Kā labāk gulēt, kad stress sabojā jūsu Zzz

Saturs

• Veiciet tīru tīrīšanu
• Klausieties savu pulksteni
• Izvēlieties ēdienus, kas palīdzēs atlikt
• Pārskats par

Daudziem pienācīgs nakts miegs šobrīd ir tikai sapnis. Saskaņā ar vienu aptauju 77 procenti cilvēku saka, ka bažas par koronavīrusu ir ietekmējušas viņu aizvērtās acis, un 58 procenti ziņo, ka viņi katru nakti guļ par stundu mazāk.

"Mēs visi esam pakļauti milzīgam stresam, un tas būtiski ietekmē mūsu spēju aizmigt," saka Nicole Moshfegh, klīniskais psihologs Losandželosā, kurš specializējas bezmiega ārstēšanā un raksta autors. Miega grāmata. Taču trauksmei un stresam nav jālaupa jūsu zzz. Šīs pārbaudītās stratēģijas palīdzēs jums aizmigt un palikt aizmigtam.

Veiciet tīru tīrīšanu

Viens vienkāršs veids, kā stress un miegs ir savstarpēji saistīti? Pārblīvēta guļamistaba var jūs nomodā pavadīt naktī, liecina Ņujorkas Sv. Lorensa universitātes klīniskās psiholoģes Pamelas Taheres (Ph.D.) pētījumi. "Ja guļamistaba ir pilna ar lietām, kad ieejat naktī, lielākā daļa cilvēku jūtas vainīgi," viņa saka. "Jūsu smadzenes domā, ka ir pienācis laiks ignorēt jucekli, kas prasa garīgu piepūli, vai novērst jucekli, kas prasa fizisku piepūli." Darbs no mājām ir pasliktinājis situāciju. "Bieži vien privātā, klusākā darba vieta ir jūsu guļamistaba," saka Thačers. "Tagad jums ir klēpjdators un dokumenti, radot lielāku jucekli."

Lai atjaunotu kārtību, atbrīvojieties no tā, kas jums nav vajadzīgs, viņa saka. Izlīdziniet savu darba vietu naktī, lai norādītu, ka darba diena ir beigusies. Visbeidzot, "mēģiniet atdalīt savu gultu no darba zonas," viņa saka. "Varbūt uzlieciet japāņu ekrānu, lai izveidotu robežu starp abiem. Tas norāda jūsu smadzenēm, ka jūsu guļamvieta ir mierīga un svēta. (Saistīts: 5 lietas, ko es iemācījos, kad pārstāju nest mobilo tālruni gultā)

Klausieties savu pulksteni

Tas, kad jūs izkāpjat no gultas, ir vissvarīgākais laba miega faktors, saka Moshfegh. "Ņemot vērā diennakts ritmus, kas mūs pārvalda, mums ir konsekventi jāmostas katru dienu vienā un tajā pašā laikā," viņa saka. "Ja gulēsiet vēlu, naktī būsiet mazāk noguris un jums būs grūti aizmigt, kas izsit no pulksteņa."

Celieties stundas laikā pēc ierastā laika neatkarīgi no tā, kurā laikā devāties gulēt, lai jūsu stress un miega problēmas nepasliktinātu. (Ja šķiet, ka nevarat atbrīvoties no nakts pūces tendencēm, iespējams, jums ir miega traucējumi.)

Izvēlieties ēdienus, kas palīdzēs atlikt

Pētījumi liecina, ka jūsu zarnu veselība un miega kvalitāte ir tieši saistītas. Un tam, ko tu ēd, ir liela nozīme. Pētnieki saka, ka probiotikas tādos pārtikas produktos kā jogurts, kimchi un raudzēti dārzeņi var uzlabot miega kvalitāti. Prebiotikas, kas mūsu zarnu kaitēkļiem ir vajadzīgas, lai tās varētu attīstīties, un tās ir tādos pārtikas produktos kā puravi, artišoki un sīpoli, var veicināt miegu un arī pasargāt mūs no stresa. Padariet šos pārtikas produktus par diētu, lai tiktu galā ar stresu un miega problēmām.

Un ziniet to: atjaunojošais zs, ko jūs saņemsiet, ēdot pareizi, arī nāks par labu jūsu zarnām. Saskaņā ar neseno Floridas Novas Dienvidaustrumu universitātes pētījumu, jo labāks ir jūsu miegs, jo labāks un daudzveidīgāks ir jūsu zarnu mikrobioms. (BTW, šeit ir iemesls, kāpēc karantīnas laikā jūs redzat dīvainākos sapņus.)

Žurnāls Shape, 2020. gada oktobra numurs

Pārskats par