Cik daudz nātrija vajadzētu būt dienā?

Saturs

• Nepieciešams veselībai
• Saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu
• Oficiālie uztura ieteikumi
• Nepietiekama patēriņa briesmas
• Vai jums vajadzētu ierobežot uzņemto daudzumu?
• Citi veidi, kā kontrolēt asinsspiedienu un uzlabot veselību
• Vingrojiet
• Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
• Ēd mazāk kaloriju
• Ierobežojiet alkoholu
• Apakšējā līnija

Nātrijs, ko bieži sauc vienkārši par sāli, ir atrodams gandrīz visā, ko ēdat un dzerat.

Tas dabiski rodas daudzos pārtikas produktos, tiek pievienots citiem ražošanas procesā un tiek izmantots kā aromatizētājs mājās un restorānos.

Kādu laiku nātrijs ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, kas hroniski paaugstināts, bojā jūsu asinsvadus un artērijas. Savukārt tas palielina sirds slimību, insulta, sirds mazspējas un nieru slimību risku.

Tāpēc vairākas veselības iestādes ir izstrādājušas vadlīnijas nātrija uzņemšanas ierobežošanai.

Tomēr šīs vadlīnijas ir bijušas pretrunīgas, jo ne visi var gūt labumu no samazināta nātrija diētas.

Šis raksts izskaidro nātrija nozīmi, iespējamos pārmērīga vai nepietiekama patēriņa riskus un to, cik daudz nātrija vajadzētu ēst dienā.

Nepieciešams veselībai

Neskatoties uz nepārtraukto vilšanos, nātrijs ir nepieciešama uzturviela labai veselībai.

Tas ir viens no jūsu ķermeņa elektrolītiem, kas ir minerāli, kas rada elektriski uzlādētus jonus.

Galvenais nātrija avots lielākajā daļā diētu ir sāls nātrija hlorīda formā - tas ir 40% nātrija un 60% hlorīda pēc svara ().

Tā kā sāls tiek plaši izmantots pārtikas pārstrādē un ražošanā, apstrādātie pārtikas produkti veido aptuveni 75% no kopējā patērētā nātrija daudzuma ().

Lielākā daļa ķermeņa nātrija atrodas asinīs un šķidrumā, kas ieskauj šūnas, kur tas palīdz uzturēt šos šķidrumus līdzsvarā.

Līdztekus normāla šķidruma līdzsvara uzturēšanai, nātrijam ir galvenā loma normālā nervu un muskuļu darbībā.

Jūsu nieres palīdz regulēt ķermeņa nātrija līmeni, pielāgojot daudzumu, kas izdalās ar urīnu. Jūs zaudējat arī nātriju svīšana.

Uztura nātrija deficīts normālos apstākļos ir ļoti reti sastopams - pat ar ļoti zemu nātrija diētu (,).

Nātrijs ir svarīga uzturviela veselībai. Tam ir būtiska loma nervu un muskuļu darbībā, un tas palīdz jūsu ķermenim uzturēt normālu šķidruma līdzsvaru.

Saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu

Sen zināms, ka nātrijs paaugstina asinsspiedienu - īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni.

Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka saikne starp nātriju un paaugstinātu asinsspiedienu pirmo reizi tika konstatēta Francijā 1904. gadā ().

Tomēr tikai 1940. gadu beigās šī saikne kļuva plaši atzīta, kad zinātnieks Valters Kempners parādīja, ka rīsu diēta ar zemu sāls saturu var pazemināt asinsspiedienu 500 cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni ().

Kopš tā laika pētījumos ir konstatēta cieša saikne starp pārmērīgu nātrija uzņemšanu un paaugstinātu asinsspiedienu (,,,).

Viens no lielākajiem pētījumiem par šo tēmu ir perspektīvais pilsētu lauku epidemioloģijas pētījums jeb PURE ().

Analizējot urīna nātrija līmeni vairāk nekā 100 000 cilvēku no 18 valstīm piecos kontinentos, pētnieki atklāja, ka tiem, kas patērēja vairāk nātrija, bija ievērojami augstāks asinsspiediens nekā tiem, kuru uzņemšana bija mazāka (

Izmantojot to pašu populāciju, citi zinātnieki parādīja, ka cilvēkiem, kuri dienā patērēja vairāk nekā 7 gramus nātrija, bija lielāks sirds slimību un agras nāves risks nekā cilvēkiem, kuri katru dienu patērēja 3–6 gramus ().

Tomēr ne visi uz nātriju reaģē vienādi.

Cilvēki ar augstu asinsspiedienu, diabētu un hroniskām nieru slimībām, kā arī vecāki pieaugušie un afroamerikāņi mēdz būt jutīgāki pret nātrija asinsspiedienu paaugstinošo iedarbību (,).

Ja esat jutīgs pret sāli, ieteicams ierobežot nātrija uzņemšanu, jo jums var būt lielāks ar asinsspiedienu saistītu sirds slimību risks (14).

Nātrijs paaugstina asinsspiedienu. Šis efekts ir spēcīgāks noteiktās populācijās, padarot tās jutīgākas pret sāli un vairāk pakļautas ar asinsspiedienu saistītām sirds slimībām.

Oficiālie uztura ieteikumi

Veselības iestādes gadu desmitiem ir mudinājušas cilvēkus ierobežot nātrija uzņemšanu, lai kontrolētu asinsspiedienu.

Tiek lēsts, ka jūsu ķermenim pareizai darbībai ir nepieciešami tikai 186 mg nātrija dienā.

Tomēr gandrīz nebūtu iespējams patērēt šo mazo daudzumu, tomēr apmierināt enerģijas vajadzības un iegūt ieteicamo citu svarīgo uzturvielu daudzumu.

Tādēļ Medicīnas institūts (IOM) veseliem pieaugušajiem dienā patērē 1500 mg (1,5 gramus) nātrija (14).

Tajā pašā laikā IOM, USDA un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka veseliem pieaugušajiem ierobežot nātrija daudzumu dienā mazāk nekā 2300 mg (2,3 grami) - vienas tējkarotes sāls ekvivalents (14,).

Šī robeža tika noteikta, pamatojoties uz klīnisko pētījumu pierādījumiem, ka nātrija daudzums, kas pārsniedz 2300 mg (2,3 gramus) dienā, var nelabvēlīgi ietekmēt asinsspiedienu un palielināt sirds slimību risku.

Sakarā ar palielināto nātrija zudumu sviedru dēļ šīs vadlīnijas neattiecas uz ļoti aktīviem cilvēkiem, piemēram, konkurējošiem sportistiem vai darbiniekiem, kuri ir pakļauti karstumam.

Citas organizācijas sniedz atšķirīgus ieteikumus.

PVO iesaka patērēt 2000 mg (2 gramus) nātrija dienā, un Amerikas Sirds asociācija iesaka daudz mazāku devu 1500 mg (1,5 grami) dienā (, 17).

Mūsdienās amerikāņi patērē daudz vairāk nātrija, nekā iesaka veselības aprūpes iestādes - vidēji dienā apmēram 3400 mg (3,4 grami) ().

Tomēr šie ieteikumi ir bijuši pretrunīgi, jo cilvēkiem ar normālu asinsspiediena līmeni var nebūt izdevīgi ierobežot nātrija devu (,).

Faktiski pierādījumi, kas liecina, ka mazāk sāls lietošana samazina veselīgu cilvēku sirds slimību risku, ir ierobežota. Tas var būt pat kaitīgs ().

Veselības iestādes sirds veselībai iesaka no 1500 mg (1,5 gramiem) līdz 2300 mg (2,3 gramiem) nātrija dienā - daudz mazāk nekā vidēji patērē amerikāņi.

Nepietiekama patēriņa briesmas

Daži pierādījumi liecina, ka nātrija uzņemšanas samazināšana līdz ieteicamajam līmenim var būt kaitīga.

Pārskata pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 133 000 cilvēku ar un bez paaugstināta asinsspiediena no 49 valstīm sešos kontinentos, pētnieki pētīja, kā nātrija uzņemšana ietekmēja sirds slimību un agrīnas nāves risku ().

Pārskats parādīja, ka neatkarīgi no asinsspiediena cilvēkiem, kuri dienā lietoja mazāk nekā 3000 mg (3 gramus) nātrija, biežāk bija sirds slimība vai viņi mira, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri lietoja 4000–5000 mg (4-5 gramus).

Turklāt tiem, kas dienā patērēja mazāk nekā 3000 mg (3 gramus) nātrija, bija sliktāki veselības rezultāti nekā cilvēkiem, kuri patērēja 7000 mg (7 gramus).

Tomēr pētnieki arī atklāja, ka cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kuri dienā patērēja vairāk nekā 7 gramus nātrija, sirds slimību vai nāves risks bija ievērojami lielāks nekā cilvēkiem, kuri patērēja 4-5 gramus.

Šie un citi rezultāti liecina, ka pārāk mazs nātrija daudzums var kaitēt cilvēku veselībai nekā lielāks uzņemtais daudzums (,,).

Ir pierādīts, ka abiem cilvēkiem ar paaugstinātu un normālu asinsspiedienu nātrija lietošana pārāk daudz pasliktina veselību nekā pārāk daudz.

Vai jums vajadzētu ierobežot uzņemto daudzumu?

Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kuri dienā patērē vairāk nekā 7 gramus nātrija, noteikti vajadzētu patērēt mazāk.

Tas pats attiecas uz gadījumiem, ja ārsts vai reģistrēts diētas ārsts ir norādījis medicīnisku iemeslu dēļ ierobežot nātrija uzņemšanu - kā tas ir gadījumā ar zemu nātrija terapeitisko diētu.

Tomēr, šķiet, ka nātrija samazināšana veselīgiem cilvēkiem neko daudz neatšķir.

Lai gan veselības aprūpes iestādes turpina censties samazināt nātrija daudzumu, pārāk daudz nātrija samazināšana - zem 3 gramiem dienā - var negatīvi ietekmēt veselību.

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri patērē mazāk nekā 3 gramus nātrija dienā, ir lielāks sirds slimību un agrīnas nāves risks nekā cilvēkiem, kuri lieto 4-5 gramus.

Tas rada bažas par to, vai pašreizējās nātrija pamatnostādnes - sākot no 1500 mg (1,5 gramiem) līdz 2300 mg (2,3 gramiem) - nodara vairāk ļauna nekā laba, jo arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šie līmeņi var būt pārāk zemi.

Tas nozīmē, ka tikai 22% iedzīvotāju no 49 valstīm patērē vairāk nekā 6 gramus nātrija dienā, iespējams, ka nātrija daudzums, ko veselīgi cilvēki lieto, ir drošs ().

Ja jūs patērējat vairāk nekā 7 gramus nātrija dienā un ir augsts asinsspiediens, ieteicams ierobežot nātrija uzņemšanu. Bet, ja jūs esat vesels, iespējams, ka sāls daudzums, ko patērējat, ir drošs.

Citi veidi, kā kontrolēt asinsspiedienu un uzlabot veselību

Sasniegt zemu nātrija daudzumu, ko iesaka veselības aizsardzības iestādes, var būt grūti un tas var nebūt labākais jūsu veselībai.

Ir praktiskāki un efektīvāki veidi, kā kontrolēt asinsspiedienu un uzlabot veselību, nekoncentrējoties tikai uz to, cik daudz nātrija jūs lietojat.

Vingrojiet

Vingrojumi ir saistīti ar neskaitāmiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot zemāku asinsspiedienu ().

Aerobo un pretestības treniņu kombinācija ir ideāla, taču pat tikai staigāšana var palīdzēt pazemināt līmeni (,,,).

Ja jūs nevarat nokļūt sporta zālē, mēģiniet staigāt vismaz 30 minūtes dienā. Ja šis ilgums ir pārāk liels, lai to sasniegtu uzreiz, sadaliet to trīs 10 minūšu blokos.

Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu

Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu.

Šie pārtikas produkti satur svarīgas uzturvielas, piemēram, kāliju un magniju, kas var pazemināt asinsspiedienu (,).

Dārzeņi, piemēram, salāti, bietes, spināti un rukola, ir arī labi nitrātu avoti, kas palielina jūsu slāpekļa oksīda ražošanu (,).

Slāpekļa oksīds atslābina jūsu asinsvadus un artērijas, liekot tiem paplašināties un palielināt asins plūsmu - galu galā pazeminot asinsspiedienu ().

Ēd mazāk kaloriju

Nātrija patēriņš ir saistīts ar kaloriju patēriņu - jo vairāk kaloriju jūs ēdat, jo vairāk patērējat nātriju ().

Tā kā lielākā daļa cilvēku katru dienu patērē vairāk kaloriju nekā nepieciešams, vienkāršākais veids, kā bez liekas domāšanas samazināt nātrija daudzumu, ir vienkārši samazināt kalorijas.

Mazāk kaloriju ēšana var arī veicināt svara zudumu, kas var pazemināt arī asinsspiedienu (,,,).

Ierobežojiet alkoholu

Papildus vairākām citām sekām veselībai lielā alkohola lietošana ir būtiski saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu (,,,).

Sievietēm un vīriešiem alkohola lietošana jāierobežo attiecīgi līdz vienam vai diviem dzērieniem dienā. Ja pārsniedzat šos ieteikumus, ieteicams samazināt (38).

Viens alkohola dzēriens ir vienāds ar:

• 12 unces (355 ml) parastā alus
• 8–9 unces (237–266 ml) iesala dzēriena
• 5 unces (148 ml) vīna
• 1,5 unces (44 ml) destilēta spirta

Ir efektīvāki un efektīvāki veidi, kā pazemināt asinsspiedienu, nekā vērot nātrija devu.Tie ietver fizisko slodzi, vairāk augļu un dārzeņu ēšanu un kaloriju un alkohola samazināšanu.

Apakšējā līnija

Nātrijs ir būtiska uzturviela, kas jūsu ķermenim nepieciešama daudzām svarīgām funkcijām.

Veselības iestādes iesaka no 1,5 līdz 2,3 gramiem nātrija dienā. Tomēr arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šīs vadlīnijas var būt pārāk zemas.

Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu nevajadzētu pārsniegt 7 gramus dienā, bet, ja esat vesels, visticamāk, ka sāls daudzums, ko patērējat, ir drošs.

Ja jūs uztrauc asinsspiediens, varat darīt vairākas citas, efektīvākas lietas, piemēram, sportot, optimizēt uzturu vai zaudēt svaru.