Ēšana noteiktā laikā: ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir ēšana ar ierobežotu laiku?
• Tas var palīdzēt jums ēst mazāk
• Ierobežota ēšanas ietekme uz veselību
• Svara zudums
• Sirds veselība
• Cukurs asinīs
• Kā to izdarīt
• Laika ierobežota ēšana plus vingrinājumi
• Apakšējā līnija

Pārtraukta badošanās pašlaik ir viena no populārākajām uztura programmām apkārt.

Atšķirībā no diētām, kas jums saka kas ēst, periodiska badošanās ir vērsta uz kad ēst.

Katru dienu apēsto stundu ierobežošana var palīdzēt patērēt mazāk kaloriju. Tas var arī sniegt labumu veselībai, ieskaitot svara zudumu un uzlabotu sirds veselību un cukura līmeni asinīs.

Pastāv vairākas periodiskas badošanās formas, tostarp izplatīta forma, ko sauc par laiku ierobežotu ēšanu. Šis raksts jums paskaidro visu, kas jums jāzina par ēšanu ar ierobežotu laiku.

Kas ir ēšana ar ierobežotu laiku?

Pārtraukta badošanās ir plašs termins, kas attiecas uz vairākiem specifiskiem ēšanas paradumiem.

Katrs intermitējošas badošanās veids ietver badošanās periodus, kas ir garāki par parasto 8–12 stundu ilgo nakts badošanos ().

“Ēšana ar ierobežotu laiku” vai “barošana ar ierobežotu laiku” attiecas uz gadījumiem, kad ēšana ir ierobežota līdz noteiktam stundu skaitam katru dienu ().

Ēšanas ar ierobežotu laiku piemērs ir tas, ja jūs izvēlaties visu dienas ēdienu ēst 8 stundu laikā, piemēram, no pulksten 10:00 līdz 18:00.

Katru dienu atlikušās 16 stundas ir badošanās periods, kura laikā netiek patērētas kalorijas.

Šo pašu grafiku atkārtotu katru dienu.

Kopsavilkums: Ēšana ar ierobežotu laiku ir pārtraukta badošanās veids, kas ierobežo ēdiena uzņemšanu līdz noteiktam stundu skaitam katru dienu.

Tas var palīdzēt jums ēst mazāk

Daudzi cilvēki ēd no pamošanās brīža līdz gulētiešanas brīdim.

Pārejot no šī ēšanas stila uz ierobežotu ēšanu, jūs varat dabiski ēst mazāk.

Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka ēšana ar ierobežotu laiku var samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu ().

Vienā pētījumā tika atklāts, ka tad, kad veselīgi pieaugušie vīrieši ierobežoja savu ēšanu līdz aptuveni 10 stundu ilgam logam, tas samazināja katru dienu apēsto kaloriju skaitu par aptuveni 20% ().

Citā pētījumā tika ziņots, ka jauni vīrieši apēda par aptuveni 650 mazāk kaloriju dienā, kad viņi ierobežoja pārtikas devu līdz 4 stundu periodam ().

Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka daži cilvēki, ēdot ierobežotu laiku, faktiski neēd mazāk kaloriju (, 5).

Ja barošanas laikā izvēlaties augstas kaloritātes pārtikas produktus, iespējams, ka ēdat normālu dienu, pat ja jūs ēdat īsāku laika periodu.

Turklāt lielākajā daļā pētījumu par ēšanas ierobežotu laiku ir izmantoti uztura ieraksti, lai noteiktu kaloriju daudzumu. Uztura ieraksti balstās uz dalībniekiem, kas pieraksta, ko un cik daudz viņi ēd.

Diemžēl uztura ieraksti nav ļoti precīzi ().

Tāpēc pētnieki nezina, cik daudz laika ierobežotu ēšanu patiešām maina kaloriju daudzumu. Neatkarīgi no tā, vai tas faktiski samazina apēstās pārtikas daudzumu, katrs cilvēks var atšķirties.

Kopsavilkums: Dažiem cilvēkiem ēšana ar ierobežotu laiku samazinās dienā patērēto kaloriju skaitu. Tomēr, ja jūs ēdat pārtikas produktus ar lielāku kaloriju daudzumu, iespējams, ka ēdat mazāk, lietojot ierobežotu laiku.

Ierobežota ēšanas ietekme uz veselību

Ēšanai ar ierobežotu laiku var būt vairākas priekšrocības veselībai, tostarp svara zudums, labāka sirds veselība un zemāks cukura līmenis asinīs.

Svara zudums

Vairākos pētījumos, kuros piedalījās gan cilvēki ar normālu svaru, gan ar lieko svaru, ēšana bija ierobežota līdz 7–12 stundām, ziņojot par svara samazināšanos līdz 5% 2–4 nedēļu laikā (, 5,,).

Tomēr citos pētījumos ar cilvēkiem ar normālu svaru nav ziņots par svara zudumu, ēdot līdzīga ilguma logus (,).

Tas, vai jums būs svara zudums, lietojot ierobežotu laiku, iespējams, ir atkarīgs no tā, vai ēšanas laikā jums izdodas ēst mazāk kaloriju ().

Ja šāds ēšanas stils katru dienu palīdz ēst mazāk kaloriju, laika gaitā tas var samazināt svaru.

Ja tas tā nav jūsu gadījumā, ēšana ar ierobežotu laiku var nebūt jūsu labākais svara zaudēšanas līdzeklis.

Sirds veselība

Vairākas vielas asinīs var ietekmēt sirds slimību risku, un viena no šīm svarīgajām vielām ir holesterīns.

“Sliktais” ZBL holesterīns palielina sirds slimību risku, savukārt “labs” ABL holesterīns samazina risku ().

Viens pētījums atklāja, ka četru nedēļu ilga ēšana 8 stundu laikā samazināja “slikto” ZBL holesterīnu vairāk nekā par 10% gan vīriešiem, gan sievietēm ().

Tomēr citi pētījumi, izmantojot līdzīga garuma ēšanas logu, neuzrādīja nekādu labumu holesterīna līmenim ().

Abos pētījumos tika izmantoti normāla svara pieaugušie, tāpēc pretrunīgie rezultāti var būt saistīti ar svara zaudēšanas atšķirībām.

Kad dalībnieki zaudēja svaru, lietojot ierobežotu laiku, viņu holesterīns uzlabojās. Kad viņi nezaudēja svaru, tas neuzlabojās (,).

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka nedaudz ilgāk ēdot logus 10–12 stundas, arī holesterīnu var uzlabot.

Šajos pētījumos cilvēkiem ar normālu svaru četru nedēļu laikā “sliktais” ZBL holesterīns tika samazināts līdz 10–35% (,).

Cukurs asinīs

Glikozes jeb “cukura” daudzums asinīs ir svarīgs jūsu veselībai. Pārāk daudz cukura asinīs var izraisīt diabētu un sabojāt vairākas ķermeņa daļas.

Kopumā ēšanas ar ierobežotu laiku ietekme uz cukura līmeni asinīs nav pilnīgi skaidra.

Vairāki pētījumi ar cilvēkiem ar normālu svaru ziņoja par cukura līmeņa pazemināšanos līdz 30%, savukārt cits pētījums parādīja cukura līmeņa paaugstināšanos par 20% (,, 14).

Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izlemtu, vai ēšana ar ierobežotu laiku var uzlabot cukura līmeni asinīs.

Kopsavilkums: Daži pētījumi rāda, ka ēšana ar ierobežotu laiku var izraisīt svara zudumu, uzlabot sirds veselību un pazemināt cukura līmeni asinīs. Tomēr ne visi pētījumi ir vienisprātis, un ir nepieciešama vairāk informācijas.

Kā to izdarīt

Ēšana ar ierobežotu laiku ir ļoti vienkārša - vienkārši izvēlieties noteiktu stundu skaitu, kurā katru dienu apēdīsit visas kalorijas.

Ja jūs lietojat ēšanu ar ierobežotu laiku, lai zaudētu svaru un uzlabotu veselību, stundu skaitam, ko atļauts ēst, vajadzētu būt mazākam nekā parasti atļautais.

Piemēram, ja jūs parasti ēdat pirmo maltīti plkst. 8:00 un turpat ēst līdz aptuveni pulksten 21:00, katru dienu visu ēdienu ēdat 13 stundu logā.

Lai izmantotu ēšanu ar ierobežotu laiku, jūs samazinātu šo skaitli. Piemēram, jūs varat izvēlēties ēst tikai 8–9 stundu laikā.

Tas būtībā noņem vienu vai divas maltītes vai uzkodas, kuras parasti ēdat.

Diemžēl nav pietiekami daudz pētījumu par ierobežotu ēšanu, lai zinātu, kurš ēšanas loga ilgums ir vislabākais.

Tomēr lielākā daļa cilvēku katru dienu izmanto 6–10 stundu logus.

Tā kā ēšana ar ierobežotu laiku ir vērsta uz laiku, kad jūs ēdat, nevis uz to, ko ēdat, to var kombinēt arī ar jebkura veida diētu, piemēram, ar zemu ogļhidrātu diētu vai ar augstu olbaltumvielu diētu.

Kopsavilkums: Ēst ar ierobežotu laiku ir viegli. Jūs vienkārši izvēlējāties laika periodu, kurā katru dienu apēst visas kalorijas. Šis periods parasti ir 6–10 stundas garš.

Laika ierobežota ēšana plus vingrinājumi

Ja regulāri vingrojat, jūs varat domāt, kā ēšana ar ierobežotu laiku ietekmēs jūsu treniņus.

Vienā astoņu nedēļu pētījumā tika pārbaudīta ēšana ar ierobežotu laiku jauniem vīriešiem, kuri sekoja svara treniņa programmai.

Tā atklāja, ka vīrieši, kuri veic ierobežotu ēšanu laikā, varēja palielināt savu spēku tikpat daudz kā kontroles grupa, kas ēda normāli ().

Līdzīgs pētījums ar pieaugušiem vīriešiem, kuri trenējās ar svaru, salīdzināja ēšanas ierobežotu laiku 8 stundu ēšanas laikā ar normālu ēšanas paradumu.

Tā atklāja, ka vīrieši, apēdot visas kalorijas, 8 stundu laikā katru dienu zaudēja apmēram 15% ķermeņa tauku, savukārt kontroles grupa nezaudēja ķermeņa taukus (14).

Turklāt abām grupām bija līdzīgi spēka un izturības uzlabojumi.

Pamatojoties uz šiem pētījumiem, šķiet, ka jūs varat vingrināties un gūt labus panākumus, vienlaikus ievērojot ēšanas programmu, kas noteikta laikā.

Tomēr ir vajadzīgi pētījumi par sievietēm un tām, kuras veic aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai peldēšanu.

Kopsavilkums: Pētījumi rāda, ka ēšana ar ierobežotu laiku negatīvi neietekmē jūsu spēju vingrot un stiprināties.

Apakšējā līnija

Ēšana ar ierobežotu laiku ir uztura stratēģija, kas koncentrējas uz to, kad jūs ēdat, nevis uz to, ko jūs ēdat.

Ierobežojot visas ikdienas pārtikas devas uz īsāku laika periodu, iespējams, būs iespējams ēst mazāk pārtikas un zaudēt svaru.

Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka ēšana ar ierobežotu laiku var dot labumu sirds veselībai un cukura līmenim asinīs, lai gan ne visi pētījumi tam piekrīt.

Ēšana ar ierobežotu laiku nav piemērota visiem, taču tā ir populāra diētas iespēja, kuru ieteicams izmēģināt pats.