Kā sistemātiska desensibilizācija var palīdzēt pārvarēt bailes

Saturs

• Kā tas tiek darīts?
• Apgūstot relaksācijas prasmes
• Kādi ir sistemātiskas desensibilizācijas piemēri?
• Sociālā trauksme
• Suņu fobija
• Kā es varu to izmēģināt pats?
• Apakšējā līnija

Sistemātiska desensibilizācija ir uz pierādījumiem balstīta terapijas pieeja, kas apvieno relaksācijas paņēmienus ar pakāpenisku iedarbību, lai palīdzētu lēnām pārvarēt fobiju.

Sistemātiskas desensibilizācijas laikā, ko sauc arī par pakāpenisku ekspozīcijas terapiju, jūs strādājat augšup pa baiļu līmeņiem, sākot ar vismazāko baiļu iedarbību. Šī pieeja ietver arī relaksācijas paņēmienu izmantošanu.

Abas šīs īpašības padara to atšķirīgu no citām desensibilizācijas metodēm, piemēram, plūdiem.

Kā tas tiek darīts?

Sistēmiskā desensibilizācija ietver trīs galvenos posmus. Pirmkārt, jūs apgūsit muskuļu relaksācijas paņēmienus. Pēc tam jūs izveidosit savu baiļu sarakstu, sarindojot tās pēc intensitātes. Visbeidzot, jūs sākat pakļaut sevi tam, no kā jūs baidāties.

Šī procesa pamatā ir klasiskā kondicionēšana, dažreiz asociatīvie mācīšanās principi. Mērķis ir pārvarēt fobiju, aizstājot bailes un satraukumu ar mierīgu stāvokli.

Izstrādājot savu baiļu sarakstu, jūs arvien vairāk koncentrēsities uz relaksāciju, saskaroties ar katru jauno situāciju, līdz tā vairs neradīs diskomfortu.

Apgūstot relaksācijas prasmes

Jūs varētu iemācīties dažus dažādus relaksācijas vingrinājumus sistemātiskā desensibilizācijā. Šos vingrinājumus var izmantot atsevišķi vai kopā ar otru.

Metodes, kuras jūs varētu mācīties, ietver:

• Kādi ir sistemātiskas desensibilizācijas piemēri?

  Katrai personai sistemātiskas desensibilizācijas process ir atšķirīgs.

  Daži cilvēki ātri pārvietojas pa zemu līmeni, un viņiem ir grūti pārvarēt augstāku līmeni. Citiem var būt nepieciešams ilgs laiks, lai strādātu zemākos līmeņos, taču viņiem ir vieglāk izjust bailes, ja viņi ir guvuši panākumus zemākajos līmeņos.

  Arī visnoderīgākā relaksācijas tehnika var atšķirties. Varbūt jūs atradīsit, piemēram, vizualizāciju, kas visvairāk atpūsties.

  
  

  Neatkarīgi no bailēm vai laika, ko pavadāt, strādājot katrā līmenī, principi paliek nemainīgi.

  Lūk, kā sistemātiska desensibilizācija var meklēt dažādus apstākļus.

  Sociālā trauksme

  Jūs esat koledžas students ar sociālu uztraukumu. Kad jūs domājat par nepareizas atbildes sniegšanu klasē vai vajadzību lūgt izmantot tualeti, jūs jūtaties slims un jūsu sirds sacenšas. Jums jāizvairās no runāšanas klasē vai piedalīšanās koledžas pasākumos, lai izvairītos no mulsinošām situācijām.

  Kad jūs nolemjat izmēģināt sistemātisku desensibilizāciju, jūs nospriežat, ka saruna ar kādu, kuru jūs nepazīstat, ir 1. līmeņa bailes. Jūs sākat iedomāties sevi kā cilvēku sveicienu, praktizējot dziļu elpošanu, kad jūtaties nemierīgi, līdz jūs varat palikt mierīgs.

  Tālāk jūs pārejat sveicināt svešiniekus reālajā dzīvē. Pēc nedēļas, kad to darāt katru dienu, jūs sākat justies vieglāk.

  Pēc tam jūs sākat strādāt pie nākamajām bailēm - veidojot acu kontaktu sarunas laikā. Jūs strādājat cauri hierarhijai, galu galā iepazīstinot ar sevi un pamājot ar klasi. Jūs turpināt izmantot dziļu elpošanu un muskuļu relaksāciju, lai izjustu diskomforta periodus.

  
  

  Jūsu baiļu hierarhijas pēdējais līmenis ietver dalīšanos klasē. Tas prasa dažus mēģinājumus, taču galu galā jūs varat atbildēt uz jautājumiem klasē, kaut arī sirds joprojām sāk sacensties, kad esat uzlicis roku. Jūs dziļi elpojat, atbrīvojat spriedzi muskuļos un sākat runāt.

  Suņu fobija

  Kad tālumā redzat suni, kas nāk pret jums, plaukstas svīst, sirds sacenšas un jums ir apgrūtināta elpošana. Jūsu fobija īpaši attiecas uz iekošanu, taču, atrodoties suņu tuvumā, arī jūs jūtaties bailes un satraukumu.

  Lai sāktu darbu pie jūsu baiļu hierarhijas, jūs vispirms iedomājaties, ka esat blakus sunim uz pavadas garāmbraucošā mašīnā. Nākamajā dienā vairākas reizes braucat pa suņu parku. Liekas, ka tas jūs daudz neietekmē, tāpēc novietojaties kaut kur tur, no kura paveras pilns skats uz parku.

  Jūs jūtaties saspringti katru reizi, kad suns sāk riezt. Lai to apkarotu, jums jākoncentrējas uz muskuļu atslābināšanu un iztēli uz skaistu pludmali - vienu bez suņiem. Jūs atverat acis un atkārtojiet šo procesu nākamās 30 minūtes.

  Pēc tam jūs pavadāt laiku kopā ar draugu, kurš tur savu suni citā mājas telpā, kamēr jūs apmeklējat. Jūs praktizējat relaksācijas vingrinājumus katru reizi, kad domājat par suņa izkļūšanu.

  Gatavojoties iekarot savas 10. līmeņa bailes - pastaigas pa suņu parku -, jūs nolemjat kādu laiku pavadīt vietējās dzīvnieku patversmes kucēnu rajonā.

  Kucēni jūs mazāk biedē, bet doma par to, ka tie ir tik tuvu, joprojām rada satraukumu. Dažas reizes jāiet ārā, lai veiktu dziļas elpošanas un vizualizācijas vingrinājumus.

  Visbeidzot, pēc vairāku mēnešu darba, jūs dodaties atpakaļ uz suņu parku. Šoreiz jūs novietojat automašīnu un staigājat pa vārtiem. Jūs sēdējat uz soliņa un praktizējat dziļu elpošanu, vērojot, kā suņi spēlējas.

  Kaut arī jūs joprojām jūtaties nedaudz nobijies, jūs koncentrējaties uz faktu, ka jūs saskaras ar savām bailēm.

  Kā es varu to izmēģināt pats?

  Var patstāvīgi izmēģināt sistemātisku desensibilizāciju, taču atcerieties, ka lēna, pakāpeniska ekspozīcija ir šīs pieejas galvenā sastāvdaļa. Ja zema līmeņa iedarbība liek justies nemierīgi, turpiniet praktizēt savus relaksācijas paņēmienus un strādājiet pie šīm bailēm.

  Nav pareizi, lai strādātu caur jūsu baiļu hierarhiju. Jūs varētu pavadīt mēnešus vienam, tikai dažu nedēļu laikā sprāgt nākamajos divos.

  Paņemiet tik daudz laika, cik nepieciešams. Ja jūs pārvietojaties pārāk ātri, jūs varat izjust nevajadzīgu diskomfortu.

  Ja vēlaties izmēģināt šo pieeju pats, var palīdzēt šie padomi:

  • Iepazīstieties ar relaksācijas paņēmieniem. Ja jūs jau jūtaties saspringts un satraukts, domāt par relaksāciju var būt grūtāk, tāpēc ir svarīgi vispirms apgūt šos paņēmienus.
  • Norādiet vismaz divus elementus par katru baiļu līmeni jūsu hierarhijā. Tas ļauj vairāk pakļauties jūsu fobijai.
  • Katru dienu praksē pakļaujiet sevi bailēm. Var palīdzēt pat dažas minūtes katru dienu.
  • Atcerieties apstāties un izmantot relaksācijas vingrinājumu, kad jūtat satraukumu. Mērķis ir aizstāt nemierīgo sajūtu ar atvieglinātu stāvokli. Jums var nākties izmēģināt katru darbību vairākas reizes, un tas ir labi.
  • Centieties turpināt ekspozīcijas vingrinājumu, līdz jūtat apmēram pusi no bailēm vai satraukuma, ko jūs parasti varētu sajust. To var būt grūti novērtēt, taču, visticamāk, labāk varēsit to izsekot, iepazīstot ekspozīciju.

  Ja neesat pārliecināts par sistemātiskas desensibilizācijas mēģināšanu, terapeits var atbildēt uz visiem jūsu jautājumiem un piedāvāt atbalstu. Ja pieeja jums neder, varat izpētīt citas terapijas pieejas.

  KĀ atrast terapeitu

  Atrodot terapeitu, var justies biedējoši, taču tam tā nav jābūt. Vispirms uzdodiet sev dažus pamata jautājumus:

  • Kādus jautājumus vēlaties risināt? Tie var būt specifiski vai neskaidri.
  • Vai terapeitam ir kādas īpašas iezīmes, kuras jūs vēlētos? Piemēram, vai jums ērtāk ir tas, kurš dalās ar jūsu dzimumu?
  • Cik jūs varat reāli atļauties tērēt vienā sesijā? Vai vēlaties kādu, kurš piedāvā slīdošas cenas vai maksājumu plānus?
  • Kur terapija ietilps jūsu grafikā? Vai jums ir nepieciešams terapeits, kurš var redzēt jūs noteiktā nedēļas dienā? Vai kādam, kurš rīko nakts sesijas?

  Pēc tam sāciet izveidot terapeitu sarakstu jūsu reģionā. Ja jūs dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, dodieties uz Amerikas Psiholoģiskās asociācijas terapeita vietnieku.

  Ja izmaksas rada problēmas, iepazīstieties ar mūsu ceļvedi par pieejamu terapiju.

  Apakšējā līnija

  Bieži ir grūti saskarties ar bailēm. Tas var būt vēl grūtāk, ja jums ir garīgās veselības stāvoklis, piemēram, fobija, trauksme vai panikas traucējumi. Sistemātiska desensibilizācija var palīdzēt jums pārvarēt savas bailes tādā tempā, kāds jums piemērots.