Diēta hipertrofijas un tauku zaudēšanas gadījumā (ar 3 dienu ēdienkarti)

Saturs

• Kā vajadzētu būt diētai
• Kā vajadzētu būt fiziskām aktivitātēm
• Pietiekama ūdens uzņemšana
• Diētas izvēlne, lai iegūtu masu un zaudētu taukus
• Uzziniet, kā lietot termogēnos piedevas, lai palielinātu tauku sadedzināšanu.

Lai zaudētu taukus un vienlaikus palielinātu muskuļu masu, jums katru dienu jāpraktizē fiziskās aktivitātes un jāuztur sabalansēts uzturs, palielinoties olbaltumvielu un labo tauku daudzumam.

Fiziskie vingrinājumi īpaši jākoncentrē uz spēka vingrinājumiem, piemēram, svara treniņu un crossfit, kas stimulēs muskuļu masas pieaugumu. No otras puses, aptuveni 30 minūtes ilgu aerobo vingrinājumu pievienošana, piemēram, vieglas pastaigas un riteņbraukšana, palīdz stimulēt tauku zudumu, neietekmējot muskuļu masu.

Kā vajadzētu būt diētai

Lai iegūtu muskuļu masu, uzturā katrā ēdienreizē jābūt ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, ieskaitot uzkodas. Šie pārtikas produkti ietver gaļu, zivis, vistas gaļu, olas un sieru, ko var pievienot sviestmaizēm, tapiokai un omletēm, lai palielinātu maltītes olbaltumvielu vērtību.

Vēl viens svarīgs punkts ir uzturā iekļaut labos taukus, kurus var atrast tādos pārtikas produktos kā rieksti, zemesrieksti, tunzivis, sardīnes, lasis, čia, linu sēklas, avokado un kokosrieksti. Šie pārtikas produkti palīdz mazināt iekaisumu organismā un nodrošina barības vielas, kas nepieciešamas hipertrofijai.

Turklāt priekšroka jādod pilnvērtīgu pārtikas produktu, piemēram, maizes, rīsu, makaronu un pilngraudu cepumu, patēriņam, gatavojot maltītes, kurās apvienoti ogļhidrāti un olbaltumvielas vai tauki, piemēram, maize ar sieru vai tapioka ar olām.

Kā vajadzētu būt fiziskām aktivitātēm

Lai iegūtu muskuļu masu, ideāli ir veikt spēka vingrinājumus, piemēram, svara treniņus un crossfit, jo šīs aktivitātes liek muskuļiem uzņemt vairāk svara, kas ir galvenais stimuls, lai tas augtu. Ir svarīgi atcerēties, ka treniņam vajadzētu vairāk stimulēt muskuļu kapacitāti, pakāpeniski palielinot profesionālā fiziskā pedagoga slodzi un pavadījumu.

Papildus spēka treniņiem ir interesanti pievienot arī zemas intensitātes aerobos treniņus, piemēram, staigāšanu, dejošanu, riteņbraukšanu vai skrituļošanu, kas stimulē tauku dedzināšanu, vienlaikus saglabājot spēka treniņā iegūto muskuļu masu.

Tauku samazināšana un muskuļu palielināšana ir svarīga, lai ķermenis būtu spēcīgs un veselīgs, tāpēc ir nepieciešams pareizi sportot un ievērot pielāgotu uzturu.

Pietiekama ūdens uzņemšana

Lai palielinātu muskuļu masas pieauguma stimulāciju un cīnītos ar šķidruma aizturi, palīdzot iztukšot ķermeni, ir svarīgi dzert vismaz 2,5 litrus ūdens.

Jo lielāks cilvēks, jo vairāk ūdens viņam vajadzētu dzert, un laba stratēģija, lai izmērītu, vai ūdens patēriņš ir pietiekams, ir novērot urīna krāsu, kurai jābūt skaidrai, gandrīz caurspīdīgai un bez smaržas.

Diētas izvēlne, lai iegūtu masu un zaudētu taukus

Nākamajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, lai, žāvējot taukus, būtu hipertrofija.

Papildus uzmanībai ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem ir svarīgi palielināt arī augļu un dārzeņu patēriņu, jo dārzeņi nodrošinās būtiskus vitamīnus un minerālvielas, kas organismam ļaus pareizi darboties un veicinās hipertrofiju.

Uzziniet, kā lietot termogēnos piedevas, lai palielinātu tauku sadedzināšanu.