Pareizais veids, kā rīkoties 2 dienās

Saturs

• Mainiet intensitāti
• Sadaliet kardio un spēku
• Mostieties ar kardio, lai zaudētu svaru
• Saglabājiet kardio vēlākam laikam, lai kļūtu stiprāks
• Sarežģītu un vienkāršu kustību pārslēgšana
• Saglabājiet sesijas īsas un atstarpes
• Pārskats par

Treniņu dubultošanās ar rīta un pēcpusdienas sesiju var novest pie nākamā līmeņa-ja izmantojat pareizo pieeju. Vienkārši uzkrājot citu intensīvu nodarbību pēc iziešanas no biroja, kad pirms darba veicāt tikpat izaicinošu rutīnu, var tikt nodarīts kaitīgs muskuļu sabrukums un citi mazāk vēlami rezultāti, piemēram, samazināta vielmaiņa un pilnīga izsīkuma sajūta.

Tomēr, ja tas tiek darīts pareizi, "pievienojot papildu treniņu, viss var mainīties pasaulē, ja jūs tikai svārstāties uz rezultātu sasniegšanas robežas, piemēram, zaudējat ķermeņa taukus," saka Endrjū Volfs, vingrošanas fiziologs Miraval Resort & Spa Tuksonā. , AZ. Paturiet prātā šīs svarīgās vadlīnijas, pirms palieliniet savu stāvokli ar otro dienas vingrošanas kārtu.

Mainiet intensitāti

Getty Images

Vingrinājumi uzsver ķermeņa sistēmas, kurām pēc tam ir nepieciešams atveseļošanās laiks, lai dziedinātu un kļūtu stiprāki nekā sākoties, saka Vilks. Ja jūs pabeigsiet grūtu rīta treniņu un pēc tam vēl spēcīgāk iesitīsit vakarā, jūs noteikti beigsieties izdeguši un, iespējams, savainoti. Un, ja jūs veicat kardio divas reizes dienā, jūs varētu sadalīt muskuļu audus, samazinot liesās ķermeņa masu un līdz ar to arī vielmaiņu (lasīt: kaloriju sadedzināšana), saka Stacy Adams, Fitness Together īpašniece Džordžtaunas centrā, MD.

Tātad, ja, piemēram, jūs no rīta apmeklējāt smagu griezienu, jūsu treniņam pēc darba vajadzētu būt daudz zemākai intensitātei, tādai, kas var šķist pat neveikla, brīdina Vilks. [Tweet šo padomu!] "Bet paturiet prātā, ka savainojot sevi, jūs neveiksiet treniņus dienā, nevis divus dienā."

Sadaliet kardio un spēku

Getty Images

Kardio un svara treniņu sadalīšana samazina pārslodzes risku, izmantojot dažādus muskuļus un enerģijas sistēmas. "Dienas beigās nav lielas nozīmes tam, kuru izvēlaties darīt no rīta vai vakarā, ja vien jūs to darāt," saka Chiropractor un grāmatas autore Džūlija Sībena. Sešas nedēļas līdz mīlestībai skriet.

Mostieties ar kardio, lai zaudētu svaru

Getty Images

"Kardiodarbībai īpaši augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) labāk veikt no rīta, lai jūs varētu izbaudīt pēcapdegumu, kurā jūsu vielmaiņa visas dienas garumā strādā pie pārslodzes," saka Sībens, atsaucoties uz EPOC vai pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa. "Tas palīdz sadedzināt vairāk dienas laikā patērēto kaloriju." [Čivināt šo padomu!] Jums ir arī mazāka iespēja saspringt pēc treniņa, ja dienas beigās veicat spēka treniņus, salīdzinot ar kardio treniņiem, kas var jūs paturēt naktī, viņa saka.

Saglabājiet kardio vēlākam laikam, lai kļūtu stiprāks

Getty Images

Ja jums patīk smagi spēka treniņi, iespējams, labāk ir atlicināt kardio treniņu vakara treniņam, saka Džerijs Grīnspens, personīgais treneris un fizioterapeits Kolumbusā, OH. Tādā veidā jūs izvairīsieties no muskuļu trenēšanas, kas ir iepriekš noguruši no nogurdinoša rīta kardio treniņa, kas nozīmē, ka ir mazāks traumu risks, jo svara treniņš uzliek muskuļiem lielākas spēka prasības, viņš skaidro.

Sarežģītu un vienkāršu kustību pārslēgšana

Getty Images

Divreiz dienā veiktiem spēka treniņiem Grīnspens iesaka veikt sarežģītas kustības – tās, kurās ir iesaistīta vairāk nekā viena locītava, piemēram, pietupienus un izklupienus – agrāk dienas laikā un vienkāršus vingrinājumus – izmantojot vienu locītavu, piemēram, bicepsa cirtas un tricepsa pagarinājumus, naktī. Tas samazina jūsu ievainojumu iespējamību, jo vēlāk dienas laikā nedarbojas muskuļi, kas tiek aplikti ar nodokli no agrākā treniņa. Kompleksie vingrinājumi ietver arī visa ķermeņa spēka kustības, piemēram, tās, kuras tiek veiktas CrossFit WODs, tādēļ, ja parasti trāpāt pa lodziņu, citas nodarbības laikā koncentrējieties uz mazākām muskuļu grupām.

Saglabājiet sesijas īsas un atstarpes

Thinkstock

Vienā treniņā nepārsniedziet 45 minūtes, iesaka Adams. "Īsāks, intensīvāks treniņš dod labākus rezultātus un ir reālāks jūsu ilgtermiņa mērķiem-saglabāt rezultātus." Treniņos, kas garāki par 45 minūtēm, muskuļi sāk izmantot degvielu, kas var palēnināt vielmaiņu, viņa skaidro. Plānojiet sesijas ar vismaz sešu līdz astoņu stundu intervālu, lai dotu ķermenim pēc iespējas vairāk laika atgūties, pirms atsākat to darīt.

Pārskats par