Vai neapstrādātu auzu ēšana ir veselīga? Uzturs, ieguvumi un lietojumi

Saturs

• Kas ir neapstrādātas auzas?
• Ļoti barojošs
• Auzu ieguvumi veselībai
• Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
• Var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs
• Var dot labumu sirds veselībai
• Veselīga jūsu zarnām
• Var veicināt svara zudumu
• Iespējamas negatīvas auzu ēšanas negatīvās puses
• Kā diētai pievienot neapstrādātas auzas
• Apakšējā līnija

Auzas (Avena sativa) ir populāri visā pasaulē un ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Turklāt tie ir daudzpusīgi un var baudīt gatavotus vai neapstrādātus dažādās receptēs.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai veselīgu ēst auzu jēlu.

Kas ir neapstrādātas auzas?

Auzas ir plaši patērēti veseli graudi.

Tā kā jūsu ķermenis nevar sagremot kodolus, tie ir jāapstrādā, ieskaitot: (1)

1. Korpusa atdalīšana no auzu putraimiem
2. Apstrāde ar karstumu un mitrumu
3. Izmērs un iedalījums kategorijās
4. Lobīšana vai malšana

Gatavie produkti ir auzu klijas, auzu milti vai auzu pārslas (pazīstamas arī kā auzu pārslas).

Populārs brokastu favorīts - auzu pārslas var baudīt vārītas vai neapstrādātas.

Tas nozīmē, ka jūs varat tos vārīt, piemēram, gatavojot auzu pārslu vai putru, vai baudīt tos auksti, piemēram, pievienojot kokteiļiem neapstrādātas auzas.

Tomēr karsēšanas procesa laikā, kas notiek visiem auzu kodoliem, lai padarītu tos sagremojamus, neapstrādātas auzas tiek tehniski vārītas.

Kopsavilkums Neapstrādātas auzas ir auzu pārslas, kas pārstrādes laikā ir uzkarsētas, bet nav vārītas, lai izmantotu tādās receptēs kā auzu pārslu vai putra.

Ļoti barojošs

Kaut arī auzas ir visslavenākās ar šķiedrvielu un augu olbaltumvielu saturu, tās iesaiņo arī dažādas citas barības vielas (2).

1 glāzes (81 grams) neapstrādātu auzu porcija satur (3):

• Kalorijas: 307
• Ogļhidrāti: 55 grami
• Šķiedra: 8 grami
• Olbaltumvielas: 11 grami
• Tauki: 5 grami
• Magnijs: 27% no dienas vērtības (DV)
• Selēns: 43% no DV
• Fosfors: 27% no DV
• Kālijs: 6% no DV
• Cinks: 27% no DV

Papildus auzām, kas bagātas ar barības vielām, piemēram, magniju, selēnu un fosforu, auzas ir pildītas ar šķīstošām šķiedrām - labvēlīgas diētiskās šķiedras veidu, kas sagremot veido želejveida vielu (4).

Auzās šķīstošo šķiedru galvenā dažādība ir beta-glikāns, kas ir atbildīgs par lielāko daļu labības ieguvumu veselībai (5).

Auzas ir arī bagātas ar ļoti absorbējamiem augu proteīniem un nodrošina vairāk šīs barības vielas nekā daudzi citi graudi.

Faktiski auzu olbaltumvielu struktūras ir līdzīgas pākšaugu kultūrām, kurām tiek uzskatīta par augstu uzturvērtību (6).

Kopsavilkums Auzas piedāvā vairāk šķīstošas ​​šķiedras un augstas kvalitātes olbaltumvielas nekā citi graudi, kā arī daudz vitamīnu un minerālvielu.

Auzu ieguvumi veselībai

Tā kā auzas ir pildītas ar daudziem veselību veicinošiem savienojumiem, tās sniedz dažādus ieguvumus veselībai (7, 8, 9).

Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Auzās ir daudz šķīstošās šķiedras beta-glikāna, kas vairākos pētījumos ir pierādīts, ka samazina holesterīna līmeni (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glikāns darbojas, veidojot gēlu jūsu tievajā zarnā. Šis gēls ierobežo holesterīna uzsūkšanos uzturā un traucē žults sāļu absorbciju, kam ir būtiska loma tauku metabolismā (15, 16).

Pētījumos ir noteikts, ka vismaz 3 gramu auzu beta-glikāna dienas devas var samazināt holesterīna līmeni asinīs par 5–10% (10).

Turklāt mēģenē veikts pētījums atklāja, ka neapstrādātas auzas gremošanas laikā atbrīvo apmēram 26% no beta-glikāna satura, salīdzinot ar tikai 9% vārītām auzām. Tādējādi tie var vairāk ietekmēt tauku metabolismu un holesterīna līmeni (11).

Var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs

Cukura līmeņa kontrole asinīs ir vitāli svarīga veselībai un īpaši svarīga cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai tiem, kam ir grūtības ražot vai reaģēt uz insulīnu - hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs.

Ir pierādīts, ka beta-glikāns palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, pateicoties tā spējai veidot želejveidīgu vielu jūsu gremošanas sistēmā.

Viskozitāte palēnina ātrumu, ar kādu jūsu kuņģis iztukšo saturu un sagremo ogļhidrātus, kas ir saistīts ar zemāku cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un stabilizētu insulīna ražošanu (17, 18).

Pārskatā par 10 pētījumiem ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu tika atklāts, ka tādu pārtikas produktu ikdienas uzņemšana, kas satur vismaz 4 gramus beta-glikāna uz 30 gramiem ogļhidrātu, 12 nedēļas samazināja cukura līmeni asinīs par 46%, salīdzinot ar kontroles grupu (19, 20).

Var dot labumu sirds veselībai

Augsts asinsspiediens ir sirds slimības riska faktors, kas ir viens no biežākajiem stāvokļiem un galvenais nāves cēlonis visā pasaulē (9, 21).

Šķīstošās šķiedras, piemēram, beta-glikāni auzās, ir saistītas ar asinsspiediena pazeminošu iedarbību (22).

Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 110 cilvēki ar neārstētu augstu asinsspiedienu, atklājās, ka dienā, patērējot 8 gramus šķīstošās šķiedras no auzām, samazināja gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu (rādījuma augšējais un apakšējais skaitlis), salīdzinot ar kontroles grupu (23). ).

Līdzīgi 6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 18 cilvēki ar paaugstinātu asinsspiediena līmeni, cilvēkiem, kas dienā patērēja 5,5 gramus beta-glikāna, sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens samazinājās attiecīgi par 7,5 un 5,5 mm Hg, salīdzinot ar kontroles grupu ( 24).

Vēl vairāk: 4 nedēļu ilgā pētījumā ar 88 cilvēkiem, kuri lietoja medikamentus paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai, 73% cilvēku, kas dienā lietoja auzās šķīstošās šķiedras 3,25 gramus, varēja pārtraukt vai samazināt medikamentu lietošanu, salīdzinot ar 42% no kontroles grupas dalībniekiem (25).

Veselīga jūsu zarnām

Vēl viens auzu veselības efekts ir to spēja atbalstīt veselīgu zarnu, palielinot fekālo masu (9).

Šo efektu rada auzās nešķīstošā šķiedra, kas atšķirībā no šķīstošās šķiedras nav ūdenī šķīstoša un tādējādi neveido želejveidīgu vielu.

Jūsu zarnās esošās baktērijas neraudzē nešķīstošās šķiedras tādā pašā mērā kā tās raudzē šķīstošo šķiedru, kas palielina jūsu izkārnījumu izmēru.

Tiek lēsts, ka auzas palielina izkārnījumu svaru par 3,4 gramiem uz patērētās diētiskās šķiedras gramu (26).

Pētījumi arī atklāja, ka auzu šķiedras ikdienas uzņemšana var būt noderīga un lēta pieeja aizcietējumu ārstēšanai, kas ietekmē apmēram 20% no visiem iedzīvotājiem (27).

Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar aizcietējumiem tika atklāts, ka 59% dalībnieku, kuri patērēja auzu šķiedru no auzu klijām, varēja pārtraukt caurejas līdzekļu lietošanu (28).

Neapstrādātas auzas dabiski satur auzu klijas, lai gan jūs to varat iegādāties arī atsevišķi.

Var veicināt svara zudumu

Lielāks pilngraudu labības, piemēram, auzu, patēriņš ir saistīts ar zemāku svara pieauguma un aptaukošanās risku (21).

Daļēji tas var būt tāpēc, ka šķīstošās šķiedras var palīdzēt ilgāk justies pilnīgākai (29).

Paaugstināta pilnības sajūta ir saistīta ar samazinātu ēdiena daudzumu, jo tie palīdz nomākt apetīti (30, 31, 32).

Divos pētījumos tika noteikts, ka auzu ēšana palielina pilnības sajūtu un nomāc vēlmi ēst četru stundu laikā, salīdzinot ar gatavām brokastu pārslām. Šīs sekas tika attiecinātas uz auzu beta-glikāna saturu (33, 34).

Tādējādi neapstrādātas auzas var palīdzēt saglabāt vai zaudēt svaru.

Kopsavilkums Neapstrādātas auzas ir bagātas ar beta-glikānu, šķīstošu šķiedru, kas var pazemināt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Neapstrādātu auzu ēšana var arī mazināt aizcietējumus un veicināt svara zudumu.

Iespējamas negatīvas auzu ēšanas negatīvās puses

Lai arī neapstrādātas auzas ir droši ēst, ieteicams tās iemērc ūdenī, sulā, pienā vai piena alternatīvā vietā, kas nav paredzēta dienai, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām.

Ēdot sausas neapstrādātas auzas, tās var nokrāties kuņģī vai zarnās, izraisot gremošanas traucējumus vai aizcietējumus.

Turklāt neapstrādātas auzas satur pretslānījošu fitīnskābi, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi un cinku, apgrūtinot jūsu ķermenim to absorbciju. Laika gaitā tas var izraisīt minerālu trūkumu, bet tā parasti nav problēma, ja kopumā ēdat labi sabalansētu uzturu.

Bez tam, neapstrādātu auzu mērcēšana ūdenī samazina fitīnskābes ietekmi uz minerālu absorbciju. Lai iegūtu maksimālu labumu, iemērciet auzas vismaz 12 stundas (35, 36, 37).

Kopsavilkums Neapstrādātu auzu fitīnskābe kavē minerālu uzsūkšanos. Neapstrādātu auzu mērcēšana samazina to fitīnskābes saturu. Tas arī ļauj jūsu ķermenim vieglāk tos sagremot un palīdz novērst aizcietējumus.

Kā diētai pievienot neapstrādātas auzas

Neapstrādātas auzas ir neticami daudzpusīga sastāvdaļa.

Varat tos pievienot kā papildinājumu iecienītākajam jogurtam vai sajaukt tos kokteilī.

Viens vienkāršs un barojošs veids, kā baudīt neapstrādātas auzas, ir pagatavot auzas uz nakti, ļaujot tām mērcēt ledusskapī ūdenī vai pienā.

Tas ļauj viņiem absorbēt šķidrumu, padarot tos no rīta viegli sagremojamus.

Lai pagatavotu auzu nakti, jums būs nepieciešams:

• 1 glāze (83 grami) neapstrādātu auzu
• 1 glāze (240 ml) ūdens, jogurta vai jūsu izvēlēta piena vai piena bez piena
• 1 tējkarote chia sēklu
• 1 tējkarote vēlamā saldinātāja, piemēram, medus, kļavu sīrupa, cukura vai cukura aizstājēja
• 1/2 tase svaigu augļu, piemēram, banānu vai ābolu šķēles

Visas sastāvdaļas sajauciet traukā ar aizvāku, lai auzas neizžūtu, un atstājiet tās ledusskapī uz nakti.

Ja vēlaties, no rīta varat pievienot vairāk svaigu augļu kopā ar riekstiem vai sēklām.

Kopsavilkums Neapstrādātas auzas var baudīt daudzos veidos. Tomēr atcerieties pirms ēšanas ļaut viņiem kādu laiku mērcēties, lai uzlabotu sagremojamību.

Apakšējā līnija

Neapstrādātas auzas ir barojošas un tās ir droši ēst.

Tā kā tajos ir daudz šķīstošās beta-glikāna šķiedras, tie var palīdzēt samazināt svaru un uzlabot cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni, kā arī sirds un zarnu veselību.

Tos ir arī viegli pievienot jūsu uzturā. Tikai atcerieties tos vispirms iemērc, lai uzlabotu sagremojamību un barības vielu uzsūkšanos.