Spēka HIIT treniņš ar trīskāršām ķermeņa priekšrocībām

Saturs

• Hanteles HIIT treniņa 1. kārta
• Hanteles pietupiens saritināties
• Hanteles stenda prese
• Burpee ar push-up
• Hanteles HIIT treniņa 2. kārta
• Bulgāru pietupiens ar čokurošanos
• Liekta lidot
• Kastes lēciens
• Hanteles HIIT treniņa 3. kārta
• Vienas kājas tilts ar tricepsa pagarinājumu
• Pastaiga ar atspiešanos
• Augsti ceļi
• Pārskats par

Vislabāk izstrādātajiem intervāliem ir māksla. Tie ir tie, kas atjauno vielmaiņu no sākuma līdz beigām, bet pilnībā neizraisa jūs, pirms esat strādājis ar katru muskuļu grupu. Izbaudiet ideālo sajaukumu ar šo hanteles HIIT treniņu.

"Šīs rutīnas intensitāte un ātrums saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus stiprinot spēku visā pasaulē," saka Čeiss Vēbers, 3-3-3 metodes radītājs Losandželosā. Tālāk redzamajā parauga sesijā seko viņa vienkāršā iestatīšana: jūs veicat trīs ķēdes no trim mērķtiecīgiem vingrinājumiem-kaloriju padeves, stiprinātāja un stabilitātes kustības trīs reizes. Katrs hanteles HIIT treniņu cikls ir jāaizpilda apmēram 10 minūtes, saka Vēbers, tāpēc jūs spiežat savu tempu, lai pabeigtu.

"Stabilitātes kustības - tās, kas izaicina jūsu ķermeni līdzsvarot - iesaista jūsu pamata muskuļus, kas veido definīciju," viņš saka. Rezultāts ir visa ķermeņa hanteles HIIT treniņš, kas padarīs jūs stiprāku un nosvīdušu. (Nevar iegūt pietiekami daudz? Izmēģiniet citu 3-3-3 HIIT rutīnu no Weber.)

Kas jums būs nepieciešams: 15 līdz 20 mārciņu smagu hanteles komplekts un sols vai plyo kaste

Iesildīšanās: Sāciet hanteles HIIT treniņu ar izstiepšanos. Izlieciet uz priekšu ar kreiso kāju, paceliet labo papēdi un salieciet abus ceļus, līdz labais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Turiet 10 līdz 20 sekundes, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet. Pēc tam veiciet 15 pietupienus, 10 sekundes sitienus pēc dibena un augstus ceļgalus, 12 izklupienus, 20 supermenus un 50 sēdus. (Vai arī sāciet hanteles HIIT treniņu vai jebkuru treniņu sesiju ar šo ātro un efektīvo iesildīšanos.)

Hanteles HIIT treniņa 1. kārta

Hanteles pietupiens saritināties

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot svaru katrā rokā ar rokām pie sāniem. Tupēt, līdz gurni ir nedaudz zemāki par ceļiem (izvairoties no šīm sešām izplatītākajām pietupšanās kļūdām).

B. Atgriezieties pie stāvēšanas, saliekot svarus līdz pleciem.

C. Pagrieziet plaukstas uz priekšu un nospiediet svarus virs galvas.

D. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Hanteles stenda prese

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz sola vai grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām, katrā rokā turot svaru taisni uz krūtīm ar plaukstām uz priekšu (pret pēdām).

B. Izliekot elkoņus uz sāniem, lēnām nolaidiet svarus līdz krūtīm 3 reizes.

C. 1 skaitīšanas laikā nospiediet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī. (Saistīts: 8 priekšrocības, ko sniedz augstas intensitātes intervāla treniņš...ieskaitot šo hanteles HIIT treniņu)

Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus.

Burpee ar push-up

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pieliecieties, lai novietotu plaukstas uz grīdas pēdu priekšā, pēc tam pielieciet pēdas atpakaļ uz plaukstu dēļa.

B. Veiciet atspiešanos. Lēciet kājas līdz rokām un nekavējoties leciet augšup, rokas virs galvas, klusi piezemējoties. (Skatiet pilnu soli pa solim pamācību, kā veikt burpeju * pareizā veidā.)

Lai šis hanteles HIIT treniņš kustētos grūtāk: Pievienojiet burpee lēcienu.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Hanteles HIIT treniņa 2. kārta

Bulgāru pietupiens ar čokurošanos

A. Turot svaru katrā rokā ar rokām pie sāniem, stāviet ar muguru pret solu (vai kasti), pēc tam novietojiet kreiso kāju aiz sevis uz soliņa, sasienot auklas.

B. Salieciet labo kāju par 90 grādiem, lai nolaistos sadalītā tupējumā, tad iztaisnojiet, pieliekot svarus līdz pleciem.

Veiciet 8 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Liekta lidot

A. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, katrā rokā turot atsvaru, saliekot rokas blakus.

B. Eņģes uz priekšu no gurniem, lai rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai, un svari ir zem krūtīm, un plaukstas ir vērstas viena pret otru.

C. Paceliet labo roku, elkonis nedaudz saliekts uz sāniem, tad nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

Veiciet 6 atkārtojumus.Pārslēgt malas; atkārtot. Veiciet 6 atkārtojumus, paceļot abas rokas.

Kastes lēciens

A. Stāviet sola vai kastes priekšā ar kājām gurnu platumā.

B. Pagrieziet rokas un lēkiet, klusi nolaižoties platformas augšpusē.

C. Vienu reizi nolaidieties uz leju. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par Plyo, kā arī ceļgalu draudzīgi vingrinājumi)

Lai atvieglotu šo hanteles HIIT treniņu, pārvietojieties šādi: Sēdiet pie sienas 1 minūti.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Hanteles HIIT treniņa 3. kārta

Vienas kājas tilts ar tricepsa pagarinājumu

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām kājām, turot svaru katrā rokā, plaukstas vērstas viena pret otru un rokas pieskaroties tieši krūtīm.

B. Paceliet gurnus, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Izstiepiet labo kāju un paceliet to taisni uz augšu, lai sāktu.

C. Nolaidiet gurnus uz leju 3 reizes, vienlaikus saliekot elkoņus, lai samazinātu svaru pret seju.

D. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Pastaiga ar atspiešanos

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet uz priekšu, lai plaukstas novietotu līdzenām grīdai. Izstaigājiet rokas uz dēļa uz plaukstām.

B. Veiciet atspiešanos. Atlaidiet rokas atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Augsti ceļi

A. Skrieniet vietā, virzot ceļus uz krūtīm.

Lai atvieglotu šo hanteles HIIT treniņu kustību: Mīma lecamaukla.

Lai šis hanteles HIIT treniņš kustētos grūtāk: Veiciet 10 augstus ceļus, kam seko 10 sānu maiņas pa kreisi. Pārslēgt malas; atkārtot.

Atkārtojiet 45 sekundes.

Pārskats par