Kā ārstēt un novērst saspringtus pakauša muskuļus

Saturs

• Izstiepjas, lai atslābinātu cieši pieguļošās pakavas
• Iegūtais gūžas locītavas stiepšanās
• Guļoša plaukstas stiepšanās II
• Sēžama plaukstas locītavas stiepšanās I
• Sēžams plaukstas locītavas II posms
• Stāvoša plaukstas stiepšanās
• Joga
• Uz leju suns
• Paplašināta trīsstūra poza
• Putu ruļļu hamstrings
• Masāžas terapija
• Fizioterapija
• Profilakse
• Kad jāapmeklē ārsts
• Līdzņemšana
• Rakstu avoti

Pārskats

Apakšstilbs ir trīs muskuļu grupa, kas iet augšup augšstilba aizmugurē. Sporta veidi, kas saistīti ar daudz sprinta vai kustības apstāšanos un startēšanu, piemēram, futbols un teniss, var izraisīt sasprindzinājumu kāju locītavās. Tāpat var tādas aktivitātes kā dejošana un skriešana.

Ir svarīgi turēt šos muskuļus vaļīgus. Stingras hamstrings var būt vairāk pakļautas spriedzei vai plīsumiem. Atšķiras arī sasprindzinājums un savainojums. Ja jūtat sāpes plaukstas locītavā, pirms mēģināt ārstēt traumu mājās, vislabāk ir apmeklēt ārstu.

Ir vairāki vingrinājumi un izstiepumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu jūsu kāju locītavām būt vaļīgām. Pirms stiepšanās ir ieteicams sasildīt muskuļus. Mēģiniet pastaigāties vai veikt kādu citu darbību, lai muskuļi būtu silti.

Nekad nestaipieties, kamēr jums sāp, un nemēģiniet piespiest stiept. Elpojiet normāli, veicot stiepšanās vingrinājumus. Mēģiniet vismaz divas vai trīs dienas katru nedēļu iekļaut savās rutīnās gūžas locītavas.

Izstiepjas, lai atslābinātu cieši pieguļošās pakavas

Izstiepumi ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā mazināt stingrus kāju gurnus. Tos var veikt gandrīz visur, un tiem nepieciešams maz vai nav nepieciešams aprīkojums.

Iegūtais gūžas locītavas stiepšanās

1. Nogulieties uz zemes ar plakanu muguru un kājām uz zemes, saliektiem ceļiem.
2. Lēnām atvelciet labo celi pie krūtīm.
3. Paplašiniet kāju, turot ceļu nedaudz saliektu. Jūs varat izmantot jogas siksnu vai virvi, lai padziļinātu stiepšanos, taču nevelciet to pārāk stipri.
4. Turiet 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar otru kāju. Tad atkārtojiet šo izstiepumu ar katru kāju divas līdz trīs reizes.

Guļoša plaukstas stiepšanās II

1. Nogulieties uz zemes ar plakanu muguru un pilnībā izstieptu kājas. Šajā posmā jūs vēlaties atrasties netālu no sienas vai durvju ailes.
2. Paceliet labo kāju, turot ceļu nedaudz saliektu, un novietojiet papēdi pie sienas.
3. Lēnām iztaisnojiet labo kāju, līdz jūtat stiepšanos plaukstas locītavā.
4. Turiet 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar otru kāju. Tad atkārtojiet šo izstiepšanu ar katru kāju vēl pāris reizes. Kad iegūstat lielāku elastību, mēģiniet pārvietoties tuvāk sienai, lai veiktu dziļāku stiepšanos.

Sēžama plaukstas locītavas stiepšanās I

1. Sēdi uz zemes tauriņa stāvoklī.
2. Paplašiniet labo kāju ar nedaudz saliektu ceļgalu.
3. Tad noliecieties uz priekšu jostasvietā virs labās kājas.
4. Jūs varat turēt apakšstilbu, lai saņemtu atbalstu, bet nepiespiediet stiept.
5. Turiet 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar otru kāju. Atkārtojiet šo izstiepumu ar katru kāju divas līdz trīs reizes.

Sēžams plaukstas locītavas II posms

1. Paņemiet divus krēslus un novietojiet tos viens pret otru.
2. Sēdi vienā krēslā ar labo kāju izstieptu uz otra krēsla.
3. Noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos plaukstas locītavā.
4. Turiet šo stiept 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar kreiso kāju un pēc tam vēlreiz ar katru kāju vēl pāris reizes.

Stāvoša plaukstas stiepšanās

1. Stāviet ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
2. Tad novietojiet labo kāju sev priekšā. Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu.
3. Viegli noliecieties uz priekšu, vienlaikus noliekot rokas uz saliektās labās kājas.
4. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, lai izvairītos no kājas.
5. Turiet šo stiept 10 sekundes un strādājiet līdz 30 sekundēm.

Atkārtojiet to ar otru kāju un atkal ar abām kājām divas līdz trīs reizes.

Joga

Jogas izstiepšanās var palīdzēt arī pie saspringtiem hamstringiem. Ja apmeklējat klasi, pieminiet savam skolotājam, ka jūsu muskuļi ir saspringti. Viņiem var būt modifikācijas, kuras varat izmēģināt, vai arī konkrētas pozas, kas var palīdzēt.

Uz leju suns

1. Sāciet uz grīdas uz rokām un ceļgaliem. Tad paceliet ceļus uz augšu un nosūtiet astes kaulu griestu virzienā.
2. Lēnām iztaisnojiet kājas. Stingras hamstrings var apgrūtināt šo pozu, tāpēc jūs varat nedaudz saliekt ceļus. Vienkārši pārliecinieties, ka saglabājat taisnu mugurkaulu.
3. Veiciet dažas dziļas elpas vai turiet tik ilgi, cik ilgi instruktors jūs novirza.

Paplašināta trīsstūra poza

1. Sāciet stāvus. Tad pārvietojiet kājas apmēram trīs līdz četras pēdas viena no otras.
2. Izstiepiet rokas paralēli zemei ​​ar plaukstām uz leju.
3. Pagrieziet labo kāju uz kreiso pusi un kreiso kāju ārā par 90 grādiem. Turiet papēžus vienā līnijā.
4. Lēnām nolieciet rumpi pār kreiso kāju un sasniedziet kreiso roku līdz grīdai vai jogas blokam, lai saņemtu atbalstu. Izstiepiet labo roku griestu virzienā.
5. Turiet 30 līdz 60 sekundes vai tik ilgi, cik ilgi instruktors jūs novirza.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

Putu ruļļu hamstrings

Putu veltņi var palīdzēt izstiept un atslābināt muskuļus. Lielākajā daļā sporta zāļu ir putu veltņi, kurus varat izmantot. Ja jūs nepiederat pie sporta zāles vai ja jūsu sporta zālē nav putu veltņu, apsveriet iespēju iegādāties savu, ja regulāri saņemat stingrus hamstringus.

Lai izvilktu plaukstas locītavas:

1. Apsēdieties uz grīdas ar putu veltni zem labā augšstilba. Jūsu kreisā kāja var palikt uz zemes, lai saņemtu atbalstu.
2. Ar rokām aiz muguras pavelciet plaukstas locītavu visā ciskas aizmugurē no sēžamvietas līdz ceļgalam.
3. Šajā vingrinājumā koncentrējieties uz vēdera muskuļiem. Turiet kodolu ieslēgtu un muguru taisnu.
4. Turpiniet lēnām ritināt no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.

Atkārtojiet ar otru kāju. Mēģiniet trīs reizes katru nedēļu izvelciet plaukstas locītavas.

Putu veltņus var izmantot arī, lai mazinātu muguras sāpes un atbrīvotu dažādus ķermeņa muskuļus, ieskaitot glutes, teļus un kvadraciklus.

Masāžas terapija

Ja jūs nevēlaties patstāvīgi masēt hamstringu, apsveriet iespēju pierakstīties pie licencēta masāžas terapeita. Masāžas terapeiti izmanto rokas, lai manipulētu ar muskuļiem un citiem ķermeņa mīkstajiem audiem. Masāža var palīdzēt no stresa līdz sāpēm līdz muskuļu sasprindzinājumam.

Jūsu primārās aprūpes ārsts var palīdzēt novirzīt jūs pie terapeita, vai arī jūs varat meklēt Amerikas Masāžas terapijas asociācijas datu bāzē, lai atrastu praktizētājus jūsu apkārtnē. Masāža tiek segta saskaņā ar dažiem apdrošināšanas plāniem, bet ne visiem. Pirms tikšanās iestatīšanas zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam.

Ja jūsu sesijas netiek ietvertas, daži biroji piedāvā slīdošas mēroga cenas.

Fizioterapija

Fizikālā terapija (PT) var būt vislabākā, ja jūsu hamstrings ir hroniski saspringts vai sasprindzināts. Jums var būt vai nav nepieciešams nosūtījums, lai apmeklētu fizioterapeitu. Pirms iecelt iecelšanu vislabāk ir sazināties ar apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju. Jūs varat atrast vietējos praktizētājus netālu no jums, meklējot Amerikas Fiziskās terapijas asociācijas datu bāzē.

Pēc pirmās iecelšanas fizioterapeits var jautāt par jūsu medicīnisko vēsturi un aktivitātēm vai sportu, ar kuru vēlaties nodarboties. Viņi var arī veikt testus, lai novērtētu jūsu hamstrings.

Pēc tam jūsu fizioterapeits palīdzēs jums veikt dažādus posmus, vingrinājumus un citas procedūras, kas raksturīgas tieši jūsu individuālajām vajadzībām. Nepieciešamo tikšanos skaits būs atkarīgs no jūsu unikālajiem mērķiem. No jums sagaidāms, ka iemācītos posmus iekļausit arī savā ikdienas rutīnā.

Profilakse

Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai apturētu saspringumu pirms tā sākuma. Jūs varat arī lūgt ārstu veikt īpašus kondicionēšanas vingrinājumus, kas var palīdzēt.

• Iesildieties pirms nodarbošanās ar dažādiem sporta veidiem vai citām intensīvām aktivitātēm. Vismaz 10 minūšu ilgas pastaigas, viegla skriešana vai viegla kalistētika var palīdzēt novērst sasprindzinājumu reibumā.
• Regulāra cīpslas stiepšanās pirms un pēc jūsu aktivitātēm var arī palīdzēt novērst saspringumu. Mēģiniet izstiepties trīs līdz piecas minūtes pirms un pēc sporta vai aktivitātēm.
• Uzturiet ķermeni izturīgu kopumā, ne tikai specifiski savām aktivitātēm.
• Ēdiet veselīgu uzturu un dzeriet daudz ūdens, lai bagātinātu muskuļus.

Kad jāapmeklē ārsts

Veiciet tikšanos ar ārstu, ja jūsu hamstrings bieži ir saspringts un sāpīgs. Sāpes, kas nepāriet, var liecināt par traumu.

Citi simptomi, kas var liecināt par traumu, ir:

• pēkšņas, asas sāpes
• popinga vai asarošanas sajūta
• pietūkums vai maigums
• zilumi vai krāsas izmaiņas
• muskuļu vājums

Jūs, iespējams, varēsiet ārstēt vieglu celmu mājās, izmantojot RICE (atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums) un bezrecepšu (OTC) sāpju mazinātājus. Ja jūs nevarat veikt vairāk nekā četrus soļus, nejūtot milzīgas sāpes, norunājiet tikšanos ar ārstu. Smagi celmi var ietvert pilnīgu muskuļa plīsumu. Dažiem var būt nepieciešama pat operācija.

Līdzņemšana

Neļaujiet stingriem hamstringiem palēnināties. Ar nelielu maigu mīlošu kopšanu un regulāru izstiepšanos jūs varat saglabāt muskuļus vaļīgus un gatavus darbībai.

Mēģiniet iekļaut dažādus posmus savā rutīnā apmēram trīs reizes nedēļā. Viegli izstiepties.

Ja jūtat sāpes vai jums ir citas bažas, nevilcinieties pierakstīties pie ārsta.

Visas fotogrāfijas nodrošina Active Body. Radošs prāts.

Rakstu avoti

• Putu ruļļu pašmasāža. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Kāju locītava. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Plaukstas stiepšanās. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo klīnikas personāls. (2015). Kāju locītavas trauma: profilakse. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo klīnikas personāls. (2017). Masāžas terapija. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo klīnikas personāls. (2017). Slaidrāde: ceļvedis pamata stiepumiem. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Fizioterapeita loma. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Stiepšanās vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf