6 garšīgi un veselīgi kauliņu augļi
Saturs
Ķiršiem, persikiem un plūmēm, kas ir absolūti garšīgi, ir arī vēl viena kopīga iezīme: tie visi ir kaulu augļi.
Kaulu augļi jeb drupas ir augļi, kuru mīkstas, sulīgas mīkstuma centrā ir bedre vai “kauliņš”.
Tie ir ļoti barojoši un piedāvā virkni ieguvumu veselībai.
Šeit ir 6 garšīgi un veselīgi kaulu augļi.
1. Ķirši
Ķirši ir vienas no mīlētākajām kauliņu augļu šķirnēm to salda, sarežģīta aromāta un bagātīgas krāsas dēļ.
Neatkarīgi no gardas garšas, ķirši piedāvā virkni vitamīnu, minerālu un spēcīgu augu savienojumu.
Viena glāze (154 grami) svaigu ķiršu ar kauliņiem nodrošina (1):
- Kalorijas: 97
- Ogļhidrāti: 25 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 0 grami
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 18% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
- Kālijs: 10% no RDI
Ķirši ir arī labs vara, magnija, mangāna un B6 un K. vitamīnu avots. Turklāt tie ir pildīti ar spēcīgiem antioksidantiem, tostarp antocianīniem, procianidīniem, flavonoliem un hidroksi-kanēliskābēm (2).
Šiem antioksidantiem jūsu ķermenī ir daudz svarīgu lomu, tostarp aizsargājot šūnas no bojājumiem, ko rada molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, un mazina iekaisuma procesus, kas var palielināt noteiktu hronisku slimību risku (3).
Vienā 28 dienu pētījumā, kurā piedalījās 18 cilvēki, tika atklāts, ka tiem, kuri dienā ēda nedaudz mazāk par 2 tasītēm (280 gramiem) ķiršu, bija ievērojams vairāku iekaisuma marķieru, tostarp C-reaktīvā proteīna (CRP), interleikīna 18 (IL-18), samazinājums. un endotelīns-1 (4).
Augsts iekaisuma marķieru, piemēram, CRP, līmenis ir saistīts ar paaugstinātu noteiktu slimību, tai skaitā sirds slimību, neirodeģeneratīvu slimību un 2. tipa diabēta, risku. Tādējādi iekaisuma mazināšana ir svarīga jūsu veselībai (5).
Citi pētījumi norāda, ka ķiršu ēšana var uzlabot miegu, palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un mazināt muskuļu sāpīgumu pēc vingrinājumiem, paaugstinātu holesterīna līmeni, asinsspiedienu un ar artrītu saistītos simptomus (6).
Ķirši ir ne tikai ārkārtīgi veselīgi, bet arī daudzpusīgi. Tos var baudīt svaigus vai pagatavotus pēc dažādām saldām un pikantām receptēm.
Kopsavilkums Ķirši ir garšīgs kaulu augļu veids, kas piedāvā iespaidīgu uzturvielu profilu. Tie ir arī pildīti ar spēcīgiem pretiekaisuma antioksidantiem, ieskaitot antocianīnus un flavonolus.
2. Persiki
Persiki ir garšīgi kauleņu augļi, kas visā pasaulē tiek kultivēti visā vēsturē, jau 6000. gadā pirms mūsu ēras (7).
Viņi ir novērtēti ne tikai ar savu garšīgo garšu, bet arī par daudziem veselības ieguvumiem.
Šajos saldajos kauliņu augļos ir maz kaloriju, bet daudz uzturvielu. Viens liels (175 gramu) persiks nodrošina (8):
- Kalorijas: 68
- Ogļhidrāti: 17 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 0 grami
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 19% no RDI
- A vitamīns: 11% no RDI
- Kālijs: 10% no RDI
Persikos ir arī daudz vara, mangāna un B3 (niacīna), E un K. vitamīnu. Turklāt tie ir piekrauti ar karotinoīdiem, piemēram, beta karotīnu, likopēnu, luteīnu, kriptoksantīnu un zeaksantīnu (9).
Karotinoīdi ir augu pigmenti, kas persikiem piešķir to bagātīgo krāsu. Viņiem ir antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība, un tie var aizsargāt pret tādiem apstākļiem kā daži vēži un acu slimības.
Piemēram, pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kas ēd diētas, kas bagātas ar karotinoīdiem, ir zemāks risks saslimt ar vecumu saistītai makulas deģenerācijai (AMD) - acu slimībai, kas pasliktina jūsu redzi (10).
Turklāt ar karotinoīdiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, persiki, var aizsargāt pret sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu un dažiem vēžiem, ieskaitot prostatas vēzi (11, 12, 13).
Ņemiet vērā, ka persiku mizās var būt līdz pat 27 reizēm vairāk antioksidantu nekā augļos, tāpēc, lai gūtu maksimālu labumu veselībai, liekiet mizu apēst.
Kopsavilkums Persiki ir lieliski karotinoīdu avoti, kas ir augu pigmenti, kas var piedāvāt aizsardzību pret sirds slimībām, AMD, diabētu un dažiem vēža veidiem.3. Plūmes
Plūmes ir sulīgi, pārspīlēti kaulu augļi, kas, kaut arī ir maza izmēra, iesaiņo iespaidīgu barības vielu daudzumu.
Divu 66 gramu plūmju porcija nodrošina (15):
- Kalorijas: 60
- Ogļhidrāti: 16 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: 0 grami
- Šķiedra: 2 grami
- C vitamīns: 20% no RDI
- A vitamīns: 10% no RDI
- K vitamīns: 10% no RDI
Šajos dārgakmeņu tonētajos augļos ir daudz pretiekaisuma antioksidantu, ieskaitot fenola savienojumus, piemēram, proantocianidīnus un kaempferolu (16).
Fenola savienojumi aizsargā jūsu šūnas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem un var samazināt tādu slimību risku kā neirodeģeneratīvas slimības un sirds slimības (17).
Žāvētas plūmes no žāvētām plūmēm nodrošina koncentrētas barības vielu devas, kas atrodamas svaigās plūmēs, un tās daudzos veidos sniedz labumu jūsu veselībai.
Piemēram, pētījumi norāda, ka ēdotās plūmes var palielināt kaulu minerālo blīvumu, mazināt aizcietējumus un samazināt asinsspiedienu (18, 19, 20).
Svaigas plūmes var baudīt atsevišķi vai pievienot ēdieniem, piemēram, auzu pārslām, salātiem un jogurtam. Žāvētas plūmes var savienot pārī ar mandelēm vai citiem riekstiem un sēklām, lai iegūtu uzkodas, kas bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Kopsavilkums Plūmes ir ļoti barojošas, tās var ēst svaigas vai žāvētā veidā kā žāvētas plūmes.4. Aprikozes
Aprikozes ir mazi, oranži augļi, kas ir pildīti ar veselību veicinošām barības vielām un augu savienojumiem.
Viena glāze (165 grami) sagrieztu aprikožu nodrošina (21):
- Kalorijas: 79
- Ogļhidrāti: 19 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: 0 grami
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 27% no RDI
- A vitamīns: 64% no RDI
- Kālijs: 12% no RDI
Šie saldie augļi satur arī daudzus B vitamīnus, kā arī E un K vitamīnus.
Svaigi un žāvēti aprikozes ir īpaši bagātas ar beta karotīnu - karotinoīdu, kas jūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu. Tam ir spēcīga ietekme uz veselību, un aprikozes ir garšīgs veids, kā gūt labumu no šī spēcīgā pigmenta (22).
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka aprikozās augstā beta karotīna un citu spēcīgu augu savienojumu koncentrācija aizsargā šūnas pret oksidatīviem bojājumiem, ko izraisa reaktīvās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem (23, 24).
Turklāt aprikozes var uzlabot ēdiena pārvietošanās ātrumu pa jūsu gremošanas traktu, potenciāli atvieglojot gremošanas problēmas, piemēram, skābes refluksu.
Pētījumā, kurā piedalījās 1303 cilvēki ar gastroezofageālo refluksa slimību (GERD), atklājās, ka tiem, kas katru dienu ēda aprikozes, bija uzlabojusies gremošana un ievērojami mazāk GERD simptomu, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja (25).
Aprikozes ir garšīgas pašas par sevi vai arī tās var pievienot garšīgām un saldajām receptēm, piemēram, salātiem vai ceptām precēm.
Kopsavilkums Aprikozes ir pildītas ar barības vielām, un tās var dot labumu jūsu veselībai, nodrošinot antioksidantus un uzlabojot gremošanu.5. Ličī
Ličī jeb litchi ir kaulu augļu veids, ko meklē pēc savas īpatnējās garšas un struktūras.
Šo kauleņu saldo, balto mīkstumu aizsargā rozā, neēdama āda, kas tai piešķir atšķirīgu izskatu.
Viena tase (190 grami) svaigu liču nodrošina (26):
- Kalorijas: 125
- Ogļhidrāti: 31 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 1 grams
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 226% no RDI
- Folāts: 7% no RDI
- B6 vitamīns: 10% no RDI
Ličī satur arī daudz riboflavīna (B2), fosfora, kālija un vara.
Šajos kauliņu augļos ir īpaši daudz C vitamīna - barības vielas, kas ir svarīgas jūsu imūnsistēmai, ādai un kauliem (27).
Bez tam liči nodrošina fenola savienojumus, ieskaitot rutīnu, epikateīnu, hlorogēnskābi, kofeīnskābi un gallskābi, kuriem visiem ir spēcīgas antioksidantu īpašības (28).
Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem šie savienojumi ievērojami samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu, īpaši saistībā ar aknu bojājumiem.
21 dienas ilgā pētījumā ar žurkām ārstēšana ar 91 mg uz mārciņu (200 mg uz kg) ķermeņa svara ekstrakta dienā ievērojami samazināja aknu iekaisumu, šūnu bojājumus un brīvo radikāļu veidošanos, vienlaikus paaugstinot antioksidantu līmeni, piemēram, glutationu (29). .
Citā pētījumā atklājās, ka žurkām ar alkoholisku aknu slimību, kuras 8 nedēļas saņēma ličī ekstraktu, bija nozīmīgs aknu oksidatīvā stresa samazinājums un uzlabojusies aknu šūnu darbība, salīdzinot ar kontroles grupu (30).
Ličī augļus var mizot un baudīt neapstrādātus vai pievienot salātiem, kokteiļiem vai auzu pārslām.
Kopsavilkums Ličī ir barojoši kauleņu augļi, kas satur daudz C vitamīna un fenola antioksidantus. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tie var būt īpaši labvēlīgi aknu veselībai.6. Mango
Mango ir spilgtas krāsas, tropiski kauliņu augļi, kas visā pasaulē bauda sulīgumu un saldo garšu. Pastāv daudzas šķirnes, no kurām visas ir ļoti barojošas.
Viens mango (207 grami) nodrošina (31):
- Kalorijas: 173
- Ogļhidrāti: 31 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: 1 grams
- Šķiedra: 4 grami
- C vitamīns: 96% no RDI
- A vitamīns: 32% no RDI
- E vitamīns: 12% no RDI
Papildus iepriekš uzskaitītajām barības vielām, mango ir labs B vitamīnu, K vitamīna, magnija, kālija un vara avots.
Tāpat kā citi kauliņu augļi šajā rakstā, mango ir piekrauti antioksidantiem, ieskaitot antocianīnus, karotinoīdus, kā arī C un E vitamīnus (32).
Lai gan tās mizu bieži izmet, pētījumi rāda, ka mango āda ir ļoti barojoša un satur šķiedrvielas, minerālvielas, vitamīnus un antioksidantus, piemēram, ellagīnskābi, kaempferolu un mangiferīnu (32).
Tā kā mango ir augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, ir pierādīts, ka tas veicina veselīgu gremošanu.
Pētījumā ar cilvēkiem ar hronisku aizcietējumu novērots, ka dienā ēdot apmēram 2 tases (300 gramus) mango ievērojami uzlaboja izkārnījumu biežumu un konsistenci un samazina zarnu iekaisuma marķierus, salīdzinot ar vienādu šķiedrvielu piedevas devu (33).
Pētījumi ar dzīvniekiem arī norāda, ka mango ēšana var aizsargāt pret zarnu slimībām, noteiktiem vēža gadījumiem un metabolisma sindromu. Tomēr joprojām ir jāveic pētījumi ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šos iespējamos ieguvumus (34, 35, 36, 37).
Mango var baudīt svaigā veidā, augļu salātos un kokteiļos, virsū auzu pārslām un jogurtam, vai arī tos var pārvērst garšīgās salsas.
Kopsavilkums Mango ir pildīta ar šķiedrvielām, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām. Tie var uzlabot gremošanas trakta veselību un garšu fantastiski svaigu vai kā salātu, kokteiļu, salsas vai dažādu citu ēdienu sastāvdaļu.Apakšējā līnija
Ķirši, persiki, plūmes, aprikozes, ličī un mango ir kaulu augļi, kas piedāvā barības vielu pārpilnību, kas neskaitāmos veidos var dot labumu jūsu veselībai.
Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti daudzpusīgi, un tos var baudīt veselīgi, gan kā uzkodas ceļā, gan kā garšīgu un saldu ēdienu papildinājumus.
Mēģiniet savā uzturā pievienot dažus kauliņus no šī saraksta, lai uzlabotu vispārējo veselību, vienlaikus apmierinot saldo zobu.
Populāri Raksti
Aizsardzība pret sauli