Kas jums jāzina par neapstrādātu vegānu diētu

Saturs

• Kas vispār ir neapstrādāta vegānu diēta?
• Neapstrādāta vegāna diētas plusi
• Neapstrādātas vegānu diētas trūkumi
• Tātad, vai neapstrādāta vegānu diēta ir laba ideja?
• Pārskats par

Tiem, kam patīk ēst, bet absolūti nicina ēdienu gatavošanu, ideja nekad nemēģināt līdz pilnībai grila grilēšanu vai stundu stāvēt virs karstas plīts. Un ar neapstrādātu vegānu diētu, kas ietver tipisko gatavošanas paņēmienu novēršanu un neapstrādātu produktu, piemēram, svaigu, neapstrādātu produktu, riekstu, sēklu un pupiņu uzpildīšanu, šī fantāzija var kļūt par realitāti.

Bet vai atteikšanās no vārīta ēdiena ir pilnīgi laba veselībai? Šeit uztura eksperts sniedz DL par neapstrādātas vegānu diētas priekšrocībām un trūkumiem, kā arī par to, vai vispirms ir vērts to uzņemties.

Kas vispār ir neapstrādāta vegānu diēta?

Tikai izlasot nosaukumu, jūs varat iegūt diezgan labu priekšstatu par to, ko nozīmē neapstrādāta vegāna diēta. Bet, lai to precīzāk sadalītu, indivīdi, kas ievēro neapstrādātu vegānu diētu, izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem-ieskaitot gaļu, olas, piena produktus, medu un želatīnu-un patērē tikai augu izcelsmes pārtiku, tāpat kā parastie vegāni. Kicker: Šos pārtikas produktus var ēst tikai neapstrādātus (lasīt: termiski neapstrādātus un neapstrādātus), dehidrētus zemā temperatūrā, sajaukt, sulot, diedzēt, iemērc vai uzsildīt zem 118 ° F, saka Alekss Kaspero, MA, RD, reģistrēts dietologs un šefpavārs uz augu bāzes. Tas nozīmē apstrādātas, termiski apstrādātas sastāvdaļas, piemēram, cukuru, sāli un miltus; pasterizēti piena produkti un sulas; ceptas preces; un vārīti augļi, dārzeņi, graudi un pupiņas ir aizliegti. (Papildus, protams, visi dzīvnieku izcelsmes produkti.)

Tātad, kā izskatās neapstrādāts vegānu šķīvis? Kaspero saka, ka ir daudz nesagatavotu augļu un dārzeņu, riekstu un sēklu, kā arī diedzētu graudu, pupiņu un pākšaugu. Neapstrādātās vegānu brokastīs var būt smūtija bļoda, kas pārklāta ar diedzētiem putraimiem (veseli graudi, kuriem joprojām ir endospermija, dīgļi un klijas) un riekstiem. Pusdienās var būt bļoda ar mājās gatavotu gaspačo vai sviestmaize ar mājās gatavotu diedzētu maizi, kas izgatavota tikai ar riekstiem un sēklām un “pagatavota” dehidratatorā (nopirkt, 70 ASV dolāri, walmart.com). Vakariņas varētu būt lieli salāti, kas pārkaisīti ar neapstrādātiem riekstiem un sēklām, viņa piebilst. (Saistīts: neapstrādātas pārtikas diētas fakti, kas jums jāzina)

Tagad apmēram tas 118 ° F siltuma ierobežojums. Lai gan tas šķiet dīvaini specifisks, aiz tā slēpjas mazliet zinātnes. Visi augu pārtikas produkti (un dzīvi organismi) satur dažādus fermentus vai īpašus proteīnus, kas paātrina ķīmiskās reakcijas. Šie fermenti paātrina savienojumu ražošanu, kas augļiem un dārzeņiem piešķir raksturīgu garšu, krāsu un tekstūru, kā arī piedāvā dažas veselības priekšrocības, piemēram, beta-karotīnu, kas burkāniem piešķir oranžu nokrāsu un organismā tiek pārvērsts par A vitamīnu. Bet, kad ēdiens tiek karsēts, tajā esošie fermenti tiek sadalīti, kas palīdz padarīt pārtiku sagremojamāku, skaidro Kaspero. "Ideja [aiz neapstrādātas vegānu diētas] ir tāda, ka, ja šie fermenti ir neskarti, ēdiens ir veselīgāks ķermenim," viņa saka. Bet tas nav gluži tā.

Pētījumi dara parāda, ka fermenti sadalās augstākās temperatūrās, un process sākas, kad fermenti sasniedz aptuveni 104 ° F. Piemēram, ja aunazirņi piecas minūtes tika pakļauti 149 ° F karstumam, viens īpašs enzīmu veids pākšaugu iekšienē tika pilnībā sadalīts, saskaņā ar žurnālā veikto pētījumu. PLOS Viens. Tomēr tas nenozīmē vārītu ēdienu vienmēr ir samazinājies uzturvērtība. 2002. gadā veikts pētījums atklāja, ka veselu kartupeļu vārīšana stundu ilga nē ievērojami samazina folātu saturu. Un atsevišķs 2010. gada pētījums parādīja, ka aunazirņus vārot verdošā H20 palielināja olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, kas bija bioloģiski pieejams (tas nozīmē, ka organisms varēja viegli absorbēt barības vielas), bet samazināja bioloģiski pieejamā magnija un K vitamīna daudzumu.

TL; DR — saikne starp enzīmu sadalīšanos un pārtikas produktu uzturvērtības izmaiņām nav tik vienkārša.

Neapstrādāta vegāna diētas plusi

Tā kā augu pārtika ir neapstrādāta vegānu diētas pamatā, ēdāji var gūt tādas pašas priekšrocības kā tie, kas saistīti ar veģetāro vai parasto vegānu ēšanas stilu. Caspero saka, ka ne tikai ievērojot diētu, kurā ir daudz augu pārtikas, ievērojami samazinās sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risks, bet, tā kā uztura štāpeļšķiedrās parasti ir mazāk kaloriju nekā dzīvnieku izcelsmes produktos. (Saistīts: Iesācēju ceļvedis veģetārā uztura pieņemšanai)

Turklāt neapstrādāti vegāni no uztura izslēdz lielāko daļu īpaši apstrādātu pārtikas produktu — padomājiet: čipsus, veikalā nopērkamos cepumus un konfektes —, kas var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku. Piemērs: piecu gadu pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 105 000 franču pieaugušo, parādīja, ka lielāks īpaši pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar lielāku sirds un asinsvadu, koronāro sirds un cerebrovaskulāro (ar smadzenēm un asinīm saistīto, t.i., insultu) slimību risku.

Neapstrādātas vegānu diētas trūkumi

Tas, ka ir dažas priekšrocības augu pārtikas patēriņa palielināšanai, nenozīmē, ka jāievēro diēta, kas satur tikai to neapstrādātas versijas ir laba ideja. "Ēdot vairāk augu, ir daudz ieguvumu veselībai, un es esmu milzīgs tā aizstāvis," saka Kaspero. "Tomēr es neesmu aizstāvis, lai to paceltu šajā galējā līmenī."

Viņas galvenā problēma: nav pietiekami daudz zinātnisku pētījumu, kas parāda, ka neapstrādāts vegānu uzturs ir veselīgāks nekā citas diētas, kas, iespējams, padarītu to vērtīgāku tā ierobežojošo raksturu, viņa saka. "Mums nav datu, kas parādītu, ka neapstrādāta vegāna diēta lieliski novērš hroniskas slimības, salīdzinot ar parasto vegānu diētu vai uz augu balstītu diētu, kas, manuprāt, ir daudz barojošāka," viņa skaidro. "Daži cilvēki saka, ka jūtas labāk, bet mēs nevaram sniegt nekādus uztura ieteikumus, pamatojoties uz anekdotēm." (Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu vienreiz un uz visiem laikiem atteikties no ierobežojošas diētas)

Un tikai ar uzturu saistītais ierobežojums pats par sevi var nodarīt zināmu kaitējumu. Vismaz sociālās situācijas, kas saistītas ar pārtiku (padomājiet par ģimenes svētkiem, restorānu izbraukumiem), var apgrūtināt ēšanas paradumu ievērošanu, un galu galā jūs varat izvairīties no šīm situācijām, saka Kerija Gotlība, Ph.D. psihologs, kas atrodas Ņujorkā, iepriekš stāstītsForma. Papildus iespējamām sociālajām grūtībām ierobežojošai diētai var būt arī nopietna ietekme uz garīgo veselību; Pārtikas ierobežošana, izmantojot pašnoteiktu diētu, ir saistīta ar uztraukumu par pārtiku un ēšanu un emocionālu disforiju, liecina pētījums. Amerikas Diētas asociācijas žurnāls.

Papildus garīgajai un emocionālajai ietekmei, ierobežojot diētu ar neapstrādātiem augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām un graudiem, var būt grūti iegūt pietiekami daudz vai pilnībā izlaist galvenās uzturvielas. Piemēram, var būt grūti iegūt ikdienas olbaltumvielas (vismaz 10 procentus no uzņemto kaloriju daudzuma), vienkārši ēdot diedzētus graudus, riekstus un visu dienu katru dienu ēdot crudites, saka Kaspero. Precīzāk, neapstrādātu vegānu ēdāji var cīnīties, lai iegūtu pietiekami daudz lizīna, neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešama augšanai un audu atjaunošanai un kas atrodama pupiņās, pākšaugos un sojas pārtikā. Problēma: “Lielākajai daļai neapstrādātu vegānu būs ļoti grūti patērēt šos pārtikas produktus “neapstrādātā” stāvoklī, tāpēc jūs, iespējams, nesaņemsit pietiekami daudz lizīna,” saka Kaspero. Un, ja jums trūkst aminoskābes, jūs varētu izjust nogurumu, sliktu dūšu, reiboni, apetītes zudumu un lēnu augšanu, saskaņā ar Icahn Medicīnas skolu Sinaja kalnā.

Kaspero piebilst, ka B12 vitamīns ir arī neapstrādāts vegāns uzturs. Uzturviela, kas palīdz uzturēt ķermeņa nervus un asins šūnas veselīgus, galvenokārt atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos (piemēram, gaļā, olās, piena produktos) un dažos stiprinātos pārtikas produktos, piemēram, graudaugos-tas viss ir aizliegts neapstrādātiem, uz augu balstīta diēta. Tas pats attiecas uz kaulus stiprinošo D vitamīnu (atrodams treknās zivīs, piena pienos un daudzos veikalos nopērkamos, augu izcelsmes alternatīvajos pienos) un smadzenes stiprinošajām DHA omega-3 taukskābēm (atrodas zivīs, zivju eļļā un krilos). eļļas), viņa saka. "Tāpēc ikvienam, kas interesējas par neapstrādātu vegānu diētu, ir jāpārliecinās, ka viņi tiek atbilstoši papildināti [ar šīm uzturvielām], pat ja šie uztura bagātinātāji netiek uzskatīti par neapstrādātiem," viņa saka. (Uzmanību: Pārtikas un zāļu pārvalde neregulē uztura bagātinātājus, tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms tos pievienojat savam labsajūtas režīmam.)

Nemaz nerunājot par to, ka dažas neapstrādātas vegānu “gatavošanas” metodes bieži ir saistītas ar pārtikas izraisītām slimībām, īpaši dīgšanu. Metode ietver graudu, sēklu vai pupiņu uzglabāšanu burkā ar ūdeni dažas dienas un ļaušanu tām dīgt, saka Caspero. Lai gan process padara neapstrādātu pārtiku vieglāk sagremojamu (jo tas noārda daļu no cietā, cieti saturošā endospermas), nepieciešamie siltie, mitrie apstākļi rada ideālu vidi kaitīgo baktēriju vairošanai, tostarp Salmonella, Listerija, un E.coli - kas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku, saskaņā ar FDA. Yikes.

Tātad, vai neapstrādāta vegānu diēta ir laba ideja?

Ēdot vairāk svaigu augļu un dārzeņu, ir ieguvumi veselībai, un neapstrādāta vegānu diēta neapšaubāmi palielinās jūsu uzņemšanu, saka Kaspero. Bet, ņemot vērā tā ierobežojošo raksturu un barības vielu trūkuma radīšanas potenciālu, Caspero neiesaka nevienam sākt ievērot neapstrādātu vegānu diētu. Konkrētāk, cilvēkiem, kuriem ir dzīves augšanas periods un kuriem īpaši jāsasniedz savi olbaltumvielu mērķi, t.i., pusaudžiem, kuriem notiek pubertāte, bērniem, kā arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, noteikti vajadzētu atturēties no uztura, viņa piebilst. "Es nevienu neatrunāju ēst vairāk neapstrādātu pārtiku," viņa skaidro. "Es noteikti atturēju domu, ka tas ir 100 procenti no jūsu uztura."

Bet, ja jūs *tiešām* vēlaties izmēģināt neapstrādātu vegānu diētu, Kaspero mudina jūs tikties ar reģistrētu dietologu vai savu ārstu, pirms sākat pildīt Mason burkas savai dīgtspējai, un sola nekad neizmantot atkal cepeškrāsnī. "Es domāju, ka ir patiešām svarīgi redzēt profesionālu [pirms neapstrādātas vegānu diētas]," viņa saka. “Es redzu Instagramā tik daudz ietekmētāju un cilvēku, kuri runā par to, ka tas tiek darīts, bet tikai tāpēc, ka tas viņiem noder, tas nenozīmē, ka jums tas ir jāievēro. Tikai ievērojot diētu, ir ļoti svarīgi atcerēties, ka anekdotes nav zinātne. ”

Pārskats par