5 vingrinājumi pret rotatora manšetes sāpēm

Saturs

• Ko darīt pēc traumas?
• 1. Durvju posms
• 2. Sānu guloša ārējā rotācija
• 3. Augstas līdz zemas rindas
• 4. Reverss lidojums
• 5. Pļaujmašīnas vilkšana
• Kad jāapmeklē ārsts

Kas ir rotatora manšetes ievainojums?

Kā zina gan sporta fani, gan sportisti, plecu traumas ir nopietns bizness. Tie var būt ārkārtīgi sāpīgi, ierobežojoši un lēni dziedēt.

Rotatora manšete ir četru muskuļu grupa, kas stabilizē plecu un ļauj tam kustēties. Fizikālais terapeits un WebPT dibinātājs Heidija Jannenga saka, ka jums vajadzētu vizualizēt rokas kaula galvu kā golfa bumbu un plecu lāpstiņas laukumu kā golfa bumbiņu. Viņa saka: "Rotatora manšete kalpo kā piedurkne, kas ļauj bumbai griezties un ripot, paliekot uz ceļa."

Visbiežāk rotatora manšetes traumas ir triecieni un plīsumi.

• Ievietošana: trieciens rodas, kad rotatora manšetes muskulis uzbriest un krampjina vietu starp rokas un pleca kauliem, izraisot saspiešanu. Muskuļu sasprindzinājums, citi pārmērīgas traumas un kaulu spuras ir bieži pietūkuma cēloņi.
• Asara: Retāk sastopama trauma - rotatora manšetes plīsums rodas, kad tiek saplēsta rotatora manžetes cīpsla vai muskuļi. Lielākajai daļai asaru nebūs nepieciešama operācija.

Atkārtotas kustības ar galvu var nogurdināt rotatora manšetes muskuļus un tādējādi ir izplatīts traumu cēlonis. Tāpēc tādiem sportistiem kā beisbola metēji bieži ir plecu problēmas. Traumatisks ievainojums, piemēram, nokrišana uz rokas, var izraisīt arī traumas. Neatkarīgi no tā, kā tas notiek, rotatora manšetes plīsuma risks palielinās, jo mēs noveco un uzkrājas ķermeņa nodilums.

Ko darīt pēc traumas?

Tūlīt pēc traumas mēģiniet izmantot metodi “RICE”: Atpūta, ledus, saspiešana, un pacēlums strādājiet kopā, lai mazinātu sāpes un pietūkumu. Kad pietūkums ir samazinājies un jūsu roka vairs nav sāpīga, daži vingrinājumi var palīdzēt jums dziedēt un novērst tādas problēmas kā "sasalušais plecs" vai kustības diapazona zudums. Šie vingrinājumi ietver:

• durvju aile stiept
• sānu guloša ārējā rotācija
• rindas no augšas uz zemu
• reversā lidošana
• zāles pļāvēja vilkšana

Ja jums patīk pievienot šiem vingrinājumiem svaru, mēģiniet atkārtojumiem izmantot vieglu hanteli vai pretestības joslu. Ja jums nav vieglas hanteles, mēģiniet izmantot zupas bundžu.

1. Durvju posms

1. Sildiet muskuļus, stāvot atvērtajā durvju ailē un izpletot rokas uz sāniem.
2. Ar katru roku satveriet durvju sānu malas plecu augstumā vai zemāk un noliecieties uz priekšu pa durvju ailu, līdz jūtat vieglu izstiepšanos.
3. Noliecoties, turiet taisnu muguru un pārvietojiet svaru uz pirkstiem. Jums vajadzētu sajust stiepšanos pleca priekšpusē. Nepārslogojiet.

2. Sānu guloša ārējā rotācija

1. Apgulieties uz sāniem, kas atrodas pretī savainotajai rokai.
2. Salieciet ievainotās rokas elkoni līdz 90 grādiem un balstiet elkoni uz sāniem. Jūsu apakšdelmam jāatrodas pāri vēderam.
3. Turiet vieglu hanteli ievainotās puses rokā un, turot elkoni pret sāniem, lēnām paceliet hanteli griestu virzienā. Pārtrauciet griezt roku, ja jūtat sasprindzinājumu.
4. Turiet hanteli dažas sekundes uz augšu, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī, noliecot roku.
5. Atkārtojiet 3 komplektus pa 10 līdz 3 reizes dienā. Palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20, kad 10 kopa kļūst vienkārša.

3. Augstas līdz zemas rindas

1. Piestipriniet pretestības joslu kaut kam izturīgam pleca augstumā vai virs tā. Pārliecinieties, ka tas ir drošs, lai nezaudētu, kad to velkat.
2. Noliecieties uz viena ceļa, lai ceļš pretī jūsu ievainotajai rokai būtu pacelts. Jūsu ķermenim un nolaistajam ceļam jābūt izlīdzinātam. Atbalstiet otru roku uz paceltā ceļa.
3. Droši turot joslu ar izstieptu roku, pavelciet elkoni ķermeņa virzienā. Turiet muguru taisnu un, velkot, saspiediet plecu asmeņus kopā un uz leju. Jūsu ķermenim nevajadzētu kustēties vai savīties ar roku.
4. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet 3 komplektus pa 10.

4. Reverss lidojums

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet muguru taisnu un nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā.
2. Ar nelielu svaru katrā rokā izstiepiet rokas un paceliet tās prom no ķermeņa. Neaizslēdziet elkoni. To darot, saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Nepaceliet rokas virs plecu augstuma.
3. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet 3 komplektus pa 10.

5. Pļaujmašīnas vilkšana

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Novietojiet vienu pretestības joslas galu zem kājas pretī savainotajai rokai. Turiet otru galu ar ievainoto roku, tāpēc josla iet pa diagonāli pa visu ķermeni.
2. Turot otru roku uz gurna un nenofiksējot ceļus, nedaudz noliecieties jostasvietā, lai roka, kas tur joslu, būtu paralēla pretējam ceļgalam.
3. It kā palaižot zāles pļāvēju lēnā kustībā, iztaisnojiet vertikāli, pavelkot elkoni pāri ķermenim līdz ārējām ribām. Turiet plecus atvieglinātas un, stāvot, saspiediet plecu asmeņus kopā.
4. Atkārtojiet 3 komplektus ar 10.

Kad jāapmeklē ārsts

Kaut arī šie vingrinājumi var palīdzēt stiprināt spēku pēc nelielas traumas, smagam vai atkārtotam ievainojumam jāpievērš lielāka uzmanība. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums rodas:

• sāpes vai dziļas sāpes
• pietūkums
• grūtības pacelt roku
• grūtības gulēt uz rokas vairāk nekā dažas dienas pēc traumas

Tie ir smagākas traumas simptomi.