Kas ir mannas milti? Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Mannas uzturs
• Var veicināt svara zudumu
• Atbalsta sirds veselību
• Var uzlabot cukura līmeni asinīs
• Bagāts ar dzelzi
• Atbalsta gremošanas veselību
• Mannas izmantošana
• Veselības apsvērumi
• Apakšējā līnija

Manna ir rupji milti, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem, kas ir cieta veida kvieši.

Cietie kvieši, sasmalcināti miltos, tiek dēvēti par mannu un tiek izmantoti maizei, makaroniem un putrām visā pasaulē. Šie milti ir tumšāki un zeltainākā krāsā nekā universālie milti. Tam ir maigs, zemes aromāts.

Kopā ar kulinārijas vajadzībām manna dod labumu arī svara kontrolei, sirds veselībai un jūsu gremošanas sistēmai.

Šajā rakstā ir apskatīts mannas uzturs, ieguvumi, lietojumi un negatīvās puses.

Mannas uzturs

Mannas putraimu miltus var bagātināt, kas nozīmē, ka pārtikas ražotāji atkārtoti pievieno barības vielas, kas tika zaudētas cieto kviešu graudu apstrādes laikā. Bagātināta manna satur augstāku vitamīnu un minerālvielu daudzumu nekā neuzlabotas alternatīvas (1).

1/3 glāzes (56 grami) porcija termiski neapstrādātas, bagātinātas mannas putraimu nodrošina (2):

• Kalorijas: 198 kalorijas
• Ogļhidrāti: 40 grami
• Olbaltumvielas: 7 grami
• Tauki: mazāk par 1 gramu
• Šķiedra: 7% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Tiamīns: 41% no RDI
• Folāts: 36% no RDI
• Riboflavīns: 29% no RDI
• Dzelzs: 13% no RDI
• Magnijs: 8% no RDI

Mannā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu - tie abi palēnina gremošanu un palielina pilnības sajūtu starp ēdienreizēm (3).

Tas satur arī daudz B vitamīnu, piemēram, tiamīnu un folātu, kuriem ir daudz svarīgu lomu jūsu ķermenī, tostarp palīdzot pārtiku pārveidot enerģijā (4).

Turklāt manna ir labs dzelzs un magnija avots. Šie minerāli atbalsta sarkano asins šūnu veidošanos, sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs (5, 6, 7).

Kopsavilkums Bagātināti mannas putraimu milti ir barojoši un nodrošina augstu dažādu B vitamīnu, dzelzs, olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.

Var veicināt svara zudumu

Mannā ir daudz barības vielu, kas var atbalstīt svara zaudēšanu.

Iesācējiem 1/3 glāzes (56 grami) nevārītas, bagātinātas mannas putraimi nodrošina 7% no šķiedras RDI - barības vielas, kuras daudzām diētām trūkst. Pētījumi saista šķiedrvielām bagātu diētu ar svara zaudēšanu un mazāku ķermeņa svaru (2, 8, 9, 10, 11).

Tas var mazināt bada sajūtu un novērst svara pieaugumu nākotnē. Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 252 sievietes, tika atklāts, ka ik pēc uztura šķiedras palielinājuma par 1 gramu dienā 20 mēnešu laikā svara zudums bija 0,5 mārciņas (0,25 kg) (12, 13).

Manna ir arī bagāta ar olbaltumvielām - ar 1/3 glāzes (56 grami) nevārītas mannas putraimi ir vairāk nekā 7 grami (2).

Ir pierādīts, ka palielināts olbaltumvielu daudzums jūsu uzturā veicina svara zudumu. Piemēram, 24 pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu - salīdzinot ar standarta olbaltumvielu diētu - svara zudums bija par 1,7 mārciņām (0,79 kg) lielāks (14).

Palielināts olbaltumvielu daudzums jūsu uzturā var arī palīdzēt samazināt izsalkumu, saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā, palielināt tauku zudumu un uzlabot ķermeņa sastāvu (15, 16, 17).

Kopsavilkums Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, piemēram, manna, var palielināt pilnības sajūtu un mazināt izsalkumu. Tas, savukārt, var veicināt svara zudumu.

Atbalsta sirds veselību

Diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām, var samazināt sirds slimību risku. Pārskatā par 31 pētījumu tika atklāts, ka cilvēkiem ar vislielāko šķiedrvielu daudzumu sirds slimību risks var samazināties līdz pat 24%, salīdzinot ar cilvēkiem ar viszemāko šķiedrvielu daudzumu (18, 19).

Šķiedra var atbalstīt sirds veselību, pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, asinsspiedienu un vispārējo iekaisumu. Nelielā 3 nedēļu ilgā pētījumā tika novērots, ka, ēdot veselus graudus, piemēram, mannu, 23 gramus šķiedrvielu dienā, ZBL holesterīns samazinājās par 5% (19, 20, 21, 22).

Turklāt manna satur citas veselīgas uzturvielas, piemēram, folātu un magniju. Diētas, kas bagātas ar šīm barības vielām, palīdz atbalstīt sirds veselību.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 58 000 cilvēku, atklājās, ka visaugstākais folātu patēriņš salīdzinājumā ar zemāko uzņemto daudzumu bija saistīts ar 38% samazinātu sirds slimību risku (23).

Turklāt pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar magniju, atbalsta vispārējo sirds veselību. Piemēram, pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā viens miljons cilvēku, parādīja, ka uztura magnija palielinājums par 100 mg dienā samazināja sirds mazspējas risku par 22% un insulta risku par 7% (24, 25).

Kopsavilkums Manna ir bagāta ar barības vielām, piemēram, šķiedrvielām, folātiem un magniju - tie visi aizsargā jūsu sirdi un var samazināt sirds slimību risku.

Var uzlabot cukura līmeni asinīs

Manna var uzlabot cukura līmeni asinīs, jo tajā ir daudz magnija un šķiedrvielu. Uzturot veselīgu cukura līmeni asinīs, ir svarīgs faktors, kas samazina 2. tipa diabēta un sirds slimību risku (26, 27).

Magnijs var uzlabot cukura līmeni asinīs, palielinot jūsu šūnu reakciju uz insulīnu - hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs. Patiesībā ar magniju bagātas diētas dažos pētījumos ir saistītas ar līdz pat 14% samazinātu diabēta risku (28, 29, 30).

Manna ir arī bagāta ar šķiedrvielām - uzturvielu, kas ir būtiska cukura līmeņa kontrolei asinīs. Šķiedra palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos jūsu asinsritē, palīdzot kontrolēt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Tas var arī pazemināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā cilvēkiem ar cukura diabētu (31, 32).

Diētas, kas bagātas ar šķiedrvielām, var samazināt hemoglobīna A1c līmeni - vidējo cukura līmeni asinīs 3 mēnešu laikā - diabēta slimniekiem līdz 0,5% (32, 33).

Kopsavilkums Manna ir lielisks magnija un šķiedrvielu avots - divas barības vielas, kas var uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt 2. tipa diabēta risku.

Bagāts ar dzelzi

Dzelzs ir būtisks minerāls, kam ir daudz lomu jūsu ķermenī.

Dažas dzelzs funkcijas ietver (5, 34):

• skābekļa transportēšana caur asinīm
• DNS sintēze
• izaugsme un attīstība
• imūnsistēmas atbalsts

Manna ir lielisks dzelzs avots ar 1/3 glāzes (56 grami) nevārītas, bagātinātas mannas, kas nodrošina 13% no šīs barības vielas RDI (2, 35).

Bez pietiekama daudzuma dzelzs organismā jūsu ķermenis nespēj saražot pietiekami daudz sarkano asins šūnu. Tā rezultātā var attīstīties stāvoklis, ko sauc par dzelzs deficīta anēmiju (36).

Dzelzs deficīts ir visizplatītākais mikroelementu deficīts visā pasaulē. Palielinot devu, kas bagāta ar dzelzi, var samazināties deficīta un sekojošās anēmijas risks (37, 38).

Tomēr manna - tāpat kā citi augi - satur ne-heme dzelzi, kas netiek absorbēta, kā arī hema dzelzi, kas atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā un zivīs (36).

Par laimi, ēdieniem ar mannu pievienojot ēdienus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļus, ogas un tomātus, tas var palīdzēt palielināt nehēma dzelzs uzsūkšanos (36, 39).

Kopsavilkums Manna ir labs dzelzs, kas nav heme, avots. Dzelzs ir būtisks minerāls skābekļa transportēšanai, anēmijas novēršanai un augšanas un attīstības atbalstam.

Atbalsta gremošanas veselību

Uzlabota gremošana ir viens no daudzajiem šķiedrvielu ieguvumiem veselībai. 1/3 glāzes (56 grami) porcijas termiski neapstrādātu, bagātinātu mannas putraimu miltu iesaiņojumā ir vairāk nekā 2 grami šķiedrvielu - vai 7% no šīs barības vielas RDI (2).

Diētiskās šķiedras nodrošina daudzus ieguvumus jūsu gremošanas sistēmai. Piemēram, tas stimulē draudzīgu zarnu baktēriju augšanu. Zarnu baktēriju veselīgs līdzsvars ietekmē daudzas veselības jomas, piemēram, optimālu gremošanu, imūno veselību un metabolismu (40, 41, 42, 43).

Turklāt šķiedrvielu uzņemšana veicina regulāru zarnu kustību un var palīdzēt ārstēt aizcietējumus. Piemēram, divu nedēļu pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri katru dienu ēda 5 gramus papildu pilngraudu šķiedras, uzlabojās aizcietējumi un mazāka vēdera uzpūšanās (44).

Kopsavilkums Augsts šķiedrvielu saturs mannā atbalsta gremošanu, stimulējot labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu un veicinot regulāru zarnu kustību.

Mannas izmantošana

Manna ir bagāta ar lipekli - olbaltumvielām, kas nodrošina struktūru daudziem maizes, makaronu un citu ceptu izstrādājumu veidiem. Spēcīga un elastīga mannas tekstūra padara to par vienu no labākajiem miltu veidiem, ko izmantot makaronu gatavošanai (45).

Šeit ir daži citi mannas putraimu lietošanas veidi:

• Pievienojiet pāris tējkarotes maizes mīklai, lai iegūtu kraukšķīgu tekstūru.
• Sajauciet to ar verdošu pienu, medu un vaniļas ekstraktu, lai iegūtu garšīgu deserta pudiņu vai karstu graudaugu.
• Apmaini regulārus miltus ar mannu un pievieno mīklas receptēm papildu kraukšķīgumu.
• Izmantojiet to sautējuma vai mērces sabiezēšanai.
• Pirms grauzdēšanas apkaisa to ar kartupeļiem, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.

Mannu var atrast daudzos pārtikas preču veikalos blakus universālajiem miltiem un speciālajiem graudiem. Tas ir pieejams arī tiešsaistē.

Mannas putraimi var sasmakt, ja tos atstāj atvērtus, tāpēc mannas putraimus vislabāk uzglabāt ledusskapī gaisa necaurlaidīgā traukā.

Kopsavilkums Rupja un elastīga mannas tekstūra padara to par lielisku miltu veidu maizei, makaroniem un citur.

Veselības apsvērumi

Pirms mannas pievienošanas diētai jāņem vērā daži faktori.

Iesācējiem mannā ir daudz lipekļa - olbaltumvielu, kas var būt kaitīga cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret glutēnu. Celiakija skar aptuveni 1,4% pasaules iedzīvotāju (46).

Tiek uzskatīts, ka 0,5–13% cilvēku var būt jutība pret celiakiju, kas saistīta ar glutēnu (NCGS). Tiem, kuriem ir celiakija vai NCGS, vajadzētu izvairīties no lipekli saturošu pārtikas produktu, piemēram, mannas, ēšanas.

Turklāt, tā kā manna tiek izgatavota, sasmalcinot cietos kviešus, tā var būt kaitīga indivīdiem, kam ir alerģija pret kviešiem (48).

Kopsavilkums Manna ir lipekli saturoši graudi, kas nav piemēroti cilvēkiem ar noteiktiem lipekļa traucējumiem vai tiem, kam ir alerģija pret kviešiem.

Apakšējā līnija

Manna ir milti, kas izgatavoti no maltiem cietajiem kviešiem. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un B vitamīniem un var atbalstīt svara zudumu, sirds veselību un gremošanu.

Lielākā daļa cilvēku var baudīt mannu bez izklaidēm, bet neliela daļa iedzīvotāju to var nepanes glutēna vai kviešu satura dēļ.

Ja jūs to varat paciest, mēģiniet pievienot mannu manai diētai. Tā augstais olbaltumvielu saturs ir lielisks, lai uzlabotu struktūru un struktūru tādās receptēs kā makaroni un maize.