Fitnesa panākumu stratēģijas

Saturs

• Pārskats par

Katru gadu apmēram šajā laikā daudzi no mūsu pašpilnveidošanās lēmumiem ir vērsti uz mūsu dzīvesveida paradumu maiņu. Tomēr pat tad, ja mums ir vislabākie nodomi, mūsu apņemšanās bieži vien ap 15. februāri apiet kanalizāciju, jo mēs atgriežamies pie iesīkstējušiem uzvedības modeļiem.

Protams, mēs visi būtu formā, veseli un enerģiski, ja spētu vienkārši iejusties ieradumos regulāri vingrot un ēst barojošu pārtiku, kā arī atmest ieradumu pie televizora nomest puslitru Rocky Road, nevis dzert pēc vakariņu pastaiga. Bet kāpēc ir tik grūti izkopt jaunus labos modeļus un lauzt sliktos vecos modeļus? "Cilvēki tika radīti, lai pierastu," saka Rodžers Volšs, M.D., Ph.D., psihiatrijas un cilvēku uzvedības profesors Kalifornijas Universitātē Irvine. "Mūsu smadzenes ir savienotas tā." Galu galā ierastā uzvedība, piemēram, ēšana un gulēšana, liek cilvēkiem izdzīvot kā sugai.

Lai gan šie divi uzvedības veidi ir instinktīvi, lielākā daļa mūsu paradumu tiek apgūti, bieži vien bērnībā un no atkārtošanās. Ir teikts, ka ieradums ir kā papīra lapa: kad tas ir saburzīts, tam ir tendence iekrist tajā pašā krokā. Bet pat tad, ja jūsu ieradumi ir tik daudz kā trīskāršās A kartes krokas, jūs varat uzzināt jaunus.

Nemēģiniet tos visus mainīt vienlaikus. Lieliska shēma, kā vienlaikus atmest smēķēšanu, dzeršanu, neveselīgas pārtikas ēšanu un būt par dīvāna kartupeli, visticamāk, ir lemta neveiksmei. Izvēlieties vienu ieradumu un koncentrējieties uz to. Izlemiet, kas jūs iedrošinās visvairāk: vispirms apgūt grūtāko vai vieglāko. Kad šis ieradums ir nostiprinājies, risiniet nākamo.

Turklāt esiet konkrēts. Tā vietā, lai apņemtos "ēst labāk", piemēram, apņemieties mēnesi katru dienu ēst vairāk augļu un dārzeņu, pēc tam ieturēt sabalansētas brokastis un pēc tam sastādīt ēdienkartes plānus.

Sagatavojieties, lai gūtu panākumus

Pirmkārt, sakārtojiet savu vidi, lai atbalstītu vēlamo jauno ieradumu, un noņemiet kārdinājumu avotus, kas saglabā veco ieradumu. Piemēram, ja jūs mēģināt atmest ēst tik daudz saldējuma, neglabājiet saldētavā. Lūdziet draugiem un ģimenei viņu atbalstu. Vai arī, ja jums ir aizdomas, ka tie varētu neatbalstīt jūsu centienus vai pat tos sabotēt, paturiet savus plānus pie sevis. Iespējams, vēlēsities sevi "uzpirkt", izveidojot atlīdzības sistēmu. Dariet visu, kas nepieciešams, lai sakārtotu izredzes jūsu labā.

Jums būs arī jābūt apņēmīgam, kamēr nebūsiet izveidojis savu jauno ieradumu. "Neveiciet izņēmumus pirmajā mēnesī," saka Volšs. Ir viegli pārliecināt sevi, ka tikai viens cepums, tikai viens nokavēts treniņš neskaitās. Psihologi saka, ka tas ir tāpat kā nomest dzijas kamolu, kuru mēģināt uztīt: tas ātri izvēršas. Tikai tad, kad esat pārtraucis ieradumu katru vakaru apēst puslitru saldējuma, ir droši baudīt neregulāru porciju.

Nostipriniet savu jauno ieradumu

Svarīgs nav ieraduma uzsākšanas akts; tā ir rutīna. Sākumā var būt grūti izdarīt kaut ko jaunu, bet ar atkārtošanos tas kļūst vieglāk un galu galā automātiski. Kā bonuss jūs, iespējams, sasniegsit punktu, kad šī jaunā darbība vairs nebūs grūta, tā patiešām ir patīkama. Jūs gaidīsit svaigus augļus desertā, nevis uzskatīsit to par sliktu otro izvēli saldējumam.

Šajā posmā jums var palīdzēt aizstāšana, jo daudzi ieradumi ir saistīti ar citām aktivitātēm - piemēram, ēšanu, mācoties. Jūs varētu visvairāk slīdēt, ja atklājat, ka nevarat koncentrēties uz savām grāmatām bez uzkodām. Tāpēc tā vietā, lai mēģinātu pilnībā atteikties no ēšanas, pārejiet uz augļiem vai kukurūzu, kas uzpūsta ar gaisu. Ieradumu maiņa nav saistīta ar atņemšanu. Bet esiet uzmanīgs, aizstājot vienu ieradumu ar citu. Lai gan galarezultātā ieradumi kļūst automātiski, kamēr jūs maināties, jums par tiem ir jādomā: tieši tad, kad jūs nepievēršat uzmanību, visticamāk zaudēsit spēku.

Brīdis, kad pamostaties, ir lielisks laiks, lai vēlreiz apstiprinātu savu apņemšanos mainīties, saka Volšs. Visas dienas garumā, kad kārdinājumi mudina atkāpties, apstājieties, atpūtieties un dažas reizes dziļi elpojiet. Apsveriet savas rīcības sekas un pēc tam dariet to, ko zināt, ka jums ir vislabāk.

Neļaujiet treniņiem samazināties

Lai neatpaliktu no vingrinājumiem, labākie fitnesa eksperti piedāvā šādus padomus:

Esi konkrēts. Nosakiet, ko jūs darīsit, kad un kur to darīsit, un saglabājiet šos faktorus konsekventus. "Neatstājiet nekādas svārstīšanās telpas, veidojot šo ieradumu," saka Džeimss E. Loehrs, Ed. D., sportistu garīgās apmācības guru no LGE Performance Systems, Orlando, Fla. daudz ilgāk noenkuroties. "

Izveidojiet pārliecinošu atmosfēru. "Padariet vingrinājumus jautrākus un izpildāmākus," saka Lērs. Atrodiet vietu, kur jūtaties ērti un uz kuru viegli nokļūt; izvēlieties sev piemērotu laiku; iesaiņojiet aprīkojumu iepriekšējā vakarā; uzņemties saistības, sarunājot satikties ar draugu; ienes aizraujošu mūziku.

Mērķa tendence. Koncentrējieties uz procesu, nevis uz rezultātu. "Iestatiet iknedēļas mini mērķus, piemēram, trenēties trīs reizes, nevis zaudēt 5 mārciņas," saka Fils Dozuā, Breakthru Fitness Studio līdzīpašnieks. "Rezultāti motivēs jūs turpināt."

Sviniet panākumus. Visas mazās uzvaras - pabeidzot 20 atkārtojumus, kad pagājušajā nedēļā varējāt paveikt tikai 15, pārejot uz II fāzi -, jūs tuvina jūsu kopējam mērķim. Sekojiet viņiem žurnālā un apbalvojiet tos ar jaunām drēbēm vai pēdu masāžu.

Saņemiet atbalstu. Kopīgojiet savus treniņu plānus ar kolēģiem, draugiem un ģimeni. Tiklīdz vārds būs izskanējis, jums būs vairāk pienākuma sekot līdzi. Vēl labāk, pieņemiet darbā treniņu partneri, lai nostiprinātu savu apņemšanos un saglabātu garastāvokli.

Esi reāls. Negaidiet, ka tas izdosies vienas nakts laikā. "Iegūšanas posms" ilgst 30-60 dienas. Plānojiet to, un tas būs šeit, pirms jūs to zināt.

Pārskats par