar pilnu atspiešanos. Atcerieties, ka jūsu kodols ir stiprs, lati piesaistīti un astes kauls ievilkts, un jūs strādāsit ar muskuļiem gribu strādāt.

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas tieši zem pleciem un izstieptas kājas, kājas gurnu platumā.

B. Iesaistiet serdi, pavelkot astes kaulu un pievelkot nabu mugurkaula virzienā. Ieslēdziet latu, velkot plecus uz leju un prom no ausīm. Iesaistieties sēžamvietās un kvadraciklos.

C. Izspiediet elkoņus tā, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni. Paskatieties uz leju, lai kakls būtu neitrāls, un lēnām nolaidiet ķermeni, apstājoties 3 collas virs grīdas. Turiet kodolu ieslēgtu visas kustības laikā, nodrošinot, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām.

D. Lai sāktu, ātri nospiediet atpakaļ uz augšu.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Pārskats par