Šis pētījums par ogļhidrātiem var likt jums pārdomāt savas keto diētas vēlmes

Saturs

• Pārskats par

Galvenais iemesls, kāpēc daudzi uztura eksperti apšauba diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir tas, ka izvairīšanās no pārtikas grupas nozīmē ierobežot vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu klāstu. (Skatīt: Kāpēc šis dietologs ir pilnīgi pret Keto diētu) Nesenais pārskats, ko finansēja Pasaules Veselības organizācija un publicēts Lancet piešķir viņu argumentam jaunus nopelnus. Šķiet, ka ogļhidrātu samazināšanai ir ietekme uz veselību, it īpaši, ja runa ir par vienu veidu: šķiedrvielām.

Pirmkārt, ātra atsvaidzināšana: šķiedra var ne tikai palīdzēt pārtikai iziet cauri gremošanas sistēmai, bet arī veicināt veselīgas zarnu baktērijas un aktivizēt vielmaiņu.

PVO pārskats aptvēra 185 perspektīvus pētījumus un 58 klīniskos pētījumus, sākot no 2017. gada, un tika aplūkota saikne starp ogļhidrātu kvalitāti un veselību. Viņi aplūkoja trīs specifiskus kvalitātes rādītājus — šķiedrvielu daudzumu, veseli graudi salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem un zemu glikēmisko līmeni pret augstu glikēmisko līmeni —, lai precīzi noteiktu, kura grupa bija visnoderīgākā slimības vai nāves riska noteikšanai.

Ko viņi atrada? Vislielākā neatbilstība veselības rezultātam radās pētījumos, kuros salīdzināja diētu ar augstu šķiedrvielu saturu un diētu ar zemu šķiedrvielu saturu.

Dalībniekiem, kuri patērēja vislielāko šķiedrvielu daudzumu, bija par 15 līdz 30 procentiem mazāka iespējamība, ka tiem, kuri patērē vismazāko šķiedrvielu daudzumu, bija insults, sirds slimības, 2. tipa diabēts un kolorektālais vēzis. Augsta šķiedrvielu grupa arī uzrādīja zemāku asinsspiedienu, ķermeņa svaru un holesterīnu. Viņi atklāja, ka ēst no 25 līdz 29 gramiem šķiedrvielu dienā bija saldais punkts, kas uzrāda vismazāko negatīvās ietekmes uz veselību risku. (Saistīts: vai jūsu uzturā ir iespējams pārāk daudz šķiedrvielu?)

Pārskatā tika ziņots par paralēlu, kaut arī vājāku efektu attiecībā uz veseliem graudiem un rafinētiem graudiem. Veselu graudu ēšana uzrādīja lielāku slimību riska samazināšanos, salīdzinot ar rafinētu graudu ēšanu, kas ir loģiski, ņemot vērā, ka veselos graudos parasti ir vairāk šķiedrvielu.

Visbeidzot, pārskatā tika apšaubīta glikēmiskā indeksa kā veselības rādītāja izmantošanas efektivitāte, konstatējot, ka GI patiesībā bija diezgan vājš noteicējs attiecībā uz to, vai ogļhidrāts ir “labs” vai “slikts”. (BTW, jums nopietni jāpārtrauc domāt par pārtiku kā labu vai sliktu.)

Pierādījumi, ka, ēdot ogļhidrātus ar zemāku glikēmisko indeksu, samazināsies risks veselībai, tika uzskatīti par "zemiem līdz ļoti zemiem". (Glikēmiskais indekss sarindo pārtikas produktus, pamatojoties uz to ietekmi uz cukura līmeni asinīs, un zemāks indekss ir labvēlīgāks. Tomēr saraksta ticamība ir pretrunīga.)

Pat ja esat izvairījies no diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, ka jūs joprojām nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu. Lielākā daļa amerikāņu to nedara, saskaņā ar FDA, kas šķiedru uzskata par "sabiedrības veselības barības vielu". Turklāt FDA ieteikums par 25 gramiem dienā ir zemākajā diapazonā, kas pārskatā tika pierādīts kā optimāls.

Labā ziņa ir tā, ka šķiedru nav grūti atrast. Pievienojiet diētai vairāk augu-augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu, riekstu un pākšaugu-, lai palielinātu uzņemto daudzumu. Labāk ir iegūt šķiedrvielas no šiem dabiskajiem avotiem, jo ​​vienlaikus saņemsiet arī citas uzturvielas. (Un FYI, pārskata rezultāti attiecas uz dabiskiem avotiem, pētnieki izslēdza visus pētījumus, kas ietvēra piedevas.)

Ja esat precējies ar ēšanu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs joprojām varat iekļaut pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas, piemēram, ogas, avokado un lapu zaļumus, nevis taisni plēsēju.

Pārskats par