Vieglas un veselīgas vegānu receptes, ko pagatavot mājās

Saturs

• 1. Vegānu pupiņu un biešu burgers
• 2. Auzu un baklažānu burgeri
• 3. Čedars
• 4. Baltais vegānu siers
• 5. Avokado majonēze
• 6. Vegānu pastēte: aunazirņu humuss
• 7. Vegānu bārbekjū
• 8. Vegānu brigadeiro
• 9. Vegānu pankūka
• 10. Burkānu un ābolu īrisa kūka
• 11. Vegānu šokolādes kūka

Vegānu diētas pamatā ir tikai augu valsts pārtikas produkti, izņemot jebkāda veida dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, olas, dzīvnieku izcelsmes sierus un pienu. Neskatoties uz šo ierobežojumu, vegāniskā pārtika var būt ļoti daudzveidīga un radoša, ļaujot pielāgot dažādas receptes, piemēram, hamburgeru, sieru, pastēti un pat bārbekjū.

Pārbaudiet zem 11 receptēm, lai palīdzētu mainīt ēdienkarti un sniegt veselīgas ziņas, kas atbilst vegānu diētai.

1. Vegānu pupiņu un biešu burgers

Pupiņu burgeru bez lipekļa var izmantot pusdienās vai vakariņās, sāļos ēdienos vai mazos formātos, lai sacerētu sviestmaizes, piemēram, bērnu ballītēs.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze sasmalcināta baltā sīpola;
• olīveļļa pannas taukošanai;
• 2 krustnagliņas maltu vai saspiestu ķiploku;
• 1/2 glāze rīvētu biešu;
• 1/2 glāze rīvēta burkāna;
• 1 ēdamkarote šojo mērces;
• kajēnas pipari pēc garšas (pēc izvēles);
• 1/2 citrona sulas;
• 2 tases vārītu pupiņu;
• 3/2 glāze kukurūzas miltu;
• sāls pēc garšas.

Sagatavošanas režīms:

Sautējiet sīpolu un ķiplokus olīveļļas pilinātājā līdz nokalšanai. Pievienojiet bietes, burkānus, šojo, pusi citrona sulu un šķipsnu kajēnas piparu. Sautē 10 minūtes. Virtuves kombainā vai blenderī pievienojiet pupiņas, pannu sautējiet un nedaudz sāls, pamazām pievienojot kukurūzas miltus. Izņemiet vai izveidojiet vēlamā izmēra hamburgerus, iesaiņojot katru hamburgeru ar nelielu daudzumu kukurūzas miltu. Ievietojiet hamburgerus pannā, kas ieziesta ar olīveļļu, un cepiet vidējā krāsnī apmēram 10 minūtes no abām pusēm.

2. Auzu un baklažānu burgeri

Šis vegānu auzu un baklažānu burgers ir lielisks variants bez lipekļa citai nedēļas nogales maltītei, kā arī bagāts ar olbaltumvielām, dzelzi, cinku, fosforu, šķiedrvielām un B vitamīniem.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze velmētu auzu;
• 1 sīpols;
• 2 ķiploku daiviņas;
• 1 baklažāns;
• 1 sarkano piparu sloksne;
• 1 ēdamkarote tomātu mērces;
• 2 ēdamkarotes rīvētu biešu;
• 1 ēdamkarote maltas linšķiedras;
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu maurloku un pētersīļu;
• Sāls un olīveļļa pēc garšas.

Sagatavošanas režīms:

Nomazgājiet un sagrieziet kubiņos sīpolu, ķiplokus, baklažānus un papriku. Katliņā auzas 10 minūtes vāriet ar ½ tasi ūdens. Uzkarsētā pannā apbrūnina ķiplokus, sīpolus ar olīveļļas pilienu, tad pievieno baklažānus, papriku, tomātu pastu, pievieno virtuves auzas, rīvētas bietes un linu sēklas, pagaršo pēc garšas, vāra 5 minūtes.

Visu samaļ blenderī vai procesorā līdz graudainai un formējamai masai, pēc karsēšanas rokas bumbiņas formā samitriniet ar olīveļļu, lai porcijas noņemtu, un pēc tam tās izlīdziniet. Grilējiet burgerus karstā pannā, līdz tie ir viegli brūni, vai arī notīriet burgerus ar olīveļļu un cepiet 200 ° C temperatūrā 20 minūtes.

3. Čedars

Vegāniskais Čedaras siers ir bagāts ar taukiem, kurus uzņem no olīveļļas, un antioksidantiem no kurkumas, barības vielām, kas palīdz uzlabot cirkulāciju, mazina iekaisumu organismā un novērš tādas problēmas kā vēzis un sirdslēkme.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze neapstrādātu Indijas riekstu;
• 1 ēdamkarote pilna ar kurkumu;
• 3 ēdamkarotes olīveļļas;
• 1 ķiploka daiviņa;
• 1 ēdamkarote citrona;
• 1/2 glāze ūdens;
• 1 šķipsniņa sāls.

Sagatavošanas režīms:

Sakuliet visas sastāvdaļas blenderī un uzglabājiet ledusskapī, līdz tas ir stingrs. Ja blenderis nespēj viegli pārspēt kastaņus, tos vajadzētu mērcēt ūdenī apmēram 20 minūtes un pirms putošanas labi iztukšot.

4. Baltais vegānu siers

Vegānu siers ir laba iespēja uzkodām un piedevām, un to var izmantot, lai aizpildītu citas receptes.

Sastāvdaļas:

• 125g makadāmijas (iemērc visu nakti un nosusina);
• 125 g indijas riekstu (iemērc nakti un nosusina);
• 1 ēdamkarote sāls;
• 2 ēdamkarotes citrona;
• 2 ēdamkarotes pārslu barības rauga;
• 2 ēdamkarotes pulverveida sīpola.

Sagatavošanas režīms:

Procesorā sakuļ kastaņus līdz maziem gabaliņiem. Pievieno atlikušās sastāvdaļas ar 180 ml ūdens un vēlreiz sakuļ procesorā līdz vienmērīgai un krēmīgai konsistencei.

5. Avokado majonēze

Avokado majonēze ir bagāta ar labajiem taukiem, kas palīdz palielināt labu holesterīna līmeni un novērš sirds un asinsvadu slimības. To var izmantot sviestmaizēs vai kā salātu vai makaronu mērci.

Sastāvdaļas:

• 1 vidēji nogatavojies avokado;
• 1/2 glāze sasmalcinātu pētersīļu;
• 2 ēdamkarotes dzeltenās sinepes;
• 2 ēdamkarotes citrona sulas;
• sāls pēc garšas;
• 1 ķiploka daiviņa bez drupatas (pēc izvēles);
• 1/2 tase neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.

Sagatavošanas režīms:

Visas sastāvdaļas sakuļ blenderī un majonēzi uzglabā ledusskapī.

6. Vegānu pastēte: aunazirņu humuss

Humuss ir ļoti barojoša pastēte un bagāta ar olbaltumvielām no aunazirņiem. Tā ir lieliska iespēja ēst kopā ar grauzdiņiem, krekeriem un ziežam uz maizes kā sviestmaižu mērci.

Sastāvdaļas:

• 2 tases vārītu aunazirņu;
• ½ tasi aunazirņu vāroša ūdens vai vairāk, ja nepieciešams;
• 1 ēdamkarote tahini (pēc izvēles);
• 1 citrona sula;
• 2 ēdamkarotes olīveļļas;
• 1 pētersīļu filiāle;
• 1 tējkarote sāls;
• 1 malta ķiploka daiviņa;
• melnie pipari pēc garšas;
• 1/2 tējkarotes ķimeņu.

Sagatavošanas režīms:

Sakuliet visas blenderī esošās sastāvdaļas, ja nepieciešams, pievienojiet vairāk vārāmā ūdens, ja nepieciešams. Pabeidziet, pievienojot garšvielas, piemēram, olīveļļu, pētersīļus, saldo papriku, melnos piparus un sāli pēc garšas.

7. Vegānu bārbekjū

Lai pagatavotu gardu un barojošu vegānu bārbekjū, varat izmantot šādas sastāvdaļas:

• Tofū;
• Sēnes;
• Gaļas un sojas desa;
• Baklažāni sagriezti kubiņos;
• Sīpolus sagriež uz pusēm vai veselus ar mizu, lai dotos uz bārbekjū un iegūtu saldu garšu;
• Pildīts paprikas siers;
• Burkāns lielos kubiņos;
• Ziedkāposti;
• Cukini;
• Brokoļi;
• Pāksts;
• Kukurūzas vālīte;
• Tomāti bez sēklām;
• Augļi, piemēram, ābols, ananāsi un persiki.

Sagatavošanas režīms:

Cepiet tofu, sēnes un sojas gaļu uz bārbekjū. Visus dārzeņus var arī grauzdēt, īpaši piparus, kas pildīti ar sieru, kas karstumā izkusīs. Turklāt dārzeņus var ēst neapstrādātus salātu veidā, un vegānu gaļai var pievienot ķiploku maizi.

8. Vegānu brigadeiro

Vegānu brigadeiro ir ātri un viegli pagatavojams, taču tas joprojām ir jāsamēro un nav jāpatērē lielos daudzumos, lai izvairītos no liekām kalorijām no saldumiem.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze demerara cukura;
• 1/2 glāze verdoša ūdens;
• 3/4 tases auzu pārslu;
• 2 ēdamkarotes kakao pulvera.

Sagatavošanas režīms:

Blenderī esošu cukuru sakuļ verdošā ūdenī apmēram 3 minūtes un pēc tam pievieno auzu pārslu, vēl apmēram 2 minūtes putojot, līdz iegūst gludu krējumu ar iebiezināta piena konsistenci. Lai pagatavotu brigadeiro, vienkārši sajauciet iebiezināto pienu ar kakao un uzvāra, līdz tas iziet no pannas.

9. Vegānu pankūka

Šī ir vienkārša recepte vegānu pankūkai, kuru var izmantot par pamatu saldajām pankūkām, kas tiek pasniegtas uzkodām vai brokastīm, izmantojot, piemēram, pildījumus, piemēram, augļu ievārījumu, medu vai svaigus augļus.

Sastāvdaļas:

• 1 glāze augu piena;
• 1 sekla tējkarote cepamā pulvera;
• ½ glāze kviešu vai auzu miltu;
• 1 banāns.

Sagatavošanas režīms:

Visas sastāvdaļas blenderī sakuļ līdz viendabīgai masai. Katrai pankūkai izmantojiet apmēram 2 ēdamkarotes mīklas, kas jāizgatavo nelīpošā pannā vai iepriekš jāieeļļo, ļaujot tai pagatavot uz lēnas uguns no abām pusēm.

10. Burkānu un ābolu īrisa kūka

Neapstrādāta vegānu kūka, kas bagāta ar minerālvielām, kalciju, magniju, kāliju, dzelzi un cinku. Karobu kopā ar kakao pulveri, kas atgādina karameļu.

Sastāvdaļas:

• 2 mizoti un sarīvēti āboli;
• 2 mizoti un sarīvēti burkāni;
• 115 g riekstu;
• 80 g sausa sasmalcināta kokosrieksta;
• ½ tējkarotes kanēļa;
• 2 ēdamkarotes karobes;
• 2 ēdamkarotes neapstrādāta kakao pulvera;
• 1 šķipsniņa jūras sāls;
• 150 g rozīņu;
• 60 g sausa ābola (iemērc 15 minūtes un nosusina);
• 60 g dateles bez kauliņiem (iemērc 15 minūtes un nokāš);
• 1 nomizots apelsīns.

Sagatavošanas režīms:

Bļodā sajauciet ābolu un burkānu, riekstus, kokosriekstu, pulvera pulveri, neapstrādātu kakao, kanēli, sāli un rozīnes. Blenderī samaisa izmērcētus žāvētus ābolus, dateles un apelsīnus, līdz iegūst mīklu. Pēc tam ieeļļojiet 20 cm apaļu pannu ar cepamo papīru, iespiediet mīklu pannā un atdzesējiet 3 stundas.

11. Vegānu šokolādes kūka

Vegāniska šokolādes kūka bez cukura, bagāta ar kalciju, dzelzi, cinku un omega 6.

Sastāvdaļas:

Kūka

• 200 g sausās dateles bez kauliņiem;
• 2 tases kviešu miltu;
• 3 ēdamkarotes jēlas kakao;
• 1 ēdamkarote cepamā pulvera;
• 1 tējkarote cepamā soda;
• 1½ tases augu piena;
• 4 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas;
• 1 tējkarote citrona sulas.

Jumts

• 1 ēdamkarote kukurūzas cietes;
• 7 tējkarotes kakao;
• 1 glāze mandeļu piena.

Sagatavošanas režīms:

Makaroni: sasmalciniet dateles procesorā, pēc tam visas sastāvdaļas sajauciet ar dakšiņu. Cep iepriekš sasildītā cepeškrāsnī 180 ° C temperatūrā 30 minūtes.

Jumts: Izšķīdiniet kukurūzas cieti aukstā augu pienā, maisot ar maisījumu, sajauciet ar kakao un vāriet 5 minūtes. Pēc sasilšanas pasniedziet uz kūkas.