Pārskatīti 10 piesātināto tauku veidi

Saturs

• Kas ir piesātinātie tauki?
• Kā piesātinātie tauki ietekmē veselību?
• 1. Stearīnskābe
• 2. Palmitīnskābe
• 3. Miristīnskābe
• 4. Laurīnskābe
• 5–7. Kapronskābe, kaprilskābe un kaprīnskābe
• 8–10. Īsās ķēdes taukskābes
• Apakšējā līnija

Piesātināto tauku ietekme uz veselību ir diskutabla tēma.

Agrāk tika uzskatīts, ka piesātinātie tauki ir galvenais sirds slimību cēlonis. Mūsdienās zinātnieki nav pilnībā pārliecināti.

Skaidrs ir viens - piesātinātie tauki nav viena barības viela. Tā ir dažādu taukskābju grupa ar atšķirīgu iedarbību uz veselību un metabolismu.

Šajā rakstā ir detalizēti apskatīti 10 visbiežāk sastopamās piesātinātās taukskābes, ieskaitot to ietekmi uz veselību un uztura avotus.

Kas ir piesātinātie tauki?

Piesātinātie un nepiesātinātie tauki ir divas galvenās tauku klases.

Šīs grupas nedaudz atšķiras pēc to ķīmiskās struktūras un īpašībām. Piemēram, piesātinātie tauki istabas temperatūrā parasti ir cietie, savukārt nepiesātinātie tauki ir šķidri.

Galvenie piesātināto tauku avoti uzturā ir trekna gaļa, speķis, tauki, siers, sviests, krējums, kokosriekstu eļļa, palmu eļļa un kakao sviests.

Visi tauki sastāv no molekulām, ko sauc par taukskābēm, kas ir oglekļa atomu ķēdes. Dažādos piesātināto taukskābju veidus var atšķirt pēc to oglekļa virkņu garuma.

Šeit ir visbiežāk sastopamās piesātinātās taukskābes cilvēku uzturā:

• Stearīnskābe: 18 oglekļa atomu garš
• Palmitīnskābe: 16 oglekļa atomu garš
• Miristīnskābe: 14 oglekļa atomu garš
• Laurīnskābe: 12 oglekļa atomu garš
• Kaprīnskābe: 10 oglekļa atomi gari
• Kaprilskābe: 8 oglekļa atomi gari
• Kaproīnskābe: 6 oglekļa atomi gari

Retāk uzturā ir atrodamas piesātinātās taukskābes.

Piesātinātās taukskābes, kas ir mazāk par sešiem oglekļa atomiem, kolektīvi sauc par īsas ķēdes taukskābēm.

Tie tiek ražoti, kad zarnu baktērijas raudzē šķiedru. Tie ir izveidoti jūsu zarnās no jūsu apēstās šķiedras, un dažos fermentētos pārtikas produktos tos var atrast arī nelielā daudzumā.

KOPSAVILKUMS Piesātinātās taukskābes ir viena no divām galvenajām tauku kategorijām. Parastās uztura piesātinātās taukskābes ietver stearīnskābi, palmitīnskābi, miristīnskābi un laurskābi.

Kā piesātinātie tauki ietekmē veselību?

Tagad lielākā daļa zinātnieku atzīst, ka piesātinātie tauki nav tik neveselīgi, kā tika pieņemts iepriekš.

Pierādījumi liecina, ka tie neizraisa sirds slimības, lai gan viņu precīzā loma joprojām tiek apspriesta un izmeklēta (1, 2).

Tomēr, aizstājot piesātinātos taukus ar nepiesātinātiem taukiem, piemēram, omega-3, var samazināties sirdslēkmes risks (3, 4).

Tas nebūt nenozīmē, ka piesātinātie tauki ir neveselīgi. Tas vienkārši norāda, ka noteikti nepiesātinātie tauki palīdz jūsu veselībai.

Šī iemesla dēļ, iespējams, nav laba ideja ēst nelielu daudzumu nepiesātinātu tauku.Lai samazinātu sirds slimību risku, pārliecinieties, ka nepiesātinātie tauki veido ievērojamu daļu no jūsu kopējā tauku daudzuma.

Salīdzinājumam - piesātināto tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem nesniedz nekādu labumu veselībai. Tas pat pasliktina jūsu lipīdu līmeni asinīs, kas ir lipīdu līmeņa asinīs, piemēram, holesterīna un triglicerīdu (5) līmeņa noteikšana asinīs.

Lai gan ir skaidrs, ka daži piesātinātie tauki var paaugstināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, saikne starp holesterīna līmeni un sirds slimībām ir sarežģītāka.

Piemēram, piesātinātie tauki paaugstina ZBL holesterīna daļiņu līmeni, kas nav tik spēcīgi saistīts ar sirds slimībām, kā mazākas un blīvākas daļiņas (6, 7).

KOPSAVILKUMS Piesātinātie tauki nav tik kaitīgi, kā tika uzskatīts iepriekš. Pieaugošie pierādījumi liecina, ka nepastāv cieša saikne starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām.

1. Stearīnskābe

Stearīnskābe ir otrais biežākais piesātināto tauku daudzums Amerikas uzturā (8).

Salīdzinot ar ogļhidrātiem vai citiem piesātinātiem taukiem, stearīnskābe nedaudz pazemina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni vai tai ir neitrāla iedarbība. Kā tāds tas var būt veselīgāks nekā daudzi citi piesātinātie tauki (9, 10, 11).

Pētījumi rāda, ka jūsu ķermenis daļēji pārveido stearīnskābi par oleīnskābi, veselīgiem nepiesātinātiem taukiem. Tomēr saskaņā ar dažām aplēsēm konversijas likme ir tikai 14%, un tai var nebūt liela ietekme uz veselību (12, 13).

Galvenais stearīnskābes uztura avots ir dzīvnieku tauki. Stearīnskābes līmenis parasti ir zems augu taukos, izņemot kokosriekstu eļļu, kakao sviestu un palmu kauliņu eļļu.

Stearīnskābe tiek uzskatīta par veselīgu piesātinātu tauku daudzumu, un tā neliek paaugstināt sirds slimību risku.

Tas bija taisnība pat 40 dienu ilgā pētījumā ar cilvēkiem, kuru stearīnskābes patēriņš bija līdz 11% no viņu kopējā kaloriju daudzuma (9).

KOPSAVILKUMS Stearīnskābe ir otrais biežākais piesātināto tauku daudzums Amerikas uzturā. Šķiet, ka tam ir neitrāla ietekme uz jūsu asins lipīdu profilu.

2. Palmitīnskābe

Palmitīnskābe ir visizplatītākie piesātinātie tauki augos un dzīvniekos.

Šī skābe var sastādīt vairāk nekā pusi no kopējā piesātināto tauku patēriņa Amerikas Savienotajās Valstīs (8).

Bagātākais uztura avots ir palmu eļļa, bet palmitīnskābe arī veido apmēram ceturto daļu tauku sarkanā gaļā un piena produktos.

Salīdzinot ar ogļhidrātiem un nepiesātinātiem taukiem, palmitīnskābe paaugstina kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, neietekmējot ABL (labo) holesterīna līmeni (9, 11, 14).

Augsts ZBL holesterīna līmenis ir labi zināms sirds slimību riska faktors.

Tomēr ne vienmēr ZBL holesterīns ir vienāds. Precīzāki sirds slimību marķieri ir daudz ZBL daļiņu un mazu, blīvu ZBL daļiņu (15, 16, 17).

Lai arī palmitīnskābe paaugstina kopējo ZBL holesterīna līmeni, tas galvenokārt ir saistīts ar lielu ZBL daļiņu palielināšanos. Daudzi pētnieki uzskata, ka lielo ZBL daļiņu lielais līmenis rada mazākas bažas, lai gan citi tam nepiekrīt (6, 16, 18).

Ja vienlaicīgi tiek ēdama linolskābe, kas ir nepiesātinātu tauku veids, tā var mazināt palmitīnskābes ietekmi uz holesterīnu (19).

Palmitīnskābe var ietekmēt arī citus metabolisma aspektus. Pētījumi ar pelēm un cilvēkiem norāda, ka uzturs ar paaugstinātu palmitīnskābes daudzumu var nelabvēlīgi ietekmēt garastāvokli un samazināt fiziskās aktivitātes (20, 21).

Vairāki cilvēku pētījumi liecina, ka, ēdot lielāku palmitīnskābes daudzumu, tiek samazināts sadedzināto kaloriju skaits, salīdzinot ar vairāk nepiesātinātu tauku, piemēram, oleīnskābes (22, 23, 24).

Šie palmitīnskābes aspekti ir jāpēta sīkāk, pirms var izdarīt skaidrus secinājumus.

KOPSAVILKUMS Palmitīnskābe ir visizplatītākā piesātinātā taukskābe, kas veido vairāk nekā pusi no visiem piesātinātajiem taukiem, ko ēd Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas paaugstina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, neietekmējot ABL (labo) holesterīnu.

3. Miristīnskābe

Miristīnskābe izraisa ievērojamu kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos salīdzinājumā ar palmitīnskābi vai ogļhidrātiem. Tomēr šķiet, ka tas neietekmē ABL (labā) holesterīna līmeni (11, 25).

Šīs iedarbības ir daudz spēcīgākas nekā palmitīnskābes. Tomēr, tāpat kā palmitīnskābe, miristīnskābe palielina jūsu ZBL daļiņu līmeni, ko daudzi zinātnieki uzskata par mazāk satraucošu (6).

Miristīnskābe ir salīdzinoši reta taukskābe, kas lielākajā daļā pārtikas produktu nav sastopama lielā daudzumā. Tomēr dažas eļļas un tauki satur pienācīgu daudzumu.

Lai arī kokosriekstu eļļa un palmu kodolu eļļa lepojas ar salīdzinoši lielu miristīnskābes daudzumu, tie nodrošina arī cita veida taukus, kas var kompensēt miristīnskābes ietekmi uz jūsu asins lipīdu profilu (26).

KOPSAVILKUMS Miristīnskābe ir garu ķēžu piesātināta taukskābe. Tas paaugstina ZBL holesterīna līmeni vairāk nekā citas taukskābes.

4. Laurīnskābe

Laurīnskābe ar 12 oglekļa atomiem ir garākā no vidējās ķēdes taukskābēm.

Tas paaugstina kopējo holesterīna līmeni vairāk nekā vairums citu taukskābju. Tomēr šis pieaugums lielā mērā ir saistīts ar ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Citiem vārdiem sakot, laurskābe samazina kopējā holesterīna daudzumu attiecībā pret ABL holesterīnu. Šīs izmaiņas ir saistītas ar samazinātu sirds slimību risku (27).

Faktiski šķiet, ka laurīnskābe labvēlīgāk ietekmē ABL holesterīna līmeni nekā jebkura cita piesātinātā taukskābe (11).

Laurīnskābe veido aptuveni 47% palmu kauliņu eļļas un 42% kokosriekstu eļļas. Salīdzinājumam, citas parasti ēstās eļļas vai tauki nodrošina tikai nelielu daudzumu.

KOPSAVILKUMS Laurīnskābe ir garākā vidējās ķēdes taukskābe. Lai gan tas ievērojami paaugstina kopējo holesterīna līmeni, tas lielā mērā ir saistīts ar ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, kas ir labvēlīgs veselībai.

5–7. Kapronskābe, kaprilskābe un kaprīnskābe

Kapronskābe, kaprilskābe un kaprīnskābe ir vidējas ķēdes taukskābes (MCFAs).

Viņu vārdi ir cēlušies no latīņu valodas “capra”, kas nozīmē “sieviešu kaza”. Tās dažreiz sauc par kapra taukskābēm, pateicoties to pārpilnībai kazas pienā.

MCFA metabolizējas atšķirīgi nekā garo ķēžu taukskābes. Tie vieglāk absorbējas un tiek transportēti tieši uz jūsu aknām, kur tie tiek ātri metabolizēti.

Pierādījumi liecina, ka MCFA var būt šādas priekšrocības:

• Svara zudums. Vairāki pētījumi norāda, ka tie var nedaudz palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un veicināt svara zudumu, īpaši salīdzinot ar garu ķēžu taukskābēm (28, 29, 30, 31, 32).
• Paaugstināta jutība pret insulīnu. Daži pierādījumi liecina, ka MCFA palielina jutību pret insulīnu, salīdzinot ar taukskābēm ar ilgu ķēdi (33).
• Antiseizure efekti. MCFA, it īpaši kaprīnskābei, var būt antisepizitārā iedarbība, īpaši, ja to kombinē ar ketogēnu diētu (34, 35, 36).

Sakarā ar to iespējamo ieguvumu veselībai, MCFA tiek pārdoti kā piedevas, kas pazīstamas kā MCT eļļas. Šīs eļļas galvenokārt sastāv no kaprīnskābes un kaprilskābes.

Kaprīnskābe ir visizplatītākā no tām. Tas veido apmēram 5% palmu kodola eļļas un 4% kokosriekstu eļļas. Mazāks daudzums atrodams dzīvnieku taukos. Pretējā gadījumā tas ir reti sastopams pārtikas produktos.

KOPSAVILKUMS Kaprīns, kaprils un kapronskābe ir vidējas ķēdes taukskābes ar unikālām īpašībām. Tās var veicināt svara zudumu, palielināt jutību pret insulīnu un samazināt krampju risku.

8–10. Īsās ķēdes taukskābes

Piesātinātās taukskābes, kas satur mazāk nekā sešus oglekļa atomus, ir zināmas kā īsās ķēdes taukskābes (SCFA).

Vissvarīgākie SCFA ir:

• Sviestskābe: 4 oglekļa atomi garš
• Propionskābe: 3 oglekļa atomi gari
• Etiķskābe: 2 oglekļa atomi garš

SCFA veidojas, kad labvēlīgās zarnu baktērijas raudzē šķiedru jūsu resnajā zarnā.

Viņu uzturs ir minimāls, salīdzinot ar SCFA daudzumu, kas ražots jūsu resnajā zarnā. Tie ir reti sastopami pārtikā un tikai nelielā daudzumā atrodami piena taukos un noteiktos raudzētos ēdienos.

SCFA ir atbildīgas par daudziem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar šķiedrvielu uzņemšanu. Piemēram, sviestskābe ir svarīgs barības avots šūnām, kas izklāj jūsu kolu (37).

Šķiedru veidi, kas veicina īsās ķēdes taukskābju veidošanos, ir pazīstami kā prebiotikas. Tajos ietilpst izturīga ciete, pektīns, inulīns un arabinoksilāns (38, 39).

KOPSAVILKUMS Mazākās piesātinātās taukskābes ir zināmas kā īsās ķēdes taukskābes (SCFA). Tās veidojas, kad draudzīgās baktērijas raudzē šķiedru jūsu resnajā zarnā, un tām ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai.

Apakšējā līnija

Dažādām piesātinātajām taukskābēm ir atšķirīga ietekme uz veselību.

Lielākajā daļā pētījumu ir izpētīta piesātināto tauku ietekme uz veselību kopumā - nenošķirot dažādus veidus.

Pierādījumus lielā mērā veido novērošanas pētījumi, kas pēta asociācijas. Daudzi no viņiem saista augstu piesātināto tauku daudzumu ar paaugstinātu sirds slimību risku, taču pierādījumi nav pilnīgi konsekventi.

Lai gan daži garu ķēžu piesātinātu tauku veidi var paaugstināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs, pārliecinoši pierādījumi neliecina, ka kāds no tiem izraisa sirds slimības. Ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu.

Tomēr lielākā daļa oficiālo veselības organizāciju iesaka cilvēkiem ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu un aizstāt tos ar nepiesātinātiem taukiem.

Kaut arī piesātināto tauku kaitīgā ietekme joprojām ir diskusiju jautājums, vairums piekrīt, ka piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem ir ieguvums sirds veselībai.