Kā droši vingrot trešajā grūtniecības trimestrī

Saturs

• Vingrojumi trešajā trimestrī
• Pastaigas un skriešana
• Peldēšana un ūdens aerobika
• Joga, Pilates, Barre un citi vingrinājumi ar zemu triecienu
• Ķermeņa svars un tonizējošas kustības
• Der mammai, veselīgam bērniņam

Vingrojumi trešajā trimestrī

Sievietes, kuras vingro grūtniecības laikā, bauda daudzus ieguvumus veselībai. Daži no šiem ieguvumiem ir uzlaboti:

• kardiovaskulārā piemērotība
• asinsspiediens
• garastāvoklis
• svara kontrole

Eksperti gadiem ilgi ir ieteikuši aktivitātes ar zemu vai vidēju intensitāti.

Ar ārsta atļauju visu grūtniecības laiku pat varat uzturēt enerģiskas aktivitātes, piemēram, skriešanu. Tomēr joprojām ir piesardzības pasākumi, kas jāievēro grūtniecēm, lai saglabātu gan mammas, gan mazuļa veselību.

“Grūtniecības laikā locītavas atslābst un līdzsvars ir grūtāks,” skaidro Pilates instruktore un veselības trenere Keita Marcina. "Veicot vingrinājumus, kas stabilizē savienojumus locītavās, var novērst ievainojumus."

Drošībai ir izšķiroša nozīme, tāpēc pirms iesaistīšanās kādā jaunā fitnesa programmā jums vienmēr jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Grūtniecība, it īpaši vēlāk, nav īstais laiks, lai sāktu spēcīgu vingrinājumu režīmu. Tiem, kas ir bijuši neaktīvi, jāsāk ar staigāšanu.

Trešajā trimestrī parasti vēlaties izvairīties no darbībām, kas prasa:

• lekt
• lēciena
• izlaižot
• piepeši

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par dažiem treniņiem, kurus varat turpināt trešajā trimestrī.

Pastaigas un skriešana

Pastaigas ir viens no labākajiem vingrošanas veidiem grūtniecēm. Ja ar staigāšanu nepietiek tikai ar sirds un asinsvadu problēmām, mēģiniet skriet.

Tomēr grūtniecība nav īstais laiks, lai sāktu skriešanas rutīnu. Ja esat to uzturējis līdz 27. nedēļai, nav jāpārtrauc, ja vien jums nav noteiktas veselības problēmas vai diskomforts.

Sport Health publicētajā pētījumā tika pārbaudīti 110 sieviešu konkurences distanču skrējēji un viņu ieradumi visā grūtniecības laikā. No 70 procentiem, kuri izvēlējās saglabāt savu skriešanas kārtību, 31 procents turpināja skriet trešajā trimestrī.

Šeit galvenais ir apmācības ilguma un intensitātes samazināšana. Pat pieredzējuši sportisti savus ierastos centienus samazina uz pusi vai vairāk. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu temps vai ķermenis nejūtas labi, palēniniet to vai pārtrauciet staigāt tā vietā.

Peldēšana un ūdens aerobika

Ja jums ir pieejams baseins, izmantojiet ūdens sporta iespējas. Klēpja peldēšana ir lielisks vingrinājums visai ķermenim. Tas var būt arī terapeitisks sievietēm, kurām ir sāpes un sāpes. Ūdens noņem spiedienu nogurušām kājām un atzveltnēm un palīdz novērst pārkaršanu.

Paturiet prātā, ka slodze, pat vēsā ūdenī, rada sviedru. Ja jūs peldējat ilgu laiku, hidratējiet, kā jūs darītu, trenējoties ārpus baseina.

Ir daudz aerobikas nodarbību, kas pielāgotas baudīšanai zem ūdens. Zumba baseinā liek jums dejot ar papildu pretestību. Locītavu un lokanības nodarbības piedāvā saudzīgus veidus, kā pārbaudīt ūdens kustību.

Skriešana pēc ūdens peldēšanas ir lieliska skrējējiem, kuri nejūtas apmierināti ar triecieniem vēlākā grūtniecības laikā. Dažas sporta zāles pat liek stacionārus velosipēdus ūdenī.

Joga, Pilates, Barre un citi vingrinājumi ar zemu triecienu

Vingrinājumi ar zemu triecienu ir lieliski piemēroti sievietēm trešajā trimestrī. Piemēri:

• joga
• Pilates
• barelu
• riteņbraukšana

Šie treniņi ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām. Tas var palīdzēt justies piemērotam un izturīgam piegādes laikā.

Mēģiniet apmeklēt nodarbības, kas īpaši paredzētas grūtniecēm. Pozas ir pārveidotas, lai tās būtu drošākas un ērtākas, kad jūsu mazulis aug pēdējās nedēļās.

“Pilates ir fantastisks veids, kā sievietes grūtniecības laikā veido stabilitāti,” skaidro Marcins. "Kodols vājinās, palielinoties izciļņiem, un tas var izraisīt muguras sāpes un išiass."

Klasiskās Pilates paklāja kustības “stiprina dziļāko vēdera muskulatūru, transversus abdominis, kas uzlabo vispārējo stāju un var būt noderīga stumjot”, viņa saka.

Pētījumi liecina, ka joga var mazināt nemieru un depresiju, kas reizēm pavada grūtniecību.Pētījumā, ko publicēja papildinošā terapija klīniskajā praksē, grūtnieču grupai, kas piedzīvo depresiju, no 22. līdz 34. nedēļai tika nozīmēta 20 minūšu jogas nodarbība.

Rezultāti bija pozitīvi visās fiziskās un garīgās labklājības jomās. Sievietes ziņoja par garastāvokļa uzlabošanos, sāpju samazināšanos un mazāku priekšlaicīgas dzemdības un ķeizargrieziena dzemdību biežumu.

Ķermeņa svars un tonizējošas kustības

Lielais svars var būt bīstams trešajā trimestrī, it īpaši, ja jūs neesat pieraduši pacelt. Izmēģiniet ķermeņa svara treniņus, lai saglabātu izturību, piemēram:

• tupus
• modificēti dēļi
• sienas pushups

Izvairieties no gurkstēšanas un ab darbiem, kas liek jums gulēt uz muguras. “Trešajā trimestrī ilgstoši gulēt uz muguras var būt sarežģīti,” saka Marcins. Viņa iesaka darbu no sāniem, kas palīdz stabilizēt muskuļus un citas zonas, ieskaitot:

• glutes
• ārējie gurni
• augšstilbi iekšpusē
• šķēršļi

Izmantojot svarus, Marcins, veicot roku darbu, iesaka izmantot vieglos svarus. Vislabāk ir stiprināt spēkus agri, jo mazuļi ir smagi. Izmēģiniet šādus vingrinājumus ar 2–5 mārciņu hanteles pāri:

• pamata bicep cirtas
• sānu paaugstina
• triceps darbojas

Der mammai, veselīgam bērniņam

Trešais grūtniecības trimestris ir piepildīts ar visādām domām, emocijām un vēl vairāk fiziskām izmaiņām. Tiem no jums, kuri ir pieraduši būt piemērotiem, pat tikai 20 vingrinājumu minūtes dienā var mazināt daudzus no šiem simptomiem, dot enerģiju un stiprināt ķermeni dzemdībām.

Šos veselīgos ieradumus ir brīnišķīgi attīstīt tagad un turpināt arī pēcdzemdību periodā.