11 iemesli, kāpēc īstie ēdieni palīdz zaudēt svaru

Saturs

• Kas ir īstie ēdieni?
• 1. Īsti ēdieni ir barojoši
• 2. Tie ir pildīti ar olbaltumvielām
• 3. Īstajos pārtikas produktos nav rafinētu cukuru
• 4. Viņi ir augstāk šķīstošās šķiedras
• 5. Īstie pārtikas produkti satur polifenolus
• 6. Īstie ēdieni nesatur mākslīgos transtaukus
• 7. Viņi palīdzēs ēst lēnāk
• 8. Īsti ēdieni var mazināt alkas pēc cukura
• 9. Jūs varat ēst vairāk pārtikas un joprojām zaudēt svaru
• 10. Viņi samazinās jūsu ļoti pārstrādāto pārtikas produktu patēriņu
• 11. Īsti ēdieni palīdzēs mainīt dzīvesveidu
• Apakšējā līnija

Nav nejaušība, ka straujais aptaukošanās pieaugums notika aptuveni tajā pašā laikā, kad augsti pārstrādāti pārtikas produkti kļuva pieejamāki.

Lai arī ļoti pārstrādāti pārtikas produkti ir ērti, tie ir pildīti ar kalorijām, ar zemu uzturvielu daudzumu un palielina daudzu slimību risku.

No otras puses, īsts ēdiens ir ļoti veselīgs un var palīdzēt zaudēt svaru.

Kas ir īstie ēdieni?

Īstie pārtikas produkti ir vienas sastāvdaļas pārtikas produkti, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, trūkst ķīmisko piedevu un galvenokārt ir neapstrādāti.

Šeit ir tikai daži piemēri:

• Āboli
• Banāni
• Chia sēklas
• Brokoļi
• Kale
• Ogas
• Tomāti
• Saldie kartupeļi
• Brūnie rīsi
• Lasis
• Veselas olas
• Neapstrādāta gaļa

Katrā pārtikas grupā ir daudz reālu pārtikas produktu, tāpēc ir plašs klāsts, ko varat iekļaut savā uzturā.

Šeit ir 11 iemesli, kāpēc īsts ēdiens var palīdzēt zaudēt svaru.

1. Īsti ēdieni ir barojoši

Veseli, neapstrādāti augu un dzīvnieku pārtikas produkti ir pildīti ar vitamīniem un minerālvielām, kas lieliski noder jūsu veselībai.

Un otrādi, pārstrādātos pārtikas produktos ir maz mikroelementu un tas var palielināt jūsu veselības problēmu risku (,).

Pārstrādāti pārtikas produkti var palēnināt svara zudumu vairākos veidos.

Piemēram, pārstrādātu pārtikas produktu diēta, kas nesniedz pietiekami daudz dzelzs, var ietekmēt jūsu spēju sportot, jo dzelzs ir nepieciešama skābekļa pārvietošanai visā ķermenī. Tas ierobežotu jūsu spēju sadedzināt kalorijas, veicot vingrinājumus ().

Uzturs ar zemu uzturvielu saturu var arī novērst svara zaudēšanu, liekot pēc ēšanas justies mazāk piepildītam.

Viens pētījums, kurā piedalījās 786 cilvēki, salīdzināja dalībnieku pilnības sajūtu, kad viņi uzturēja zemu mikroelementu diētu, salīdzinot ar diētu ar augstu mikroelementu daudzumu.

Gandrīz 80% dalībnieku pēc ēdienreizēm jutās pilnvērtīgāki ar mikroelementu diētu, kaut arī viņi ēda mazāk kaloriju nekā ar zemu mikroelementu diētu ().

Kad jūs mēģināt palielināt barības vielu daudzumu, pareizais ēdiens ir pareiza ēšana. Tie satur dažādas barības vielas, kuras ir grūti atrast vienā papildinājumā, ieskaitot augu savienojumus, vitamīnus un minerālvielas.

Uzturvielas veselos pārtikas produktos arī mēdz labāk sadarboties un, visticamāk, izdzīvo gremošanu nekā piedevas ().

Uzturs, kas bagāts ar uzturvielām, var palīdzēt zaudēt taukus, uzlabojot uztura trūkumu un mazinot izsalkumu.

2. Tie ir pildīti ar olbaltumvielām

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā tauku zaudēšanas barības viela.

Tas palīdz palielināt vielmaiņu, mazināt izsalkumu un ietekmē hormonu ražošanu, kas palīdz regulēt svaru (,,).

Jūsu pārtikas izvēle olbaltumvielām ir tikpat svarīga kā tas, cik daudz jūs ēdat. Īsti pārtikas produkti ir labāks olbaltumvielu avots, jo tie netiek stipri apstrādāti.

Pārtikas apstrāde var padarīt vairākas neaizvietojamās aminoskābes grūtāk sagremojamas un mazāk pieejamas ķermenim. Tie ietver lizīnu, triptofānu, metionīnu un cisteīnu.

Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas viegli reaģē ar pārstrādē iesaistītajiem cukuriem un taukiem, veidojot kompleksu kombināciju (9).

Veseli olbaltumvielu avoti parasti satur vairāk olbaltumvielu un mazāk kaloriju, kas padara tos labākus tauku zaudēšanai.

Piemēram, 3,5 unces (100 grami) cūkgaļas, kas ir īsta ēdiena iespēja, satur 21 gramu olbaltumvielu un 145 kalorijas (10).

Tikmēr tajā pašā daudzumā bekona, kas ir pārstrādāta pārtika, ir 12 grami olbaltumvielu un 458 kalorijas (11).

Patiesie pārtikas olbaltumvielu avoti ir liesa gaļas, olu, pākšaugu un riekstu izciršana. Šajā rakstā varat atrast lielisku pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu sarakstu.

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā tauku zaudēšanas barības viela. Īsti pārtikas produkti ir labāki olbaltumvielu avoti, jo tie ir mazāk apstrādāti un parasti satur vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku.

3. Īstajos pārtikas produktos nav rafinētu cukuru

Dabiskie cukuri, kas atrodami augļos un dārzeņos, nav tie paši rafinētie cukuri.

Augļi un dārzeņi satur dabisko cukuru, bet nodrošina arī citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus un ūdeni, kas nepieciešami kā sabalansēta uztura sastāvdaļa.

Savukārt pārstrādātiem pārtikas produktiem bieži pievieno rafinētus cukurus. Divi izplatītākie pievienoto cukuru veidi ir augstas fruktozes kukurūzas sīrups un galda cukurs.

Pārtikā, kurā ir vairāk rafinētu cukuru, ir vairāk kaloriju un tie dod mazāk labumu veselībai. Saldējums, kūkas, cepumi un konfektes ir tikai daži vainīgie.

Vairāk šo pārtikas produktu ēšana ir saistīta ar aptaukošanos, tādēļ, ja svara samazināšana ir jūsu mērķis, vislabāk tos ierobežot (,).

Rafinētie cukuri arī maz dara, lai jūs būtu sātīgs. Pētījumi liecina, ka liela daudzuma rafinēta cukura lietošana var palielināt bada hormona grelīna ražošanu un aptumšot smadzeņu spēju likt jums justies pilnam (,).

Tā kā īstajos pārtikas produktos nav rafinētu cukuru, tie ir daudz labāka izvēle svara zaudēšanai.

Īstajos pārtikas produktos nav pievienots cukurs, un tajos ir citas uzturvielas, kas lieliski noder jūsu veselībai. Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura daudzumu parasti satur vairāk kaloriju, nav tik piepildīti un palielina aptaukošanās risku.

4. Viņi ir augstāk šķīstošās šķiedras

Šķīstošās šķiedras sniedz daudz labumu veselībai, un viena no tām palīdz svara zudumam.

Tas sajaucas ar ūdeni zarnās, veidojot biezu želeju, un var mazināt apetīti, palēninot pārtikas kustību caur zarnām ().

Vēl viens veids, kā šķīstošās šķiedras var mazināt ēstgribu, ir ietekmēt hormonu veidošanos, kas iesaistīti bada kontrolē.

Pētījumos ir atklāts, ka šķīstošās šķiedras var samazināt hormonu ražošanu, kas padara jūs izsalkušu (,).

Turklāt tas var arī palielināt tādu hormonu ražošanu, kas ļauj jums justies pilnībā, ieskaitot holecistokinīnu, glikagonam līdzīgo peptīdu-1 un peptīdu YY (,).

Īstajos pārtikas produktos parasti ir vairāk šķīstošo šķiedrvielu nekā pārstrādātos pārtikas produktos. Lieliski šķīstošo šķiedrvielu avoti ir pupiņas, linu sēklas, saldie kartupeļi un apelsīni.

Ideālā gadījumā mēģiniet katru dienu ēst pietiekami daudz šķiedrvielu no veseliem pārtikas produktiem, jo ​​tie nodrošina daudzas citas uzturvielas. Tomēr cilvēkiem, kuri cenšas ēst pietiekami daudz šķiedrvielu, varētu būt noderīgs arī papildinājums.

Šķīstošās šķiedras var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot apetīti. Lieliski reāli šķīstošo šķiedrvielu pārtikas avoti ir saldie kartupeļi, pupiņas, augļi un dārzeņi.

5. Īstie pārtikas produkti satur polifenolus

Augu pārtika satur polifenolus, kuriem piemīt antioksidanta īpašības, kas palīdz aizsargāties pret slimībām un var arī palīdzēt zaudēt svaru (,).

Polifenolus var iedalīt vairākās kategorijās, ieskaitot lignānus, stilbenoīdus un flavonoīdus.

Viens īpašs flavonoīds, kas saistīts ar svara zudumu, ir epigallokatechīna gallāts (EGCG). Tas ir atrodams zaļajā tējā un sniedz daudzas no tā piedāvātajām priekšrocībām.

Piemēram, EGCG var palīdzēt paplašināt tauku sadedzināšanā iesaistīto hormonu, piemēram, norepinefrīna iedarbību, kavējot to sadalīšanos ().

Daudzi pētījumi liecina, ka zaļās tējas dzeršana var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Lielākā daļa cilvēku šajos pētījumos katru dienu sadedzina par 3-4% vairāk kaloriju, tāpēc vidēji cilvēks, kurš sadedzina 2000 kalorijas dienā, varētu sadedzināt 60–80 papildu kalorijas (,,).

Īsts ēdiens ir lielisks polifenolu avots, kas ir augu molekulas ar antioksidantu īpašībām. Daži polifenoli var palīdzēt zaudēt taukus, piemēram, epigallokatehīna gallāts zaļajā tējā.

6. Īstie ēdieni nesatur mākslīgos transtaukus

Ja uztura zinātnieki ir vienisprātis, mākslīgie transtauki ir kaitīgi jūsu veselībai un jostasvietai.

Šie tauki tiek mākslīgi izgatavoti, sūknējot ūdeņraža molekulas augu eļļās, mainot tās no šķidruma uz cietu.

Šī apstrāde tika izstrādāta, lai palielinātu apstrādātu pārtikas produktu, piemēram, cepumu, kūku un virtuļu, glabāšanas laiku (26).

Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka bieži mākslīgo transtaukskābju ēšana kaitē jūsu veselībai un jostasvietai (26,,).

Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka pērtiķi, kuri ēda vairāk mākslīgo transtauku, palielināja savu svaru vidēji par 7,2%, salīdzinot ar pērtiķiem, kuri lietoja diētu, kas bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļā.

Interesanti, ka visi tauki, kurus pērtiķi ieguva, nonāca tieši vēdera zonā, kas palielina sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un citu veselības traucējumu risku ().

Par laimi, īstajos pārtikas produktos nav mākslīgo transtaukskābju.

Daži avoti, piemēram, liellopu, teļa gaļa un jēra gaļa, satur dabiskus transtaukus. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka atšķirībā no mākslīgajiem trans-taukiem dabiskie transtauki ir nekaitīgi (,).

Mākslīgie transtauki palielina tauku palielināšanos un palielina daudzu kaitīgu slimību risku. Īstā pārtika nesatur mākslīgos transtaukus.

7. Viņi palīdzēs ēst lēnāk

Laika ņemšana un lēna ēšana ir svara zaudēšanas padoms, kas bieži tiek ignorēts.

Tomēr ēšana lēnām dod jūsu smadzenēm vairāk laika, lai apstrādātu uzņemto pārtiku un atpazītu, kad tā ir pilna ().

Īsti ēdieni var palīdzēt palēnināt ēšanu, jo tiem parasti ir stingrāka, šķiedraināka tekstūra, kuru nepieciešams vairāk sakošļāt. Šī vienkāršā darbība var palīdzēt jums zaudēt svaru, liekot justies pilnam ar mazāku pārtikas daudzumu.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 30 vīrieši, tika konstatēts, ka tie, kas košļāja katru kodumu 40 reizes, ēda par aptuveni 12% mazāk pārtikas nekā tie, kas košļāja 15 reizes.

Pētījums arī parādīja, ka dalībniekiem, kuri košļāja katru kodienu 40 reizes, asinīs pēc ēdienreizes bija mazāk bada hormona grelīna un vairāk pilnības hormonu glikagonam līdzīgā peptīda-1 un holecistokinīna ().

Īsts ēdiens var palīdzēt ēst lēnām, liekot košļāt vairāk. Tas var mazināt apetīti un apmierināt ar mazāk pārtikas.

8. Īsti ēdieni var mazināt alkas pēc cukura

Lielākais izaicinājums svara zaudēšanas gadījumā bieži vien nav diēta, bet gan izturēšanās pret tieksmi pēc saldiem ēdieniem.

Tas ir sarežģīti, it īpaši, ja esat kāds, kurš ēd daudz saldumu.

Augļi, piemēram, ogas un kaulaugi, var nodrošināt veselīgāku saldumu labošanu, palīdzot apmierināt saldo tieksmi, kad sākat samazināt cukura daudzumu.

Ir arī lieliski zināt, ka jūsu garšas izvēles nav mūžīgas un var mainīties, mainot diētu. Ēdot reālākus pārtikas produktus, jūsu garšas kārpiņas var palīdzēt pielāgoties, un cukura alkas laika gaitā var samazināties vai, iespējams, pazust (, 34).

Īsti ēdieni nodrošina veselīgāku saldu labojumu. Ēdot reālāku pārtiku, jūsu garšas kārpiņas var palīdzēt pielāgoties, laika gaitā samazinot tieksmi.

9. Jūs varat ēst vairāk pārtikas un joprojām zaudēt svaru

Viena liela reālu pārtikas produktu priekšrocība ir tā, ka tie parasti aizpilda vairāk šķīvja nekā pārstrādāti pārtikas produkti, vienlaikus nodrošinot mazāk kaloriju.

Tas ir tāpēc, ka daudzi reāli pārtikas produkti satur lielu daļu gaisa un ūdens, kas nesatur kalorijas (,).

Piemēram, 226 gramos (puse mārciņas) vārīta ķirbja ir apmēram 45 kalorijas, un tas aizņemtu lielāku jūsu šķīvja daļu nekā viena maizes šķēle, kas satur 66 kalorijas (37, 38).

Pārtikas produkti ar mazāk kaloriju un lielāku daudzumu var jūs piepildīt vairāk nekā pārtikas produkti ar vairāk kaloriju un mazāku daudzumu. Viņi izstiepj kuņģi, un kuņģa stiepšanās receptori signalizē smadzenēm pārtraukt ēst.

Pēc tam smadzenes reaģē, ražojot hormonus, kas samazina jūsu apetīti un palielina pilnības sajūtu (,).

Lieliska ēdienu izvēle ar lielu daudzumu, bet ar zemu kaloriju daudzumu ietver ķirbi, gurķus, ogas un pop-kukurūzu ar gaisu.

Īstajos pārtikas produktos parasti ir mazāk kaloriju uz gramu nekā pārstrādātos pārtikas produktos. Lieliski ēdieni ar lielu daudzumu ir ķirbi, gurķi, ogas un popkorns ar gaisu.

10. Viņi samazinās jūsu ļoti pārstrādāto pārtikas produktu patēriņu

Aptaukošanās ir milzīga veselības problēma visā pasaulē, un vairāk nekā 1,9 miljardi cilvēku, kas vecāki par 18 gadiem, tiek klasificēti kā liekais svars vai aptaukošanās ().

Interesanti, ka straujais aptaukošanās pieaugums notika apmēram tajā pašā laikā, kad ļoti pārstrādāti pārtikas produkti kļuva plaši pieejami.

Šo izmaiņu piemēru var redzēt vienā pētījumā, kurā novērotas augsti apstrādātas pārtikas patēriņa un aptaukošanās tendences Zviedrijā laikā no 1960. līdz 2010. gadam.

Pētījumā konstatēts, ka augsti pārstrādātas pārtikas patēriņš ir pieaudzis par 142%, sodas patēriņš - par 315% un augsti pārstrādātu uzkodu, piemēram, čipsu un konfekšu, patēriņš - par 367%.

Tajā pašā laikā aptaukošanās līmenis vairāk nekā divkāršojās no 5% 1980. gadā līdz vairāk nekā 11% 2010. gadā ().

Ēdot reālāku pārtiku, tiek samazināts ļoti pārstrādātu pārtikas produktu daudzums, kas nodrošina maz barības vielu, ir pildīti ar tukšām kalorijām un palielina daudzu ar veselību saistītu slimību risku ().

Ēdot reālāku pārtiku, tiek samazināts pārstrādātu pārtikas produktu daudzums, samazinot aptaukošanās risku.

11. Īsti ēdieni palīdzēs mainīt dzīvesveidu

Ievērojot avārijas diētu, jūs varat ātri zaudēt svaru, taču tā ievērošana ir vislielākais izaicinājums.

Lielākā daļa avārijas diētu palīdz sasniegt mērķi, ierobežojot pārtikas grupas vai krasi samazinot kaloriju daudzumu.

Diemžēl, ja viņu ēšanas stils ir tāds, ko nevarat uzturēt ilgtermiņā, svara noturēšana var būt cīņa.

Tieši tur, kur ēst diētu, kas bagāta ar īstu pārtiku, var zaudēt svaru un saglabāt šos ieguvumus ilgtermiņā. Tas pārorientē jūsu uzmanību uz pārtikas izvēli, kas ir labāka jūsu viduklim un veselībai.

Lai gan šāds ēšanas stils var nozīmēt, ka svara zaudēšanai nepieciešams ilgāks laiks, jūs, visticamāk, saglabāsit zaudēto, jo esat mainījis dzīvesveidu.

Koncentrēšanās uz reālāku pārtikas ēšanu, nevis diētas ievērošana var palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to ilgtermiņā.

Apakšējā līnija

Diēta, kas bagāta ar reāliem pārtikas produktiem, lieliski noder jūsu veselībai un var arī palīdzēt zaudēt svaru.

Īsti ēdieni ir vairāk barojoši, satur mazāk kaloriju un ir sātīgāki nekā lielākā daļa pārstrādātu pārtikas produktu.

Vienkārši aizstājot pārstrādātus pārtikas produktus savā uzturā ar reālāku pārtiku, jūs varat spert lielu soli veselīgāka dzīvesveida virzienā.

Turklāt, attīstot ieradumu ēst īstu pārtiku, nevis ievērot īstermiņa diētu, jums būs vieglāk uzturēt ilgtermiņa tauku zudumu.

Vairāk par svara zaudēšanu:

• 20 visvairāk svara zaudēšanai draudzīgo pārtikas produktu uz planētas
• 11 ēdieni, no kuriem jāizvairās, mēģinot zaudēt svaru
• 30 vienkārši veidi, kā dabiski zaudēt svaru (atbalsta zinātne)